静岡市・清水区・蒲原
『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。
ダイエット効果の高い運動として、よく挙げられるのがスクワットです。
当ジムも実際にオススメしているエクササイズなので、多くのお客様に実施して頂いております。
しかし、スクワットをやるときに「膝が痛い」といった声が聞かれることもあります。
効果が高い運動であるがゆえに、そのぶん膝への負担も大きくなってしまうんですね。
そこで今回は「膝が痛い時に見直すポイント」を解説していきます。
膝が痛いときに見直すべきポイント
スクワット中に膝が痛む場合は「つま先と膝の向きがあっているか確認」してみましょう。
膝が痛い場合「つま先の向きと膝の向きが異なっている」ことが多くあります。
腰を落とすときに「つま先と膝が違う方向」を向いていると、膝に大きな負担が掛かってしまい痛めてしまうんです。
例えば「つま先が正面、膝が内側を向いている」と、膝の内側が痛むことがあります。
逆につま先が正面に対して膝が外側に向いていると、膝の外側に大きな負荷がかかり膝の外側が痛くなってしまうことがあるんです。
意外と見落とされがちなポイントですが、安全にスクワットを行う上で大切なポイントになるのでしっかり確認してみてください。
また膝は関節の構造上、横からの負荷に弱い箇所です。
つま先と膝が異なる方向を向いていると、膝には不自然な横からの力が加わります。
すると膝にある靭帯(外側側副靭帯・内側側副靭帯)を痛めてしまい、慢性的な膝の痛みを発症してしまうこともあるんです。
スクワットは効果が高い分、ケガのリスクもあるエクササイズです。
つま先と膝の方向を確認して、反動などはつけずに1回ずつ丁寧に行っていきましょう。
膝が痛くて出来ない方向けのスクワット
スクワットは効果の高いエクササイズですが、その分負荷も高いので「膝を痛めやすい」というデメリットがあります。
そのためあまり運動習慣のなかった方が始めると、突発的に痛めてしまうことも少なくありません。
そんな方にオススメする代替エクササイズが「座った状態から始めるスクワット」です。
通常のスクワットのように立った状態から始めるのではなく、しゃがんだ状態から立ち上がるという逆スクワットになります。
このようにすることで運動に慣れてない人でも適度な刺激を筋肉に与えることができ、期待通りの効果を得られるんです。
もちろん「まったく膝に負担がない」という訳ではありませんが、従来のスクワットに比べて負荷は半分ほどになるので膝を痛めづらくなります。
このスクワットでもつま先と膝を同じ方向に向ける事が大切になるので、通常のスクワットと同じポイントを意識してください。
まずは1日1回30秒からスタート。回数よりも丁寧にやることを意識してトライしてみてください。
