そばを食べると痩せるって本当？そばのダイエット効果と「痩せない」時の注意点を解説！

2024年11月27日

静岡市・清水区・蒲原

『ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

「大晦日」などで食べる事の多い「そば」。

実は、上手に活用すればダイエットの味方になってくれるのはご存じでしょうか。

さらに健康・美容にも効果のある食べ物なので「ダイエットをすると、いつも肌荒れしちゃう…」という方にもピッタリの食材なんです。

そこで今回は「なぜ蕎麦がダイエットにいいのか？」や「食べる時の注意点」などを解説していきます。

ダイエットにいい理由3選

蕎麦はカロリーが低いだけでなく、タンパク質を豊富に含んでいる食材です。

そば(260ｇゆであがり)
カロリー	344kcal
タンパク質	12.4g
脂質	1.8g
炭水化物	57.4g
食物繊維	10.5g

さらに「タンパク質の品質」を示すアミノ酸スコアは「100点満点中92点」となっています。

そのため筋肉をつけて基礎代謝をあげるダイエットと、非常に相性のいい食べ物になるワケです。

では他に、ダイエットに関してどんなメリットがあるのか見ていきましょう。

お腹が空きづらくなる

ダイエット中に一番厄介なのが空腹感ですが、蕎麦はそんな空腹感を和らげてくれる効果があります。

というのも、蕎麦は血糖値が緩やかにあがり、ゆっくりと下がる低GI食品です。

そのため、満腹を感じるまでは時間がかかりますが、その後の空腹を感じるまでの時間を伸ばしてくれるんです。

一方で血糖値が急激にあがり、急激にさがる「高GI食品」は空腹を感じやすい食材です。

食パン・うどんなどがこれに当たりますが、満腹感を得やすい反面、空腹を感じやすくなってしまいます。

空腹感をコントロールできれば、食べ過ぎなどを防ぐこともできるので「ダイエットをするといつも空腹感に負けちゃう…」という方は、ぜひ蕎麦を試してみてください。

体脂肪を燃焼しやすくなる

カロリーコントロールは必要ですが、蕎麦はたべるだけで体脂肪が燃えやすくなる効果があります。

ビタミンB1・B2などが豊富に含まれており、脂肪や糖の分解を促進してくれるんです。

もちろん「食べるだけで痩せる」という魔法の食材ではありませんが、ダイエットをスムーズに進めてくれる心強い食材になります。

また蕎麦には「ナイアシン」という成分が含まれており、血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きもあります。

肥満気味の人であれば「健診の数値がよくなる」という可能性もあるので、健康診断で悩まれている方にもオススメの食材です。

血流を改善して痩せやすい体になる

蕎麦は栄養価が優れているだけでなく、血行を改善して「痩せやすい体づくり」にも貢献してくれます。

蕎麦に含まれる「ルチン」という成分が血管を修復し、脂肪燃焼やデトックスのために必要な栄養を摂りこみやすくなるんです。

さらに「ルチン」には内臓脂肪抑制効果や、体重上昇の抑制効果なども期待されています。

つまり「ダイエットをしたい人」だけでなく「将来的に太りたくない」という肥満予防目的の方にも、効果的な食べ物になるんです。

「健康面も気になってきた」という人には嬉しいことばかりの食材なので、ぜひ1日1食からでも取り入れてみてください。

そばを食べても痩せない原因

蕎麦はダイエットと相性バツグンの食べ物ですが、誤った食べ方をすると太る原因にもなってしまいます。

ではどんな食べ方をすると「太る」のか、よくあるパターンを２つ解説していきます。

蕎麦自体を食べ過ぎている

蕎麦は血糖値があがりづらく、ダイエットにはぴったりの食材ですがもちろん食べ過ぎれば太ります。

先にも述べた通り「食べるだけで痩せる」という魔法の食材ではないので、過剰に食べ過ぎは余剰分はしっかりと、体脂肪に変わってしまうんです。

なのでダイエット目的で蕎麦を食べるのであれば「多くても200g(ゆであがり)」に抑え、必要以上のカロリー摂取はしないよう注意してみてください。

付け合わせで余分なカロリーを摂っている

ダイエット目的で蕎麦を食べるなら「付け合わせ」にも注意が必要です。

蕎麦と言えば天ぷらが王道の付け合わせですが、ししとう・しいたけ・えびの組み合わせだけで約200kcalになります。

そのため、付け合わせを自分の好きなように組み合わせてしまうと、それだけでカロリーオーバーしてしまう可能性があるんです。

もし付け合わせをトッピングするのであれば、海鮮・野菜。卵といった「素材に近い物」を選ぶのがオススメです。

特に海藻や卵は食物繊維やタンパク質を補えるので、栄養素のバランスが整ってダイエットにもさらに効果的になります。

卵も１個程度であれば全然問題ないので「蕎麦だけだと寂しいなぁ」という時は、素材に近いものをトッピングして満足度をあげていきましょう。

まとめ

今回は「蕎麦がダイエット向き」と言われる理由や「蕎麦を食べているのに痩せないときの原因」などを解説しました。

血糖値の上昇をおさえたり、脂質の代謝を助けてくれる蕎麦ですが、食べる量には注意が必要です。

ダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリー」が一番大切なので、そのことを意識しながら召し上がってみてください。