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筋トレで病気予防！？最適な頻度や病気予防になる仕組みを解説！
2023年2月21日
こんにちは！
蒲原のパーソナルジムVIVAの小林です。
「筋トレ」と聞くとイメージするのが、ダイエットやボディメイク。
いまさら体を変えてもなぁ…
と考え、筋トレを敬遠する中高年の方もいるかもしれません。
そんな筋トレですが、心疾患やがんなど生活習慣病の予防効果があると証明されています。
外見を変えるだけでなく、病気に強いカラダを手に入れることもできるんですね。
そこで今回は科学的な根拠に基づいて、筋トレが病気を予防する仕掛けについて解説していきたいと思います。
病気による死亡率を2割さげる！？
2019年に行われた研究によると
筋トレをすることで、すべての病気による死亡率を21％減少させる
Saeidifard F, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2019 May 19.
と示しており、心疾患や発がん、糖尿病などあらゆる病気予防になると証明しています。
さらに、同様の研究では
筋トレに有酸素運動を追加すると、すべての病気による死亡率は４０％減少する
Saeidifard F, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2019 May 19.
としており、有酸素運動を組み合わせると、さらに病気を予防しやすくなるとしていました。
上記の研究は３７万人が対象で、おおくの人にとってトレーニングが病気予防に効果があることを示しています。
「健康のために歩く」という人は多いですが、さらに高い効果を発揮するなら筋トレも加えてみましょう。
健康効果が高いのは週〇回
健康を求めてトレーニングをするとき、気になるのが頻度。
たくさんやらないと効果なさそう…
と思うかもしれませんが、1週間に2回ほどのトレーニング頻度で十分な健康効果が得られます。
2019年の研究によると
Saeidifard F, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2019 May 19.
- 1週間に2回ほどの頻度で病気による死亡率が21％減る
- 1週間に２～5回の頻度で病気による死亡率が14％減る
- 1週間に5回以上の頻度は病気による死亡率低下は見られなかった
と示しており、頻度が多くなりすぎると病気による死亡率が低下しづらくなることを証明していました。
体を変えるのが1番の目的であるなら、頻度を増やすのが望ましくなります。
ですが健康第一であれば、週2回ほどのトレーニングで十分な効果を得ることが可能です。
ジムでも家でも効果はおなじ
トレーニングと聞くと、ジムでやるイメージが強いので
ジムじゃないと効果がなさそう…
と思うかたもいますよね。
ですが、自宅で行う自重トレーニングでも、ジムと同等の死亡率減少効果を得ることができるんです。
2017年の研究でも
ジムでも自宅でも同等の死亡率減少効果を示している
Stamatakis E, et al. Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. Am J Epidemiol. 2017 Oct 31.
としており、トレーニングをする環境によって大きな差はないことを証明していました。
さらに、面白い研究結果として
ジムと自宅、両方の環境でトレーニングを行った場合、さらなる死亡率の減少が示された
Stamatakis E, et al. Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. Am J Epidemiol. 2017 Oct 31.
と報告されており、ジムと自宅の両方でトレーニングをすると、さらに高い効果を得られることを示しているんです。
ジムと自宅の両方でトレーニングをすることは現実的ではありませんが、ジムへの入会に抵抗を感じている人には嬉しい研究結果ですね。
死亡率がさがる仕組み
トレーニングによって、さまざまな病気の死亡率が下がることがわかりましたが
本当に筋トレやるだけでいいの？
と疑心暗鬼なかたもいるはず。
ではなぜ、筋トレをすることであらゆる病気を予防できるのか。いくつかのポイントにわけて、解説していきます。
インスリン抵抗性を改善するから
筋トレをすることで「インスリン抵抗性」が改善し、さまざまな病気を予防することができます。
糖質のおおい食品を食べても「インスリン」というホルモンのおかげで、わたしたちの血糖値はさがります。
ですがインスリンの働きがわるくなると、血液中の糖がさがりづらくなり「糖尿病」などの発症に繋がってしまいます。
さらに、このような状態が長くつづくと血管が傷つき、脳卒中や心臓病になるリスクが高くなるんです。
このインスリンの働きがわるくなることを「インスリン抵抗性」といいますが、生活習慣病の元凶となる要因なんですね。
そこで筋トレをすると、筋肉量の増加によって1日の消費カロリーが増え、脂肪量の減少にあわせてインスリン抵抗性を改善することができます。
「ジャンクフードや脂っこい食事の回数をへらす」などの食事管理は必要ですが、筋肉も増えていくので目に見えた体の変化も感じやすいです。
お医者さんに食べる量を減らせって言われた…
という人は、これを機にトレーニングをはじめて、体も一緒に変えてみてはいかがでしょうか。
慢性炎症をおさえるから
筋トレをすることで慢性炎症をおさえて、動脈硬化や心臓病などのリスクを軽減します。
慢性炎症とは「よわい炎症が長期間つづいてる状態」で、動脈硬化や心臓病など万病の元となります。
加齢にともない筋肉量がへると、内臓脂肪が増加します。
この内臓脂肪が増えすぎると、体内にある白血球が
この脂肪は異物だ！
と認識し、炎症を起こし「炎症性サイトカイン」を発生します。
白血球は脂肪細胞をすぐに取り除けないので、炎症が長くつづいてしまい「慢性炎症」を引き起こしてしまうんです。
非常に厄介な慢性炎症ですが、筋肉を増やすことで慢性炎症をおさえることが可能です。
筋トレをすると筋肉が増えるのと同時に、慢性炎症の原因となる内臓脂肪を減らすことができます。
慢性炎症を抑えれば、動脈硬化や心臓病のリスクを減少することができるので、筋トレは健康に効果的な運動になります。
健康的な運動ときくと「ウォーキング」や「ジョギング」などの有酸素運動をする方も多いと思います。
有酸素運動も決して悪くありませんが「20～30分の筋トレ」も加えて、病気予防に最適なエクササイズを選んでいきましょう。
まとめ
今回は「筋トレが病気予防に最適な理由」などについて解説してきました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!
いまさらやっても遅いよなぁ…
と思うかもしれませんが、筋肉は何才からでも付けられます。
「やる」か「やらないか」の世界なので「いまよりもっと健康になりたい！」と感じることがあれば、ぜひ挑戦してみてください。
- 筋トレってケガをしそうで怖い…
- なにをやればいいのかわからない…
などありましたら、中高年専門パーソナルジムVIVA(ビバ)へご相談ください。
「無料カウンセリング/体験」も行っているので、お気軽にお申込みくださいませ！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！
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参考文献
１、Saeidifard F, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2019 May 19.
２、Stamatakis E, et al. Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. Am J Epidemiol. 2017 Oct 31.