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【40代女性でも確実に変わる】本当に効果のあるダイエット3選

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

40代に入ってから急激に体型の変化を感じたり「痩せづらくなった」と悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。

ですが、正しいダイエットをすれば確実に体はいい方向へ変わっていきます。

正しいダイエットは急激な変化がでることは稀ですが、確実に着実に効果を出すことができるんですね。

そこで今回は「本当に効果のあるダイエット方法3選」を解説していきます。

食事バランスを見直す

40代を迎えると体質や代謝の変化により、食べる物の影響がより大きくなります。

そのため確実に痩せるためには、食事を見直すことが最も効果のあるダイエット方法になるんです。

では実際にどのようなバランスにしていけばいいのか。

それが「炭水化物5割・タンパク質3割・脂質2割」です。

ワンプレートに盛り付けるとすると、半分をお米。1/3をお魚やお肉。残りの部分を野菜にすればちょうどいい割合になります。

「お米を食べてもいいの?」と思うかもしれませんが、糖質は脂肪を燃やすガソリンのような役割をします。

適度に摂る事でダイエットの強い味方になってくれるので、お米を完全に抜かないようにしていきましょう。

睡眠時間を増やす

睡眠は心身ともに重要な役割を果たしますが、特にダイエットや脂肪燃焼においても大きな影響を与えます。

十分な睡眠をとることでホルモンバランスが整い、食欲のコントロールや脂肪燃焼が促進されるんです。

例えば睡眠中には「レプチン」や「グレリン」といったホルモンが分泌されます。

レプチンは「満腹を感じさせるホルモン」で、グレリンは「食欲を刺激するホルモン」なんですが、しっかりと睡眠をとることで両者のバランスが整い食欲をコントロールすることができるんです。

またしっかりと眠ることで、インスリンというホルモンが効きやすくなります。

インスリンは血糖値をコントロールするホルモンなんですが、インスリンが効きやすくなると体が血糖を利用しやすくなり脂肪が溜まりづくなるんです。

他にも「ストレスホルモン(コルチゾール)が減り、お腹の脂肪が溜まりづらくなる」といった効果もあります。

いずれにしろ睡眠をしっかりと確保することがダイエットに欠かせないことであり、確実に痩せる為の習慣になるんですね。(個人差はありますが1日7~8時間が理想です)

体を動かす機会を増やす

40代の女性にとって運動は、体調管理だけでなく心身の健康にも大きな影響を与えます

特に「運動によるエンドルフィン(幸せホルモン)の分泌」は、ストレスや不安を軽減します。

メンタルヘルスが改善することでストレスによる過食を防ぐことができ、ダイエットにおかえる食事を継続しやすくなるんです。

さらに定期的に体を動かすと筋肉量を増やし、基礎代謝をあげることができます。

安静時でもより多くのカロリーを消費できるようにあり、体脂肪の燃焼が促進され痩せやすい体になることができるんです。

運動は筋トレでも有酸素でも、自宅で行うものでもジムで行うものでもなんでも大丈夫です。

一番は「あなたが継続できる運動」をすることなので、あなたの好みや続けやすい習慣に合わせた運動を行っていきましょう。

【スーパー・コンビニ】痩せそうで実は太る間食ベスト3①

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

当ジムでも健康的、かつ効率的に痩せるために薦めているのが「間食」

適切な間食をすることで血糖値が安定し「体脂肪が減りやすい体」をつくることができるんですね。

しかし、コンビニやネットでは一見ダイエットと相性がよさそうにみえて、あなたの足を引っ張るおやつがたくさん紹介されています。

当ジムにお越しいただくお客様も「これを食べていたのに痩せなった」という方が多く、実は避けた方がいいおやつもあるんですね。

そこで今回はネットやコンビニなどで見かける「ダイエットに良さそうで実は太る間食ベスト3」をご紹介していきます。

3位:プロテインバー

まずはじめに紹介するのが、コンビニ・スーパーで見かける「プロテインバー」です。

タンパク質が摂れるから
いいんじゃないの??

