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『40代女性ダイエット専門パーソナルトレーニング』

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットをしているとき、誰もがNGと考えがちなのが「おやつ」

「食事を制限してるからおやつも我慢しないと」と思ってしまうかたも多いはずです。

しかし「適切」なものを選べば、ダイエット中であってもおやつを楽しむことは可能になります。

むしろ「食べちゃダメ」というストレスから解放されるので、ダイエットを継続しやすくなることもあるんです。

そこで今回は「本当に太らないおやつ3選」を紹介していきます。

寒天ゼリー

まず1つ目にご紹介するのが「寒天ゼリー」です。

寒天ゼリーは「1食あたり43kcal」と低カロリーなおやつになります。

一般的な甘いおやつが「1個あたり150～250kcal」ほどですが、寒天ゼリーに置き換えるだけでカロリーを「1/3～1/5」まで抑えることができるんです。

さらに寒天ゼリーは通常のゼリーと異なり、食物繊維が含まれています。

ご存じの方も多いと思いますが、食物繊維は腸の動きを活発にし腸内環境を整えてくれます。

腸内環境が整えば栄養も効率よく体内を回るので「ダイエット中の代謝UP」を狙うことができるんです。

もちろん食べ過ぎはかえってお腹の調子を悪くしますが、寒天ゼリーで不足しがちな食物繊維が取れれば相乗効果でダイエットがスムーズになります。

食べ応えもあり少量でも満足感を得やすいので、ぜひ１つの候補として試して試してみてください。

フルーツ

2つ目にご紹介するのが「フルーツ(果物)」です。

バナナ・リンゴ・パイナップル・みかん。基本的にはなんでもＯＫです。

「フルーツは果糖の影響で太る」と言われていますが、実はここ最近の論文によってその認識が変わりつつあるんです。

2018年に発表された論文によると

• フルーツで摂るほどの少量の果糖であればブドウ糖に代謝される

ということが発表されていました。

つまり「フルーツに含まれる果糖は少量」であり、その程度の量であればまったく問題ないということが証明されているんです。

またフルーツも通常のお菓子と比べて、カロリーが低い食べ物です

例えばリンゴ1個は140ckal。バナナ1本で約90kcalです。

リンゴであれば半分も食べれば十分と感じる方も多いと思うので、非常に満腹感も得やすいおやつになるんです。

もちろん、コンビニなどで販売されている「冷凍フルーツ」もOKです。

暑い夏であればアイスの代わりになることもあるので、ぜひ一度召し上がってみてください。

スルメ

最後にご紹介するのが「スルメ」です。

スルメは量そのものは少ないですが身が固く咀嚼回数も増えるので非常に満足感があるんです。

また、噛む回数が増えると「レプチン」というホルモンが分泌されます。

実はこのレプチンは別名「食欲抑制ホルモン」と呼ばれているのですが、このホルモンが分泌されると食欲が抑えられます。

その結果、通常の食事でも以前より少ないカロリーで満足できるようになり、自然と食事コントロールをしやすくなるメリットもあるんです。

ただしスルメは塩分が多いので、食べる量には注意が必要です。

過度に塩分を摂取してしまうと、むくみなどに繋がり「なんか今日は顔がパンパン」ということになりかねません。

なのでスルメを食べるのであれば「1日20～30g」を目安にし、くれぐれも食べ過ぎないように気を付けてみてください。

またこまめに水分をとることで、むくみを回避しながらスルメを楽しむこともできます。

摂るべき水分は「1日体重×35ml」をベースにして、運動などをするようであれば＋500lを目指して水分補給をしていきましょう。

まとめ

今回は「本当に太らないおやつ3選」を解説しました。

少しでも、みなさんのダイエットのお力になれれば幸いです。

ネット界隈では「普通に太るおやつ」が、痩せるおやつとして紹介されています。

そういったおやつを口にして「体が変わらない」では本末転倒のはずです。

フルーツであれば季節を感じながら楽しめるので、少しずつ口にするものを心掛けていきたいものです。

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットをしようと思ったとき、真っ先に思い浮かぶのが「サラダ」

