こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です。

40代になると気になるのが体のたるみ。

と感じるひとも少なくないですよね。

筋肉量がへり「基礎代謝の低下」などもあるため、ジムへ通って筋トレをはじめる人も多いですが「全然効果を感じない…」という方も少なくないと思います。

せっかく筋トレをはじめたのに、効果が出なければ続ける気もなくなってしまいますよね。

その一方で、40代から筋トレをはじめて短期間で効果を感じるひともいます。

一般的に難しいとされる40代女性のダイエットですが【痩せるひと】と【痩せないひと】ではどのような違いがあるのでしょうか。

そこで今回は当ジムのお客様の変化をもとに「筋トレをして痩せる人と、痩せない人の違い」を解説していきます。

本当に40代は痩せづらい？

よく「40代は痩せづらい」と言われますが、その原因は主に以下の３つになります。

一般的には「筋肉量の低下」と「女性ホルモンの減少」が挙げられますが、おおよそにして運動量の低下が影響してる場合も少なくありません。

つまり、この３つを漫勉なく解消することで「誰でも40代からでも痩せやすい体」を作ることができるんですね。

それぞれの原因に関しては別記事でも解説しているので、詳しく知りたいかたはそちらも参考にしてみてください。

【40代女性】筋トレしているのになぜ痩せない？見直すべきポイント2つを解説！

痩せる人と痩せない人の違い

40代が「痩せづらくなる」のは事実でありますが、筋トレで「痩せる人」と「痩せない人」がいるのも事実です。

同じ筋トレをやっているのに、結果がでる人と出ない人がいるんですね。

ではこの間にはどんな違いがあるのでしょうか。目標の立て方かた食事内容まで、幅広く解説していきます。

目標について

まず一番最初は、モチベーションや継続に関わる「目標」についてです。

痩せるひとは目標に期限があり、痩せない人は目標に期限がありません。

と思う方もいるかもしれませんが、これがめちゃくちゃ変わるんです。

と言うのも人には「パーキンソンの法則」というものがあります。

これは「与えられた時間をすべて使ってしまう」という人間の特性なんですが、これは逆にいうと「期限がなければいつまでも後回しになる」という特徴を持っています。

つまり、期限を設けてない人は「いつまでもダラダラダイエット」をしてしまうので結果的に痩せなくなってしまうんですね。

もちろん個人の体型やダイエット期間によって落とせる体重は変わるので、無理な目標設定はNGです。

しかし痩せられる人は「明確な期限」を持っており、そこをゴールとして筋トレをしています。

この期限付きの目標が、結果を出せる第一歩なんですね。

なので筋トレに限らず「痩せよう」と思ったら、まずは期限を設けて目標を立てる。

達成率30％ではなく、達成率80％くらいの優しめの目標を立てて、それに向かって継続していきましょう。

筋トレについて

次に具体的な運動方法「筋トレ」についてです。

痩せる人の筋トレは「前回の自分を少し超えて」いき、痩せない人の筋トレは毎回同じ負荷(重さ・回数)になっています。

と思うかもしれませんが、この小さな積み重ねが未来の大きな結果に繋がるんですね。

というのも「筋肉を増やして痩せやすい体をつくる」なら、漸新世過負荷の原則(プログレッシブオーバーロード)が必要になります。

この原則は筋肉を増やす上で欠かせないルールで「順を追って少しずつ負荷をあげていく」という原則です。

前回の自分を少しだけ超えることで漸新世過負荷の原則はクリアできるんですが、結果がでない人は毎回同じ負荷でやっているので、この原則がクリアできていないんですね。

というかたは、ギリギリ限界の２～3回手前でやめてもOKです。

2022年の研究でも

と示しているので、トレーニング未経験者・もしくは初心者であれば「限界ギリギリ２～３回手前やめて」も筋肉はついてくれるんです。

なので、筋トレをしながら結果を出したいのであれば「前回の自分を少し超えて」いく。

1kgでも1回でもいいので、前回の自分を越えていきましょう。

食事について

3つ目はダイエットをする上で、最も重要となる「食事」についてです。

痩せる人は「食事管理をしており」、痩せない人は「食事管理を疎か」にしています。

ダイエットの重要性は【食事8割：運動2割】と言われているので、どれだけ筋トレをしても食事が疎かになっていると痩せることができないんですね。

