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【40代】本当に痩せたい女性のカロリー設定。キレイに痩せるためのポイントを解説

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

体脂肪を落とすダイエットをする上で、重要になるのが「カロリー」。

このカロリーを適切な範囲でコントロールできないと、どれだけハードな運動をしても痩せることはできません。

そのため、ダイエットにおいては「自分の痩せるカロリー」を把握することがとても大切になります。

ですが「自分の痩せるカロリーなんてわからない」という方も多いはずです。

そこで今回は「40代女性がキレイに痩せるためのカロリー」を解説していきます。

40代女性のカロリー目安

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、40代女性の1日に必要なカロリーは「1750~2350kcal」とされています。

なぜこれだけ幅があるのかというと、個人の体型や身長・運動量によって1日に必要なカロリーが変わるからです。

そして健康的に痩せるのあれば、そこからマイナス500kcalしたカロリーが理想になります。

-500kcalであれば基礎代謝を下回らず、リバウンドもしづらいペースで体重を減らせます。

つまり食事摂取基準によると「1250~1850kcal」が、健康的に痩せるためのカロリーになるんです。

しかし上記のカロリーはあくまで目安であり個人の体重や身長。運動量が【細かく】考慮された数値ではありません。

そのため、上記のカロリーをそのまま信じて食事管理をしても「思ったよりも体重が落ちない」。

もしくは「最初は落ちたけどすぐに止まった」という事態を招いてしまうんです。

ではどうすれば【自分にあった本当のカロリー】がわかるのか、次項で解説していきます。

メンテナンスカロリーを把握する

あなたに合ったダイエットカロリーを把握するためには、まず「メンテンナンスカロリー」を把握することが大切です。

メンテナンスカロリーとは「体重が減りも増えもしないカロリー」で、ダイエットをする上で必要不可欠な数字になります。

そしてこのメンテナンスカロリーは体重・身長・年齢・運動量などを細かく踏まえた上で算出するので、より個人に合わせた数字を出すことができます。

つまり「メンテナンスカロリーから-500kcalしたカロリー」を把握することで、初めてしっかりと結果が出る食事管理をすることができるんです。

そして、このメンテナンスカロリーは「基礎代謝(A)×運動レベル(B)」で算出することができます。

「基礎代謝の計算式(A)」と「運動レベル(B)」は以下の通りです。

例えば基礎代謝が1300kcalの方で、運動頻度が週1回だった場合「1300kcal×1.37=1781kcal」となります。

そして、この1781kcalから-500kcalしたカロリー「1781-500=1281kcal」が、健康的に痩せる為の本当のダイエットカロリーになるんです。

もちろん「綺麗に痩せる」ためには、糖質・タンパク質・脂質の栄養バランスも重要になります。

しかし感覚で食事をコントロールするより、実際の数字を抑えることでより確実に痩せることが可能になります。

どうせダイエットをするなら、確実な方がいい。ぜひ、ご自身の本当に痩せるダイエットカロリーを計算してみてください。

【結果が出ない…】40代女性はウォーキングで痩せない!?原因2つと対処法。

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエット目的の運動として、人気のエクササイズがウォーキング。この記事を読まれているあなたも一度は取り組まれたことがあるのではないでしょうか。

ですが、頑張って歩いているのに「全然痩せないんです」という言葉を耳にします。

週に何回もジムに通ってウォーキングをしているのに、体型が全然変わらない人も多いんですよね。

そこで今回は「ウォーキングをしているのに痩せない原因」と「痩せない時の対処法」を解説していきます。

ウォーキングをしてるのに痩せない原因

まずウォーキングをしてるのに痩せない原因の1つに「食事管理が出来ていない」というパターンが一番おおくあります。

体脂肪を落とすためには「消費カロリー>摂取カロリー」の栄養バランスを作ることが必須になりますが、これは有酸素運動においても例外ではありません。

ちなみにウォーキングを1時間したときの消費カロリーは大体150~200kcal。おにぎり1個食べたらチャラになる消費カロリーです。

そのため「ウォーキングをしても痩せない」という人は、いつもの消費カロリーにウォーキングの消費カロリー分を加えても、摂取カロリーを上回っていないパターンが多いんです。

