「ボディメイク」カテゴリーアーカイブ

トレーニングをするとメンタルも変わる

清水区・蒲原・40代女性ダイエット専門トレーナーの小林です。

今回は30代の女性に、お越し頂きました。

元々ご自身に自信がなく「周りと比較をして落ち込む自分を変えたい」とのことで、トレーニングを開始されました。

はじめは2kgのダンベルを持つことも大変でしたが、今では6㎏をもってトレーニングをできるまで成長されています。

また体型においてはウエスト周りが細くなってきており、今では「前より自信が持てるようになった」とお話されていました。

筋トレに限った話ではありませんが、実際運動をすると気分が高揚したり、心身の苦痛が和らぐことがあります。

これは運動によって、エンドルフィンやドーパミン。

セロトニンなどの脳内ホルモンが分泌されることが関係しています。

エンドルフィンにはモルヒネの6.5倍の鎮痛作用がありますし、ドーパミンは快楽物質とも呼ばれ一種の脳内麻薬として苦痛を和らげてくれる効果があります。

脳内麻薬と言っても薬のように副作用がでることもないので、メンタルヘルスを改善するのに有用であるとされているわけです。

「トレーニングをするとメンタルも変わる」ということは、パニック障害を克服した私も痛感しておりますが、自分以外の誰かが変わることは同じように嬉しいものですね。

ぜひ、このブログを見られているあなたも「気分が落ち込むことが増えた」と感じることがありましたら、1日5分のウォーキング・筋トレから取り組んでみてください。

スクワットより効果が高い脚トレーニング

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門トレーニングジム』

パーソナルトレーナーの小林です。

本日は40代女性のお客様にお越しいただき「ブルガリンスクワット」を実施しました。

トレーニングで必ず言っていいほど、挙げられるエクササイズがスクワットです。

しかし、このブルガリンスクワットはそのスクワットを凌駕する効果を持っています。

具体的な効果としては

  • 体幹部の強化もできて、骨盤定期群が鍛えられる
  • 片足ずつ行うので、体の左右のバランスがとれる
  • スクワットより軽い重量で、高い負荷を与えられる
  • 心肺機能の向上効果が高い
  • 負荷が高いの筋肉が付きやすく、ダイエット効果も高い

といったものが挙げられます。

もちろん、トレーニングの中でもかなりハードルが高い種目なので、筋トレ初心者さんが行うと、そもそもバランスを取るのが難しいこともあります。

ただ、ある程度トレーニングにも慣れてきて「もう少しレベルアップをしたい」「普通のスクワットでは物足りなくなった」という方に、オススメのエクササイズでもあるわけです。

自重で行うブルガリアンスクワットでも、十分高い効果が期待できます。

なので「なるべくハードな筋トレが好き」「自宅でもダイエット効果の高いエクササイズをしたい」という方は、ぜひトライしてみてください。

お尻の「上げるだけ」なら中殿筋・小殿筋がポイント

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門トレーニングジム』

パーソナルトレーナーの小林です。

本日は30代女性のお客様に起こしただき、お尻の種目である「ケーブルキックバック」を行いました。

女性が筋トレをする目的として、よく挙げられるのが「ヒップアップ」

スクワットやヒップリフトといったエクササイズで、理想とするお尻を目指す方も多いのではないでしょうか。

しかし、お尻をあげることだけを目的とするなら、スクワットやヒップリフトという種目は悪手になります。

お尻を挙げるために、本当に必要な筋肉を鍛えられないからですね。

では「お尻を挙げること」が目的なら、どんなエクササイズをした方がいいのか。

それが「ケーブルキックバック」です。

そもそもお尻全体を挙げたいのであれば、中殿筋・小殿筋を鍛えることが欠かせません。

そして、中殿筋・小殿筋は

・足を体の側面に持ち上げる動き(外転)
・足を外側に回す動き(外旋)

