こんにちは！
清水区蒲原にある、パーソナルジムVIVAの小林です。

年齢と共に垂れてきやすいのが「お尻」

と思いながらも、できることならプリっとした上向きの状態を取り戻したいですよね。

さらに、お尻が上がれば姿勢が良くなって足も長く見えますし、何より自分に自信が持てるようになります。

そこで今回は「自宅でも出来るヒップアップトレーニングを3種目」を紹介していきたいと思います。

自宅筋トレオススメ3選

お尻トレーニングに限った話ではありませんが、鍛えている箇所を意識するとトレーニング効果がアップします。

お尻の筋肉を意識するには

といったことを繰り返していくと、お尻の感覚も掴みやすいです。

トレーニング効果がアップすれば、より早いペースで効果も出やすくなるので、ぜひお尻の筋肉を意識しながら鍛えてみてください。

ブルガリアンスクワット

はじめに紹介する種目は「ブルガリンスクワット」です。

通常のスクワットと異なり、片足で体を支えながら行うスクワットになります。

トレーニング種目の中でも「きつい」部類になりますが、その分ヒップアップ効果も高いメニューです。

では具体的なやり方を解説していきます。

実際にやってみるとわかりますが、かなりきついトレーニングです。

なので始めは「10回2セット」ほどを目標にしてトライしてみてください。

そしてブルガリアンスクワットでお尻を鍛えるために最も大切なことは「体を前傾させる」ことになります。

垂直の姿勢で行うと、太ももへの刺激が強くなるので注意していきましょう。

またご紹介した動画では後ろ足を台に乗せていますが、台に乗せなくてもお尻を鍛えることは可能です。

むしろ始めのうちは台に乗せない方が安全なので「バランスを取れるかどうか」を軸に、足を台に乗せるか判断してみてください。

ヒップリフト

2つ目に紹介する種目は、お尻全体と体幹も鍛えられる「ヒップリフト」です。

寝たままの姿勢で行うことができ、お尻を鍛える種目の中でも「やさしめ」の難易度なので

という方は、こちから挑戦してみてください。

では、具体的なやり方を解説していきます。

はじめは「10回3セット」を目安にして、余裕が出てきたら回数を増やしていきましょう。

また腰を上げたときにお尻が「キュウっ」としまる感覚を掴めると、よりヒップアップ効果が高くなります。

お尻を触りながら行うとお尻の筋肉を使っている感覚も掴みやすいので、両手を床から離して行える方はぜひ試してみてください。

20～30回と回数をこなせるようになってきたら「ペットボトルなどで加重」すると、より高いヒップアップトレーニングを行えます。

加重をすると少ない回数でも高い効果を出せるので

と感じたら、ぜひ重さを足してみてください。

ヒップエクステンション

3つ目に紹介する種目は、お尻と太もも裏を鍛えられる「ヒップエクステンション」です。

四つん這いになって行うので、膝を傷めないようにヨガマットやタオルを敷いてトライしてみてください。

実際にやってみるとわかりますが、見た目以上にハードな種目です。

しかし、お尻の上の方にある「中殿筋」を集中的に鍛えられるので

という方にはうってつけの種目です。

では具体的なやり方を解説していきます。

はじめは「左右10回2セット」を目標に挑戦してみてください。

またくれぐれも動作中は腰を沿ったり、勢いに乗せて足をあげないように注意しましょう。

腰を沿った状態で勢いをつけて足をあげると、腰を痛めてしまう可能性があります。

疲れてくると腰を反りやすくなってしまうので、回数が増えてきたタイミングこそ注意してみてください。

ヒップリフトと同様に20～30回と高回数が出来るようになったら、バンドを使って負荷をあげるのがオススメです。

自重よりも難易度は高くなりますが、更なるヒップアップ効果が見込めるので自分のレベルに合わせて調整してみてください。

まとめ

今回は「自宅できるヒップアップトレーニング」を紹介しました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

