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40代でも遅くない！自然に痩せる７つの習慣
2024年7月10日
静岡市・清水区・蒲原
『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング
パーソナルトレーナーの小林です。
ダイエットを成功させるために最も大切なのが、痩せる行動を習慣として定着させることです。
ちょっとした意識や行動の違いでも、習慣として積み重なっていくことで体は驚くほど変わってくれるんですね。
そこで今回は「忙しい毎日でも取り入れやすい痩せる習慣を７つ」ご紹介していきます。
よく噛んでゆっくり食べる
1口1口をしっかりと噛んで食べることで、痩せやすい体をつくることができます。
具体的な効果としては
- 満腹を感じやすくなる
- 血糖値の急上昇を防ぐ
- 消化がよくなり栄養素(ビタミン・ミネラル類)の吸収もよくなる
- 消化活動が活発になりエネルギー消費量が多くなる
といったものが挙げられます。
特に一口あたり30回以上噛むことで、その効果は大きくなり「痩せやすい体」をつくることができます。
またゆっくりよく噛むことを1年間続けると、早く食べた場合に比べ、食事誘発性体熱産生には約11,000kcalの差が生じます。
これは体脂肪に換算すると、体重60kgの人なら1.5㎏分のエネルギーを多く消費したことになるので、有効に活用していきたいですね。
食前に1杯の水を飲む
食前にコップ一杯の水を飲むことで胃が膨らみ、食べる量を自然に減らすことができます。
また満足感を得やすくなり、1食あたりの過食を防ぐ効果もあるんです。
実際、2015年に行われた研究(※１)でも
- 食前に水を飲んだ人は平均4.3㎏の体重が減った
と報告されており、食前の水分摂取が高いダイエット効果を生んでくれることを証明しているんですね。
お腹が空いているときほど「たくさん食べたい」と思うかもしれませんが、そこはグッとこらえて一度水を飲んでいきましょう。
タンパク質を意識してとる
タンパク質を意識してとることで、筋肉の維持や向上をすることができ「痩せやすい体」を作ることができます。
またタンパク質は「満腹感を長時間持続させる効果」があり、食欲をおさえる効果があります。
ダイエット中は摂取カロリーが減り「空腹」を感じやすくなるので、積極的にとることで「暴飲暴食」を防ぐことができるんですね。
そして1日に必要なタンパク質は「体重×１～1.2ｇ」になります。
体重60㎏であれば「60～72ｇ」になりますが、計算がめんどうな人は「毎食こぶし大のお魚やお肉」を積極的に選んでいきましょう。
油が少ない部位を選ぶのがポイントです。
野菜を最初にたべる
食事の初めに野菜を食べることで食物繊維で胃が膨らみ、1食あたりの満腹感が得やすくなります。
これによって炭水化物や脂質の摂取量をへらすことができ、結果的に総摂取カロリーを減らすことができるんですね。
また食事のはじめに野菜を食べる事で「血糖値の急上昇」を防ぐことができます。
血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるんですが、実はこのインスリンが脂肪の蓄積を促進します。
しかし野菜を先に食べると野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれます。
結果的にインスリンの分泌量がへり、体脂肪が蓄積されづらくなるんですね。
まずは「野菜ファースト」。心掛けていきたいですね。
1日3食以上たべる
1日に3食。もしくは適度に間食を挟むことで、血糖値が安定し「異常な食欲」や「甘い物欲」を防ぐことができます。
特に「朝食を食べる」ことは重要です。
朝食をたべないと体内時計が乱れ、体重増加やインスリンの反応がわるくなり、結果的に「朝は抜いてるのに痩せない」という事態を招いてしまうんです。※2
また食事を抜いてしまうと1回の食事量が増えたり、早食いをしてしまう恐れがあります。
こうなると食事の回数は減っているのに「トータルの摂取カロリーオーバー」となってしまい、ダイエットの大原則「消費カロリー＞摂取カロリー」が作れなくなってしまうんです。
「忙しくて朝は時間がない」という方が多いですが、簡単なものでいいので食べていきたいですね。
十分な睡眠をとる
しっかりと夜に眠ることで、ホルモンバランスが整い食欲をコントロールしやすくなります。
一見食欲とは関係なさそうな睡眠ですが、実は密接な関係があるんです。
というのも、睡眠時間が短くなると食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少します。
その一方で食欲を増加させるホルモン「グレリン」の分泌は増え、食欲が増大してしまうんです。
その結果として、普段よりも食欲が強くなり「暴飲暴食」を招きやすくなってしまうんです。
しかも、睡眠不足から湧いてくる食欲は「高脂質食品」への欲求が高まります。
つまり、睡眠不足による「食欲」はハンバーガーや中華料理といった脂質の多い食べ物への欲求が高まり、摂取カロリーも増えやすくなってしまうんですね。
「無性に脂っこいものが食べたい」という時は、ご自身の睡眠習慣を見直してみましょう。
定期的な運動を行う
実は運動を行うと、その後の食欲やカロリー摂取量が減少する傾向にあります。
運動の強度や期間で左右されますが、運動そのもの食欲をおさえることがあるんです。
その理由としては
- 食欲を抑えるホルモン(ペプチドYYやGLP-1)の増加
- グレリン(空腹ホルモン)の分泌
- 血糖値の安定
- 運動によるストレス軽減効果
といったものがあげられます。
「運動をするとお腹が空く」と思われがちですが、単純な「からだの機能」で食欲を抑える効果があるんですね。
「訳の分からない食欲が湧いたら運動する」意外と理に適っているかもしれませんね。
まとめ
今回ご紹介した内容は「すぐに効果がでる」というものではありません。
しかし実際の習慣に落とし込めれば「確実に効果のでる」行動です。
まずはあなたが出来そうなものを１つ試して、それが「やらないと気持ち悪いレベル」になったら新しい習慣にトライしていきましょう。
※2公益社団法人日本生化学会「時間栄養学的視点で健康な食生活リズム」
※３国立保健医療科学院https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp › information › heart