こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です。

ダイエットをする時に避けられがちな「お米」

「糖質制限」のブームもあり「お米を食べると太る」と極力食べない人も多いですよね。

そんなお米ですが、実はある方法を取り入れながら食べることで「キレイに痩せる」ことができるんです。

そこで今回は「キレイに痩せるお米の食べ方ベスト3」を紹介していきます。

お米は基礎代謝を守る

ダイエットをする時に重要となるのが「基礎代謝」。ダイエットについて調べたことのある方なら、一度は耳にしたことがありますよね。

体脂肪を燃やすためにも、この基礎代謝の機能を維持する必要があります。

そして基礎代謝を維持するのに、最も効率がいいエネルギー源が「糖質」になります。

つまり「基礎代謝」を回すためには糖質が不可欠なので、日本人の主食となるお米を毎日食べても痩せられことができるんです。

さらに、糖質を抜くと筋肉が減り「痩せづらい体」になってしまいます。

糖質が少ない状態が続くと、タンパク質をエネルギー源として使う「糖新生」が起こります。

すると体内の筋肉を分解してエネルギーを作りだしてしまうので、基礎代謝の低下を招き痩せづらくなってしまうんです。

なので、キレイに体のラインを残して痩せる為にも日本人の主な糖質であるお米は食べた方がいいんですね。

キレイに痩せる食べ方ベスト３

キレイに痩せる為にも、お米を食べた方がいいことがわかりました。

では次に「キレイに痩せるための、お米の食べ方」をランキング形式で解説していきます。

まずは手をつけやすい物から、試してみてください。

3位:少し冷ましてから食べる

1つ目に紹介する食べ方は「少し冷ましてから食べる」です。

お米を冷ますことで「レジスタントスターチ」と言うでんぷんが増加し、ダイエット効果が高まります。

通常のでんぷんは腸で消化されますが、レジスタントスターチは大腸まで届き食物繊維と同じ働きをしてくれるんです。

さらにレジスタントスターチは「腸内環境の改善」「血糖値の上昇抑制」「脂肪の蓄積を抑える」といった役割があり、近年注目されているダイエット成分です。

血糖値の上昇が抑えられれば「満腹感の継続」「空腹感の軽減」といった効果も見込めるので、ストレスを減らしながらダイエットすることができるんです。

そして冷ます時間は「常温で1時間が理想」とされています。

食事の1時間前に出してラップをかけておいておくだけでいいので、ふと思い出した時でも試しやすいと思います。

2位:食べるときは野菜のあとにする

2つ目に紹介する食べ方は「野菜の後に食べる」です。

野菜の後にお米を食べることで、体脂肪増加を抑制することができます。

先に食物繊維を含む野菜を食べると血糖値の急上昇を防ぐことができ、余分な糖質が血中に残りません。

血中に糖質が残らなければ脂肪細胞も増えづらいので、体脂肪の増加を押さえながらお米を食べることができるんですね。

その一方で先にお米を食べてしまうと、血糖値が急激にあがりインスリンが多量に分泌されます。

そしてインスリンの影響で血糖値は急降下しますが、血中から取り除かれた余分な糖質は脂肪細胞に溜め込まれます。

すると脂肪細胞は体脂肪に取り込まれ、体脂肪増加に繋がってしまうんですね。

さらに血糖値の激しい上下を繰り返すと、インスリンの反応が悪くなり高血糖状態を招くこともあります。

高血糖状態が悪化すると場合によっては「糖尿病」に繋がることもあるので、先に野菜を食べることは健康上でも心がけたい行動なんです。

1位:必要以上は食べない

最後に紹介する食べ方は「必要以上に食べない」です。

お米は代謝を維持・向上する食材ですが、必要以上に食べてしまうと必ず体脂肪になります。

どんなに痩せ効果があっても「適正量」が一番大事です。「ダイエット中でも食べられる」からと、食べ過ぎないよう気を付けましょう。

そして基本的には「1食100～150gの範囲」になります。カロリーに換算すると「156～250kcal」のあいだです。

人それぞれの体格や運動量にもよりますが、一般的なデスクワークをして運動習慣がない女性であればこの範囲がおおよそ適正なんですね。

厳密にいうと「食事の50～60％が理想」なので、気になるかたは「メンテナンスカロリー」と検索。

自分に必要な1日のカロリーを把握して、そこから1日に必要なご飯の量を計算するとより効果的に、かつキレイに痩せられます。

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『ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

「ダイエット中なのに甘い物がやめられない」

特に甘い物が好きな人であればあるほど、似たような経験がありますよね。

一般的に甘い物がやめられないのは「糖質への依存」と言われていますが、実は微量栄養素が大きく関わっている可能性があるんです。

そこで今回は「甘い物がやめられない原因と対処法」を解説していきます。

甘い物の依存はビタミン・ミネラル不足！？

なるべくやめようと思っても、なかなか止められないのが「甘いもの」への欲求。

特にダイエット中になればなるほど、その欲求と戦っているかたも多いのではないでしょうか。

頭ではわかっているのにやめられない。そんな甘い物への依存は「ビタミン・ミネラル類が不足」しているのが原因なんです。

と言うのも、私たちが摂取したエネルギー(糖質・タンパク質・脂質)は、体内に入るとそのままエネルギーとして使われるワケではありません。

筋肉が動いたり、各細胞が使いやすい形に変えるため、細胞内のミトコンドリアで「ATP」というエネルギー分子に変えられて活用されていきます。

そして、このATPを生み出す際には、鉄やマグネシウムといったミネラルやビタミンB群が必須になります。

そして、ビタミン・ミネラル類が摂れていないと「ATP生成に必要な栄養が、細胞まで届いていない」と言う状態になり【細胞レベルでエネルギーが枯渇してる状態】になってしまいます。

