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スクワットで膝が痛い!?見直すべき1つのポイントと膝を痛めないやり方を解説。

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエット効果の高い運動として、よく挙げられるのがスクワットです。

当ジムも実際にオススメしているエクササイズなので、多くのお客様に実施して頂いております。

しかし、スクワットをやるときに「膝が痛い」といった声が聞かれることもあります。

効果が高い運動であるがゆえに、そのぶん膝への負担も大きくなってしまうんですね。

そこで今回は「膝が痛い時に見直すポイント」を解説していきます。

膝が痛いときに見直すべきポイント

スクワット中に膝が痛む場合は「つま先と膝の向きがあっているか確認」してみましょう。

膝が痛い場合「つま先の向きと膝の向きが異なっている」ことが多くあります。

腰を落とすときに「つま先と膝が違う方向」を向いていると、膝に大きな負担が掛かってしまい痛めてしまうんです。

上記の画像は右膝が少し内側に入っています

例えば「つま先が正面、膝が内側を向いている」と、膝の内側が痛むことがあります。

逆につま先が正面に対して膝が外側に向いていると、膝の外側に大きな負荷がかかり膝の外側が痛くなってしまうことがあるんです。

意外と見落とされがちなポイントですが、安全にスクワットを行う上で大切なポイントになるのでしっかり確認してみてください。

また膝は関節の構造上、横からの負荷に弱い箇所です。

つま先と膝が異なる方向を向いていると、膝には不自然な横からの力が加わります。

すると膝にある靭帯(外側側副靭帯・内側側副靭帯)を痛めてしまい、慢性的な膝の痛みを発症してしまうこともあるんです。

スクワットは効果が高い分、ケガのリスクもあるエクササイズです。

つま先と膝の方向を確認して、反動などはつけずに1回ずつ丁寧に行っていきましょう。

膝が痛くて出来ない方向けのスクワット

スクワットは効果の高いエクササイズですが、その分負荷も高いので「膝を痛めやすい」というデメリットがあります。

そのためあまり運動習慣のなかった方が始めると、突発的に痛めてしまうことも少なくありません。

そんな方にオススメする代替エクササイズが「座った状態から始めるスクワット」です。

通常のスクワットのように立った状態から始めるのではなく、しゃがんだ状態から立ち上がるという逆スクワットになります。

このようにすることで運動に慣れてない人でも適度な刺激を筋肉に与えることができ、期待通りの効果を得られるんです。

もちろん「まったく膝に負担がない」という訳ではありませんが、従来のスクワットに比べて負荷は半分ほどになるので膝を痛めづらくなります。

このスクワットでもつま先と膝を同じ方向に向ける事が大切になるので、通常のスクワットと同じポイントを意識してください。

まずは1日1回30秒からスタート。回数よりも丁寧にやることを意識してトライしてみてください。

40代女性のための、キレイを作る自宅トレーニング3選

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

女性にとって40代は様々な身体の変化がでるターニングポイントとなります。

以前より体型が崩れたり、人によっては腰や肩、膝の痛みなどでる方も多いのではないでしょうか。

特にダイエットや体づくりの関心が高まるこの年代では、よりトレーニングをすることの重要性が高まっていきます。

筋肉を維持・向上することによって、年齢に逆らったキレイなカラダを作ることができるんですね。

とはいっても「ジムに通うのはちょっと…」とハードルを高く感じるかたもいると思います。

そこで今回は「綺麗な体を作るための自宅トレーニング3選」を解説していきます。

プランク

プランクは腹筋の中でも奥にある筋肉「腹横筋」を鍛えるエクササイズです。

この腹横筋は内臓を正しい位置に保ったり、正しい姿勢をキープするために使われる筋肉でもあります。

そのため腹横筋をしっかり鍛える事で内臓が正しい位置に戻り、女性特有の「下腹ぽっこり」が解消され、ウエストラインが引き締まりやすくなるんです。

体1つあればどこでも出来るエクササイズなので、筋トレ初心者の方でも始めやすいメニューとなっています。

プランクのやりかた

開始位置: 両肘を肩の真下に置き、前腕を床につけます。足を伸ばしてつま先を床に立て、体を一直線に保ちます。

姿勢の維持: 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、腰が落ちたり、上がったりしないようにします。

呼吸: 呼吸を止めず、自然に呼吸を続けながら、この姿勢をキープします。(腰を反らないように注意!痛めてしまうこともあります)

