こんにちは！
清水区蒲原にある、パーソナルジムVIVAの小林です。

年齢と共に垂れてきやすいのが「お尻」

と思いながらも、できることならプリっとした上向きの状態を取り戻したいですよね。

さらに、お尻が上がれば姿勢が良くなって足も長く見えますし、何より自分に自信が持てるようになります。

そこで今回は「自宅でも出来るヒップアップトレーニングを3種目」を紹介していきたいと思います。

自宅筋トレオススメ3選

お尻トレーニングに限った話ではありませんが、鍛えている箇所を意識するとトレーニング効果がアップします。

お尻の筋肉を意識するには

といったことを繰り返していくと、お尻の感覚も掴みやすいです。

トレーニング効果がアップすれば、より早いペースで効果も出やすくなるので、ぜひお尻の筋肉を意識しながら鍛えてみてください。

ブルガリアンスクワット

はじめに紹介する種目は「ブルガリンスクワット」です。

通常のスクワットと異なり、片足で体を支えながら行うスクワットになります。

トレーニング種目の中でも「きつい」部類になりますが、その分ヒップアップ効果も高いメニューです。

では具体的なやり方を解説していきます。

実際にやってみるとわかりますが、かなりきついトレーニングです。

なので始めは「10回2セット」ほどを目標にしてトライしてみてください。

そしてブルガリアンスクワットでお尻を鍛えるために最も大切なことは「体を前傾させる」ことになります。

垂直の姿勢で行うと、太ももへの刺激が強くなるので注意していきましょう。

またご紹介した動画では後ろ足を台に乗せていますが、台に乗せなくてもお尻を鍛えることは可能です。

むしろ始めのうちは台に乗せない方が安全なので「バランスを取れるかどうか」を軸に、足を台に乗せるか判断してみてください。

ヒップリフト

2つ目に紹介する種目は、お尻全体と体幹も鍛えられる「ヒップリフト」です。

寝たままの姿勢で行うことができ、お尻を鍛える種目の中でも「やさしめ」の難易度なので

という方は、こちから挑戦してみてください。

では、具体的なやり方を解説していきます。

はじめは「10回3セット」を目安にして、余裕が出てきたら回数を増やしていきましょう。

また腰を上げたときにお尻が「キュウっ」としまる感覚を掴めると、よりヒップアップ効果が高くなります。

お尻を触りながら行うとお尻の筋肉を使っている感覚も掴みやすいので、両手を床から離して行える方はぜひ試してみてください。

20～30回と回数をこなせるようになってきたら「ペットボトルなどで加重」すると、より高いヒップアップトレーニングを行えます。

加重をすると少ない回数でも高い効果を出せるので

と感じたら、ぜひ重さを足してみてください。

ヒップエクステンション

3つ目に紹介する種目は、お尻と太もも裏を鍛えられる「ヒップエクステンション」です。

四つん這いになって行うので、膝を傷めないようにヨガマットやタオルを敷いてトライしてみてください。

実際にやってみるとわかりますが、見た目以上にハードな種目です。

しかし、お尻の上の方にある「中殿筋」を集中的に鍛えられるので

という方にはうってつけの種目です。

では具体的なやり方を解説していきます。

はじめは「左右10回2セット」を目標に挑戦してみてください。

またくれぐれも動作中は腰を沿ったり、勢いに乗せて足をあげないように注意しましょう。

腰を沿った状態で勢いをつけて足をあげると、腰を痛めてしまう可能性があります。

疲れてくると腰を反りやすくなってしまうので、回数が増えてきたタイミングこそ注意してみてください。

ヒップリフトと同様に20～30回と高回数が出来るようになったら、バンドを使って負荷をあげるのがオススメです。

自重よりも難易度は高くなりますが、更なるヒップアップ効果が見込めるので自分のレベルに合わせて調整してみてください。

まとめ

今回は「自宅できるヒップアップトレーニング」を紹介しました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