しかし「サラダだけなのに痩せない」「全然体重が減らない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

もちろんサラダはダイエットの強い味方ですが、サラダだけを食べるダイエットは逆効果になってしまことが多々あるんです。

そこで今回は「サラダだけでは痩せない原因３つと対処法」を解説していきます。

「サラダだけ」で痩せない３つの原因

サラダだけのダイエットをしても痩せない原因は、以下の３つがあげられます。

• 体が飢餓状態になるから
• 基礎代謝がさがるから
• 食事誘発性熱産生が起きづらくなるから

文面だけではわからない部分もあると思うので、１つずつ解説していきます。

体が飢餓状態になるから

1つ目の理由は「体が飢餓状態になるから」です。

体が飢餓状態になるというのは「体が体脂肪を燃やさなくなる状態」を指します。

これは、人間に古来から備わっている防衛本能です。

食べる物が少なかった時代では人間が生き延びるため「飢餓状態」が使われ、必要以上のエネルギーを使わないようにされていたんです。

しかし現代においては、この飢餓状態がダイエットの邪魔をします。

特にサラダのみといった「低エネルギー状態が続く」と、飢餓状態が発動するようになっています。

そのため「サラダのみ」といった食生活を続けると、生きる上でのエネルギーが足りなくなる。

結果として脂肪が燃えなくなってしまい、かえって痩せづらくなってしまうんです。

サラダが低カロリーだからこその盲点。ここは１つ注意したいところです。

基礎代謝が下がるから

2つ目の理由は「基礎代謝が下がるから」です。

先にも述べた通り低エネルギー状態が続くと、体は飢餓状態になり体脂肪を燃やさなくなります。

しかし生きていく上ではエネルギーが必要なので、体のある部分からエネルギーを作り出してしまうんです。

ではどこからエネルギーを作り出すのか。それが「筋肉」です。

体の低エネルギー状態が続いてしまうと体は筋肉を分解し、それを生命維持のためのエネルギーをして使ってしまうんです。

では筋肉が分解されてしまったら、どうなってしまうのでしょうか？

そこで起きるのが「基礎代謝の低下」です。

基礎代謝とは「生命維持のために必要な1日のカロリー」なんですが、これが下がってしまうとさらに痩せづらくなってしまいます。

「①基礎代謝の低下➡②痩せづらくなる➡③さらにカロリーを減らす➡④筋肉が分解される➡①に戻る」という悪循環に入ってしまい、負のスパイラルにはまってしまうんです。

そして繰り返しになりますが「サラダのみ」という食習慣は、低エネルギー状態を作り出す原因になります。

つまり「サラダのみ」は自ら基礎代謝を下げる行為になってしまい、痩せない原因になってしまうんです。

これも、サラダが低カロリーであるが所以のデメリットです。

食事誘発性熱産生が起きづらくなるから

3つ目の理由は「食事誘発性熱産生が起きづらくなるから」です。

通常人間はタンパク質・炭水化物・脂質をとると、その一部が体熱となって消費されます。

そのため食事をしたあとは安静にしていても代謝量が増え、この現象がダイエットの一部を担っています。

しかしサラダは低カロリーであるがゆえに、タンパク質・炭水化物・脂質などの栄養素をほとんど含んでいません。

そのため、サラダだけでは食事誘発性熱産生を機能させることができず、その分の代謝機構が機能しなくなってしまうんです。

さらに食事誘発性熱産生が機能しなくなると、体温が上がりづくなります。

体が熱を発しない状態になると、体脂肪も燃焼しづらくなります。

そのためサラダだけ食べても体温が上がらず、痩せないという現象を招いてしまうんです。

ダイエットよさそうな印象しかないサラダですが、その印象が独り歩きしてしまい、かえって痩せない体をつくってしまうこともあるんです。

サラダをダイエットの味方にする方法

さて、サラダだけでは痩せない理由について解説しましたが、サラダはダイエットの強い味方であることも事実です。

ビタミン・ミネラルや食物繊維を含むサラダは、体脂肪減少をサポートしてくれるのは間違いないんですね。

ではどうやって食べればダイエットの強い味方になってくれるのか。その点について解説していきます。

献立の一品として食べる

まず1つ目の方法は「献立の一品として食べる」です。

サラダ単体だけではなく、ご飯・主菜・副菜・汁物などを組み合わせて食べます。

そうすることで「満腹中枢の刺激」「血糖値の急上昇を防ぐ」「腸内環境の改善」といった効果を得ることができ、ダイエットの強い味方として活用することができるんです。

さらに献立の１つして食べることで、他の栄養素も漫勉なくとることができます。

そのため先に述べた「体の飢餓状態」「基礎代謝の低下」「食事誘発性熱産生が起きづらくなる」といったことを未然に防ぐことができ、痩せやすい体を維持することができるんです。

