止まらない食欲は「この栄養素」で解決できる。②

2024年5月1日

こんばんは！
清水区蒲原パーソナルジムVIVAの小林です。

前回のブログ記事で「食べても食べて止まらない食欲はタンパク質不足にある」というお話をさせていただきました。

原因のわからない「止まらない食欲」は、タンパク質をとるだけでピタっと止めることができるんですね。

しかし、ここで１つ問題があります。それは「満腹を感じるまで時間がかかる」です。

タンパク質は食べ過ぎの抑制・満腹感の維持・向上をする働きがありますが、脳に「満腹」というサインを送るまで時間がかかるんですね。

ではどうすれば「すぐに満腹感を得られる」ようになるのか。

今回はその栄養素についてご紹介していきます。

食欲のブレーキは食物繊維

冒頭でも述べた通り「タンパク質は食欲を満たす栄養素」でありますが、満腹を感じるまで時間がかかります。

満腹まで時間がかかると、それまでに必要以上のカロリーを摂取してしまうことがあるので、できるだけ早く満腹を脳に知らせてあげる必要があるんですね。

では、タンパク質よりも先に満腹を知らせてくれる栄養素とはなんなのか。
それが「食物繊維」です。

食物繊維は胃腸を早く膨らませ、消化速度を遅らせる働きがあります。

その為お腹にとどまりやすく、脳に「満腹」というサインを伝えてくれるのを早めてくれるんです。

と思うかもしれませんが、私たちはこのことを感覚的に知っています。

実際、リンゴ1個分を使ったグラス1杯のリンゴジュースは軽々と飲めますが、それと同じリンゴ果実1個を食べるとかなりの満足感がありますよね。

このように、リンゴ果実の方が食物繊維は多いので、食物繊維で満腹になることを私たちは知っているんですね。

食物繊維はタンパク質の相棒

さらに食物繊維は、腸内細菌のエサにもなるため胃腸の調子を整えてくれます。

実はタンパク質をたくさんとると、未消化のタンパク質が悪玉菌のエサとなり腸内環境を悪化させる原因にもなるんですが、それを防いでくれるのが食物繊維なんです。

タンパク質が「食欲を満たすから」といってそればっかり食べていると、便通にも良くないし健康にもよくない。

なのでタンパク質と摂るときは、食物繊維も一緒にとる。

この２つの栄養素はまさに相棒の関係であり、食べても食べてもとまらない食欲を抑える栄養素になるんです。

そして食物繊維は
「野菜・豆類・イモ類・キノコ類」。

玄米・えん麦・大麦・オートミールなどの
全粒穀物などに多く含まれています。

近年では大麦を含んだおにぎり。
野菜とお肉がセットになった
サラダも売っているので
意識さえできれば食物繊維とタンパク質を
両立するのはそこまで難しくありません。

コンビニ・スーパーで
手に取る物を変えるだけでいいので
カロリー計算をするよりよほど楽ですよね。

ということがあったら
「タンパク質と食物繊維」
この２つの栄養素を意識してみください。

参考文献

「科学者たちが語る食欲」デイヴィッド・ローベンハイマー (著), スティーヴン・Ｊ・シンプソン (著), 櫻井 祐子  (翻訳) サンマーク出版