ヒップアップを目指すための具体的な種目を解説しましたが、トレーニング効果をムダにしないためには「タンパク質を意識した食事」が大切になります。

どれだけハードな筋トレをしても、タンパク質が無ければヒップアップも望めないので

という方は、ぜひ食事も見直してみてください。

もしダイエットや体づくりに興味はあるけど

などありましたら「40～60代専門のパーソナルジムVIVA」へご相談ください。

元介護従事者のスタッフが、無料体験やカウンセリングのご案内を通して「カウンセリングだけでも来てよかった！」と思って頂けるようご対応させていただきます。

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今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！

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こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

年齢を重ねるごとに感じる、体力の衰え。

と感じることが増えますよね。

そんな悩みを解決してくれるのが筋トレですが「週に何回やればいいんだろう」と考える人も多いですよね。

「毎日やった方が効果がありそう」とハードな筋トレを続ける人もいますが、筋肉を付けて体を変える目的からすると逆効果になってしまうこともあるんです。

そこで今回は「40代の筋トレは週何回やればいいのか？」を解説していきます。

見た目を変えるなら「週２～４回」

筋肉を増やしながら、見た目を変えたいのであれば「週２～４回のトレーニング頻度」が効果的です。

科学的にも「頻度が高まると、その効果はさらに上がる可能性がある」と示しており、頻度が増えるほどトレーニング効果もあがることを証明してるんです。

頻度が高まるとトレーニング効果も高まる

https://cir.nii.ac.jp/crid/1522825130864968064

頻度が増えると効果も上がると聞くと

と思うかもしれませんが、毎日同じ部位を鍛えるのはNGです。

筋トレをすることで筋肉は傷ついた状態になり、修復することで前よりも太くて強い筋肉になります。

ですが、修復する期間を与えずにトレーニングを続けると、筋肉は太くなるタイミングを逃してしまうので、筋トレの効率が悪くなってしまうんです。

なので、筋肉が修復する時間を踏まえると「週２～４日」の頻度が望ましくなるんですね。

とは言っても

と悩む人も多いと思います。

そこで次から「週の頻度ごとに効率のいい鍛え方」を解説していきたいと思います。

週2日の場合

週2日の頻度でトレーニングをするときは「全身法」がオススメです。

全身法とは、1回のトレーニングで全身を均一に鍛える方法で「ベンチプレス・スクワット」といった「多関節種目(2つ以上の関節を使う筋トレ)」をメインに行います。

一度のトレーニング全身に刺激が入るので、トレーニングをしてから２～3日は筋肉を休ませてあげましょう。

全身法でトレーニングを組むと、ジムに行く頻度も少なくなるので

という方にもオススメの分割法になります。1週間の流れは以下の通りです。

一度に全身を鍛えるので「疲労感が強くなる」「1回の筋トレ時間が長くなる」といったデメリットはあります。

トレーニングの始めたては筋肉痛も出やすいので、はじめは3種目ほどに絞っていきましょう。

週3日の場合

週3日の頻度でトレーニングをするなら「PPL法」がオススメです。

PPL法とは「Push(押す)Pull(引く)Leg(足)」の３つに分けて、トレーニングを行う分割法です。

押す日は「胸・上腕三頭筋・肩(前部・中部)」。
引く日は「背中・上腕二頭筋・肩(後部)」。
足の日は「足・腹筋」といった構成になります。

日によって鍛える場所を変えるので、全身法より高い頻度でのトレーニングを行えます。

また、全身法に比べて短時間で終えられるので

という方にもオススメです。1週間の流れは以下の通りになります。

PPL法は胸・背中・足といった大きな筋肉から鍛えるのが一般的です。そのため、肩や腕といった筋肉は発達しづらい可能性があります。

また特定の部位ばかりを鍛えると、バランスの悪い体になってしまうので

という方は、各部位ごとの下記メニュー覧を参考にしてみてください。

体がトレーニングに慣れてくれば「PPL法で週6回」といった方法もできるので

という方は、挑戦してみてください。

ただし、PPL法で週6日で組むとかなりハードなトレーニング頻度になります。

適度な休みは必須なので、週に1日は完全休日を設定し「オーバートレーニング」を発症しない頻度で継続していきましょう。

オーバートレーニングとは？

スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。

競技成績の低下だけでなく、疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如・安静時の心拍数や血圧の上昇・運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなるなどの症状がみられます。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html(厚生労働省-e-ヘルスネット)