時間: 初心者は30秒から始め、慣れてきたら1分、2分と徐々に時間を延ばしていきます。

30秒が厳しいかたは10秒ほどから始めていき、ご自身のレベルに合わせて時間を伸ばしていきましょう。

プランクをしている時は、くれぐれも腰が反らないよう注意です。

シーテッドローイング

シーテッドローイングは、主に背中の筋肉である「僧帽筋」と「広背筋」を鍛えるエクササイズです。

特に女性は広背筋を鍛えることで、くびれの終わり部分が目立つようになるので「くびれの形成」にも高い効果を発揮してくれるんです。

広背筋が発達すれば相対的にウエストも細くみえるので「ウエストを細くみせたい」という方ほどやるべき種目になります。

チューブが必要なエクササイズではありますが、自重では鍛えづらい部分を鍛えれるのでぜひ1つご準備頂ければです。

シーテッドローイングのやり方

準備: 床に座り、足を伸ばしてチューブの中央を足の裏に引っ掛けます。背筋を伸ばし、両手でチューブの両端を持ちます。

引き動作: 背中を丸めないように注意しながら、肘がお腹の横を通るように引き、おへその少し上をめがけてチューブを引きます。

戻し動作: ゆっくりと元の位置に戻し、筋肉を伸ばします。これを10~15回繰り返します。

特にこの種目をやるときは「背中を丸めない」のがポイントです。

背中が丸まると背中の筋肉をうまく使えずに、くびれの元となる「広背筋」を鍛えられません。

はじめは「オードリー春日さん」の物まねをするくらい胸を張っていいので、背中が丸まらないよう注意してみてください。

ブルガリアンスクワット

最後にご紹介する種目は、太ももやお尻をメインで鍛える「ブルガリアンスクワット」です。

通常のスクワットとは異なり、片足を後ろに引いた状態で行うスクワットになります。

片足ずつ行うので通常のスクワットより時間がかかりますが、よりお尻を意識しやすいので通常のスクワットよりヒップアップ効果は高いです。

また一度のエクササイズで体の中でも大きな筋肉を鍛えらえるので、シンプルにダイエット効果も高い運動になります。

その反面負荷が高いエクササイズでもありますので「きつすぎる」という方は、通常のスクワットに変更してみてください。

ブルガリアンスクワットのやり方

準備: ベンチや椅子などの台を用意し、片足を後ろに置きます。前足は床にしっかりとつけ、両手は腰に置くか、前方に伸ばします。(不安定な場合は後ろ足を台に乗せなくてもOK)

動作: 背筋を伸ばし、体を少し前傾させます。次に前足の膝を曲げながら体を下ろします。このとき、前足の膝がつま先より前に出ても大丈夫です。太ももが床と平行になるまで下げます。

戻し動作: ゆっくりと元の位置に戻ります。これを各足8~10回繰り返します。

特にこの種目をやるときは「体を少し前傾」させるのがポイントです。

体を前傾させることでお尻への刺激が強くなり、よりヒップアップ効果の高いエクササイズにすることができるんです。

後ろ足は必ずしも台に乗せなくてOKなので、まじはご自身が安定できる位置で後ろ足を固定していきましょう。

まとめ

自宅トレーニングと聞くとジムでやる運動より効果が低いように感じますが、トレーニング初心者さんであれば自宅で出来る運動で十分効果が見込めます。

ご紹介したエクササイズのどれか1つでも継続できれば、体の変化だけでなく体調面の変化も気づけるので、ぜひ日々のルーチンとして取り入れてみてください。

【重要】本当のヒップアップはここを鍛える。効率よくヒップするエクササイズ紹介②

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門トレーニングジム』

パーソナルトレーナーの小林です。

前回のブログ記事(⇚タップすると前回の記事が開きます)で「ヒップアップで鍛えるべきは中殿筋である」というお話をさせていただきました。

そこで今回は「実際に中殿筋を鍛えられる種目を2つ」ご紹介していきます。

ケーブルキックバック

ケーブルキックバックはマシンを使った種目で、大殿筋と中殿筋の両方を鍛えるエクササイズです。

大殿筋への負荷もありますが、あるポイントを意識するだけで「中殿筋」への刺激を高めることができます。

では意識するポイントとは何なのか?

