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辛くしなくても筋肉は育つ！？追い込みより大切なポイントを解説！
2023年5月25日
こんにちは！
蒲原のパーソナルジムVIVAの小林です！
トレーニングと聞くと
誰もが想像する「追い込み」
顔を真っ赤にしながら歯を食いしばり、鬼の形相でダンベルをあげているイメージがありますよね。
そのため「筋トレってすごい大変そう…」「ハードにやらないと意味がないのか」と筋トレに対するハードルが上がりがちです。
ですが、近年の研究では「必ずしも追い込みは必要ない」とされており、無理にハードなトレーニングをやらなくても筋肉が育つことが証明されているんです。
そこで今回は「本当に追い込まなくても筋肉は育つのか？」と「追い込むより大切なポイント」を解説していきたいと思います。
初心者は追い込まなくてもOK
2022年の研究によると
トレーニング未経験者は疲労困憊まで追い込まなくても、追い込んだときと同等の効果が得られる
Grgic J, et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211.
と示しており、筋トレ初心者であれば「限界ギリギリの２～３回手前でやめても筋肉がつく」ことを証明していました。
その理由としては、筋トレ初心者は筋肉の繊維が反応しやすく、疲労困憊手前まで行えばすべての筋繊維に刺激を与えられるからだとしています。
つまり、筋トレ未経験者・初心者であれば
- 10回が限界なら⇒7回でOK
- 15回が限界なら⇒12回でOK
ということなんですね。
ちなみに「筋トレ初心者」に対して明確な期間は定義されていませんでしたが、個人的な感覚としては「０～４カ月」です。
個人によって差はありますが
これから筋トレはじめようかな！
という人には、心理的にハードルが下がるかと思います。
筋トレ経験者は追い込みが必要
一方で、6カ月以上トレーニングを続けてる人は「追い込みが効果的」な場合が多いです。
2022年の研究でも
トレーニング経験者は「疲労困憊まで追い込むことが効果的」である
Grgic J, et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211.
と示しており、限界ギリギリまで続けた方が筋肉が付きやすくなると証明していたんです。
その理由としては、筋トレ経験者は未経験者と比べて、トレーニングによる筋タンパク質の合成反応が低下するからだと報告されています。
疲労困憊まで追い込まないと、すべての筋繊維に刺激が入らないんですね。
つまりトレーニング経験者の筋肉は、ちょっとやそっとの刺激では反応しないので
- 10回が限界なら⇒10回までやる
- 15回が限界なら⇒15回までやる
のが理想的になるんです。
マッチョの人が鬼の形相で、バーベルを上げている理由がこれなんですね。
追い込みよりもボリューム
トレーニング未経験・初心者であれば、必要以上の追い込みはいりませんが、筋肉をつけるのであれば絶対に欠かせない要素があります。
それが「週単位のボリューム(総負荷量)」です。
週単位のボリュームとは「1週間の間で、筋肉にかかった負荷の大きさ」で、これ毎週更新していくことで少しずつ筋肉がついてくれるんですね。
週単位のボリュームは「重量×回数×セット数」を掛けてあわせて、数字で表すことで出来ます。
例えば、スクワットを50kgで10回を3セットやったのあれば
50kg×10回×3セット＝総負荷量1500kg
となり、次の週のトレーニングは「総負荷量1501kg」に更新できれば、筋肉が付いてくれるんですね。
総負荷量を上げる方法としては
- 重さを増やす
- 回数を増やす
- セット数を増やす
のいずれかで出来るので「これなら出来そう」と思う方法で、総負荷量の更新を目指してみてください。
少しずつ総負荷をあげていくと
だんだん辛くなってきた…
というシーンに出くわしますが、それを乗り越えた先が成長に繋がります！
まとめ
今回は「辛くしなくても筋肉は育つ！？追い込みよりも大切なポイント」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!
「筋肉をつける」と聞くと歯を食いしばって努力をするイメージが強いですが、自分のトレーニング経験によっては、無暗に追い込む必要ないんですね。
無理をして追い込むとかえってケガの可能性もあがるので、まずは８～10回ではじめて
前回の記録を1回だけ更新！
の気持ちで続けていきましょう！
それでも
- 正しいやり方がわからない…
- 初めてってだけ緊張する…
などありましたら「健康と見た目を両立させるパーソナルジムVIVA」にご相談ください。
「カウンセリングだけでも来てよかった！」と感じていただけるよう、実りある時間を提供させていただきます。
無料体験も行っているので、お気軽にお問合せください。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！
参考文献
Grgic J, et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211.