ヒップアップを目指すための具体的な種目を解説しましたが、トレーニング効果をムダにしないためには「タンパク質を意識した食事」が大切になります。

どれだけハードな筋トレをしても、タンパク質が無ければヒップアップも望めないので

という方は、ぜひ食事も見直してみてください。

もしダイエットや体づくりに興味はあるけど

などありましたら「40～60代専門のパーソナルジムVIVA」へご相談ください。

元介護従事者のスタッフが、無料体験やカウンセリングのご案内を通して「カウンセリングだけでも来てよかった！」と思って頂けるようご対応させていただきます。

https://personal-gym-viva.com/otoiawase/

今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！

⇓トレーニング風景はインスタ⇓
⇓お申込みはお電話・公式LINEからも⇓

https://linktr.ee/viva_fitness_

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

年齢を重ねるごとに感じる、体力の衰え。

と感じることが増えますよね。

そんな悩みを解決してくれるのが筋トレですが「週に何回やればいいんだろう」と考える人も多いですよね。

「毎日やった方が効果がありそう」とハードな筋トレを続ける人もいますが、筋肉を付けて体を変える目的からすると逆効果になってしまうこともあるんです。

そこで今回は「40代の筋トレは週何回やればいいのか？」を解説していきます。

見た目を変えるなら「週２～４回」

筋肉を増やしながら、見た目を変えたいのであれば「週２～４回のトレーニング頻度」が効果的です。

科学的にも「頻度が高まると、その効果はさらに上がる可能性がある」と示しており、頻度が増えるほどトレーニング効果もあがることを証明してるんです。

頻度が高まるとトレーニング効果も高まる

https://cir.nii.ac.jp/crid/1522825130864968064

頻度が増えると効果も上がると聞くと

と思うかもしれませんが、毎日同じ部位を鍛えるのはNGです。

筋トレをすることで筋肉は傷ついた状態になり、修復することで前よりも太くて強い筋肉になります。

ですが、修復する期間を与えずにトレーニングを続けると、筋肉は太くなるタイミングを逃してしまうので、筋トレの効率が悪くなってしまうんです。

なので、筋肉が修復する時間を踏まえると「週２～４日」の頻度が望ましくなるんですね。

とは言っても

と悩む人も多いと思います。

そこで次から「週の頻度ごとに効率のいい鍛え方」を解説していきたいと思います。

週2日の場合

週2日の頻度でトレーニングをするときは「全身法」がオススメです。

全身法とは、1回のトレーニングで全身を均一に鍛える方法で「ベンチプレス・スクワット」といった「多関節種目(2つ以上の関節を使う筋トレ)」をメインに行います。

一度のトレーニング全身に刺激が入るので、トレーニングをしてから２～3日は筋肉を休ませてあげましょう。

全身法でトレーニングを組むと、ジムに行く頻度も少なくなるので

という方にもオススメの分割法になります。1週間の流れは以下の通りです。

一度に全身を鍛えるので「疲労感が強くなる」「1回の筋トレ時間が長くなる」といったデメリットはあります。

トレーニングの始めたては筋肉痛も出やすいので、はじめは3種目ほどに絞っていきましょう。

週3日の場合

週3日の頻度でトレーニングをするなら「PPL法」がオススメです。

PPL法とは「Push(押す)Pull(引く)Leg(足)」の３つに分けて、トレーニングを行う分割法です。

押す日は「胸・上腕三頭筋・肩(前部・中部)」。
引く日は「背中・上腕二頭筋・肩(後部)」。
足の日は「足・腹筋」といった構成になります。

日によって鍛える場所を変えるので、全身法より高い頻度でのトレーニングを行えます。

また、全身法に比べて短時間で終えられるので

という方にもオススメです。1週間の流れは以下の通りになります。

PPL法は胸・背中・足といった大きな筋肉から鍛えるのが一般的です。そのため、肩や腕といった筋肉は発達しづらい可能性があります。

また特定の部位ばかりを鍛えると、バランスの悪い体になってしまうので

という方は、各部位ごとの下記メニュー覧を参考にしてみてください。

体がトレーニングに慣れてくれば「PPL法で週6回」といった方法もできるので

という方は、挑戦してみてください。

ただし、PPL法で週6日で組むとかなりハードなトレーニング頻度になります。

適度な休みは必須なので、週に1日は完全休日を設定し「オーバートレーニング」を発症しない頻度で継続していきましょう。

オーバートレーニングとは？

スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。

競技成績の低下だけでなく、疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如・安静時の心拍数や血圧の上昇・運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなるなどの症状がみられます。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html(厚生労働省-e-ヘルスネット)

