「ボディメイク」カテゴリーアーカイブ

【重要】本当のヒップアップはここを鍛える。効率よくヒップするエクササイズ紹介①

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門トレーニングジム』

パーソナルトレーナーの小林です。

女性がトレーニングをする目的の1つとして、よく挙げられるのが「ヒップアップ」

スクワットやヒップリフトといったエクササイズで、理想とするお尻を目指す人も多いのではないでしょうか。

しかし、どれだけトレーニングを継続しても「全然お尻が上がらない…」という声も少なくありません。

それもそのはず。本当のヒップアップに必要な筋肉を使えてない人が多いからですね。

そこで今回は「ヒップアップのために本当に鍛えるべき筋肉」を解説していきます。

ヒップアップで鍛えるべきは「中殿筋」

ヒップアップを目指すならまず知っておきたいのは、どの筋肉を鍛えるべきかということ。

多くの人がお尻の一番大きな筋肉「大殿筋」に注目しますが、実は中殿筋を鍛えることが欠かせないんです。

ではまず中殿筋がどんな筋肉なのか解説します。

中殿筋の位置と役割

中殿筋(ちゅうでんきん)はお尻の外側に位置する筋肉で、ヒップの丸みと引き締まりに大きく関与しています。

また大殿筋よりも深い場所にあり少し上部に位置するので、この筋肉を鍛えることでお尻のトップあがった印象を与えることができるんです。

さらにこの中殿筋は、歩行時の骨盤を安定させる役割あります。

骨盤が安定すると自然と骨盤の前傾・後傾が改善され、結果として視覚的にヒップアップした印象を与えることができるんです。

そしてこの中殿筋は

・足を体の側面に持ち上げる動き(外転)
・足を外側に回す動き(外旋)

といった動きで活発になります。

つまり、こういった動きが含まれていないスクワットやヒップリフトをやっても非常に効率が悪い。

ヒップアップに欠かせない「中殿筋」を集中的に鍛えられていないので、結果として「筋トレしてるのに全然お尻があがらない」という事態を招いてしまうですね。

ではどんなエクササイズで中殿筋を鍛えられるのか。次回のブログ記事で解説していきます。

40代女性の「下腹ぽっこり」は減りづらい?原因と対処法を解説

清水区蒲原にある「40代女性ダイエット専門ジム」のパーソナルトレナー小林です。

年齢とともに気になり始めるのが”下腹ぽっこり”

「どうにかしたい…」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そんな方に向けて、ダイエットや筋トレだけでは解消できない「ぽっこりお腹の原因」と、その解決方法について解説していきます。

ぽっこりお腹の3つの原因

ダイエットや腹筋運動。何をやっても凹まないお腹ですが、その原因を大きく3つに分けれます。

1.お腹の奥にある「インナーマッスルの機能低下」
2.内臓を支える「骨盤底筋の機能低下」
3. やっぱり体脂肪の蓄積や便秘

どれか1つが主原因になっていたり、複数が影響しあっていたりするんです。

本記事ではその1の要素。「お腹の奥にあるインナーマッスルの機能低下」について解説していきます。

お腹のインナーマッスルとは?

もともと私たちの腹筋は「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋」の4つので構成されています。

その中でも「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の3つがお腹の内側に位置しており、このお腹のインナーマッスルは私たちが姿勢を維持したり「内臓を正しい位置にキープする」ために、とても大切な役割を担っています。

つまり体脂肪を落としても「お腹のアウトラインがしっくりこない」という方は、お腹のインナーマッスルの機能がさがっている。

結果的に姿勢が崩れたり、内臓が本来の位置より下に動いてしまうことによって、ぽっこりお腹や腰痛。

そしてお尻の筋肉の萎縮にまで影響が出てしまうことがあるんです。

そしてお腹のインナーマッスルに関して「鍛える」というよりも、しっかり「働かせてあげる」ことが不可欠になります。

✅イスから立ったり座ったりするときに、お腹の筋肉の動きを感じるか
✅歩いているときに、お腹の筋肉の動きを感じるか
✅長時間立ったり歩いたりしても、腰のハリを感じることがないか

こういった日常生活の動きのなかで働かせてあげることによって、ボディライン的にも機能的にも活きてくるお腹のインナーマッスルをつくることができるんですね。

インナーマッスルの機能低下が起こるとお腹が膨らみます。

「あなたのお腹はいかがでしょうか?」

綺麗なウエスト作る本当のトレーニング法

私たちのお腹のアウトラインを形作ったり、姿勢を保ってくれる筋肉は「お腹の奥にあるインナーマッスル」が大きなカギを握っています。

そんなインナーマッスルですが、残念ながら「クランチ」のような腹筋トレーニングでは、その機能を改善したり強くすることができないとされています。(※1)

またお腹のインナーマッスルうまく働かないまま、クランチのような腹筋をやってしまうと「ぽっこりお腹がさらに強調」されてしまうこともあります。

インナーマッスルがうまく機能しないクセがより強調されてしまい、拍車をかけてぽっこりお腹が出やすい体になってしまうんですね。

お腹のインナーマッスルはこうして鍛える

ではどうすれば、お腹のインナーマッスルを鍛えることができるのでしょうか。

それが「プランク」「ドローイング」といった基本の種目の実施。

もしくはスクワットやショルダープレスといった種目で、呼吸を意識するアプローチです。

スクワットやショルダープレスといったストラクチュアルエクササイズ(脊柱に対して真っすぐ負荷が掛かる種目)で呼吸を意識すると、腹腔内の内圧がたかまり「腹圧」がかかります。

