筋肉痛があるときに筋トレはOK？痛みを和らげる方法も紹介

2022年12月9日

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

はじめてトレーニングをしたり、今までやったことない種目をやると「筋肉痛がひどい…」なんて経験をすることがあります。

筋肉痛がくるとトレーニングの達成感は味わえますが

と悩みますよね。

そこで今回は「筋肉痛があるときの筋トレはどうすればいいのか？」について解説していきたいと思います。

痛みが強いときは「休む」

筋肉痛がはげしく、いつもより関節を動かせる範囲がせまいときは積極的に休んでいきましょう。

筋肉痛が起きている間は

を招いてしまい、トレーニングをしてもパフォーマンスが落ちてしまいます。

パフォーマンスが低い状態で筋トレをしても、関節などに大きな負荷が掛かりケガをしてしまう可能性があるので注意です。

ケガをしては筋トレで大事な「継続」もできなくなるので、痛みがあるときはしっかり休みましょう。

さらに筋肉痛がある状態で、強度の高いトレーニング(１～２０回がギリギリの重さ)を繰り返すと「オーバートレーニング」という症状を発症する場合があります。

オーバートレーニングを発症すると

といった症状がでてくる可能性があります。

さらに、オーバートレーニングが重症化すると「気分の落ち込み」や「抑うつ」などメンタルにも影響が出てくることがあるので

という「真面目な人」ほど休むことを意識しましょう。

筋肉痛を和らげる方法

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、筋肉痛をはやく治しトレーニング頻度を高めることが大切です。

筋肉を効率よく付けるためには「最低でも週２～3回」の頻度が望ましいので、筋肉痛を軽減する方法を活用してトレーニングの頻度を高めていきましょう。

鍛えた部位をマッサージする

トレーニング後に鍛えた部位を「マッサージする」ことで、筋肉痛の痛みを改善することができます。

2018年にフランスで行われた研究でも

と示しており、マッサージがもっとも効果が高いことを示していました。

マッサージをすることで筋肉の血流を促し、痛みの原因となる代謝物を排出してくれるそうです。

という人は「フォームローラー」や「マッサージガン」を使用するのもオススメです。

専門のお店でやってもらうよりコストも時間もかからないので、ぜひ試してみてください。

軽い運動をする

マッサージに次いで効果が高いとされるのが「軽い運動」です。

先ほどと同じ2018年のフランスの研究でも

と示しており、痛みを和らげる効果があることを証明していました。

マッサージと同様に、軽い運動をすることで筋肉の血流を促し、痛みの原因となる代謝物を排出してくれるそうです。

筋肉痛を減らす目的で、軽い運動をするときは

で行うことを意識しましょう。
息が上がりすぎると、逆に疲労が溜まってしまうので注意です。

トレーニング直後だけでなく、5～6時間後に行っても効果があるので

というタイミングでやるのも効果的です。

まとめ

今回は「筋肉痛があるときの筋トレはどうすればいいのか？」を解説しました。
少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

トレーニングをすると誰もが経験する筋肉痛ですが、そのメカニズムは現在でも明らかになっていません。

ただし「筋肉痛があるときに筋トレしても、いいことはない」ということはハッキリわかっています。

筋トレで大事なことは無理をすることではなく「継続すること」なので、痛みが強いときはしっかり休んで次に備えていきましょう。

「筋肉痛が来なくて自分のトレーニングがあってるのかわからない」
「一度、自分のトレーニングメニューをみてもらいたい」
などありましたら、お気軽に公式LINE。

またはホームページからお問い合わせください！

https://linktr.ee/viva_fitness_

今回もご覧いただきありがとうございました。
また次回もよろしくお願いしマッスル！

参考文献

Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403.