またウォーキングをしてる人の中には「空腹状態」で行う人もいますが、これは長期的なダイエットという視点から見ると逆効果になってしまいます。

「体脂肪が燃焼されやすくなっていいんじゃないの?」と思うかもしれませんが、脂肪が落ちると同時に筋肉も落ちてしまうんです。

筋肉は基礎代謝の向上をしてくれる組織の一部ですが、筋肉が落ちてしまったらどうなるでしょうか。

そう。代謝が落ちて痩せづらいに体に。場合によっては前よりも太りやすい体になります。

特に女性は筋肉を落とさずにダイエットすることが成功のカギです。

そのため、空腹状態でウォーキングを繰り返すのは、かえって痩せない原因になってしまうこともあるんです。

運動よりも食事を見直す方が効果的

ではどうすれば、痩せることができるのか。
それが食事の見直しになります。

●1日3食以上食べているか
●糖質制限はしていないか
●運動の前に食事はとっているか
●3大栄養をバランスよくとれているか
●微量栄養素もとれているか

見るべきところはたくさんありますが、こういった食事のポイントを見直すことでウォーキングをしなくても痩せることができるんです。

さらに「メリハリのあるキレイな体」を作りたいのであれば、俄然ウォーキングよりも筋トレの方が効果的です。

筋肉がついて基礎代謝もあがれば「たくさん食べても太りづらい体」になります。

なので、長期的な視点で体型を維持・向上したいかたは【ウォーキングよりも食事管理】【ウォーキングよりも筋トレ】にトライする方が効果的なんです。

自分のなりたい姿に合わせて、適切な手段を選んでいきたいですね。

40代女性の「痩せづらくなった」を解消する魔法の食べ物。

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

40歳を越えてダイエットをしている方から、よく聞くフレーズが1つあります。

それが「昔より痩せづらくなった」です。

若いころを同じように食べる量を減らしてるのに、なぜか体型が変わらないんですよね。

そこで今回は「40代女性の痩せづらくなったを解消する食べ物」をご紹介していきます。

40代女性痩せづらくなる理由は?

