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40代でも遅くない!自然に痩せる7つの習慣

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットを成功させるために最も大切なのが、痩せる行動を習慣として定着させることです。

ちょっとした意識や行動の違いでも、習慣として積み重なっていくことで体は驚くほど変わってくれるんですね。

そこで今回は「忙しい毎日でも取り入れやすい痩せる習慣を7つ」ご紹介していきます。

よく噛んでゆっくり食べる

1口1口をしっかりと噛んで食べることで、痩せやすい体をつくることができます。

具体的な効果としては

  • 満腹を感じやすくなる
  • 血糖値の急上昇を防ぐ
  • 消化がよくなり栄養素(ビタミン・ミネラル類)の吸収もよくなる
  • 消化活動が活発になりエネルギー消費量が多くなる

といったものが挙げられます。

特に一口あたり30回以上噛むことで、その効果は大きくなり「痩せやすい体」をつくることができます。

またゆっくりよく噛むことを1年間続けると、早く食べた場合に比べ、食事誘発性体熱産生には約11,000kcalの差が生じます。

これは体脂肪に換算すると、体重60kgの人なら1.5㎏分のエネルギーを多く消費したことになるので、有効に活用していきたいですね。

食前に1杯の水を飲む

食前にコップ一杯の水を飲むことで胃が膨らみ、食べる量を自然に減らすことができます。

また満足感を得やすくなり、1食あたりの過食を防ぐ効果もあるんです。

実際、2015年に行われた研究(※1)でも

  • 食前に水を飲んだ人は平均4.3㎏の体重が減った

と報告されており、食前の水分摂取が高いダイエット効果を生んでくれることを証明しているんですね。

お腹が空いているときほど「たくさん食べたい」と思うかもしれませんが、そこはグッとこらえて一度水を飲んでいきましょう。

タンパク質を意識してとる

タンパク質を意識してとることで、筋肉の維持や向上をすることができ「痩せやすい体」を作ることができます。

またタンパク質は「満腹感を長時間持続させる効果」があり、食欲をおさえる効果があります。

ダイエット中は摂取カロリーが減り「空腹」を感じやすくなるので、積極的にとることで「暴飲暴食」を防ぐことができるんですね。

そして1日に必要なタンパク質は「体重×1~1.2g」になります。

体重60㎏であれば「60~72g」になりますが、計算がめんどうな人は「毎食こぶし大のお魚やお肉」を積極的に選んでいきましょう。

油が少ない部位を選ぶのがポイントです。

野菜を最初にたべる

食事の初めに野菜を食べることで食物繊維で胃が膨らみ、1食あたりの満腹感が得やすくなります。

これによって炭水化物や脂質の摂取量をへらすことができ、結果的に総摂取カロリーを減らすことができるんですね。

また食事のはじめに野菜を食べる事で「血糖値の急上昇」を防ぐことができます。

血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるんですが、実はこのインスリンが脂肪の蓄積を促進します。

しかし野菜を先に食べると野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれます。

結果的にインスリンの分泌量がへり、体脂肪が蓄積されづらくなるんですね。

まずは「野菜ファースト」。心掛けていきたいですね。

1日3食以上たべる

1日に3食。もしくは適度に間食を挟むことで、血糖値が安定し「異常な食欲」や「甘い物欲」を防ぐことができます。

特に「朝食を食べる」ことは重要です。

朝食をたべないと体内時計が乱れ、体重増加やインスリンの反応がわるくなり、結果的に「朝は抜いてるのに痩せない」という事態を招いてしまうんです。※2

また食事を抜いてしまうと1回の食事量が増えたり、早食いをしてしまう恐れがあります。

こうなると食事の回数は減っているのに「トータルの摂取カロリーオーバー」となってしまい、ダイエットの大原則「消費カロリー>摂取カロリー」が作れなくなってしまうんです。

