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【この3つでOK】40代女性のダイエットジムメニュー。本気で痩せるオススメ種目3つを紹介

2024年3月27日

こんにちは!
パーソナルジムVIVAの小林です!

ダイエットに取り組もうと思ったとき、多くの人が通うフィットネスジム。

今まで見たことのないような本格的な機材が揃っているので「これなら痩せられそう!」と感じる人もいますよね。

ですが、実際にトレーニングを始めても

結局なにをやればいいんだろう…

と悩んでしまう人も少なくないと思います。

ネットで調べても色々なメニューがあるので、何をやればいいのか結局わからくなってしまうんですよね。

そこで今回は当ジムのお客様に実践していただき「実際に効果のあった3つのメニュー」を厳選してご紹介します。

週2~3回、このエクササイズを行うだけでOKなので、フィットネスジム初心者の方の参考になれば嬉しいです。

下半身を鍛えるのは必須

ダイエットをする上で全身の筋肉を満遍なく鍛えることが大切ですが、その中でも下半身の筋肉を鍛えることは必須になります。

体の筋肉の6~7割は下半身に集まっているので、お尻や足を鍛える事で効率よく「痩せやすい体」を作ることができるんですね。

特に「太ももの前側」「お尻」「太ももの裏側」などの筋肉は、体の中でもトップ3の大きさを誇ります。

つまり下半身全体を鍛える種目を1つ取り入れるだけで、腹筋をやるよりも何倍ものダイエット効果があるんですね。

では実際にどんな種目をやればいいのか。具体的なエクササイズをご紹介していきます。

スクワット

はじめ紹介する種目は、筋トレの王道種目である「スクワット」です。

筋トレの中でもトップクラスの消費カロリーを誇り、痩せやすい体づくりに大貢献してくれる種目です。

効率がいい種目である一方で「精神的・肉体的にきつい」というデメリットはありますが、先に紹介した「太もも」「お尻」といった大きい筋肉を一度に使うのでダイエットに非常に効果的です。

正しいフォームで行わないと膝や腰などを痛めてしまう可能性もあるので、まずは軽い負荷(軽い重さ)で正しいフォームで行っていきましょう。

では具体的なやり方を解説していきます。

  1. 足を肩幅にひろげて立つ
  2. 胸の前で腕を組み、胸を軽く張る
  3. 足先を15℃ほど外側に向ける
  4. 鼻から息を吸いながらゆっくりと体を下げていく
  5. 床と太ももが平行になるまで体を下げる
  6. 太ももと床が平行まできたら、息を吐きながら姿勢をゆっくりと元に戻る
  7. 上記1~6を繰り返す

回数は「きつい」と感じたらそこでやめてOK。60~90秒の休憩をして次のセットを行っていきましょう。

目標セット数は2~5セット。運動に慣れていない方は2セットから始め、慣れてきたら少しずつセット数を増やしていきましょう。

また、体を下げる時は膝とつま先が同じ方向になるよう意識してください。方向にずれがあると膝を痛めてしまう可能性があるので注意です。

さらに慣れてきたら「ダンベル」や「バーベル」を使って、重さで荷重をしながら負荷を上げていきましょう。

ダンベルプレス

2つ目に紹介する種目は、上半身を鍛える「ダンベルプレス」です。

上半身の中でも大きい部類の「三角筋(肩の筋肉)」と「大胸筋(胸に筋肉)」。さらには二の腕のウラにある「上腕三頭筋」を鍛える種目になります。

ダイエット効果が高いだけでなく、女性であればバストアップ効果も見込める種目です。

フォームが難しいという難点はありますが、上半身を効率よく引き締めたい方には挑戦していただき種目になります。

肩を痛めやすい種目でもありますので、肩の動きや違和感に意識を配りながら行っていきましょう。

では具体的なやり方を解説していきます。

  1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになって寝る
  2. ベンチに横になったら、肩甲骨を寄せて胸を張る(オードリー春日の姿勢を意識)
  3. 天井に向けて腕を伸ばし、親指側が向き合う状態で構える。
  4. 息を吸いながら腕を曲げ、ダンベルをゆっくり下ろしていく。
  5. 脇の開きを45~60℃にキープしてダンベルを下ろす
  6. 脇の開きをキープしたまま、下ろせる位置までダンベルを下ろす
  7. ダンベルを下ろしたら、息を吐きながら腕を伸ばしていく
  8. 肘を伸ばし切る一歩手前で切り返すようにする。
  9. 上記4〜8を繰り返す