週4日の場合

週4日でトレーニングをする場合は「胸・上腕二頭筋/背中・上腕三頭筋/肩(前・中・後)/下半身・腹筋」の分け方がオススメです。

１つの部位に対して４～５日の休みを設定できるので、筋肉の疲労を回復しながら効率のいい頻度でトレーニングが可能になります。

さらに「肩の日」を個別で設定しているので、アウトラインが強調され正面や後ろからみたときの「逆三角形」が強調されやすい分割法です。

また、胸の日は上腕二頭筋。背中の日は上腕三頭筋を鍛えるので、腕の疲れが少なく「PPL法」より腕が発達しやすい可能性もあります。

トレーニングの頻度こそ増えますが、今回ご紹介する頻度のなかで成果の出やすい分割法になります。

1週間の流れは、以下の通りです。

という人は、腕の日を別で設定し「週5日」にすることもできます。

ただし、腕の筋肉は「胸・背中」などの種目でも使われるので、腕の筋肉痛が強いときは積極的に休んでいきましょう。

食事で気をつけるポイント

筋肉をつけてかっこいい体をつけるなら、トレーニングと同じくらい食事が大切になります。

とは言っても

という人も多いと思うので、具体的な気を付けるポイントを２つ解説していきます。

摂取カロリー

どれだけ激しいトレーニングをしても、目的にあったカロリー摂取が出来なければ体は変わってくれません。

そのため「筋肉を付けて体を大きくしたいならメンテナンスカロリーから＋500kcal」

「体脂肪を落としてカラダを引き締めたいならメンテナンスカロリーから－500kcal」を目指していきましょう。

ちなみに「メンテナンスカロリー」とは、体重が増えも減りもしないカロリーになります。

という人でも、インターネット検索をして「年齢・身長」などを記入すると自動で計算してくれるサイトもあるので、ぜひ活用してみてください。

https://workintore.site/calculation/

タンパク質を摂る

トレーニングで筋肉に刺激をあたえても、筋肉の材料となるタンパク質がなければ筋肉はついてくれません。

そして、筋肉をつけることを目的とするなら

を摂っていきましょう。

ちなみに、体重70㎏の人であれば「1日84～105g」です。

タンパク質105ｇは、コンビニのサラダチキン約5個分にあたります。

という人は、プロテインなどのサプリメントを活用して、不足する分を補っていきましょう。

と考える人もいますが「1日体重×2g未満」に抑えておけば、体への悪影響はほとんどないとされています。

厚生労働省でも

成人においては年齢にかかわらず、たんぱく質摂取は 2. 0 g/kg 体重 /日未満に留めるのが適当である。

引用元:https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4f.pdf(厚生労働省食事摂取基準2009)

と示しており、一般的に思われている量より多く摂っても、ほとんど問題ないと言えるんです。

ただし、腎臓に疾患がある場合や病歴がある人は例外です。かかりつけ医などに確認をしてから、タンパク質に量を調整していきましょう。

トレーニングを続けているのに体が変わらないときは、食事の内容が足りていない可能性が大いにあります。

せっかく頑張ったトレーニングをムダにしないためにも、栄養面もある程度管理していきましょう。

まとめ

今回は「40歳の筋トレ頻度」について解説しました。参考になれば嬉しいです!(^^)!