脂質の多いサラダは避ける

サラダを味方につける2つ目の方法は「脂質の多いサラダは避ける」です。

ダイエット目的でサラダを食べるのであれば「マカロニサラダ」や「ポテトサラダ」などマヨネーズを使ったもの。

また、使用するドレッシングにも注意しましょう。

理由はシンプルで、脂質の多いサラダはカロリーが高くなる傾向があるからです。

せっかくカロリーを抑えながらお腹を満たそうとしているのに、そのサラダで余計なカロリーをとってしまっては本末転倒です。

なのでダイエットでサラダを味方に付けたいのであれば「緑黄色野菜を食べる」「ノンオイルドレッシングなどを活用する」ことを意識していきましょう。

生で食べづらいものは、蒸したり茹でたりすればOK。

ノンオイルのツナ缶などで、タンパク質を足せたら最高です。

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエット効果の高い運動として、よく挙げられるのがスクワットです。

当ジムも実際にオススメしているエクササイズなので、多くのお客様に実施して頂いております。

しかし、スクワットをやるときに「膝が痛い」といった声が聞かれることもあります。

効果が高い運動であるがゆえに、そのぶん膝への負担も大きくなってしまうんですね。

そこで今回は「膝が痛い時に見直すポイント」を解説していきます。

膝が痛いときに見直すべきポイント

スクワット中に膝が痛む場合は「つま先と膝の向きがあっているか確認」してみましょう。

膝が痛い場合「つま先の向きと膝の向きが異なっている」ことが多くあります。

腰を落とすときに「つま先と膝が違う方向」を向いていると、膝に大きな負担が掛かってしまい痛めてしまうんです。

例えば「つま先が正面、膝が内側を向いている」と、膝の内側が痛むことがあります。

逆につま先が正面に対して膝が外側に向いていると、膝の外側に大きな負荷がかかり膝の外側が痛くなってしまうことがあるんです。

意外と見落とされがちなポイントですが、安全にスクワットを行う上で大切なポイントになるのでしっかり確認してみてください。

また膝は関節の構造上、横からの負荷に弱い箇所です。

つま先と膝が異なる方向を向いていると、膝には不自然な横からの力が加わります。

すると膝にある靭帯(外側側副靭帯・内側側副靭帯)を痛めてしまい、慢性的な膝の痛みを発症してしまうこともあるんです。

スクワットは効果が高い分、ケガのリスクもあるエクササイズです。

つま先と膝の方向を確認して、反動などはつけずに1回ずつ丁寧に行っていきましょう。

膝が痛くて出来ない方向けのスクワット

スクワットは効果の高いエクササイズですが、その分負荷も高いので「膝を痛めやすい」というデメリットがあります。

そのためあまり運動習慣のなかった方が始めると、突発的に痛めてしまうことも少なくありません。

そんな方にオススメする代替エクササイズが「座った状態から始めるスクワット」です。

通常のスクワットのように立った状態から始めるのではなく、しゃがんだ状態から立ち上がるという逆スクワットになります。

このようにすることで運動に慣れてない人でも適度な刺激を筋肉に与えることができ、期待通りの効果を得られるんです。

もちろん「まったく膝に負担がない」という訳ではありませんが、従来のスクワットに比べて負荷は半分ほどになるので膝を痛めづらくなります。

このスクワットでもつま先と膝を同じ方向に向ける事が大切になるので、通常のスクワットと同じポイントを意識してください。

まずは1日1回30秒からスタート。回数よりも丁寧にやることを意識してトライしてみてください。

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

多くのひとが憧れる「たくさん食べても太らないひと」。

たくさん食べても細い体型を維持している人を見て「私も太らない体質が良かったなぁ」と思うんですよね。

実際世の中には、遺伝的に高い消化能力や代謝能力を持っている方もおり、生まれながらにして食べても太らない人がいます。