「忙しくて朝は時間がない」という方が多いですが、簡単なものでいいので食べていきたいですね。

十分な睡眠をとる

しっかりと夜に眠ることで、ホルモンバランスが整い食欲をコントロールしやすくなります。

一見食欲とは関係なさそうな睡眠ですが、実は密接な関係があるんです。

というのも、睡眠時間が短くなると食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少します。

その一方で食欲を増加させるホルモン「グレリン」の分泌は増え、食欲が増大してしまうんです。

その結果として、普段よりも食欲が強くなり「暴飲暴食」を招きやすくなってしまうんです。

しかも、睡眠不足から湧いてくる食欲は「高脂質食品」への欲求が高まります。

つまり、睡眠不足による「食欲」はハンバーガーや中華料理といった脂質の多い食べ物への欲求が高まり、摂取カロリーも増えやすくなってしまうんですね。

「無性に脂っこいものが食べたい」という時は、ご自身の睡眠習慣を見直してみましょう。

定期的な運動を行う

実は運動を行うと、その後の食欲やカロリー摂取量が減少する傾向にあります。

運動の強度や期間で左右されますが、運動そのもの食欲をおさえることがあるんです。

その理由としては

  • 食欲を抑えるホルモン(ペプチドYYやGLP-1)の増加
  • グレリン(空腹ホルモン)の分泌
  • 血糖値の安定
  • 運動によるストレス軽減効果

といったものがあげられます。

「運動をするとお腹が空く」と思われがちですが、単純な「からだの機能」で食欲を抑える効果があるんですね。

「訳の分からない食欲が湧いたら運動する」意外と理に適っているかもしれませんね。

まとめ

今回ご紹介した内容は「すぐに効果がでる」というものではありません。

しかし実際の習慣に落とし込めれば「確実に効果のでる」行動です。

まずはあなたが出来そうなものを1つ試して、それが「やらないと気持ち悪いレベル」になったら新しい習慣にトライしていきましょう。

※1A bottle of water before each meal could help in weight reduction, researchers say(バーミンガム大学 2015年8月26日)

※2公益社団法人日本生化学会「時間栄養学的視点で健康な食生活リズム」

※3国立保健医療科学院https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp › information › heart

【40代女性でも確実に変わる】本当に効果のあるダイエット3選

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

40代に入ってから急激に体型の変化を感じたり「痩せづらくなった」と悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。

ですが、正しいダイエットをすれば確実に体はいい方向へ変わっていきます。

正しいダイエットは急激な変化がでることは稀ですが、確実に着実に効果を出すことができるんですね。

そこで今回は「本当に効果のあるダイエット方法3選」を解説していきます。

食事バランスを見直す

40代を迎えると体質や代謝の変化により、食べる物の影響がより大きくなります。

そのため確実に痩せるためには、食事を見直すことが最も効果のあるダイエット方法になるんです。

では実際にどのようなバランスにしていけばいいのか。

それが「炭水化物5割・タンパク質3割・脂質2割」です。

ワンプレートに盛り付けるとすると、半分をお米。1/3をお魚やお肉。残りの部分を野菜にすればちょうどいい割合になります。

「お米を食べてもいいの?」と思うかもしれませんが、糖質は脂肪を燃やすガソリンのような役割をします。

適度に摂る事でダイエットの強い味方になってくれるので、お米を完全に抜かないようにしていきましょう。

睡眠時間を増やす

睡眠は心身ともに重要な役割を果たしますが、特にダイエットや脂肪燃焼においても大きな影響を与えます。

十分な睡眠をとることでホルモンバランスが整い、食欲のコントロールや脂肪燃焼が促進されるんです。

例えば睡眠中には「レプチン」や「グレリン」といったホルモンが分泌されます。

レプチンは「満腹を感じさせるホルモン」で、グレリンは「食欲を刺激するホルモン」なんですが、しっかりと睡眠をとることで両者のバランスが整い食欲をコントロールすることができるんです。

またしっかりと眠ることで、インスリンというホルモンが効きやすくなります。

インスリンは血糖値をコントロールするホルモンなんですが、インスリンが効きやすくなると体が血糖を利用しやすくなり脂肪が溜まりづくなるんです。

他にも「ストレスホルモン(コルチゾール)が減り、お腹の脂肪が溜まりづらくなる」といった効果もあります。

いずれにしろ睡眠をしっかりと確保することがダイエットに欠かせないことであり、確実に痩せる為の習慣になるんですね。(個人差はありますが1日7~8時間が理想です)

体を動かす機会を増やす

40代の女性にとって運動は、体調管理だけでなく心身の健康にも大きな影響を与えます

特に「運動によるエンドルフィン(幸せホルモン)の分泌」は、ストレスや不安を軽減します。

メンタルヘルスが改善することでストレスによる過食を防ぐことができ、ダイエットにおかえる食事を継続しやすくなるんです。

さらに定期的に体を動かすと筋肉量を増やし、基礎代謝をあげることができます。

安静時でもより多くのカロリーを消費できるようにあり、体脂肪の燃焼が促進され痩せやすい体になることができるんです。

運動は筋トレでも有酸素でも、自宅で行うものでもジムで行うものでもなんでも大丈夫です。

一番は「あなたが継続できる運動」をすることなので、あなたの好みや続けやすい習慣に合わせた運動を行っていきましょう。

40代女性は痩せづらい!?結果がでない人の共通点を3つ解説

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

一般的に痩せづらいと言われる40代。

「若いときと同じように痩せづらくなった」
「少し体重が落ちてもお肉の感じは変わらない」

と痛感する人も多いのではないでしょうか。

とはいっても40代から痩せて綺麗になっている人がいるのも事実です。では痩せる人と痩せない人にはどのような違いがあるのでしょうか。

今回は「痩せない人の共通点」をご紹介していきます。

痩せない人の共通点3つ

✅カロリー管理をしていない
✅タンパク質が足りていない
✅睡眠時間が短い(6時間未満)

1つずつ掘り下げていきます。

①カロリー管理をしていない

まず40代のダイエットで痩せないと感じている人は、カロリー管理をしている人がほとんどいません。

「自分が1日にどのくらいのカロリーを摂っているのか」
「自分がどのくらいのカロリーを摂れば健康的に痩せるのか」

こういったことを把握している人が、ほとんどいないんです。

そもそも、体脂肪を落として痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」のバランスを作ることが欠かせません。