トレーニングを頻度を増やせば結果も出やすくなりますが、大事なのは継続することです。

自分が取り組みやすい、続けやすいトレーニング頻度で理想の体のつくりあげていきましょう。

もし、筋トレを始めようと思ったけど

などありましたら「40～60代専門のパーソナルジムVIVA」にご相談ください。

無料体験・カウンセリングも行っているので、お気軽にお声かけくださいませ。

https://personal-gym-viva.com/otoiawase/

最後までご覧いただき、ありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！

⇓トレーニング風景はインスタ⇓
⇓お申込みはお電話・公式LINEからも⇓

https://linktr.ee/viva_fitness_

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

「大晦日」や「引っ越し」など、特定のタイミングで食べることの多い「そば」。

実は、上手に活用すればダイエットの味方になってくれるのはご存じでしょうか？

さらに、健康＆美容にも効果のある食べ物なので

という方にもピッタリの食材なんですね。

そこで今回は「なぜ蕎麦がダイエットにいいのか？」や「食べる時の注意点」などを解説していきたいと思います。

ダイエットにいい理由３選

蕎麦は低カロリーなだけでなく、タンパク質を豊富に含んでいる食材です。

さらに「質のいいタンパク質」を示すアミノ酸スコアは「100点満点中92」なので、筋肉をつけて基礎代謝をあげるダイエットと非常に相性がいいんです。

では他に、ダイエットにどんなメリットがあるのか見ていきましょう。

空腹になりづらい

ダイエット中一番厄介なのが空腹感ですが、蕎麦はそんな空腹感を和らげてくれる効果があります。

というのも、蕎麦は血糖値が緩やかにあがり、緩やかに下がる低GI食品です。

そのため、満腹を感じるまでは時間が掛かりますが、その後の空腹を感じるまでの時間を伸ばしてくれるんですね。

一方で血糖値が急激にあがり、勢いよくさがる「高GI食品」は空腹を感じやすい食材です。

白米・うどんなどがこれに当たりますが、満腹感を得やすい反面、空腹感を感じやすくなってしまうんですね。

空腹感をコントロールできれば、食べ過ぎなどを未然に防ぐことが出来るので

「ダイエットをするといつも空腹感に負けちゃう…」

というひとは、ぜひ蕎麦を試してみてください！

体脂肪を燃焼しやすくなる

蕎麦は食べるだけで、体の脂肪を燃焼しやすくなる効果があります。

というのも、ビタミンB１やビタミンB２が豊富に含まれており、脂肪や糖の分解を促進してくれるんです。

もちろん「食べるだけで痩せる」という魔法の食材ではありませんが、ダイエットをスムーズに進めてくれる心強い食材なんですね。

また、蕎麦に含まれる「ナイアシン」という成分は、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きもあります。

肥満気味の人であれば「食べるだけで健康診断の結果が良くなる」という可能性もあるので、病気リスクが懸念される人にもオススメの食材なんです。

血流を改善して痩せやすい体になる

蕎麦は栄養価が優れているだけでなく、血行を改善して「痩せやすい体づくり」にも貢献してくれます。

なぜ「痩せやすい体づくり」に繋がるのかというと、蕎麦に含まれる「ルチン」という成分が血管を修復し、脂肪燃焼やデッドクスのために必要な栄養を摂りこみやすくなるからなんです。

さらに「ルチン」には、内臓脂肪上昇抑制効果や、体重上昇抑制効果なども期待されています。

なのでダイエットだけでなく、肥満予防としても蕎麦は効果的な食べ物になるんですね。

という人には嬉しいことばかりの食材なので、ぜひ1日1食からでも取り入れてみてください。

蕎麦を食べても痩せない原因は？

蕎麦はダイエットに効果てきめんな食べ物ですが、誤った食べ方をすると返って太る原因になります。

ではどんな食べ方をすると「太る原因」になるのか、よくあるパターンを２つ解説していきたいと思います。

蕎麦自体を食べ過ぎている

蕎麦は血糖値があがりづらく、ダイエットにはぴったりの食材ですが食べ過ぎればもちろん太ります。

先にも述べた通り「食べるだけで痩せる」という魔法の食材ではないので、過剰に食べ過ぎは余剰分はしっかりと、体脂肪に変わってしまうんですね。

なので、ダイエットで蕎麦を食べるのではあれば「多くても200ｇ(茹で上がり)ほど」に抑え、必要以上のカロリー摂取はしないよう意識しておきましょう。

付け合わせで余分なカロリーを摂っている

ダイエット目的で蕎麦を食べるなら「付け合わせ」にも注意が必要です。

蕎麦と言えば天ぷらが王道の付け合わせですが、1人前で167kcalなので簡単にカロリーオーバーしてしまうんですね。

もし付け合わせやトッピングをするのであれば、海藻や野菜。卵といった「素材に近い物」を選ぶのがオススメです。

特に、海藻や卵は食物繊維やタンパク質を補えるので、栄養素のバランスが整ってダイエットにも有効なんですね。

卵も1個程度であれば全然問題ないので

というときは、素材に近いものをトッピングして満足感をあげていきましょう。

まとめ

「なぜ蕎麦がダイエットにいいのか？」や「食べる時の注意点」などを解説しました！少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