特にダンベルを下ろすときの脇の開きは注意してください。脇が開き過ぎると肩関節の負担が大きくなり、肩を痛める原因になることもあります。

この種目も回数は「きつい」と感じたらそこでやめてOK。60秒ほどの休憩をしてから次のセットを行っていきましょう。

目標セット数は2~5セット。先ほどと同様に2セットから始めていき、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。

ラットプルダウン

最後に紹介する種目は、背中を鍛える「ラットプルダウン」です。

上半身の中でも4番目に大きい「広背筋(背中の筋肉)」。さらには腕の筋肉である「上腕二頭筋(力こぶ)」を鍛えられる種目になります。

また広背筋は背中から腰に広がる筋肉なので、ポイントをおさえて行うと「くびれ」を作れます。

ダンベルプレスと同様「フォームが難しい」という難点はありますが

くびれを作りたい!

という方は、取り組んでいきましょう。

では具体的なやり方を解説していきます。

  1. マシンに座って、太ももをパットの下にいれる
  2. バーを肩幅の1.5倍にひろげて握る
  3. バーを握ったまま胸を張り肩を下げる(オードリー春日の姿勢を意識)
  4. 姿勢をキープしたまま、バーを鎖骨あたりまで引き下げる
  5. バーを下ろしきったら、ゆっくりと元の位置に戻す(肘が伸び切らない所まで)
  6. 上記1~5を繰り返す

特にバーを引くときは「胸を張ったままの姿勢」をキープするのが大切です。姿勢が崩れてしまうと背中を鍛えることができず「くびれ」を作るの難しくなります。

できるだけオードリー春日のような「胸を張った姿勢」を維持して、動作を繰り返していきましょう。

この種目も回数は「きつい」と感じたらそこでやめてOK。60秒ほどの休憩をしてから次のセットを行っていきましょう。

目標セット数は3~5セット。可能な限り実施したほうがフォームも習得しやすいので、他の種目よりちょっと多めの3~4セットで始めていきましょう。

ダイエット効果を高めるためには?

ダイエットを行う際は運動を行うのと平行して、「食事管理」をするとダイエット効果を高めることができます。

正直な所ダイエットは「食事8割:運動2割」と言われているので、どれだけハードな運動をしても普段食べる物が疎かになると痩せることは難しいんですね。

じゃあどうすればいいの?

と思う方は、ひとまず下記のポイントを意識してみてください。

  • メンテナンスカロリーから「マイナス600kcalの食事」をする
  • 1日に体重×1.5倍のタンパク質を摂る
  • 脂質の少ない食品を選ぶ

詳細は別記事でも解説しているので「詳しいことを知って絶対痩せたい!」という方は、ぜひこちらも参考にしてみてください。

まとめ

今回は「40代女性の本気で痩せるジムメニュー3選」を解説しました。少しでも参考になれば幸いです。

  • スクワット
  • ダンベルプレス
  • ラットプルダウン

ジムに通うとトレーニングの幅は広がりますが、一番大切なのは「継続」です。

どんなにオシャレなジムであっても、継続なくては「結果はでない」ので別記事で解説している「24時間ジムの落とし穴」も参考になれば幸いです。

もし、ダイエットのためにジムに通い続けて

「筋トレしてるけど、やり方が合ってるのかわからない」

「続けてはいるのに結果がでない」

と悩むことがありましたら「40代女性のダイエット専門ジムVIVA」へご相談ください。

元介護従事者・保育士のトレーナーが、マンツーマンでカウンセリングを実施させていただきます。

最後までご覧いただきありがとうございました!
また次回もよろしくお願いしマッスル!