清水区蒲原・40代女性ダイエット専門トレーナーの小林です。

「食事に気を付けているのに全然痩せない…」「若いころは少し動けば体重が落ちたのに」

そんな悩みを抱える40代女性はとても多いです。

年齢とともに体の仕組みが変化しており、20代・30代と同じ方法では痩せにくくなっているのが現実です。

本記事では、なぜ40代になると体重がおちにくくなるのかを解説し、ムリなく痩せるための「５つの習慣」をご紹介します。

なぜ40代から体重が落ちにくくなるのか？

①基礎代謝の低下

年齢を重ねると、自然と筋肉量が減っていきます。筋肉は体のエンジンのようなもので、筋肉が多ければ多いほどエネルギーを消費しやすくなります。

しかし40代になると、意識的に運動をしない限り筋肉は減少し、1日あたりの消費カロリーも減少していきます。

そのため、たとえ食べる量を変えてなくても、太りやすくなってしまうわけです。

②女性ホルモンの変化

40代半ばから更年期が始まる女性も多く、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌量が徐々に減っていきます。

この変化が自律神経の乱れや脂肪の蓄積を引き起こしやすくし、代謝の低下やむくみ・冷えなど、さまざまな不調の原因になります。

ホルモンの影響を受けやすいこの時期は、無理な食事制限よりも、リズムの整った生活が求められます。

③生活スタイルの変化

仕事・家庭・子育て・親の介護など、40代はとにかく忙しい時期です。

自分のための時間がなかなか取れず、運動不足や睡眠不足、ストレスの蓄積によって、体重が増加しやすくなってしまいます。

また「忙しさで朝食を抜く」「夜中にドカ食い」などの乱れた食生活も、太りやすさを助長する原因になります。

特に睡眠不足は満腹感を伝えるホルモン「レプチン」が減り、空腹を感じさせる「グレリン」が増えやすくなります。

その結果、睡眠不足から甘い物や脂っこいものをドカ食いしやすくなり、さらに太りやすくなってしまいます。

確実に減らす！40代女性のための5つの習慣

①「食べない」より「選んで食べる」

40代のダイエットで大切なのは「量を減らす」ことではなく「質を選ぶ」ことです。

糖質を抜く「糖質制限ダイエット」もありますが、糖質を極端に抜くと筋肉も落ちやすくなり、逆に痩せにくい体をつくってしまいます。

おすすめは、白米を玄米や雑穀米に置き換えるなど、血糖値が急上昇しにくい食材を選ぶことです。

さらにタンパク質や食物繊維を意識して増やすと、満足感もあり代謝の維持にもつながります。

タンパク質を選ぶ際は、鶏むね肉や豚ヒレ肉。タラ・まぐろ・カツオなど、低脂質のものをチョイスしてみましょう。

② 朝一番の「白湯習慣」で内臓を目覚めさせる

朝起きてすぐにコップ1杯の白湯を飲む習慣は、腸の動きが活性化し、代謝が上がりやすい体を作ってくれます。

特に冷え性の人には効果的で、冷たい飲み物では得られない穏やかな温かさが、体の中からリセットをかけてくれます。

また朝に白湯を飲むと、消化管の筋肉が収縮・弛緩する「蠕動運動」が活発になります。

蠕動運動が活発になると「便秘解消」「消化促進」といった効果が得られるので、普段から胃腸の調子が優れない方にもオススメです。

③ 毎日5分の“ながら筋トレ”