とはいっても

というかたも少なくないですよね。

そこでまずは、以下の2点だけにフォーカスしてお食事を意識してみてください。

この2点が筋トレをしながら痩せるために、絶対外せないポイントになります。

消費カロリーは「1日　消費カロリー　計算方法」と調べると、自動計算してくれるサイトが出てくるので、そちらを有効活用してみてください。

どれだけ筋トレをしてもカロリーが多ければ脂肪は落ちませんし、タンパク質が少なければ筋トレの効果を最大まで受けることはできません。

以上の2点を意識できれば、遅くても半年で効果を実感できるので、ぜひ意識してみてください。

というかたは、別記事で具体例や数字を出しながら細かく解説しています。そちらも参考にしてみてください。

40代女性でも2カ月で5㎏痩せる！具体的なダイエットステップを解説！

息抜きについて

最後は意外と見落とされがちな「息抜き」についてです。

痩せる人は「あらかじめ息抜きをする日を決めて」おき、痩せない人は息抜きする日を決めていません。

ダイエットでは「消費カロリー＞摂取カロリー」が大切なので、日々脂質の少ない食事でカロリー管理することが求められ、今までしていた食事ができないことが普通になります。

そのため、食べられないストレスをどのようにコントロールするかが、ダイエットに置いての継続を握るカギになるんです。

しかし、息抜きをする日を設けず漠然とカロリー制限を続けてると「食べられないストレス」が溜まり暴飲暴食をしてしてしまいます。

ストレスからくる暴飲暴食は「罪悪感」も強いので、それが更なるストレスを呼びダイエットを断念する原因にもなるんです。

その一方で、痩せる人はあらかじめ「息抜きする日」を決めておき、たくさん食べてもいい日を決めています。

あらかじめ決めたルールに沿ってたくさん食べるので、罪悪感もなくたくさん食べられます。

また、次の日からはメリハリをもってダイエットに取り組めるので「ダイエットを断念する」という思考すら出てこないんです。

と思うかもしれませんが、週に1回くらい食べ過ぎても全く問題ありません。

体脂肪が1kg増えるには7200kcalが必要になるんですが、1日でそのカロリーを摂取するのは逆に難しいです。

なので、週1回たくさん食べてもなんの問題もないんですね。

同じ食事を食べるにしても「ルールに沿って食べるか」「ルールに反して食べるか」でメンタルに与える影響は異なります。

心地よく食べた方が次への糧にもなるので、あえて「食べる日」を決めておきましょう。

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

ダイエットに取り組もうと思ったとき、多くの人が通うフィットネスジム。

今まで見たことのないような本格的な機材が揃っているので「これなら痩せられそう！」と感じる人もいますよね。

ですが、実際にトレーニングを始めても

と悩んでしまう人も少なくないと思います。

ネットで調べても色々なメニューがあるので、何をやればいいのか結局わからくなってしまうんですよね。

そこで今回は当ジムのお客様に実践していただき「実際に効果のあった３つのメニュー」を厳選してご紹介します。

週２～3回、このエクササイズを行うだけでOKなので、フィットネスジム初心者の方の参考になれば嬉しいです。

下半身を鍛えるのは必須

ダイエットをする上で全身の筋肉を満遍なく鍛えることが大切ですが、その中でも下半身の筋肉を鍛えることは必須になります。

体の筋肉の６～７割は下半身に集まっているので、お尻や足を鍛える事で効率よく「痩せやすい体」を作ることができるんですね。

特に「太ももの前側」「お尻」「太ももの裏側」などの筋肉は、体の中でもトップ３の大きさを誇ります。

つまり下半身全体を鍛える種目を１つ取り入れるだけで、腹筋をやるよりも何倍ものダイエット効果があるんですね。

では実際にどんな種目をやればいいのか。具体的なエクササイズをご紹介していきます。

スクワット

はじめ紹介する種目は、筋トレの王道種目である「スクワット」です。

筋トレの中でもトップクラスの消費カロリーを誇り、痩せやすい体づくりに大貢献してくれる種目です。

効率がいい種目である一方で「精神的・肉体的にきつい」というデメリットはありますが、先に紹介した「太もも」「お尻」といった大きい筋肉を一度に使うのでダイエットに非常に効果的です。