一般的に40代になると「痩せづらい」と言われていますが、みなさんはその理由をご存じでしょうか。

痩せづらいと言われる原因は大きく3つあって、以下のような要因が挙げられます。

  • 筋肉量の低下
  • 活動量の低下
  • 代謝の低下

この3つのうちのどれか1つ。もしくは複数が原因となって痩せづらくなるとされてるんです。

その中でも今回は「代謝の低下」にフォーカスをして、それを改善する食べ物をお伝えしていきます。

「代謝がよくなる」ということは「痩せ体質になる」ということなので、ぜひ騙されたと思って試してみてください。

魔法の食べ物は納豆

結論から申し上げると、40代の「痩せづらくなった」を解消する食べ物は【納豆】です。

その理由は多岐にわたりますが、その中でも40代が注目すべきは以下の2点になります。

  • ビタミン・ミネラルのほとんどが含まれている
  • 女性ホルモンのバランスが整う

1つずつ解説していきます。

ビタミン・ミネラルのほとんどが含まれてる

納豆にはビタミンC以外のビタミン・ミネラルがほとんど含まれており、代謝の改善を促す作用があります。

そもそも話になりますが、どれだけ摂取カロリーを減らしてもビタミンB群や鉄・マグネシウムといった成分がないと体脂肪は代謝されません。

体が体脂肪をエネルギー源として消費しようとしても、その過程で必要となる微量栄養がなければ体脂肪は使われないんです。

ですが先にも述べた通り、納豆にはビタミンC以外のビタミン・ミネラルがほとんど含まれています。

そのため、納豆1つ食べるだけで体脂肪を代謝するために必要な微量栄養素が簡単に取れてしまうんです。

さらに40代から更年期に差し掛かると、女性ホルモンの1種であるエストロゲンが低下していきます。

このエストロゲンは「脂質を代謝する機能」が備わっているのですが、エストロゲンが下がることによって脂質の代謝機能も低下してしまいます。

その結果、食べる量を減らしているのに「昔より痩せづらくなった」という事態を招いてしまうんです。

しかし、納豆に含まれる大豆イソフラボンは「植物性エストロゲン」と呼ばれており、40代以降の乱れたホルモンバランスを整える働きをもっています。

イソフラボンは体内でエストロゲン受容体と結びつき、エストロゲンそのものと似たような効果を発揮してくれるんです。

その結果、脂質の代謝機能が向上し「40代でも体脂肪が燃焼されやすい体」をつくることができるんです。

ただし納豆は、唯一ビタミンCだけ摂取することができません。

なのでブロッコリーやフルーツなどでビタミンCを補填して、足りない栄養素を補ってあげてください。

また納豆に含まれる大豆イソフラボンには、1日にとっていい上限値があります。

そのため納豆は多くても1日2パックまで。くれぐれも過剰摂取はしないよう注意です。

ダイエットをする上で「消費カロリー>摂取カロリー」は大前提になりますが、それでも体が変わらない時は他の部分を見直していきたいですね。

40代女性のための、キレイを作る自宅トレーニング3選

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

女性にとって40代は様々な身体の変化がでるターニングポイントとなります。

以前より体型が崩れたり、人によっては腰や肩、膝の痛みなどでる方も多いのではないでしょうか。

特にダイエットや体づくりの関心が高まるこの年代では、よりトレーニングをすることの重要性が高まっていきます。

筋肉を維持・向上することによって、年齢に逆らったキレイなカラダを作ることができるんですね。

とはいっても「ジムに通うのはちょっと…」とハードルを高く感じるかたもいると思います。

そこで今回は「綺麗な体を作るための自宅トレーニング3選」を解説していきます。

プランク

プランクは腹筋の中でも奥にある筋肉「腹横筋」を鍛えるエクササイズです。

この腹横筋は内臓を正しい位置に保ったり、正しい姿勢をキープするために使われる筋肉でもあります。

そのため腹横筋をしっかり鍛える事で内臓が正しい位置に戻り、女性特有の「下腹ぽっこり」が解消され、ウエストラインが引き締まりやすくなるんです。

体1つあればどこでも出来るエクササイズなので、筋トレ初心者の方でも始めやすいメニューとなっています。

プランクのやりかた

開始位置: 両肘を肩の真下に置き、前腕を床につけます。足を伸ばしてつま先を床に立て、体を一直線に保ちます。

姿勢の維持: 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、腰が落ちたり、上がったりしないようにします。

呼吸: 呼吸を止めず、自然に呼吸を続けながら、この姿勢をキープします。(腰を反らないように注意!痛めてしまうこともあります)

時間: 初心者は30秒から始め、慣れてきたら1分、2分と徐々に時間を延ばしていきます。

30秒が厳しいかたは10秒ほどから始めていき、ご自身のレベルに合わせて時間を伸ばしていきましょう。

プランクをしている時は、くれぐれも腰が反らないよう注意です。

シーテッドローイング

シーテッドローイングは、主に背中の筋肉である「僧帽筋」と「広背筋」を鍛えるエクササイズです。

特に女性は広背筋を鍛えることで、くびれの終わり部分が目立つようになるので「くびれの形成」にも高い効果を発揮してくれるんです。

広背筋が発達すれば相対的にウエストも細くみえるので「ウエストを細くみせたい」という方ほどやるべき種目になります。

チューブが必要なエクササイズではありますが、自重では鍛えづらい部分を鍛えれるのでぜひ1つご準備頂ければです。

シーテッドローイングのやり方

準備: 床に座り、足を伸ばしてチューブの中央を足の裏に引っ掛けます。背筋を伸ばし、両手でチューブの両端を持ちます。

引き動作: 背中を丸めないように注意しながら、肘がお腹の横を通るように引き、おへその少し上をめがけてチューブを引きます。

戻し動作: ゆっくりと元の位置に戻し、筋肉を伸ばします。これを10~15回繰り返します。

特にこの種目をやるときは「背中を丸めない」のがポイントです。

背中が丸まると背中の筋肉をうまく使えずに、くびれの元となる「広背筋」を鍛えられません。

はじめは「オードリー春日さん」の物まねをするくらい胸を張っていいので、背中が丸まらないよう注意してみてください。

ブルガリアンスクワット

最後にご紹介する種目は、太ももやお尻をメインで鍛える「ブルガリアンスクワット」です。

通常のスクワットとは異なり、片足を後ろに引いた状態で行うスクワットになります。

片足ずつ行うので通常のスクワットより時間がかかりますが、よりお尻を意識しやすいので通常のスクワットよりヒップアップ効果は高いです。

また一度のエクササイズで体の中でも大きな筋肉を鍛えらえるので、シンプルにダイエット効果も高い運動になります。

その反面負荷が高いエクササイズでもありますので「きつすぎる」という方は、通常のスクワットに変更してみてください。

ブルガリアンスクワットのやり方

準備: ベンチや椅子などの台を用意し、片足を後ろに置きます。前足は床にしっかりとつけ、両手は腰に置くか、前方に伸ばします。(不安定な場合は後ろ足を台に乗せなくてもOK)

動作: 背筋を伸ばし、体を少し前傾させます。次に前足の膝を曲げながら体を下ろします。このとき、前足の膝がつま先より前に出ても大丈夫です。太ももが床と平行になるまで下げます。

戻し動作: ゆっくりと元の位置に戻ります。これを各足8~10回繰り返します。

特にこの種目をやるときは「体を少し前傾」させるのがポイントです。

体を前傾させることでお尻への刺激が強くなり、よりヒップアップ効果の高いエクササイズにすることができるんです。

後ろ足は必ずしも台に乗せなくてOKなので、まじはご自身が安定できる位置で後ろ足を固定していきましょう。

まとめ

自宅トレーニングと聞くとジムでやる運動より効果が低いように感じますが、トレーニング初心者さんであれば自宅で出来る運動で十分効果が見込めます。

ご紹介したエクササイズのどれか1つでも継続できれば、体の変化だけでなく体調面の変化も気づけるので、ぜひ日々のルーチンとして取り入れてみてください。