ダイエットする上で重要視されるのが運動ですが、ジムに行かなくてもOKです。

大切なのは「毎日ちょっとだけでも体を動かす」ことになります。

例えば

・歯磨き中にかかと上げ
・テレビを見ながらスクワット
・洗い物中に腹筋を意識して立つ

といった“ながら運動”なら、忙しい40代女性でも無理なく続けられます。

筋トレは筋肉量を維持し代謝を保ち、太りにくい体をつくる鍵となります。

きつい筋トレよりも「軽くできる筋トレ」の方が継続もしやすく効果も得やすいので、ご自身のレベルにあったものをチョイスしてみてください。

④ 睡眠時間をしっかり確保する

睡眠中には、脂肪を燃焼させる成長ホルモンが分泌されます。

しかし寝る時間が不規則だったり、眠りが浅かったりすると、このホルモンの分泌が妨げられ脂肪がたまりやすくなります。

また、睡眠不足は「食欲ホルモン」のバランスを崩す原因になります。

具体的には

●満腹を伝える「レプチン」が減り
●空腹を感じさせる「グレリン」が増える

という反応が起きるため、脳が「もっと食べたい」と勘違いしやすくなるのです。

スマホやテレビを夜遅くまで見続けると、脳が興奮して寝つきが悪くなります。

そのため、就寝の1時間前はリラックスタイムにするのがおすすめです。

⑤ 週1回でも“リセット日”を作る

毎日が忙しい40代の方になると、完璧な食事管理をするのは難しいはずです。

そんなときは「週に1回のリセット日」を設けるのも効果的です。

・夕食を具だくさんスープのみにする
・フルーツと野菜中心の“軽い日”をつくる
・間食を控えて腸を休ませる

こうしたゆるいプチ断食や胃腸の休息日を設けることで、体がリセットされ体重の増加を防ぐことができます。

またリセット日に空腹感が強ければ、ムリをせず温かいスープなどを選ぶと満足感も得られます。

整える日として習慣化することで、気持ちのメリハリにもなり、暴飲暴食も防げるようになります。

40代からでも痩せられる！大事なのは「続けられる仕組み」

ダイエットは「短期集中」ではなく「習慣化」がカギです。

自分のライフスタイルに合わせて、無理なく取り入れられる方法から始めましょう。

完璧を求める必要はありません。

1つでも、2つでも、できることから始めて、少しずつ「痩せやすい体」を作っていく。それが、40代以降のダイエット成功の秘訣です。

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエット目的の運動として、人気のエクササイズがウォーキングです。

ダイエットをしたことがある方なら、一度は挑戦したことがあるのではないでしょうか。

しかし、頑張って歩いているのに「全然痩せない」という言葉を耳にします。

週に何回もウォーキングをしているのに、体型が全然変わらない人も多いんです。

そこで今回は「ウォーキングをしているのに痩せない原因」と「痩せない時の対処法」を解説していきます。

ウォーキングをしてるのに痩せない原因

まずウォーキングをしてるのに痩せない原因の１つに「食事管理が出来ていない」というパターンが一番おおくあります。

体脂肪を落とすためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の栄養バランスを作ることが必須になります。

これは有酸素運動においても、例外ではありません。

ちなみに、ウォーキングを1時間したときの消費カロリーは大体150～200kcalです。

食べもので置き換えると、おにぎり1個に相当するカロリーになります。

そのため「ウォーキングをしても痩せない」という人は、いつもの消費カロリーにウォーキングの消費カロリー分を加えても、摂取カロリーを上回っていないパターンが多いんです。