そのため自分の「痩せるカロリー」を押さえて、そのカロリー内に収めることがダイエットを成功させるための何よりの最優先事項になるんです。

しかし実際にお話をお伺いしてみると「そんなに食べてない」と言いながらも、カロリー計算をしてみるとオーバーしている方も多いです。

個人によって差があるので一概には言えませんが「1日1800kcal」をオーバーしているようであれば、ほとんどの方は痩せることが難しくなるんです。

なのでまずは「自分が1日にどの位カロリーを摂っているのか」を知る。

まずは家計管理と同じように、現状を知るところからはじまります。

タンパク質が足りていない

40代のダイエットで「痩せない」と感じてる人は、必要な量までタンパク質を摂れていないことが多いです。

そもそも「筋肉をつけて綺麗な体」を目指すのであれば、筋肉の材料となるタンパク質は欠かせません。

筋トレは「筋肉に対する刺激」でしかないので、どれだけハードな筋トレをしてもタンパク質という材料が無ければメリハリのある体にはなれないんです。

さらに「筋肉を増やして基礎代謝をあげる」という考え方もありますが、これもタンパク質が足りなければ達成できません。

繰り返しになりますが、タンパク質が無ければ筋肉は増えないので

「筋トレ➡タンパク質が足りない➡筋肉がつかない➡結果がでない」

という悪循環に入ってしまい、結果的に「40代は痩せづらい」となってしまうんです。

ちなみに、体を変えるために必要なタンパク質は「体重×1~1.2g」です。

体重が50kgの方であれば「50~60gのタンパク質」が1日に必要な量になります。

鶏むね肉で換算すると「約250g」になるので、皆さんが思っている以上にタンパク質が必要になるんです。

睡眠時間が短い

40代で痩せづらい人の特徴3つ目は「睡眠時間が短い」です。

というのも、睡眠時間が短いと「成長ホルモン」が分泌されづらくなります。

成長ホルモンは中性脂肪を分解する働きをもっているのですが、これらの分泌が少なくなると太りやすい体型になってしまうんですね。

また睡眠時間が短くなると食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減り、食欲を増加させるホルモン「グレリン」が増えます。

これらは「食欲」をコントロールするホルモンなんですが、睡眠不足によってこのバランスが乱れると「暴飲暴食」や「食べてもすぐにお腹が空く」という事態を招きます。

結果として「睡眠不足➡食欲ホルモンが乱れる➡食べても食べても満たされない」という負のスパイラルに入ってしまい、ダイエットを失敗してしまう人がおおいんですね。

増してはダイエット中は「摂取カロリー」が減るので、今までよりも空腹を感じやすくなります。

空腹を感じやすい状態でさらに「食欲」がつよくなってしまえば、自分の意思に反して暴飲暴食してしまのも頷けますよね。

「他人のふり見て我がふり直せ」

常に自分の行動を客観視していきたいものです。

ダイエットしてるのに甘い物が無性に食べたい!?それって〇〇依存かも?

静岡市・清水区・蒲原

『ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットをしてるのに、突然湧いてくる「甘い物への欲求

以前、別の記事では「その原因にビタミン・ミネラルが不足している可能性がある」とお話しました。

今回はその話題から引き続き、別の視点から原因を解説していきたいと思います。

甘い物欲は砂糖依存!?

甘いお菓子の大半には、みなさんもご存じの通り【砂糖】が含まれています。

実は人の体は砂糖を摂取すると、脳内でドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質を分泌する性質を持っているんです。

ドーパミンやセロトニン自体は危険な物ではなく、人に幸福感や癒しを与えてくれるのでなんら悪い物ではないんですね。

しかし甘い物を繰り返し食べて、何度も神経伝達物質が分泌させると「砂糖の摂取=快楽」という条件が脳内に植え付けられてしまいます。

こうなってしまうと甘い物を食べるだけで脳が快感を得るようになるので、タバコやお酒のように「依存症」と言われる症状を引き起こしてしまうんですね。

「甘い物を食べないと落ち着かない…」

あなたはこんな状態に陥っていないでしょうか?

ですが「もしかして私も…」というあなた、ご安心ください。

よほど病的な渇望感でなければ、あなたも砂糖の呪縛から逃れることができます。

4日あれば症状は落ち着く。

クライアント様への指導経験や私自身の体験から『平均して4日甘い物を断つ』と「どうしても食べたい!」という欲求がスッとなくなります。

本当に我慢しなければならないのは、たったの4日間です。

その後は、甘いお菓子の呪縛から解放され「あなたの生活にはなくてもいい物」になるんです。

体型においても健康においても、また経済面においても砂糖を断ち切ることはメリットしかありません。

まずは「心のあたりのあるもの」から要チェックです。

4日間、あなたもチャレンジしてみませんか?

きっとダイエット成功への一助になってくれます。