正しいフォームで行わないと膝や腰などを痛めてしまう可能性もあるので、まずは軽い負荷(軽い重さ)で正しいフォームで行っていきましょう。

では具体的なやり方を解説していきます。

回数は「きつい」と感じたらそこでやめてOK。60～90秒の休憩をして次のセットを行っていきましょう。

目標セット数は２～５セット。運動に慣れていない方は2セットから始め、慣れてきたら少しずつセット数を増やしていきましょう。

また、体を下げる時は膝とつま先が同じ方向になるよう意識してください。方向にずれがあると膝を痛めてしまう可能性があるので注意です。

さらに慣れてきたら「ダンベル」や「バーベル」を使って、重さで荷重をしながら負荷を上げていきましょう。

ダンベルプレス

2つ目に紹介する種目は、上半身を鍛える「ダンベルプレス」です。

上半身の中でも大きい部類の「三角筋(肩の筋肉)」と「大胸筋(胸に筋肉)」。さらには二の腕のウラにある「上腕三頭筋」を鍛える種目になります。

ダイエット効果が高いだけでなく、女性であればバストアップ効果も見込める種目です。

フォームが難しいという難点はありますが、上半身を効率よく引き締めたい方には挑戦していただき種目になります。

肩を痛めやすい種目でもありますので、肩の動きや違和感に意識を配りながら行っていきましょう。

では具体的なやり方を解説していきます。

特にダンベルを下ろすときの脇の開きは注意してください。脇が開き過ぎると肩関節の負担が大きくなり、肩を痛める原因になることもあります。

この種目も回数は「きつい」と感じたらそこでやめてOK。60秒ほどの休憩をしてから次のセットを行っていきましょう。

目標セット数は２～５セット。先ほどと同様に2セットから始めていき、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。

