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【40代女性】自宅で出来る、ヒップアップトレーニングを紹介！
2023年11月29日
こんにちは！
清水区蒲原にある、パーソナルジムVIVAの小林です。
年齢と共に垂れてきやすいのが「お尻」
40代に入ったから仕方ない…
と思いながらも、できることならプリっとした上向きの状態を取り戻したいですよね。
さらに、お尻が上がれば姿勢が良くなって足も長く見えますし、何より自分に自信が持てるようになります。
そこで今回は「自宅でも出来るヒップアップトレーニングを3種目」を紹介していきたいと思います。
自宅筋トレオススメ3選
お尻トレーニングに限った話ではありませんが、鍛えている箇所を意識するとトレーニング効果がアップします。
お尻の筋肉を意識するには
・お尻の筋肉を触りながら筋トレをする
・1回1回の動作を丁寧にやる
といったことを繰り返していくと、お尻の感覚も掴みやすいです。
トレーニング効果がアップすれば、より早いペースで効果も出やすくなるので、ぜひお尻の筋肉を意識しながら鍛えてみてください。
ブルガリアンスクワット
はじめに紹介する種目は「ブルガリンスクワット」です。
通常のスクワットと異なり、片足で体を支えながら行うスクワットになります。
トレーニング種目の中でも「きつい」部類になりますが、その分ヒップアップ効果も高いメニューです。
では具体的なやり方を解説していきます。
１．足を前後に開き、後ろ足をイスや台に乗せる
(バランスを保つのが難しい場合は乗せなくてもOK)
2.腰に手をあて体を15～30℃ほど前傾させる
3.２の姿勢を保ったまま膝を曲げながら腰を下ろす
4.前の膝が60～90℃まで下がったら元の姿勢に戻る
5.３～４の動きを繰り返す
実際にやってみるとわかりますが、かなりきついトレーニングです。
なので始めは「10回2セット」ほどを目標にしてトライしてみてください。
そしてブルガリアンスクワットでお尻を鍛えるために最も大切なことは「体を前傾させる」ことになります。
垂直の姿勢で行うと、太ももへの刺激が強くなるので注意していきましょう。
またご紹介した動画では後ろ足を台に乗せていますが、台に乗せなくてもお尻を鍛えることは可能です。
むしろ始めのうちは台に乗せない方が安全なので「バランスを取れるかどうか」を軸に、足を台に乗せるか判断してみてください。
ヒップリフト
2つ目に紹介する種目は、お尻全体と体幹も鍛えられる「ヒップリフト」です。
寝たままの姿勢で行うことができ、お尻を鍛える種目の中でも「やさしめ」の難易度なので
いきなりハードなのはちょっと…
という方は、こちから挑戦してみてください。
では、具体的なやり方を解説していきます。
1．床に仰向けに寝転がる
2．膝を90℃立て、足ウラを床につける
３.息を吐きながらお尻を持ち上げる
4．息を吸いながらゆっくりとお尻を下げる
5．３～４を繰り返す
はじめは「10回3セット」を目安にして、余裕が出てきたら回数を増やしていきましょう。
また腰を上げたときにお尻が「キュウっ」としまる感覚を掴めると、よりヒップアップ効果が高くなります。
お尻を触りながら行うとお尻の筋肉を使っている感覚も掴みやすいので、両手を床から離して行える方はぜひ試してみてください。
20～30回と回数をこなせるようになってきたら「ペットボトルなどで加重」すると、より高いヒップアップトレーニングを行えます。
加重をすると少ない回数でも高い効果を出せるので
今の重さはらくらく！
と感じたら、ぜひ重さを足してみてください。
ヒップエクステンション
3つ目に紹介する種目は、お尻と太もも裏を鍛えられる「ヒップエクステンション」です。
四つん這いになって行うので、膝を傷めないようにヨガマットやタオルを敷いてトライしてみてください。
実際にやってみるとわかりますが、見た目以上にハードな種目です。
しかし、お尻の上の方にある「中殿筋」を集中的に鍛えられるので
お尻を上に引き上げたい…
という方にはうってつけの種目です。
では具体的なやり方を解説していきます。
1．両手・両ひざをついて四つん這いになる
2．手を肩幅に開く
3．片方の脚を曲げながら、天井を蹴るように足をあげる
4．足を上げたらゆっくりと戻す
5．３～４を繰り返す
はじめは「左右10回2セット」を目標に挑戦してみてください。
またくれぐれも動作中は腰を沿ったり、勢いに乗せて足をあげないように注意しましょう。
腰を沿った状態で勢いをつけて足をあげると、腰を痛めてしまう可能性があります。
疲れてくると腰を反りやすくなってしまうので、回数が増えてきたタイミングこそ注意してみてください。
ヒップリフトと同様に20～30回と高回数が出来るようになったら、バンドを使って負荷をあげるのがオススメです。
自重よりも難易度は高くなりますが、更なるヒップアップ効果が見込めるので自分のレベルに合わせて調整してみてください。
まとめ
今回は「自宅できるヒップアップトレーニング」を紹介しました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!
ヒップアップを目指すための具体的な種目を解説しましたが、トレーニング効果をムダにしないためには「タンパク質を意識した食事」が大切になります。
どれだけハードな筋トレをしても、タンパク質が無ければヒップアップも望めないので
継続してるのに効果がでない…
という方は、ぜひ食事も見直してみてください。
もしダイエットや体づくりに興味はあるけど
- 一人だと続けられる気がしない…
- どんな食事をすればいいのかわからない…
- 試しにやってみたけどよくわからなかった…
などありましたら「40～60代専門のパーソナルジムVIVA」へご相談ください。
元介護従事者のスタッフが、無料体験やカウンセリングのご案内を通して「カウンセリングだけでも来てよかった！」と思って頂けるようご対応させていただきます。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！
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