【頻度】40歳からの筋トレ。効果を最短で出す頻度とは？食事方法も解説

2023年11月8日

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

年齢を重ねるごとに感じる、体力の衰え。

と感じることが増えますよね。

そんな悩みを解決してくれるのが筋トレですが「週に何回やればいいんだろう」と考える人も多いですよね。

「毎日やった方が効果がありそう」とハードな筋トレを続ける人もいますが、筋肉を付けて体を変える目的からすると逆効果になってしまうこともあるんです。

そこで今回は「40代の筋トレは週何回やればいいのか？」を解説していきます。

見た目を変えるなら「週２～４回」

筋肉を増やしながら、見た目を変えたいのであれば「週２～４回のトレーニング頻度」が効果的です。

科学的にも「頻度が高まると、その効果はさらに上がる可能性がある」と示しており、頻度が増えるほどトレーニング効果もあがることを証明してるんです。

頻度が高まるとトレーニング効果も高まる

https://cir.nii.ac.jp/crid/1522825130864968064

頻度が増えると効果も上がると聞くと

と思うかもしれませんが、毎日同じ部位を鍛えるのはNGです。

筋トレをすることで筋肉は傷ついた状態になり、修復することで前よりも太くて強い筋肉になります。

ですが、修復する期間を与えずにトレーニングを続けると、筋肉は太くなるタイミングを逃してしまうので、筋トレの効率が悪くなってしまうんです。

なので、筋肉が修復する時間を踏まえると「週２～４日」の頻度が望ましくなるんですね。

とは言っても

と悩む人も多いと思います。

そこで次から「週の頻度ごとに効率のいい鍛え方」を解説していきたいと思います。

週2日の場合

週2日の頻度でトレーニングをするときは「全身法」がオススメです。

全身法とは、1回のトレーニングで全身を均一に鍛える方法で「ベンチプレス・スクワット」といった「多関節種目(2つ以上の関節を使う筋トレ)」をメインに行います。

一度のトレーニング全身に刺激が入るので、トレーニングをしてから２～3日は筋肉を休ませてあげましょう。

全身法でトレーニングを組むと、ジムに行く頻度も少なくなるので

という方にもオススメの分割法になります。1週間の流れは以下の通りです。

一度に全身を鍛えるので「疲労感が強くなる」「1回の筋トレ時間が長くなる」といったデメリットはあります。

トレーニングの始めたては筋肉痛も出やすいので、はじめは3種目ほどに絞っていきましょう。

週3日の場合

週3日の頻度でトレーニングをするなら「PPL法」がオススメです。

PPL法とは「Push(押す)Pull(引く)Leg(足)」の３つに分けて、トレーニングを行う分割法です。

押す日は「胸・上腕三頭筋・肩(前部・中部)」。
引く日は「背中・上腕二頭筋・肩(後部)」。
足の日は「足・腹筋」といった構成になります。

日によって鍛える場所を変えるので、全身法より高い頻度でのトレーニングを行えます。

また、全身法に比べて短時間で終えられるので

という方にもオススメです。1週間の流れは以下の通りになります。

PPL法は胸・背中・足といった大きな筋肉から鍛えるのが一般的です。そのため、肩や腕といった筋肉は発達しづらい可能性があります。

また特定の部位ばかりを鍛えると、バランスの悪い体になってしまうので

という方は、各部位ごとの下記メニュー覧を参考にしてみてください。

体がトレーニングに慣れてくれば「PPL法で週6回」といった方法もできるので

という方は、挑戦してみてください。

ただし、PPL法で週6日で組むとかなりハードなトレーニング頻度になります。

適度な休みは必須なので、週に1日は完全休日を設定し「オーバートレーニング」を発症しない頻度で継続していきましょう。

オーバートレーニングとは？

スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。

競技成績の低下だけでなく、疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如・安静時の心拍数や血圧の上昇・運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなるなどの症状がみられます。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html(厚生労働省-e-ヘルスネット)

週4日の場合

週4日でトレーニングをする場合は「胸・上腕二頭筋/背中・上腕三頭筋/肩(前・中・後)/下半身・腹筋」の分け方がオススメです。

１つの部位に対して４～５日の休みを設定できるので、筋肉の疲労を回復しながら効率のいい頻度でトレーニングが可能になります。

さらに「肩の日」を個別で設定しているので、アウトラインが強調され正面や後ろからみたときの「逆三角形」が強調されやすい分割法です。

また、胸の日は上腕二頭筋。背中の日は上腕三頭筋を鍛えるので、腕の疲れが少なく「PPL法」より腕が発達しやすい可能性もあります。

トレーニングの頻度こそ増えますが、今回ご紹介する頻度のなかで成果の出やすい分割法になります。

1週間の流れは、以下の通りです。

という人は、腕の日を別で設定し「週5日」にすることもできます。

ただし、腕の筋肉は「胸・背中」などの種目でも使われるので、腕の筋肉痛が強いときは積極的に休んでいきましょう。

食事で気をつけるポイント

筋肉をつけてかっこいい体をつけるなら、トレーニングと同じくらい食事が大切になります。

とは言っても

という人も多いと思うので、具体的な気を付けるポイントを２つ解説していきます。

摂取カロリー

どれだけ激しいトレーニングをしても、目的にあったカロリー摂取が出来なければ体は変わってくれません。

そのため「筋肉を付けて体を大きくしたいならメンテナンスカロリーから＋500kcal」

「体脂肪を落としてカラダを引き締めたいならメンテナンスカロリーから－500kcal」を目指していきましょう。

ちなみに「メンテナンスカロリー」とは、体重が増えも減りもしないカロリーになります。

という人でも、インターネット検索をして「年齢・身長」などを記入すると自動で計算してくれるサイトもあるので、ぜひ活用してみてください。

https://workintore.site/calculation/

タンパク質を摂る

トレーニングで筋肉に刺激をあたえても、筋肉の材料となるタンパク質がなければ筋肉はついてくれません。

そして、筋肉をつけることを目的とするなら

を摂っていきましょう。

ちなみに、体重70㎏の人であれば「1日84～105g」です。

タンパク質105ｇは、コンビニのサラダチキン約5個分にあたります。

という人は、プロテインなどのサプリメントを活用して、不足する分を補っていきましょう。

と考える人もいますが「1日体重×2g未満」に抑えておけば、体への悪影響はほとんどないとされています。

厚生労働省でも

成人においては年齢にかかわらず、たんぱく質摂取は 2. 0 g/kg 体重 /日未満に留めるのが適当である。

引用元:https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4f.pdf(厚生労働省食事摂取基準2009)

と示しており、一般的に思われている量より多く摂っても、ほとんど問題ないと言えるんです。

ただし、腎臓に疾患がある場合や病歴がある人は例外です。かかりつけ医などに確認をしてから、タンパク質に量を調整していきましょう。

トレーニングを続けているのに体が変わらないときは、食事の内容が足りていない可能性が大いにあります。

せっかく頑張ったトレーニングをムダにしないためにも、栄養面もある程度管理していきましょう。

まとめ

今回は「40歳の筋トレ頻度」について解説しました。参考になれば嬉しいです!(^^)!

トレーニングを頻度を増やせば結果も出やすくなりますが、大事なのは継続することです。

自分が取り組みやすい、続けやすいトレーニング頻度で理想の体のつくりあげていきましょう。

もし、筋トレを始めようと思ったけど

などありましたら「40～60代専門のパーソナルジムVIVA」にご相談ください。

無料体験・カウンセリングも行っているので、お気軽にお声かけくださいませ。

https://personal-gym-viva.com/otoiawase/

最後までご覧いただき、ありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！

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