といった動きで活発になります。

しかしスクワットなどエクササイズでは、上記のような動きは加わりません。

そのため、スクワットなどの種目は大殿筋ばかりに負荷が掛かってしまい、小殿筋や中殿筋を鍛えることが難しくなってしまうんです。

そこで登場するのが「ケーブルキックバック」です。

このエクササイズは中殿筋・小殿筋が作用する動作で、負荷をかけることができます。

そのため、お尻を極端に大きくすることなく、ヒップアップだけを狙うことができるようになるわけです。

また、ご自宅で行う場合は「サイドレッグレイズ」といった種目で代替することも可能です。

ぜひご自身のなりたいカラダに合わせて、それに適したエクササイズを選んで頂ければと思います。

筋トレで美肌が作れる!?筋トレと美容効果の関係を解説

静岡市・清水区・由比・蒲原・富士市

『40代女性ダイエット専門パーソナルトレーニング』

パーソナルトレーナーの小林です。

昨今はフィットネスブームの影響もあり、女性にとっても筋トレをすることが一般的になってきました。

特に筋トレはダイエットやボディメイクのイメージが強いですが、実は「美肌効果」があることはご存じでしょうか。

一見すると、あまり関係がないように感じるかもしれませんが、筋トレは美容に絶大な効果を発揮してくれるんです。

そこで今回は「筋トレと美肌の関係」について解説していきます。

筋トレで美肌になる理由

筋トレをすると美肌になる理由として「シミの発生を抑えてくれる」というものがあります。

筋トレをして筋肉が増えると「マイオネクチン」という成分が増加し、メラニンを抑制・分解することが出来るようになります。

メラニンは「シミの原因」となる成分なので、それを抑えることができれば「肌の透明感」をUPさせることができるんです。

さらに筋トレは「真皮の厚み」を改善する効果も認められており、見た目の若々しさを維持したい人にもピッタリです。

もともと「真皮」は加齢と共に薄くなっていき、皮ふ全体の弾力低下やぜい弱性を引き起こし「しわ」や「たるみ」の原因になります。

しかし、筋トレをすると真皮の「細胞外基質」が増加し真皮の厚みが改善されます。

真皮の厚みが改善すれば、皮膚の弾力性UPや脆弱性を防げるので「シワ」や「たるみ」を防ぐことができるんです。

実際に2023年に日本で行われた40~50代を対象に研究でも【筋トレには皮膚老化を改善する効果がある】と示されており、筋トレの美肌効果が証明されています。

筋トレをされている女性は肌がキレイな方も多いですが、その秘密は筋トレにあったんですね。

美肌を作るイチオシメニュー

先ほど紹介した研究でも述べられている通り、筋肉が増えるほど「マイオネクチン」が増加し美肌効果が見込めます。

そのため闇雲に筋トレをするのではなく「効率よく筋肉を増やすメニュー」をすることが美肌になる為の近道になります。

そこでパーソナルトレーナーの視点から「効率よく筋肉を増やすイチオシメニュー」を紹介していきます。

そのメニューと言うのが

  • スクワット
  • ダンベルプレス
  • ラットプルダウン

の3つです。

この3つの種目を行えば、全身を漫勉なく鍛えられます。

全身を満遍なく鍛えられれば、効率よく筋肉を増やせるので「美肌効果」を感じやすくなるんです。

タンパク質を摂ると効果UP

美肌を作るためには筋トレを行うと同時に、タンパク質を多めにとることが大切です。

タンパク質が筋肉や肌の材料になるのはもちろんですが、美肌に重要な「コラーゲン」もタンパク質の1つになります。

そのため、タンパク質をきちんと摂取することは美しい肌づくりに重要なんです。

では具体的に、1日どのくらい摂ればいいのかというと「体重×1.2~1.5倍」です

体重50㎏の人であれば「60~75g」で、鶏むね肉でいうと「300~350g」になります。

この量を摂れば筋肉も増えやくなり「マイオカイン」も増加するので、美肌に効果的となるんです。

「そんなにお肉食べられない…」という方は、1日1~2回のプロテインを活用するのもオススメです。

プロテインはお手軽に「1回15~20gのタンパク質」がとれるので、ぜひ美肌作りに活かしてみてください。

健康にも美容にもいい筋トレ。これほど優れたアンチエイジングは他にはないかもしれません。