すると、私たちの体がこの状態になると、比較的エネルギーとして活用しやすい【糖】を強く欲しがるようになるんですね。

結果として甘い物を食べるけども、ビタミン・ミネラル類が足りずエネルギーとして活用できないので、さらに甘い物を…

このようにして「甘い物がやめられないループ」にハマってしまうんですね。

ビタミン・ミネラルを摂れる食品

では甘い物をやめられないループを止めるためには、どのような対処をすればいいのでしょうか。

答えはシンプル。「ビタミン・ミネラル」を摂ればいいんです。

そして、ビタミン・ミネラルを摂れる食材として挙げられるのが【卵】です。

卵にはビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素が含まれており、ほぼすべての微量栄養素を網羅できるんです。

ただしビタミンCと食物繊維はとれないので、その２つの栄養素は他の食材で補填する必要があります。

そこで登場するのが【ブロッコリー】です。

ブロッコリーはビタミンCが豊富で食物繊維も多く含まれているので、ビタミン・ミネラルを満遍なく補給する上で、とても相性のいい食べ合わせになるですね。

もし「毎回の準備はめんどう…」というのであれば、サプリメントの活用もOKです。

市販のサプリメントでミネラルが含まれているマルチビタミンであれば、１日数回の摂取で完結できるので、時間がない人ほど最適な手段になります。

甘い物がやめられない。それはあなたの意志が弱いのではなく、細胞からのサインかもしれません。

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『ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットに関して調べていると、こんな記事を見かけたことありませんか？