しかし、食べても太らない体質は生まれつきだけで決まるものではありません。

正しいアプローチと習慣を知っていれば、普通の体質の人でも爆食しながら細い体型をキープすることができるんです。

そこで今回は「爆食しても痩せる人の特徴3選」を解説していきます。

①切り替えが早い

たくさん食べても太らない人の特徴１つめは「切り替えが早い」です。

爆食をしても痩せる人は切り替えが早いので、暴飲暴食が続かず太りません。

そもそもの話になってしまいますが、太る原因は「食べ過ぎ」ではなく「食べ過ぎが続いてしまう」ことにあります。

仮に食べ過ぎてしまったとしても次の日からリセットできれば、決して太ることはないんです。

その一方で本人が自覚しているかしていないかに関わらず、だらだらと食べ続けてしまう人は体型が崩れやすい傾向にあります。

「1日も2日も変わらないでしょ」と食べ続けると、オーバーカロリーが続いてしまい体脂肪が蓄積してしまうんです。

太る原因は食べ過ぎではなく「食べ過ぎが続いてしまうこと」。肝に銘じておきたいたですね。

②超加工食品の節制

たくさん食べても太らない人の特徴2つ目は「超加工食品を意識的に抑えている」です。

体型をキープできる人は普段の食事でハンバーガーやインスタント麺など、加工度が高い食品を避けています。

加工度が高い食品はカロリーが高いうえに、依存性が高いです。特に依存性は他の食品と比べても群を抜いて高く「もっと食べたい！」という欲に駆られやすくなってしまうんです。

そして一度超加工食品の沼に入ってしまうと、そこから抜け出すのが難しくなります。

アメリカのダイエット番組などでも無限にポテトやピザなどを食べている人がいますが、あれは超加工食品に中毒症状を起こしてしまってる状態なんです。

そしてこのことを知っているか知らないかは別として、たくさ食べても太らない人は「日常的に超加工食品避けて」います。

そのため「ハイカロリーな食べ物への欲求」が強くなく、和食や野菜。食材に近いクリーンな食べ物で満足できるので必然的に日常のカロリー摂取が少なくなるんです。

また食材に近いクリーンな食べ物は、超加工食品と比較して噛む回数が多くなります。

噛む回数が増えると満腹感がつよくなり必然的に食べる量も少なくなるので、仮に超加工食品を食べたとしても少量で満足できるようになります。

コンビニ・スーパーでは超加工食品があふれているので、悪い流れを断ち切るために意識していきたいですね。

③質の高い睡眠をとっている

たくさん食べても太らない人の特徴3つ目は「質の高い睡眠をとっている」です。

実は質の高い睡眠をとってよく眠れると「食欲ホルモン」が安定して、食べ過ぎを止めることができるんです。

実際、筑波大学で行われた研究(※１)でも「睡眠量が減少すると食欲が増加する」と報告されており、睡眠が足りない状態になると過食状態になりやすことが証明されているんです。

これは睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモンの「レプチン」が減るからだと言われています。

睡眠が足りない状態になると体内のホルモンバランスが崩れ過食を招きやすくなってしまうんです。

さらに、睡眠不足からくる食欲は「超加工食品への欲求」が高まります。

睡眠不足が続くと前頭前皮質の活動が低下し、食べ物の味や臭い・食感を担う機能が弱くなってししまうのですが、これに伴い「食べ過ぎたから、もうこの辺で止めておこう」などの抑制的な働きも低下してしまいます。

そのためショ糖や脂質への欲求が高まってしまい、それらを多量に含んでいる超加工食品へ食欲が強くなってしまうんです。

もちろん加工食品は元々の依存性が高い食品でありますが、睡眠不足による影響も決して見過ごすことはできません。

やたらと甘い物やジャンクフードへの欲求が高いようなら、生活習慣を見直していきたいですよね。

※１https://wpi-iiis.tsukuba.ac.jp/uploads/sites/2/2018/01/20170110_LazPR.pdf