週4日の場合

週4日でトレーニングをする場合は「胸・上腕二頭筋/背中・上腕三頭筋/肩(前・中・後)/下半身・腹筋」の分け方がオススメです。

１つの部位に対して４～５日の休みを設定できるので、筋肉の疲労を回復しながら効率のいい頻度でトレーニングが可能になります。

さらに「肩の日」を個別で設定しているので、アウトラインが強調され正面や後ろからみたときの「逆三角形」が強調されやすい分割法です。

また、胸の日は上腕二頭筋。背中の日は上腕三頭筋を鍛えるので、腕の疲れが少なく「PPL法」より腕が発達しやすい可能性もあります。

トレーニングの頻度こそ増えますが、今回ご紹介する頻度のなかで成果の出やすい分割法になります。

1週間の流れは、以下の通りです。

という人は、腕の日を別で設定し「週5日」にすることもできます。

ただし、腕の筋肉は「胸・背中」などの種目でも使われるので、腕の筋肉痛が強いときは積極的に休んでいきましょう。

食事で気をつけるポイント

筋肉をつけてかっこいい体をつけるなら、トレーニングと同じくらい食事が大切になります。

とは言っても

という人も多いと思うので、具体的な気を付けるポイントを２つ解説していきます。

摂取カロリー

どれだけ激しいトレーニングをしても、目的にあったカロリー摂取が出来なければ体は変わってくれません。

そのため「筋肉を付けて体を大きくしたいならメンテナンスカロリーから＋500kcal」

「体脂肪を落としてカラダを引き締めたいならメンテナンスカロリーから－500kcal」を目指していきましょう。

ちなみに「メンテナンスカロリー」とは、体重が増えも減りもしないカロリーになります。

という人でも、インターネット検索をして「年齢・身長」などを記入すると自動で計算してくれるサイトもあるので、ぜひ活用してみてください。

https://workintore.site/calculation/

タンパク質を摂る

トレーニングで筋肉に刺激をあたえても、筋肉の材料となるタンパク質がなければ筋肉はついてくれません。

そして、筋肉をつけることを目的とするなら

を摂っていきましょう。

ちなみに、体重70㎏の人であれば「1日84～105g」です。

タンパク質105ｇは、コンビニのサラダチキン約5個分にあたります。

という人は、プロテインなどのサプリメントを活用して、不足する分を補っていきましょう。

と考える人もいますが「1日体重×2g未満」に抑えておけば、体への悪影響はほとんどないとされています。

厚生労働省でも

成人においては年齢にかかわらず、たんぱく質摂取は 2. 0 g/kg 体重 /日未満に留めるのが適当である。

引用元:https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4f.pdf(厚生労働省食事摂取基準2009)

と示しており、一般的に思われている量より多く摂っても、ほとんど問題ないと言えるんです。

ただし、腎臓に疾患がある場合や病歴がある人は例外です。かかりつけ医などに確認をしてから、タンパク質に量を調整していきましょう。

トレーニングを続けているのに体が変わらないときは、食事の内容が足りていない可能性が大いにあります。

せっかく頑張ったトレーニングをムダにしないためにも、栄養面もある程度管理していきましょう。

まとめ

今回は「40歳の筋トレ頻度」について解説しました。参考になれば嬉しいです!(^^)!

