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40代女性の筋トレはいつから効果がでる？効果を出すための３つの秘訣も紹介
2024年3月13日
こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！
40代になると感じるのが「体型の崩れ」や「体重増加」。少しずつ体のパーツも下がっていくので
筋トレでダイエットするぞ！
と意気込む人もいますよね。
ですが筋トレを始めたのに「全然変わらなくて心が折れそう…」という人も少なくないと思います。
ではどのくらい継続すれば体の変化が出てくるのでしょうか。
今回は「筋トレの効果が出るまでの期間」と「成果を出すための３つの秘訣」を解説していきます。
40代女性の筋トレ効果はいつ出てくる？
40代で筋トレをはじめた場合、自分で成果を感じるようになるまでには「週１～３回のトレーニングで最低でも3カ月」が必要です。
3カ月も必要なの…
と思うかもしれませんが、そこを乗り越えれば自分で体の変化に気づけるようになるんです。
変化に気づければ「筋トレを続ける意義」も感じられるので、ひとまずここまでを目指してみてください。
さらに人から気づかれるようになるには「短くても５～６カ月」の継続が必要です。
さらなる継続は必要ですが、周りからの反応でモチベーションがあがるタイミングでもあります。
周りから反応があれば筋トレにハマるポイントにもなるので、ぜひ１つの目標にしてみてください。
20～30代と比べると成果は見えづらいですが、効果を出すためのポイントを押さえておけば結果は必ずでてきます。
全然効果がない！
変わらなくて心が折れそう…
という人でも変化は必ず出てくるので、理想とする体型まで諦めず最低3カ月は続けていきましょう。
効果を出すための３つの秘訣
体を変えるには継続が一番大切になりますが、闇雲に続けていても結果がでないことが大いにあります。
3カ月以上続けているのに
全然変わらない…
という時は、他のポイントが疎かになっている可能性が高いんですね。
では具体的に、何を見直せばいいのか。効果を出すための3つの秘訣をご紹介していきます。
筋トレのレベルを少しずつあげる
1つ目の秘訣は「筋トレのレベルを少しずつあげる」です。
筋トレをしているのに体が変わらない人は、毎回同じレベルでトレーニングをしている傾向があります。
レベルは「重さ×回数×セット数」で計算でき、トレーニング界隈では「負荷」という呼ばれ方もします。
同じ負荷を繰り返しても、いずれ筋肉は刺激に慣れていきます。こうなると筋肉が「成長する必要がない」と判断してしまい、体が変わらなくなってしまうんですね。
ちなみにレベル(負荷)を上げる方法としては
- 重さを増やす
- 回数を増やす
- セット数を増やす
といった方法があります。
「自分が目標としている回数」をクリアできたら、上記の方法のどれかを実施して筋トレのレベルを上げていきましょう。
トレーニング頻度を増やす
2つ目の秘訣は「トレーニングの頻度を増やす」です。
トレーニングを続けているのに体が変わらないときは頻度が少ない可能性があります。
筋トレをすると筋肉が合成されますが、頻度が少ないと1週間を通しての筋肉が合成される時間が短くなってしまうんです。
過去に行われた実験(※1)でも
・若い人と同じ頻度で、近い筋トレ効果を得られる
と示しています。
つまり効率よく見た目を変えたいのであれば、40代であっても20～30代と同じ頻度を行うことが望ましいんです。
じゃあ毎日やらないとだめなの？
と思うかもしれませんが「毎回の筋トレで全身を鍛えるのであれば、週２～3回のペース」で体を変えることができます。
トレーニングの間に２～3日の休みを入れた方が筋肉がしっかり回復するので、効果が出やすくなるんですね。
筋肉の場所にもよりますが、傷ついた筋肉は「24～72時間」で修復するとされています。
なので、はじめから効率を求めるのであれば「週２～3回の頻度」で、筋肉が休む時間を設けながら筋トレをしていきましょう。
タンパク質を増やす
３つめの秘訣は「タンパク質を増やす」です。
どれだけ激しい筋トレをしても、タンパク質がなければ筋肉はついてくれません。
筋トレ後のプロテインは飲んでる！
という方も多いですが、それだけでは必要な量を摂れていないことが多いんです。
過去に行われた研究(※2)によると
中高年以降は「1日体重×1.2g」のタンパク質摂取が望ましい
と示しています。体重50kgの人であれば「1日60gのタンパク質」を摂る必要があるんです。
そしてプロテイン1杯には20g前後のタンパク質が含まれていますが、筋トレ後のプロテインだけでは1日に必要な量がとれていない場合が多いんですね。
もちろん他の食事でもタンパク質をとっていると思いますが、体が変わらない人はほぼタンパク質が不足しています。
個人の体重によって必要な量は変わりますが、1食約25～30gのタンパク質を目標にすれば基本的に不足することはないんですね。
細かい計算とか面倒！
という人は「毎食握りこぶし台のお肉や魚を食べる」ことを意識してみてください。その積み重ねが筋トレの成果を作り上げてくれます。
まとめ
今回は「40代女性の筋トレ効果はいつからでるのか？」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです！
- 自分で成果を感じるのは最低でも3カ月
- 人から気づかれるのは５～６カ月
- 効果を出すならレベルをあげていく
- 効果をだすなら頻度を増やす
- 効果を出すならタンパク質を増やす
半年以上やってるのに変わらない…
という時は、必ずどこかに見落としているポイントがあります。
筋トレをしているのに結果がでないのは勿体ないので、ぜひ解説した内容と照らし合わせて当てはまるポイントを見直してみてくださ。
もし
「そもそも続けるのが大変…」
「筋トレのやり方がわからない…」
「食事管理が大変そう…」
などありましたら、ぜひ「40代女性のダイエット専門ジムVIVA」へご相談ください。
元介護従事者・保育士のトレーナーが、マンツーマンでカウンセリングを実施させていただきます。
最後までご覧いただきありがとうございました！また次回もよろしくお願いしマッスル！
参考文献
※１https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37353523/
※2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997405/