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【40代女性】ダイエット目的の筋トレは週何回がベスト？成果を出す為の頻度を紹介！
2024年5月2日
こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！
ダイエットや体を引き締めるため、注目されているのが「筋トレ」
実際、筋トレは体の見た目を変える効果的な運動になりますが
どの位のペースでやればいいんだろう…
と「頻度」で悩むことがありますよね。
「やればやるほど効果がありそう」と思われがちな筋トレですが、実は体の見た目を変える目的からすると逆効果になってしまうこともあるんです。
そこで今回は「40代女性のダイエット筋トレはどの位のペースでやればいいのか」を解説していきます。
理想のペースは２～3回
ダイエットを一番の目的としてトレーニングをするのであれば「週２～３回」の頻度で十分です。
毎日やらなくていいの？
と思うかもしれませんが、毎日同じ部位に刺激を与えると筋肉の回復が間に合いません。
すると筋肉の成長も阻害されてしまうので、かえって効率の悪いトレーニングになってしまうんです。
なので、筋トレをしたら１～２日ほど休息を取る。
その方が、結果的に筋肉は成長するので効率のいいトレーニングが出来るんです。
筋トレをしてダイエットをするのであれば、筋肉を増やして基礎代謝をあげるのが大切です。
なので適度に休息を取りながら、筋肉の成長を促してあげましょう。
頻度別のスケジュール例
週２～3回の頻度が理想とお伝えしましたが、人によっては可能なトレーニング日数も変わるかと思います。
そこで週1回が限界な人や、週4回以上が可能な人に向けて、頻度別のトレーニングスケージュール例とやるべきトレーニングをご紹介します。
週１回、週3回、週5回に分けているので、ぜひ参考にしてみてください。
週1回の場合
週1回のトレーニングをする場合は、ご自身のご都合のいい曜日で行ってください。
平日であれば平日。休日であれば休日。
1時間ほどの時間が取れれば、いつやっていただいても大丈夫です。
そして、実際にトレーニングをするときは「全身を鍛える」のがポイントです。
なので「多関節種目」といわれる関節が２つ以上動く種目を選び、効率よく筋トレをしていきましょう。
具体的な種目としては、以下の通りです。
これらの多関節種目であれば一度に複数の筋肉を動かせるため、効率よく全体を鍛えることができます。
変化が出るまで時間が掛かる頻度ですが、習慣にはしやすいので
まとまった時間が取りづらい…
という人は、週1回の全身トレーニングから取り組んでみてください。
週3回の場合
先にも述べたように週3回トレーニングをするのであれば、中１～２日休息を設けるのがベストです。
鍛えた箇所を3日ほど休ませることで、効率よく筋肉が増えます。
筋肉が増えると基礎代謝があがり、体脂肪が燃えやすくなるのでダイエットを効率よく行うことができます。
そして具体的なスケジュールとしては、以下の通りになります。
上半身と下半身で曜日ごとに切り替え、完全に疲れが取れてからトレーニングを再開するルーティンです。
土日以外は1日置きにトレーニングを行うので、リズムも掴みやすいかと思います。
トレーニングメニューは多関節種目をメインにして、他に気になる場所があるようなら腹筋や腕の筋トレを組み込んでいきましょう。
週5回の場合
時間に余裕がありトレーニングにも慣れてきたようであれば、鍛える場所を細かく変えながら連日のトレーニングを実施していきましょう。
具体的スケジュールとしては、以下の通りです。
トレーニング頻度こそ多くなりますが、最も成果の出やすいペースです。
細かく部位を分けているので、1回のトレーニング時間を短く済ませやすい頻度でもあります。
ただし、疲労も溜まりやすい頻度なので
最近疲れが抜けない…
という様子があれば、1週間トレーニングを休むといった方法も積極的にとってください。
トレーニングメニューは多関節種目をメイン。
時間や体力に余裕があれば単関節種目を組み込み、筋肉の発達を促していきましょう。
成果を出すには食事が大切
筋トレをすることで「痩せやすい体」を作ることができますがそれ以上に大切なのが「食事」です。
どれだけハードな筋トレをしても、食事が疎かになっていると体脂肪が減ることはないんですね。
では、どんな食事をすれば痩せられるのかと言うと「消費カロリー＞摂取カロリー」です。
毎日の食事を消費カロリー以下に抑えることで、少しずつ体脂肪を減らすことが可能になります。
どの位のカロリーで痩せられる？
もうやってるけど上手くいかない…
というひとは、以前の記事「2カ月で5㎏痩せるダイエットステップ」を参考にしてみてください。
「カロリー」「タンパク質の量」など細かいことも解説しているので必見です。
まとめ
今回は「40代女性のダイエット。成果の出やすいトレーニング頻度」について解説しました。
- 継続しやすく成果が出やすいのは「週２～３回」
- 筋トレを習慣づけたいなら「週1回」
- 最短で成果を出すなら「週5～6回」
つい結果をはやく出したくて、がんばりすぎてしまうこともありますよね。ですが40代はケガをしやすい年代でもあるので、絶対に無理をしてはいけません。
基本は自分が可能な範囲で、少しずつ頻度を増やしてカラダを筋トレに慣らしていきましょう。
もし「1人だと運動が続かない…」「自分でやるとケガをしそうで怖い…」という方がいましたら、40代女性ダイエット専門ジムVIVAへご相談くださいませ。
元介護従事者・元保育士のトレーナーがマンツーマンで、カウンセリングのご案内をさせていただきます。
少しでも新しい発見や気づき。体が変わることの楽しさに気づけるようご対応させていただきます。
今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
また次回もよろしくお願いしマッスル！