トレーニングを頻度を増やせば結果も出やすくなりますが、大事なのは継続することです。

自分が取り組みやすい、続けやすいトレーニング頻度で理想の体のつくりあげていきましょう。

もし、筋トレを始めようと思ったけど

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無料体験・カウンセリングも行っているので、お気軽にお声かけくださいませ。

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こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

ダイエットを促進する運動として、注目をあびているのが「筋トレ」

という気持ちから、ついトレーニングを毎日する人もいますよね。

やればやるほど効果のありそうな筋トレですが、実は毎日のトレーニングは逆効果になってしまうこともあるんです。

そこで今回は「ダイエット目的の筋トレは毎日やっていいのか」を解説していきます。

毎日同じ場所鍛えるのはNG

ダイエット目的の筋トレであったとしても、毎日同じ部位を鍛えるのはオススメできません。

連日同じところを鍛えていると、筋トレで破壊された筋肉が修復する時間がないので、筋肉がつかず「痩せやすい体」にならないんですね。

さらに、大きな負荷がかかるトレーニングを毎日行うと「オーバーワーク」という症状を発症してしまいます。

オーバーワークを発症すると、食欲不振や睡眠障害など、メンタルにも支障をきたす可能性があるんです。

なので、ジムなどで大きな負荷かけている人や「筋肉痛がつよいなぁ」という時は、くれぐれも同じ部位を連日で鍛えないよう注意していきましょう。

自重トレーニングは毎日やってもOK？

自宅で手軽に行えるトレーニングとして、自重で行う「腕立て伏せ」や「スクワット」があります。

これらの自重トレーニングは「筋肉痛がこない」かつ「疲労が溜まってる感じがしない」のであれば、毎日やってもOKです。

筋トレのやる種目にもよりますが、体が負荷に慣れてきたのであれば、やった分だけカロリー消費はできるので「ダイエット」には効果的なんですね。

ですが自重のトレーニングであったとしても「関節」のケガだけは注意してください。

特に、体重の重い人はそれだけ関節にかかる負担も大きくなるので、無理に追い込むとケガをする可能性もあります。

さらに筋肉を大きくする「筋肥大」が目的の場合も毎日やるのはNGです。

筋肉は休んでいる間こそ大きくなるので、筋トレをすると筋肉の成長がとまってしまうんですね。

なので

という場合は、自重トレーニングだけに限って毎日やってもOKなんです。

くれぐれもジムで重い負荷を扱うときや、疲労を感じるときは「オーバーワーク」にならないよう鍛える箇所を変えてくださいね。

まとめ

今回は「ダイエット目的の筋トレは毎日やってもいいのか？」を解説しました！少しでも、ダイエット中の方の参考になれば嬉しいです!(^^)!

