しかし、どれだけトレーニングを継続しても「全然お尻が上がらない…」という声も少なくありません。

それもそのはずで、本当のヒップアップに必要な筋肉を使えていない人が多いんです。

そこで今回は「ヒップアップのために本当に鍛えるべき筋肉」と「効率よくお尻をあげるためのエクササイズ2つ」を解説していきます。

ヒップアップで鍛えるべきは「中殿筋」

ヒップアップを目指すなら、まず知っておきたいのが「どの筋肉を鍛えるべきなのか」ということです。

多くの人はお尻の一番大きな筋肉「大殿筋」を鍛えることに注目しますが、実はその外側にある「中殿筋」を鍛えることが欠かせません。

ではまず、中殿筋がどんな筋肉なのか解説していきます。

●中殿筋の位置と役割
中殿筋(中殿筋)はお尻の外側に位置する筋肉で、ヒップの丸みと引き締まりに大きく関与しています。

また大殿筋よりも深い場所にあり、さらに少し上部に位置しています。
そのため、この筋肉を鍛えるとお尻全体が上に引っ張られ「トップをあげる」ことが可能になります。

さらにこの中殿筋は、歩行時の骨盤を安定させる役割があります。
骨盤が安定すると骨盤の前傾・後傾が改善されるので、結果として視覚的にもヒップアップした印象を与えることが出来ます。

そしてこの中殿筋は

・足を体の側面に持ち上げる動き(外転)
・足を外側に回す動き(外旋)

といった動きで活発になります。

つまり、こういった動きが含まれていないスクワットをやっても非常に効率が悪い。
ヒップにアップに欠かせない「中殿筋」を集中的に鍛えられないので、結果として「筋トレをしてるのにお尻が上がらない」とう事態を招いてしまうんです。

「中殿筋」を鍛えられるエクササイズ

では中殿筋を鍛えるためには、実際にどのようなエクササイズをすればいいのでしょうか。
具体的なエクササイズをジムで行える種目と、自宅で行える種目の２つに分けてご紹介します。

●ケーブルキックバック(ジム編)
ケーブルキックバックはマシンを使った種目で、大殿筋と中殿筋の両方を鍛えるエクササイズです。

大殿筋への負荷もかかりますが、あるポイントを意識するだけで「中殿筋」への刺激を高めることが可能になります。

では意識するポイントはとは何なのか？

それが「動かす側の足を斜め４５℃にする」です。

先ほども述べたように、中殿筋は「足を体の外側に持ち上げる動き(股関節の外転)」といった動きで活発になります。

そのため、つま先を斜め外に向けることで「股関節の外転」の動きが加わり、中殿筋をより効果的に鍛えることが可能になります。

では具体的にやり方を解説していきます。

ケーブルキックバックのやり方(中殿筋への負荷を高める方法)

1.スタートポジション
○ケーブルマシンの下部にアンクルストラップをつけ、足首に装着します。
○体を前に倒し、両手で安定のためにマシンのフレームを握ります。
○つま先を斜め外に向け、動作中はその向きを維持したまま繰り返します。

2.動作
○脚を後方に蹴り上げるようにして伸ばします。このとき、中殿筋を意識して動作を行います。
○ゆっくりと元の位置に戻します。

3.繰り返し
○これを15回、3セット行います。その後、反対側も同様に行います。

ケーブルで軌道が安定しているので、初心者の方でも「中殿筋への刺激」を感じやすいエクササイズです。

「刺激」を感じやすくなるとその分トレーニング効果もあがるので、1回1回の動作を丁寧に行いながらトライしてみください。
●サイドレッグレイズ(自宅編)
こちらは自分の足の重みを使っておこなう、自重エクササイズです。
畳み1畳分の広さがあれば自宅でも行えるので、ジムに通うのが難しい方はこちらを実践してみてください。

サイドレッグレイズは自重トレーニングの中でも、中殿筋をピンポイントで鍛えられます。
足を体の側面に持ち上げる「股関節の外転動作」をメインで行う種目なので、ヒップアップ効果も高いエクササイズです。

では具体的にやり方を解説していきます。

サイドレッグレイズ

1.スタートポジション
○横向きに寝転びます。下側の腕は頭を支え、上側の腕は体の前に置きます。
○両足をまっすぐに伸ばし、足首を90度に曲げます。

2.動作
○上側の足をゆっくりと持ち上げます。このとき、中殿筋を意識して使うようにします。
○頂点で1~2秒キープします。

3.リターン
○ゆっくりと足を元の位置に戻します。

4.繰り返し
○これを15回、3セット行います。その後、反対側も同様に行います。

この種目をやっているときに意識するポイントは「お尻の横」と「お尻の上」に刺激が入っているかどうかです。

お尻に手を当てながら足を動かすと、動いている箇所もわかりやすくなります。
なので、可能な人は動いている筋肉を指でタッピング(使っている筋肉を軽く叩く)しながら、エクササイズに挑戦してみてください。

まずはフォームが一番大切です。
回数が減ってもOKなので、1回1回丁寧に行ってみましょう。