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【40代女性】筋トレしているのになぜ痩せない？見直すべきポイント2つを解説！
2023年12月27日
こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！
40代になると気になるが体のたるみ。
前よりもお肉が下がってきた…
と感じる人も少なくないですよね。
そこでジムに通い筋トレを始めたものの「全然効果を感じない…」という方も多いと思います。
せっかく筋トレをはじめたのに、全然効果が出なければ心も折れてしまいますよね。
そんな難しいとされる40代女性のダイエットですが、実はとあるポイントを見直せば効果を出すことができるんです。
そこで今回「40代女性が痩せないときに見直すべきポイント」を解説していきます。
40代女性が痩せづらい理由
よく「40代は痩せづらい」と言われていますが、なぜなのかご存じでしょうか。原因がわかれば対象法もわかるので、まずはその原因から押さえていきましょう。
40代女性が痩せづらいと言われる理由は、下記の３つが大きな理由です。
- 筋肉量の減少による基礎代謝低下
- 加齢による女性ホルモンの減少
- 運動量の低下
１つずつ解説していきます。
筋肉量が減少し基礎代謝がさがる
40代女性が痩せづらいと言われる１つの理由は「筋肉量がへり基礎代謝が下がるから」です。
人は20歳頃を過ぎると少しずつ筋肉が減り、70代では20歳の4割まで減少すると言われています。
そして筋肉が減ると「何もしなくても消費するカロリー」である基礎代謝も減ってしまうので、痩せづらくなってしまうんです。
女性ホルモンの減少
痩せづらくなる理由2つ目は「加齢によって女性ホルモンが減少するから」です。
女性は40歳を過ぎると「エストロゲン」という女性ホルモンが減り始め、45歳を境に急激に減少します。
そしてエストロゲンは脂質を代謝するホルモンでもあるため、エストロゲンが低下すると血液中の悪玉コレステロールが増加します。
悪玉コレステロールが増加すると中性脂肪が増えやすくなるので、痩せづらくなるという現象を起こしてしまうんです。
40代で体脂肪を落とす時のポイント
ダイエットを決意しても「結局どんな運動をすればいいの？」「食事はなにを気を付ければいいの？」と悩んでしまい、結局続かないことも多いですよね。
かといって、食べないダイエットをしてしまうとリバウンドをしてしまったら、心身に不調が出てしまうこともあります。
では具体的に、どんなポイントを意識すればダイエットは成功できるのでしょうか。
運動面と食事面の両方からみていきましょう。
筋トレで大きな筋肉を鍛える
ダイエット目的で運動をするときは、筋トレで大きな筋肉を鍛えていきましょう。
大きな筋肉を鍛えることで筋肉量を増やし、加齢による基礎代謝の低下を予防できます。
基礎代謝は筋肉量に伴って増減するので、筋肉が増えれば消費カロリーの増加も期待できるんですね。
そして、筋肉量を増やして消費カロリーを増やすなら、下半身のトレーニングは欠かせません。
全身の筋肉のうち下半身が占める割合は60～70％とされているので、基礎代謝をあげるうえで下半身を鍛えるのは非常に効率がいいんです。
一方で、腹筋や腕の筋肉は体の中でも小さな部類になります。
決して無駄ではありませんが、ダイエット効果を得る観点からすると、腹筋や腕のトレーニングは効率が悪くなってしまうんですね。
下半身を鍛えると足が太くなりそう…
という人がいますが、非常に高い負荷の高いトレーニングをしなければ足が太くなることはありません。
基本的には基礎代謝があがり皮下脂肪が落ちやすくなるので、以前よりも細くなることがおおいです。
もし「脚が太くなるのが嫌で脚は鍛えたくない」という人は、安心して足を鍛えていきましょう。
自分が痩せる「カロリー」を把握する
体脂肪を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするのが大原則です。どんなにハードな運動をしても、摂取カロリーが多すぎれば体脂肪は落ちません。
とは言っても、極端に食べる量を減らしたり、野菜中心の生活にするとかえってリバウンドしてしまう可能性もあります。
なので「自分が1日に必要なカロリー」をおさえて、自分が痩せるカロリーを摂取し続けることが大切なんですね。
とは言っても
1日に必要なカロリーなんてわからないよ…
という人もいますよね。
そんなときは、インターネットで「メンテナンスカロリー」と検索してみましょう。
性別・年齢・身長・体重・運動量などを記入すると、自分に合わせたメンテナンスカロリーを自動算出してくれます。
ちなみに、メンテナンスカロリーとは「太りも痩せもしないカロリー」です。
このメンテナンスカロリーから「－500kcal」したカロリーを継続すると、健康にもよく見た目もバランスのいい体になれます。
筋肉もしっかりと残ってくれるので、リバウンドしない体をつくることが出来ます。
ちなみに、1日－500kcalで過ごしていくと「1か月に１～２kgずつ体重が落ちるペース」になります。
それだけしか落ちないの?