またウォーキングをしてる人の中には「空腹状態」で行う人もいます。

しかし、これは長期的なダイエットという視点から見ると逆効果になってしまいます。

「体脂肪が燃焼されやすくなっていいんじゃないの？」と思うかもしれませんが、脂肪が落ちると同時に筋肉も落ちてしまう可能性があります。

筋肉は基礎代謝の向上をしてくれる組織の一部なので、筋肉が落ちてしまうと代謝が落ちてしまいます。

代謝が落ちてしまうと痩せづらい体になってしまうので、場合によっては前よりも太りやすい体になってしまうんです。

そのため、特に女性は筋肉を落とさずにダイエットすることが成功のカギです。

空腹状態でウォーキングを繰り返すのは、かえって痩せない原因になってしまうこともあるんです。

運動よりも食事を見直す方が効果的

ではどうすれば、痩せることができるのか。

それが「食事の見直し」です。

●1日3食以上食べているか
●糖質制限はしていないか
●運動の前に食事はとっているか
●3大栄養をバランスよくとれているか
●微量栄養素もとれているか

こういった食事のポイントを見直すことでウォーキングをしなくても痩せることができます。

さらに「メリハリのあるキレイな体」を作りたいのであれば、俄然ウォーキングよりも筋トレの方が効果的です。

筋肉がついて基礎代謝もあがれば「たくさん食べても太りづらい体」になります。

なので、長期的な視点で体型を維持・向上したいかたは【ウォーキングよりも食事管理】【ウォーキングよりも筋トレ】にトライする方が効果的なんです。

自分のなりたい姿に合わせて、適切な手段を選んでいきたいですね。

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です。

ダイエットをする時に避けられがちな「お米」

「糖質制限」のブームもあり「お米を食べると太る」と極力食べない人も多いですよね。

そんなお米ですが、実はある方法を取り入れながら食べることで「キレイに痩せる」ことができるんです。

そこで今回は「キレイに痩せるお米の食べ方ベスト3」を紹介していきます。

お米は基礎代謝を守る

ダイエットをする時に重要となるのが「基礎代謝」。ダイエットについて調べたことのある方なら、一度は耳にしたことがありますよね。

体脂肪を燃やすためにも、この基礎代謝の機能を維持する必要があります。

そして基礎代謝を維持するのに、最も効率がいいエネルギー源が「糖質」になります。

つまり「基礎代謝」を回すためには糖質が不可欠なので、日本人の主食となるお米を毎日食べても痩せられことができるんです。

さらに、糖質を抜くと筋肉が減り「痩せづらい体」になってしまいます。

糖質が少ない状態が続くと、タンパク質をエネルギー源として使う「糖新生」が起こります。

すると体内の筋肉を分解してエネルギーを作りだしてしまうので、基礎代謝の低下を招き痩せづらくなってしまうんです。

なので、キレイに体のラインを残して痩せる為にも日本人の主な糖質であるお米は食べた方がいいんですね。

キレイに痩せる食べ方ベスト３

キレイに痩せる為にも、お米を食べた方がいいことがわかりました。

では次に「キレイに痩せるための、お米の食べ方」をランキング形式で解説していきます。

まずは手をつけやすい物から、試してみてください。

3位:少し冷ましてから食べる

1つ目に紹介する食べ方は「少し冷ましてから食べる」です。

お米を冷ますことで「レジスタントスターチ」と言うでんぷんが増加し、ダイエット効果が高まります。

通常のでんぷんは腸で消化されますが、レジスタントスターチは大腸まで届き食物繊維と同じ働きをしてくれるんです。

さらにレジスタントスターチは「腸内環境の改善」「血糖値の上昇抑制」「脂肪の蓄積を抑える」といった役割があり、近年注目されているダイエット成分です。

血糖値の上昇が抑えられれば「満腹感の継続」「空腹感の軽減」といった効果も見込めるので、ストレスを減らしながらダイエットすることができるんです。

そして冷ます時間は「常温で1時間が理想」とされています。

食事の1時間前に出してラップをかけておいておくだけでいいので、ふと思い出した時でも試しやすいと思います。

2位:食べるときは野菜のあとにする

2つ目に紹介する食べ方は「野菜の後に食べる」です。

野菜の後にお米を食べることで、体脂肪増加を抑制することができます。

先に食物繊維を含む野菜を食べると血糖値の急上昇を防ぐことができ、余分な糖質が血中に残りません。

血中に糖質が残らなければ脂肪細胞も増えづらいので、体脂肪の増加を押さえながらお米を食べることができるんですね。

その一方で先にお米を食べてしまうと、血糖値が急激にあがりインスリンが多量に分泌されます。

そしてインスリンの影響で血糖値は急降下しますが、血中から取り除かれた余分な糖質は脂肪細胞に溜め込まれます。

すると脂肪細胞は体脂肪に取り込まれ、体脂肪増加に繋がってしまうんですね。

さらに血糖値の激しい上下を繰り返すと、インスリンの反応が悪くなり高血糖状態を招くこともあります。

高血糖状態が悪化すると場合によっては「糖尿病」に繋がることもあるので、先に野菜を食べることは健康上でも心がけたい行動なんです。

1位:必要以上は食べない

最後に紹介する食べ方は「必要以上に食べない」です。

お米は代謝を維持・向上する食材ですが、必要以上に食べてしまうと必ず体脂肪になります。

どんなに痩せ効果があっても「適正量」が一番大事です。「ダイエット中でも食べられる」からと、食べ過ぎないよう気を付けましょう。

そして基本的には「1食100～150gの範囲」になります。カロリーに換算すると「156～250kcal」のあいだです。

人それぞれの体格や運動量にもよりますが、一般的なデスクワークをして運動習慣がない女性であればこの範囲がおおよそ適正なんですね。

厳密にいうと「食事の50～60％が理想」なので、気になるかたは「メンテナンスカロリー」と検索。

自分に必要な1日のカロリーを把握して、そこから1日に必要なご飯の量を計算するとより効果的に、かつキレイに痩せられます。