40代女性でも2カ月で5㎏痩せる！具体的なダイエットステップを解説！

2024年1月10日

こんにちは！
清水区蒲原パーソナルジムVIVAの小林です！

40代になると目立つのが、体脂肪の増加。

と感じることがありますよね。

その為一念発起していざダイエットに取り組んでみたものの、若い頃同じように痩せられず困っている人も多いのではないでしょうか。

実際40代になると痩せづらくなるといわれますが、実はあるダイエット方法に取り組むことで「2カ月で5㎏痩せる」ことが出来るんです。

そこで今回は「2カ月で痩せる為の、具体的なダイエットステップ」を解説していきます。

大きな筋肉を鍛えて食事管理をする

「2カ月で5㎏痩せる」と聞くとハードなイメージをする方もいますが、現実的でムリなく痩せることが出来るペースです。

1か月で2.5㎏痩せる感覚なので、健康面でも理想的なダイエットと言えるんですね。

もちろん元々の個人の体重にもよりますが、1か月あたりの体重の減少幅は「体重×5％」が限界になります。

なので体重60㎏の人であれば3kg。体重50㎏の人であれば2.5㎏となるので、誰でも達成可能なダイエットペースになるんです。

2カ月で5㎏痩せる為の運動

では実際に「2カ月で5㎏痩せる」ためには何をすればいいのか解説していきます。

運動や筋トレ。食事管理に関することを項目ごとに解説していきますので、参考になれば幸いです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

2カ月で5㎏痩せるために運動をするのであれば、筋トレと有酸素運動組み合わせるのが効果的です。

筋肉を付けることで基礎代謝が高くなり、体脂肪が落ちやすくリバウンドしづらい体になります。

さらに消費カロリーを稼ぎやすい有酸素運動を加えることで、効率よく体脂肪を落とすことができます。

なので健康的で見た目もいい、ダイエットをすることができるんですね。

ちなみに筋トレをするときは全身をバランスよく鍛えて、満遍なく筋肉をつけるとダイエット効果が高まります。

ダイエットにオススメの種目や回数は下記の通りなので、まずはこの種目だけをクリアするように取り組んでみてください。

運動は毎日やっていい？

ダイエット目的で運動をするときは、筋トレは最高でも週4回。有酸素運動は可能な限り、毎日やってもOKです。

筋トレを毎日やってしまうと疲労が溜まってしまい、ケガやモチベーション低下の原因になるので注意していきましょう。

一方で有酸素運動は大きく疲労が溜まる運動ではないので、基本毎日やっても問題ありません。

しかし1回の運動時間によっては疲労が溜まることも十分考えられるので、ご自身の体を見ながら超してください。

なのではじめは10分ほどのウォーキングから始めて、慣れてきたらジョギングなどに移行していきましょう。

2カ月で5㎏痩せる食事法

2カ月で5㎏痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリー以下になるよう食事管理をすることが必須です。

どれだけハードな運動をしても、摂取カロリーが多すぎると痩せることは出来ないんですね。

では実際にどのくらいのカロリーを摂ればいいのか。そして栄養バランスはどうすればいいのかを見ていきましょう。

メンテナンスカロリーを計算する

まず一番はじめにやるべきことは「メンテナンスカロリーの計算」です。

メンテナンスカロリーとは「体脂肪が増えも減りもしないカロリー」で、このカロリーがダイエットをする上で欠かせない数字になります。

この数字を把握できない限り「どのくらい食べると痩せるのか」もわからないので、絶対におさえておきたいカロリーなんです。

そして、メンテナンスカロリーの計算方法は下記の通りになります。

という人も多いと思うので、基礎代謝の計算は下記の公式を用いて算出してみてください。

運動レベルの見分け方は、下記に記載するのでご自身の日常生活に当てはめて計算してみてくださいね。

またインターネットで「メンテナンスカロリー　自動計算」と調べると、自動算出してくれるサイトも出てきます。

計算が苦手な方にとって非常に便利なサイトなので、個人的にはそちらの活用がオススメです。

メンテナンスカロリーからー600kcalで食事を収める

メンテナンスカロリーを把握できたら「メンテナンスカロリーから－600kcalしたカロリー」を1日の目標摂取カロリーにしていきましょう。

体脂肪が1kg落ちるには「約7200kcal」のマイナスが必要です。

1日に600kcalのアンダーカロリーを継続すると、30日で2.5㎏の体脂肪が落ちる計算なので、このカロリー設定が望ましいんですね。

もちろん絵に描いたように、スムーズに体重がおちることはほぼありません。

しかし、アンダーカロリーを継続する限り体脂肪は少しずつ落ちているので

と感じるときでも、手や足の体のラインに注目してちょっとした変化を見つけていきましょう。

タンパク質を多めにとる

2カ月で5㎏やるためには食事の摂取カロリーを抑えることが大原則ですが、その一方でタンパク質を多くとる必要があります。

摂取カロリーが少ない状態だと筋肉も落ちやすくなってしまうので、いつも以上にタンパク質を増やして筋肉の量を維持することが大切なんですね。

と思うかもしれませんが、最低でも「1日に体重×1.５ｇのタンパク質」は摂取するようにしていきましょう。

体重50㎏の人であれば「1日75ｇ」。鶏むね肉(皮なし)であれば、約320gほどになります。

と思うかもしれませんが、出来るだけタンパク質をとった方が筋肉を維持しやすいのでリバウンドしづらい体になります。

またタンパク質は髪や肌をつくる成分でもあるので、ダイエット中の肌荒れなどを改善しやすくもなるんですね。

可能であれば「体重×2g」まで摂っても問題ないので、プロテインなどを活用して必要な分を摂取していきましょう。

脂質の少ない食品を選ぶ

脂質は3大栄養素の中でも1番カロリーが高いため、ダイエットでは極力減らすべき栄養素になります。

糖質やタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあります。

そのため食材や調理時に多く脂質を使ってしまうとカロリーが増えてしまい、結果として痩せらない原因になってしまうこともあるんですね。

ただし脂質を完全になくしてしまうと、ホルモンバランスが乱れたり、場合によってじゃ生理周期が乱れてしまう原因にもなります。

なるべく減らしたい栄養素ですが完全になくしてはいけないの、適度に脂質を摂る必要もあるんですね。

と思うかもしれませんが、基本的には「メンテナンスカロリーから－600kcalしたうちの、20～25％を脂質」に割り振ると、健康被害も出づらく痩せる事ができます。

なので「メンテナンスカロリーが2000kcal」と出たら、－600kcalをして1400kcalを1日の摂取カロリー。

そして1400kcalのうち20～25％。「280～350kcal」を脂質に割り当てて、全体のバランスを整えていきましょう。

という人は、今の食生活からちょっとした部分を見直すだけでOKです。

ちょっとした見直しから体は少しずつ変わっていくので、今の自分がストレスを感じることなく出来ることが変えていきましょう。

まとめ

今回は「2カ月で5㎏痩せる。具体的なダイエット方法」を解説しました。参考になれば嬉しいです!(^^)!

家庭や仕事のストレスにより「痩せづらい」と言われる40代ですが、正しいダイエットを身に着けてムリなく継続できれば誰でも痩せることができます。

継続することが一番大切なので「まずはこれなら出来そうかな」とご自身で判断をして、今日できることから挑戦していきましょう。

もし

などありましたら「40代女性ダイエット専門ジムVIVA」へお越しくださいませ。

元介護従事者・保育士経験のあるトレーナーが、マンツーマンでカウンセリングを行わせていただきます。

https://personal-gym-viva.com/otoiawase

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
また次回もよろしくお願いしマッスル！