と思うかもしれませんが、体のラインを残しながら太りづらい体を作るには上記のペースが適切とされています。
なかなか体重が落ちなくて歯がゆい時もあるかもしれませんが、そこは折れずに地道に続けていきましょう。
食事は「糖質」と「タンパク質」を意識する
筋肉を残しながら体脂肪を落とすためには「糖質」と「タンパク質」を意識するのが大切です。
どちらの栄養も体脂肪燃焼には欠かせない栄養なので、体脂肪を燃やすうえでは積極的に取っていきたい栄養になります。
糖質とって大丈夫なの？
と思うかもしれませんが、糖質は体脂肪を燃焼する時に使われるエネルギーです。
せっかく体脂肪を燃やすチャンスがあっても、体脂肪燃焼の燃料である「糖」がないと体脂肪は燃えてくれないんです。
さらに、体に糖質が少ない状態が続くと「糖新生」という症状を招きます。
糖新生とは「体の筋肉を分解してエネルギーにする働き」です。
通常、糖質は体のエネルギーとなる栄養です。しかし糖がない状態続くと、身体の筋肉を分解して生命維持のエネルギーに変換してしまうんです。
筋肉は消費カロリーを稼いでくれる重要な組織なので、体脂肪を落とす時であっても出来るだけ減らしたくない組織です。
見た目がキレイ、かつ太りづらい体を作るため、適切な糖質量をとっていきましょう。
そしてもう1つ、体脂肪を落とすために重要な栄養が「タンパク質」です。
タンパク質は筋肉を形作る栄養素。
どんなに筋トレをしても、タンパク質がなければ「体脂肪が燃えやすい体」「キレイなラインの体」「太りづらい体」を作ることは難しくなります。
体脂肪を燃やすことが1番であるなら「糖質」と「タンパク質」を積極的にとることを意識していきましょう。
とは言っても
どの位とればいいのかわからない…
という人もいますよね。
そんな時は、1日摂取カロリーのうち「糖質55％」「タンパク質20％」「脂質25％」の割合がオススメです。
糖質とタンパク質をしっかり確保しつつ、ホルモンバランスが崩れない程度に脂質を含んだバランスになります。
もし1日に必要なカロリーが2000kcalだった場合「糖質:1100kcal」「タンパク質:400kca」「脂質:500kcal」といった具合に調整してみてください。
いちいち計算なんて出来ないよ…
という人でも、少しだけ意識を変えるだけで変化がでてきます。
- タンパク質を意識してとる
- 脂質を少しだけ抑えてみる
- ジャンクフードを避けてみる
その日出来ることからで大丈夫なので、ぜひトライしてみてください。
まとめ
今回は「40代で痩せづらくなる理由」や「40代から体脂肪を落とすときのポイント」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです。
痩せる方法はシンプルに「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスを維持することです。
一番大切なことはシンプルなので、ぜひこの大事なポイントをおさえてダイエットに取り組んでみてください。
当ジムは「40代女性のダイエット専門パーソナルジム」です。
- 「体型に自信がなくて人の目が気になる」
- 「何回もダイエットに失敗してきた」
- 「筋トレなんて自分に出来るわけがない」
という女性のお客様への対応を得意としているので「今度こそダイエットを成功させたい！」という思いがありましたら、お気軽にご相談くださいませ。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！
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