【重要】本当のヒップアップはここを鍛える。効率よくヒップするエクササイズ紹介②

2024年7月17日

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門トレーニングジム』

パーソナルトレーナーの小林です。

前回のブログ記事(⇚タップすると前回の記事が開きます)で「ヒップアップで鍛えるべきは中殿筋である」というお話をさせていただきました。

そこで今回は「実際に中殿筋を鍛えられる種目を２つ」ご紹介していきます。

ケーブルキックバック

ケーブルキックバックはマシンを使った種目で、大殿筋と中殿筋の両方を鍛えるエクササイズです。

大殿筋への負荷もありますが、あるポイントを意識するだけで「中殿筋」への刺激を高めることができます。

では意識するポイントとは何なのか？

それが「動かす側の足を斜め45度にする」です。

前回のブログ記事でも解説した通り、中殿筋は「足を体の側面に持ち上げる動き(股関節の外転)」といった動きで活発になります。

そのため、つま先を斜め外に向ける事で「股関節の外転」といった動きが加わり、中殿筋をより効果的に鍛えることができるんです。

では具体的にやり方を解説していきます。

スタートポジション:
- ケーブルマシンの下部にアンクルストラップをつけ、足首に装着します。
- 体を前に倒し、両手で安定のためにマシンのフレームを握ります。
- つま先を斜め外に向け、動作中はその向きを維持したまま繰り返します。
動作:
- 脚を後方に蹴り上げるようにして伸ばします。このとき、中殿筋を意識して動作を行います。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
繰り返し:
- これを15回、3セット行います。その後、反対側も同様に行います。

初心者の方でも「中殿筋への刺激」を感じやすい種目なので、トレーニング初心者の方にこそ取り入れて頂きたい種目です。

こちらは自重で行うエクササイズです。ジムに通うのが難しい方はこちらを実践してみてください。

サイドレッグレイズは自重トレーニングの中でも、中殿筋をピンポイントで鍛えられるエクササイズです。

足を体の側面に持ち上げる「股関節の外転動作」をメインで行う種目なので、ヒップアップ効果も高いエクササイズなんですね。

では具体的にやり方を解説していきます。

この種目をやる時に意識するポイントは「お尻の横」と「お尻の上」に刺激が入っているかどうかです。

お尻を手で触れると動いてる箇所もわかりやすいので、可能な人は動いている筋肉を指でタッピング(使っている筋肉をリズムよく叩く)してみましょう。

ジムではケーブルキックバック。自宅ではサイドレッグレイズを取り入れて、美しいヒップラインを目指してみてください。