ラットプルダウン

最後に紹介する種目は、背中を鍛える「ラットプルダウン」です。

上半身の中でも4番目に大きい「広背筋(背中の筋肉)」。さらには腕の筋肉である「上腕二頭筋(力こぶ)」を鍛えられる種目になります。

また広背筋は背中から腰に広がる筋肉なので、ポイントをおさえて行うと「くびれ」を作れます。

ダンベルプレスと同様「フォームが難しい」という難点はありますが

という方は、取り組んでいきましょう。

では具体的なやり方を解説していきます。

特にバーを引くときは「胸を張ったままの姿勢」をキープするのが大切です。姿勢が崩れてしまうと背中を鍛えることができず「くびれ」を作るの難しくなります。

できるだけオードリー春日のような「胸を張った姿勢」を維持して、動作を繰り返していきましょう。

この種目も回数は「きつい」と感じたらそこでやめてOK。60秒ほどの休憩をしてから次のセットを行っていきましょう。

目標セット数は３～５セット。可能な限り実施したほうがフォームも習得しやすいので、他の種目よりちょっと多めの３～４セットで始めていきましょう。

ダイエット効果を高めるためには？

ダイエットを行う際は運動を行うのと平行して、「食事管理」をするとダイエット効果を高めることができます。

正直な所ダイエットは「食事8割:運動2割」と言われているので、どれだけハードな運動をしても普段食べる物が疎かになると痩せることは難しいんですね。

と思う方は、ひとまず下記のポイントを意識してみてください。

詳細は別記事でも解説しているので「詳しいことを知って絶対痩せたい！」という方は、ぜひこちらも参考にしてみてください。

40代女性でも2カ月で5㎏痩せる！具体的なダイエットステップを解説！

まとめ

今回は「40代女性の本気で痩せるジムメニュー3選」を解説しました。少しでも参考になれば幸いです。

ジムに通うとトレーニングの幅は広がりますが、一番大切なのは「継続」です。

どんなにオシャレなジムであっても、継続なくては「結果はでない」ので別記事で解説している「24時間ジムの落とし穴」も参考になれば幸いです。

24時間ジムは結果が出ない！？いつでも通えるジムの落とし穴3選

もし、ダイエットのためにジムに通い続けて

と悩むことがありましたら「40代女性のダイエット専門ジムVIVA」へご相談ください。

元介護従事者・保育士のトレーナーが、マンツーマンでカウンセリングを実施させていただきます。

https://personal-gym-viva.com/otoiawase

最後までご覧いただきありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

40代になると感じるのが「体型の崩れ」や「体重増加」。少しずつ体のパーツも下がっていくので

と意気込む人もいますよね。

ですが筋トレを始めたのに「全然変わらなくて心が折れそう…」という人も少なくないと思います。

ではどのくらい継続すれば体の変化が出てくるのでしょうか。

今回は「筋トレの効果が出るまでの期間」と「成果を出すための３つの秘訣」を解説していきます。

40代女性の筋トレ効果はいつ出てくる？

40代で筋トレをはじめた場合、自分で成果を感じるようになるまでには「週１～３回のトレーニングで最低でも3カ月」が必要です。

と思うかもしれませんが、そこを乗り越えれば自分で体の変化に気づけるようになるんです。

変化に気づければ「筋トレを続ける意義」も感じられるので、ひとまずここまでを目指してみてください。

さらに人から気づかれるようになるには「短くても５～６カ月」の継続が必要です。

さらなる継続は必要ですが、周りからの反応でモチベーションがあがるタイミングでもあります。

周りから反応があれば筋トレにハマるポイントにもなるので、ぜひ１つの目標にしてみてください。

20～30代と比べると成果は見えづらいですが、効果を出すためのポイントを押さえておけば結果は必ずでてきます。

という人でも変化は必ず出てくるので、理想とする体型まで諦めず最低3カ月は続けていきましょう。

効果を出すための３つの秘訣

体を変えるには継続が一番大切になりますが、闇雲に続けていても結果がでないことが大いにあります。

3カ月以上続けているのに

という時は、他のポイントが疎かになっている可能性が高いんですね。

では具体的に、何を見直せばいいのか。効果を出すための3つの秘訣をご紹介していきます。

筋トレのレベルを少しずつあげる

1つ目の秘訣は「筋トレのレベルを少しずつあげる」です。

筋トレをしているのに体が変わらない人は、毎回同じレベルでトレーニングをしている傾向があります。

レベルは「重さ×回数×セット数」で計算でき、トレーニング界隈では「負荷」という呼ばれ方もします。

同じ負荷を繰り返しても、いずれ筋肉は刺激に慣れていきます。こうなると筋肉が「成長する必要がない」と判断してしまい、体が変わらなくなってしまうんですね。

ちなみにレベル(負荷)を上げる方法としては

といった方法があります。

「自分が目標としている回数」をクリアできたら、上記の方法のどれかを実施して筋トレのレベルを上げていきましょう。

トレーニング頻度を増やす

2つ目の秘訣は「トレーニングの頻度を増やす」です。

トレーニングを続けているのに体が変わらないときは頻度が少ない可能性があります。

筋トレをすると筋肉が合成されますが、頻度が少ないと1週間を通しての筋肉が合成される時間が短くなってしまうんです。

過去に行われた実験(※1)でも

と示しています。

つまり効率よく見た目を変えたいのであれば、40代であっても20～30代と同じ頻度を行うことが望ましいんです。

と思うかもしれませんが「毎回の筋トレで全身を鍛えるのであれば、週２～3回のペース」で体を変えることができます。

トレーニングの間に２～3日の休みを入れた方が筋肉がしっかり回復するので、効果が出やすくなるんですね。

筋肉の場所にもよりますが、傷ついた筋肉は「24～72時間」で修復するとされています。

なので、はじめから効率を求めるのであれば「週２～3回の頻度」で、筋肉が休む時間を設けながら筋トレをしていきましょう。

タンパク質を増やす

３つめの秘訣は「タンパク質を増やす」です。

どれだけ激しい筋トレをしても、タンパク質がなければ筋肉はついてくれません。

という方も多いですが、それだけでは必要な量を摂れていないことが多いんです。

過去に行われた研究(※2)によると

と示しています。体重50kgの人であれば「1日60gのタンパク質」を摂る必要があるんです。

そしてプロテイン1杯には20g前後のタンパク質が含まれていますが、筋トレ後のプロテインだけでは1日に必要な量がとれていない場合が多いんですね。

もちろん他の食事でもタンパク質をとっていると思いますが、体が変わらない人はほぼタンパク質が不足しています。

個人の体重によって必要な量は変わりますが、1食約25～30gのタンパク質を目標にすれば基本的に不足することはないんですね。

という人は「毎食握りこぶし台のお肉や魚を食べる」ことを意識してみてください。その積み重ねが筋トレの成果を作り上げてくれます。

まとめ

今回は「40代女性の筋トレ効果はいつからでるのか？」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです！

という時は、必ずどこかに見落としているポイントがあります。

筋トレをしているのに結果がでないのは勿体ないので、ぜひ解説した内容と照らし合わせて当てはまるポイントを見直してみてくださ。

もし

などありましたら、ぜひ「40代女性のダイエット専門ジムVIVA」へご相談ください。

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元介護従事者・保育士のトレーナーが、マンツーマンでカウンセリングを実施させていただきます。

最後までご覧いただきありがとうございました！また次回もよろしくお願いしマッスル！

参考文献

※１https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37353523/

※2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997405/