と思うかもしれませんが、普通にカロリーが高いです。

プロテインバーは「1本あたり200~300kcal」となっており、ダイエット中の間食としてはハイカロリーになってしまうんですね。

個人差こそありますが、一般的に女性が痩せる為に必要なカロリーは1500~1800kcalとされています。

プロテインバーを間食で食べると、それだけで1日の約5分の1のカロリー摂取をしてしまうので、出来れば避けた方がいいおやつになるんですね。

タンパク質をとるのが目的であれば、卵やプロテインでも代用できます。

プロテインバーは「たけのこの里にタンパク質が入っただけ」のお菓子なので、パッケージに騙されずに食べ過ぎには注意しましょう。

2位:高カカオチョコレート

2つ目にご紹介する間食は「高カカオチョコレート」です。

「ポリフェノールが入ってる」「カカオ80%以上ならOK」という理由で食べる人がいますがシンプルに脂質が多いです。

「脂肪の蓄積を予防する」「血糖値の上昇を抑制する」といった効果はありますが、脂肪を燃やしたり体重をへらす効果はありません

そのため「痩せるから」と勘違いしパクパクっ食べてしまうと、あっという間にカロリーオーバーになりかえって痩せなくなってしまうんです。

その一方で、抗酸化作用によって高い健康効果は謳われています。

ダイエットは二の次で「健康一番」であれば取り入れて問題ない食べ物なので、自分の目的に合わせて取り入れてみてください。

1位:ナッツ類

最後にご紹介する間食は「ナッツ類」です。

カカオと同じように脂質がおおく、カロリーオーバーを誘発しやすい食材です。

特にピーナッツは半分が油で出来ていて、着火剤の代わりになるくらい火をつけると燃えます。

「不飽和脂肪酸が豊富だから」「カラダに良い脂だから体脂肪として蓄積されづらい」という声もありますが、もちろん食べ過ぎれば体脂肪になります。

特にナッツ類は、一度食べ始めると手が止まらない傾向が強いです。

ネットでは「1日10粒までならOK」と語られていますが、小分けの袋を開けたら10粒で終わらない方が多いんですね。

また、ミックスナッツのパッケージには「糖質が少ない」「ロカボ」と書かれていますが、栄養成分表をみるとシンプルにカロリーが高いです。

メインの食事を減らしているのに痩せないときは、こういった間食で余分なカロリーをとっていることがあります。

がんばっているのに報われないときは。自分が食べている物を振り返っていきたいですね。

では逆にどんな間食が好ましいのか。そちらは次回の記事で語っていきたいと思います。

【本当はダメだった!?】ハイボールでも痩せない理由①

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パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエット中でも飲めるお酒の代表格として、よく挙げられているのが「蒸留酒」

糖質が少ないから!

という理由でハイボールや焼酎を、飲まれている方も多いのではないでしょうか。

実際、蒸留酒は糖質量が少なく「某大型パーソナルジムでも飲んでいいお酒」として認められています。

ですが、例え蒸留酒であったとしてもお酒を飲んでしまうとダイエットの成功率がガクッと下がってしまうんです。

そこで今回は「蒸留酒でもダイエット中は避けた方がいい理由」をしていきます。

なぜ蒸留酒は太りづらいと言われる?

ご存じのかたもいるかと思いますが、お酒には「エンプティカロリー」というものが含まれます。

エンプティカロリーとは、カロリーが0(空=エンプティ)という意味。

お酒に含まれるアルコールには「1gあたり7.1kcal」のエネルギーがあるのですが、このうち70%ほどは代謝で消費されることが分かっています。

そのため、同じカロリーを糖質や脂質でとったときより、体に蓄積されづらいとされているんです。

血糖維持ができなくなる

多くのかたがご存じですが、体内にアルコールが入ると「肝臓で”解毒”」が行われます。

この解毒作用は肝臓の主な機能とされていますが、実は肝臓にはもう一つ大切な仕事があるんです。

それが「血糖の維持機能」です。

食事でとった糖を貯蔵したり、全身に蓄えた脂肪や筋肉を分解して「空腹時に血糖値をあげる」という役割を担っています。

これらが働くことで、私たちはお腹が空いても活動することができるんです。

この機能が働くおかげで、どんなにお腹が「ぐーぐー」鳴っていてもお食事処まで歩いていけるんですね。

しかし、飲酒をすると肝臓の機能は直接的に弱まります。

こうなると、上がるはずの血糖値があがらなかったり、血糖の維持機能が低下してしまい

✅血糖値を上げたくて甘い物への強い欲求

✅血糖値をあげたくて糖質を渇望する

✅血糖が低いので日中の倦怠感・疲労感

✅お昼を食べたのにすぐにお腹が空く

といった、あまり歓迎すべきではない症状に見舞われてしまうんです。

さらにアルコールが及ぼす影響は、これだけにはとどまりません。

次回はアルコールが及ぼす、別の悪影響も見ていきましょう。

【マジでやめて】食べないダイエットが危険すぎる理由②

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

以前投稿したこちらの記事。「食べないダイエットが危険すぎる理由」で、食べなさすぎると逆に「ダイエット脂肪肝」なってしまうことをお伝えしました。

今回はこれに続いて、食べないダイエットで起こりやすくなる「あること」を解説していきます。

食べないことで「ドカ食い」が増える

以前の記事で、食べないことによってカラダが低糖質状態になると解説しましたが、この状態が慢性化すると俗にいう「ドカ食い」を誘発しやすくなります。

ダイエット中の「糖欲求」が異常に高まり、甘い物に目がなくなったり、空腹感がいつもより強くなるんですね。

今までは見向きをしなかったチョコレートを手にしたり、いつも以上にお米を食べてしまったり。

過食を続けた先は「後悔」と「盛大なリバウンド」。

だからこそ、長い目でみて「食べないダイエット」は絶対に止めた方がいいんです。

さらに体に栄養が少なく「低血糖」の状態が長くつづくと、空腹時の眠気やブレインフォグ(集中力がない・ぼーっとする)と言った慢性疲労の諸症状が出てくることもあります。

これらは悪化すると寝たきりになってしまい、介護が必要になる可能性もあります。

行きつく先は、永遠に謎の体調不良に苦しむ可能性もあるので、ストイックな食事制限も気を付けていきたいところですね。