腹圧をかけるときは「腹横筋」や「横隔膜」。「骨盤底筋群」といったインターマッスルを多面的に鍛えられるので、非常に効率のいいエクササイズができるんです。

トレーニング・ボディメイクをするときは、強化だけでなく「働きやすくする」ためのアプローチが必要です。

全身の動きを関連付けてトレーニングをすることが、とても大切になるんですね。

今回はトレーニングの一例をご紹介しましたが、お身体のコンディション次第で、効果が得られる種目は大きく異なります。

あなたに最適な運動を処方してもらえるのがパーソナルトレーニングですので、お悩みのかたは一度トレーナーに相談してみると良いかもしれません。

※1 出典:北村清一郎 (著, 監修), 工藤慎太郎 (著, 編集), 安友正幸 (著), 岡部孝生 (著), 野口七恵 (著), 馬場麻人 (監修) (2021年4月) 運動療法その前に! 運動器の臨床解剖アトラス 医学書院、331頁

【女性の憧れ】くびれをつくる為に本当にやるべきエクササイズを紹介②

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

前回の記事で「くびれの始まり」をつくるエクササイズをご紹介しました。

今回はその続きで、ウエストからヒップにかけての「くびれの終わり部分をつくる方法」を解説していきます。

くびれの終わりは「ヒップ」で見え方が変わる

ウエストからヒップにかけての女性らしい曲線は、お尻の筋肉である「大殿筋・中殿筋・小殿筋」を発達させることで作ることができます。

特に「お尻の横にある中殿筋」。そして「中殿筋の奥にある小殿筋」をピンポイントで鍛える事で、お尻全体を上にあげて相対的にウエストを細くみせることができるんです。

さらにお尻の中でも一番大きな筋肉「大殿筋」が発達すると、後ろに傾いた(後傾)骨盤が正しい位置にもどります。

骨盤が正しい位置に戻ると「ぽっこりお腹」がへこむので、自然とウエスト周りの見た目が引き締まります。

つまりお尻を鍛えることで「ヒップアップ」と「骨盤後傾の改善」の相乗効果により、くびれを作ることができるんですね。

では具体的に、どんなトレーニングで鍛えられるのか解説していきます。

ブルガリアンスクワットが最強

ブルガリアンスクワットは、主に下半身を鍛えるためのエクササイズです。

ジムでよく行われる種目ではありますが、椅子やベッドほどの適切な高さの台になるものがあれば自宅でも行うことが可能です。

また同じ下半身のトレーニングである「スクワット」と比較すると、モモ裏やお尻を集中的に鍛えることが可能です。

そして、お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)に一度に刺激を入れられるので、お尻のラインを作るのに優れた種目になるんですね。

そしてお尻への刺激を強めるのであれば、以下の2つのポイントが重要になります。

①前後の足幅は広めにとる
②上半身は45度ほど前に倒す(前傾姿勢)

前後の足幅を広くして上半身を45℃ほど前に倒すことで、お尻への刺激を高めヒップアップ効果の高いブルガリアンスクワットをすることが出来るんです。

またブルガリンスクワットは後ろ足を台などに乗せることが多いですが、バランスをとるのが難しかったり足首が痛むようであれば、後ろ足を上げなくても問題ありません。

お尻への刺激を強めるためには①②の方が大切なので、台がない方が安全にできるのであればそちらを選んでみてください。

自分の目的にあった「本当のトレーニング」を選んでいきたいですね。

【女性の憧れ】くびれをつくる為に本当にやるべきエクササイズを紹介①

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

女性の憧れ「くびれ」。

どうせ痩せるのであれば「くびれが欲しい」という方も多いのではないでしょうか。

巷では「くびれ」に特化したエクササイズも数多く紹介されており、そのうちの1つを実践している人もいるかもしれません。

ですが、今日出回っているエクササイズの中には「くびれとは関係のない動き」をしてるものも多くあります。

そのため、紹介されているエクササイズを無闇にやっても、くびれが出来ない可能性も高くあなたの努力がムダになってしまうことも多々あるんです。

そこで今回は「綺麗なくびれをつくる為の必須エクササイズ」を紹介していきます。

くれびの始まりをつくるのは「広背筋」

くびれをつくる為に多くのかたが腹筋を鍛えますが、実はくびれのはじまりを作るのは背中の筋肉である「広背筋」になります。

広背筋とは背中の中でも一番大きな筋肉にあたり、背骨や肩甲骨の下・骨盤の上の方から二の腕の付け根に走る筋肉です。

また、逆三角形のような形をしているので、広背筋を鍛えることによって相対的にウエストが細くみえます。

この筋肉を発達させることによって、肋骨からウエストにかけての女性らしい曲線をつくることができるんですね。

ではどうすれば「広背筋」を鍛えられるのか。

それが「バンザイの姿勢から腕を下におろす動作」をする。

エクササイズの種類としては「ラットプルダウン」という種目で鍛えることが可能です。

ジムでも見かけることが多く、人気の高いエクササイズなので、ご存じの方もいるかもしれません。

細かいポイントがいくつかありますが、以下の3つを抑えられれば「くびれを作る背中トレーニング」にすることが可能です。

①動作中はオードリー春日の姿勢をつくる
②上半身を少し後ろに後傾する
③バーを握る手幅は「肩幅よりも拳1.5個分」広くする

特に①のフォームを作れるかでトレーニング効果は全然変わるので、まずは重さよりもフォームを重視いきましょう。

次回はウエストからヒップにかけての「くびれの終わり部分」をつくる方法をご紹介していきます。