蕎麦は昔から食べられていただけでなく、ダイエットにも効果的な食べ物だったんですね。

という人でも、1日1食をそばに置き換えるだけなら取り組みやすいはずなので、まずは初めの一歩として気軽な気持ちで挑戦してみてください。

他にも

　などありましたら、パーソナルジムVIVA(ビバ)へご相談くださいませ。

「カウンセリングだけでも来てよかった！」と感じていただけるよう、実りあるお時間を提供させていただきます。

無料カウンセリング・体験も行っているので、お気軽にお問合せください。

https://personal-gym-viva.com/otoiawase

最後までご覧いただき、ありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！

⇓トレーニング風景はインスタ⇓
⇓お申込みはお電話・公式LINEからも⇓

https://linktr.ee/viva_fitness_

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

ダイエットを促進する運動として、注目をあびているのが「筋トレ」

という気持ちから、ついトレーニングを毎日する人もいますよね。

やればやるほど効果のありそうな筋トレですが、実は毎日のトレーニングは逆効果になってしまうこともあるんです。

そこで今回は「ダイエット目的の筋トレは毎日やっていいのか」を解説していきます。

毎日同じ場所鍛えるのはNG

ダイエット目的の筋トレであったとしても、毎日同じ部位を鍛えるのはオススメできません。

連日同じところを鍛えていると、筋トレで破壊された筋肉が修復する時間がないので、筋肉がつかず「痩せやすい体」にならないんですね。

さらに、大きな負荷がかかるトレーニングを毎日行うと「オーバーワーク」という症状を発症してしまいます。

オーバーワークを発症すると、食欲不振や睡眠障害など、メンタルにも支障をきたす可能性があるんです。

なので、ジムなどで大きな負荷かけている人や「筋肉痛がつよいなぁ」という時は、くれぐれも同じ部位を連日で鍛えないよう注意していきましょう。

自重トレーニングは毎日やってもOK？

自宅で手軽に行えるトレーニングとして、自重で行う「腕立て伏せ」や「スクワット」があります。

これらの自重トレーニングは「筋肉痛がこない」かつ「疲労が溜まってる感じがしない」のであれば、毎日やってもOKです。

筋トレのやる種目にもよりますが、体が負荷に慣れてきたのであれば、やった分だけカロリー消費はできるので「ダイエット」には効果的なんですね。

ですが自重のトレーニングであったとしても「関節」のケガだけは注意してください。

特に、体重の重い人はそれだけ関節にかかる負担も大きくなるので、無理に追い込むとケガをする可能性もあります。

さらに筋肉を大きくする「筋肥大」が目的の場合も毎日やるのはNGです。

筋肉は休んでいる間こそ大きくなるので、筋トレをすると筋肉の成長がとまってしまうんですね。

なので

という場合は、自重トレーニングだけに限って毎日やってもOKなんです。

くれぐれもジムで重い負荷を扱うときや、疲労を感じるときは「オーバーワーク」にならないよう鍛える箇所を変えてくださいね。

まとめ

今回は「ダイエット目的の筋トレは毎日やってもいいのか？」を解説しました！少しでも、ダイエット中の方の参考になれば嬉しいです!(^^)!

筋トレをやることで確実に痩せやすい体になれますが、適度に体を休めることも必要です。

続けることが一番大切なので「最近疲れが溜まってるなぁ」と思うことがあれば、そこは積極的に休んでいきましょう。

もし

などありましたら、お気軽にパーソナルジムVIVAにご相談くださいませ。

「カウンセリングだけでも来てよかった！」と感じていただけるよう、実りある時間を提供させていただきます。

無料カウンセリング・体験も行っているので、お気軽にお問合せください。

https://personal-gym-viva.com/otoiawase/

最後までご覧いただき、ありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！

⇓トレーニング風景はインスタ⇓
⇓お申込みはお電話・公式LINEからも⇓

https://linktr.ee/viva_fitness_