それが「動かす側の足を斜め45度にする」です。

前回のブログ記事でも解説した通り、中殿筋は「足を体の側面に持ち上げる動き(股関節の外転)」といった動きで活発になります。

そのため、つま先を斜め外に向ける事で「股関節の外転」といった動きが加わり、中殿筋をより効果的に鍛えることができるんです。

では具体的にやり方を解説していきます。

ケーブルキックバックのやり方(中殿筋への負荷を高める方法)

  1. スタートポジション:
    • ケーブルマシンの下部にアンクルストラップをつけ、足首に装着します。
    • 体を前に倒し、両手で安定のためにマシンのフレームを握ります。
    • つま先を斜め外に向け、動作中はその向きを維持したまま繰り返します。
  2. 動作:
    • 脚を後方に蹴り上げるようにして伸ばします。このとき、中殿筋を意識して動作を行います。
    • ゆっくりと元の位置に戻します。
  3. 繰り返し:
    • これを15回、3セット行います。その後、反対側も同様に行います。

初心者の方でも「中殿筋への刺激」を感じやすい種目なので、トレーニング初心者の方にこそ取り入れて頂きたい種目です。

サイドレッグレイズ

こちらは自重で行うエクササイズです。ジムに通うのが難しい方はこちらを実践してみてください。

サイドレッグレイズは自重トレーニングの中でも、中殿筋をピンポイントで鍛えられるエクササイズです。

足を体の側面に持ち上げる「股関節の外転動作」をメインで行う種目なので、ヒップアップ効果も高いエクササイズなんですね。

では具体的にやり方を解説していきます。

サイドレッグレイズ

  1. スタートポジション:
    • 横向きに寝転びます。下側の腕は頭を支え、上側の腕は体の前に置きます。
    • 両足をまっすぐに伸ばし、足首を90度に曲げます。
  2. 動作:
    • 上側の足をゆっくりと持ち上げます。このとき、中殿筋を意識して使うようにします。
    • 頂点で1〜2秒キープします。
  3. リターン:
    • ゆっくりと足を元の位置に戻します。
  4. 繰り返し:
    • これを15回、3セット行います。その後、反対側も同様に行います。

この種目をやる時に意識するポイントは「お尻の横」と「お尻の上」に刺激が入っているかどうかです。

お尻を手で触れると動いてる箇所もわかりやすいので、可能な人は動いている筋肉を指でタッピング(使っている筋肉をリズムよく叩く)してみましょう。

ジムではケーブルキックバック。自宅ではサイドレッグレイズを取り入れて、美しいヒップラインを目指してみてください。

【重要】本当のヒップアップはここを鍛える。効率よくヒップするエクササイズ紹介①

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門トレーニングジム』

パーソナルトレーナーの小林です。

女性がトレーニングをする目的の1つとして、よく挙げられるのが「ヒップアップ」

スクワットやヒップリフトといったエクササイズで、理想とするお尻を目指す人も多いのではないでしょうか。

しかし、どれだけトレーニングを継続しても「全然お尻が上がらない…」という声も少なくありません。

それもそのはず。本当のヒップアップに必要な筋肉を使えてない人が多いからですね。

そこで今回は「ヒップアップのために本当に鍛えるべき筋肉」を解説していきます。

ヒップアップで鍛えるべきは「中殿筋」

ヒップアップを目指すならまず知っておきたいのは、どの筋肉を鍛えるべきかということ。

多くの人がお尻の一番大きな筋肉「大殿筋」に注目しますが、実は中殿筋を鍛えることが欠かせないんです。

ではまず中殿筋がどんな筋肉なのか解説します。

中殿筋の位置と役割

中殿筋(ちゅうでんきん)はお尻の外側に位置する筋肉で、ヒップの丸みと引き締まりに大きく関与しています。

また大殿筋よりも深い場所にあり少し上部に位置するので、この筋肉を鍛えることでお尻のトップあがった印象を与えることができるんです。

さらにこの中殿筋は、歩行時の骨盤を安定させる役割あります。

骨盤が安定すると自然と骨盤の前傾・後傾が改善され、結果として視覚的にヒップアップした印象を与えることができるんです。

そしてこの中殿筋は

・足を体の側面に持ち上げる動き(外転)
・足を外側に回す動き(外旋)

といった動きで活発になります。

つまり、こういった動きが含まれていないスクワットやヒップリフトをやっても非常に効率が悪い。

ヒップアップに欠かせない「中殿筋」を集中的に鍛えられていないので、結果として「筋トレしてるのに全然お尻があがらない」という事態を招いてしまうですね。

ではどんなエクササイズで中殿筋を鍛えられるのか。次回のブログ記事で解説していきます。