「水をたくさん飲むと痩せる」

水をたくさん飲むことに体脂肪燃焼効果があるように記載されており、水を飲むだけで痩せるかのように書かれていることもあるんです。

では実際に、水を飲むことで痩せることはできるのでしょうか。

今回は「水とダイエットの関係」について解説していきます。

水を飲むとカロリー消費は増える

まずは１つの実験を元に、水のダイエット効果を解説していきます。

英国バーミンガム大学の研究者が、医学誌「obesity」のなかで発表した研究です。

健康な男女14人を対象した研究で、500mlの水を飲むことでエネルギー消費量が30％増えたことを証明する実験がありました。

水を飲み終わってから10分以内に効果が出始め、その効果は1時間以上続いたそうです。

つまりこの研究では「1日1.5ℓずつ水の量」を増やすと、毎日のエネルギー消費量が50kcal増える。

そしてこの習慣を1年間継続すると、理論上は「17400kcal」の消費エネルギーになり、体脂肪を2.4㎏減らす効果があるとされているんです。

水は直接的に脂肪を燃やさない

しかし、ここで１つ疑問が浮かびます。

「水を飲むことで消費カロリー」は増えましたが、直接的に脂肪を燃やす効果はあるのでしょうか？

実は、水を飲むこと自体に直接体脂肪を燃やす働きはありません。

全てはカロリーのバランスによって決まるので

• 水をたくさん飲んでも摂取カロリーが多ければ体脂肪は増える
• 水をあまり飲んでいなくても摂取カロリーが少なければ体脂肪は減る

ということになるわけです。

もちろん、水を飲むことで排便がスムーズになる。また血流が良くなり、むくみが改善するといった効果はあります。

しかし「水を飲むことで体脂肪が燃える」ということはなく、あくまでも体脂肪燃焼のサポートをする副次的な役割しかないんです。

水分過多は「低ナトリウム血症」を誘発

逆に水を飲み過ぎてしまうと「低ナトリウム血症」を引き起こし、健康被害が出ることもあります。

低ナトリウム血症とは「水の多量摂取によって、血中のナトリウム濃度がさがる状態」なのですが、この状態になるとめまい・頭痛・下痢。

悪化すると吐き気や嘔吐、錯乱、意識障害、呼吸困難。最悪、命に関わる可能性もあります。

「早く痩せたい」と効率を求める方ほど、いきなり今までの倍以上の水を飲んでしまうこともあるので、くれぐれも適切な範囲で水分をとることが大切になります。

1日の目安は？

とはいっても、私たちの体は約60％が水分で出来ており、健康的に生きていくうえで水が欠かせないものであることは間違いありません。

では実際に、1日にどのくらいの水を飲めばいいのでしょうか。

それが「体重(kg)×35ml」です。

例えば、体重50kgなら「50×35ml=1750ml」が1日にとるべき水の最低量になります。

この量の水を飲むことで「細胞への栄養運搬」「老廃物の排出」といった体の働きも活発になり、より効果的にダイエットを進められるようになるわけです。

そして目標とする水分量には、味噌汁やスープ・果物など食事や食材からとる水分も含まれます。

つまり朝起きたとき・お風呂上りなど、生活の区切りごとに水分が摂れていれば、無理に水を飲もうとしなくてもクリアできるんです。

もし運動をするのであれば、これに＋500mlを目安に追加。無理に飲まなくても必要な量があればOKなので、気張らずこまめに水分補給をしてみてください。

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『40代女性ダイエット専門パーソナルトレーニング』

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットをしているとき、一番やる気が下がるのが停滞期。

急に体重の変化が見られなくなるので、停滞期を原因に挫折してしまった経験がある方も多いのではないでしょうか。

そんな停滞期を打破するため推奨されているのが「チートデイ」ですが、実は科学的な効果というのは認められていません。

「じゃあ結局耐えるしかないの？」と思うかもしれませんが、そんな方にオススメしたいのが「ダイエットブレイク」です。

ダイエットブレイクは科学的にも効果が認められており、身体的・精神的なストレスを軽減してくれるダイエット法なんです。

そこで今回は「ダイエットブレイクとは何なのか？」「ダイエットブレイクの効果」などについて解説していきます。

ダイエットブレイクとは？

まずダイエットブレイクとは「ダイエット中に計画的な休息期間を取り入れて、体重や脂肪量の減少、身体的・精神的ストレスを軽減する」という方法です。

例えば、今までは「食べる物をある程度固定し1日1500kcalに抑えていた」ところを「好きな物を腹八分まで食べるようにする」といった具合になります。

長期的にカロリー制限を行っていると、体調不良やイライラ。

また恒常性という体のメカニズムで、体重減少の停滞を招いたります。

そこで定期的にダイエットブレイクを入れることで
●「身体とメンタルの休息」
●「基礎代謝の回復」
●「食事との健全な関係の維持」
を図ることができ、停滞期を打破しつつ長期的なダイエットを継続しやすくなるんです。

そしてチートデイは「1日だけ好きな物を好きなだけ食べていい日」ですが、ダイエットブレイクは「腹八分を１～２週間続ける」といった違いがあります。

「１～2週間も食べたら体脂肪が増えそう」と思うかもしれませんが、腹八分と言う適度な量で抑える事が全体なので、体脂肪がつくことは殆どないんです。

ダイエットブレイクの効果

ダイエットをする上で重要なのは「どれだけ体脂肪が落ちるか」です。

では実際に「継続的にカロリー制限をする人」と「ダイエットブレイクをする人」で、どちらの方が体脂肪が落ちるのでしょうか。

2021年に行われた研究によると

• ダイエットブレイクを入れた人のほうが体脂肪が落ちていた

と報告されており、定期的な休息期間を入れた方が体脂肪が落ちることが証明されていました。

適度に食事制限を緩めて食事をするほうが、体脂肪が落ちてキレイな体になっていたんです。

さらにダイエットブレイクを入れた人は

• 食欲やイライラを抑えることができた

とも報告されており、精神的な負担が少ないことが示されています。

精神的な負担が少なければ、継続もしやすいので「辛い食事制限がイヤでいつも断念する」という方にこそオススメです。

ダイエットブレイクのやり方

ダイエットブレイクの効果について説明したところで、具体的なやり方について解説していきます。

まずダイエットブレイク中の食事は、基本的になにを食べてもOKですが「腹八分」を守ることを条件としてください。

ダイエットブレイクは計算や制限を忘れて心身をリラックスさせることが一番の目的なので、食べ過ぎて内臓を疲弊させてしまっては本末転倒になります。

あくまでその時の空腹感に合わせて、食べたいものを「腹八分」まで召し上がってください。

次に「ダイエットブレイクをする期間」です。

期間については専門家の間でも様々な意見がありますが、一般的には「７～１４日取るのがいい」とされています。

甲状腺ホルモンによる停滞なのか。

コルチゾールによる停滞なのか、停滞を招いているホルモンの種類によっても回復に必要な期間は異なるので幅を持った設定がされています。

また逆に期間が短すぎると、ダイエットブレイクの効果を得られない可能性もあります。

そのためダイエットブレイクをするときは、7日未満に設定することは基本的に避けていきましょう。

そして「ダイエットブレイクを行う頻度」です。

頻度に関しては体脂肪率によって変わり、一般的な設定としては以下の以下のような目安があります。

• 体脂肪率22%以下⇒4～6週間ごと
• 体脂肪率22～32％⇒6～12週間ごと
• 体脂肪率32％以上⇒12～16週間ごと

ただし、これは一般的な設定であり一人ひとりの心理的状況や肉体的な状態によって適切な期間は変わる可能性があります。

そのため自分の体や体調の様子をみながら、問題がないようであれば期間を長めにとる選択も考えてみてください。

繰り返しになりますが、ダイエットブレイク中は「好きな物を腹八分」に抑えるのがポイントです。

真面目な方ほど抵抗を感じるかもしれませんが、長期的なダイエット成功のためには休息が不可欠なので、休息も１つの自己コントロールと捉えて楽しんで頂ければです。