筋トレをやることで確実に痩せやすい体になれますが、適度に体を休めることも必要です。

続けることが一番大切なので「最近疲れが溜まってるなぁ」と思うことがあれば、そこは積極的に休んでいきましょう。

もし

などありましたら、お気軽にパーソナルジムVIVAにご相談くださいませ。

「カウンセリングだけでも来てよかった！」と感じていただけるよう、実りある時間を提供させていただきます。

無料カウンセリング・体験も行っているので、お気軽にお問合せください。

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パーソナルジムVIVAの小林です

お腹いっぱい食べられて、ダイエットの強い味方になる「野菜」

低カロリーなものが多いので、ダイエットのときは積極的に食べていきたい食材ですよね。

そんなヘルシーな野菜ですが、実はダイエットと相性のいい野菜があるのはご存じでしょうか？

同じ「野菜」というジャンルであっても、ダイエットをサポートしてくれる野菜とそうではない物があるんですね。

そこで今回は「ダイエットにオススメの野菜３選」と「野菜を取り入れる時の注意点」を解説していきます。

ダイエットにオススメの野菜３選

ダイエット向きの野菜と聞くと「レタス」や「白菜」といった葉物野菜がイメージされやすいですよね。

確かに葉物野菜は低カロリーなものが多いですが

と感じる人も少なからずいると思います。

そこで今回は「低カロリー」かつ「満足感」を感じやすく、ダイエットを促進してくれる野菜を３つ紹介していきます。

ブロッコリー

１つ目にご紹介するのは、筋トレをする人に愛される「ブロッコリー」

ゴリゴリマッチョの人が食べているイメージがありますが、実はダイエットを促進してくれる働きがあるんです。

ブロッコリーは１００gあたり33kcalと低カロリー。

さらに、野菜の中でもトップクラスのタンパク質を含んでいて「１００gあたり４．３ｇのタンパク質」を摂取できるんですね。

ちなみにダイエット中によく食べられるキャベツは「１００gあたり１．３ｇのタンパク質量」になります。

ダイエット中に選ばれるキャベツより、約４倍のタンパク質を誇っているんです。

またビタミンCも豊富で、美容効果もバツグン。歯ごたえのある食感なので

という人にもピッタリの野菜なんですね。

ダイエットをはじめると、ビタミン類は不足しがちな栄養素です。

ビタミン類が足りないとダイエットが停滞しやすいので、ブロッコリーからしっかり補給して、お肌も体型も自分の理想とするものを目指していきましょう。

えのき

１００ｇあたり２２kcalの超ヘルシー食材。

ビタミンB群が豊富で、体にはいった脂質の代謝をサポートしてくれます。

さらに「キノコキトサン」という成分が腸で脂肪の吸収をおさえ、体脂肪の分解を促進してくれる作用があるんです。

ダイエット中は摂取カロリーが減って「ぼーっ」としやすいことが増えます。

そこで、えのきのビタミンB群は「やる気」や「集中力のUP」に貢献してくれるんですね。

さらに、料理に深みを足しながら低カロリーでかさ増しができる野菜なので

と感じる料理に＋αして、ダイエットでも満足できる食事にしていきましょう。

トマト

夏野菜の１つ「トマト」。一般的に売られている中サイズ(M)で、約30kcalの低カロリー野菜です。

健康野菜の１つとして知られ、ヨーロッパでは古くから「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言われています。

そんなトマトは脂肪燃焼の作用をもつ「13-oxo-ODA(13-オキソ-9, 11-オクタデカジエン酸)」が含まれており、中性脂肪を減らす働きをもっています。

さらに、トマトは「ペクチン」という水溶性食物繊維が含まれており、ダイエットの天敵であるコレステロールの吸収を抑制したり、腸内環境を改善してくれる効果があるんです！

トマトと聞くと「リコピン」のイメージが強いですが、それだけではないんですね。

先にも述べた通り、まるっと一個食べてかなり低カロリーなので「置き換えダイエット」の強い味方になってくれます。

野菜を食べても痩せないときは？

今回ご紹介した野菜は、ダイエットを捗らせてくれる食材です。

ですが、今回ご紹介した野菜を食べても「消費カロリー＞摂取カロリー」になっていなければ痩せることはできません。

ハンバーガーにもトマトは入っていますが、毎食ハンバーガーを食べていたら、痩せる事ができないのは誰でも想像できますよね。

なので

という時は「１日に自分が摂っているカロリー」と「１日に自分が消費してるカロリー」を把握する。

そして「自分が消費するカロリー」に収まるよう野菜を取り入れて、理想の体を手に入れていきましょう。

「消費カロリー＞摂取カロリー」。これがダイエット成功のカギになります。

まとめ

今回は「ヘルシーでダイエットをサポートする野菜」を紹介しました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

野菜はダイエットと相性のいい食材ですが、ダイエットに活かすのであれば「調理法」にも注意してみてください。

油を抑えた調理法や「煮る」「蒸す」といった方法であれば、確実にダイエットのサポートになります。

もし、実際に食べはじめて

などありましたら、お気軽にパーソナルジムVIVAにご相談ください。

「カウンセリングだけでも来てよかった！」と感じていただけるよう、実りある時間を提供させていただきます。

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