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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

40代に突入し、食べる量は減らしてるのに体重が増える…そんな経験ありませんでしょうか？

実は40代の女性にとって「食べてないのに太る」という現象は珍しくありません。

そこで今回は「食べてないのに太るときの原因と解決策を３つ」解説していきます。

食事量が極端に少なすぎる

1回の食事を「サラダとおにぎりのみ」といった少ない量で済ませていると、体は代謝をさげてしまい痩せることができません。

食事量が少なすぎると体はエネルギーを節約しようとし、かえって脂肪を体に溜め込もうと働いてしまうんですね。

これを難しい言葉で「ホメオスタシス(恒常性)」と言うのですが、体が必要とするエネルギーを摂取できないと、体はエネルギーを節約しようと基礎代謝を下げます。

その結果少ないカロリーでも体は脂肪を蓄積しやすくなり「食べてないのに太る…」という事態を招いてしまうんですね。

また極端に食事量が少なすぎると、栄養不足により筋肉量が減少します。

これによって「基礎代謝の低下」に拍車がかかり、脂肪が燃焼されづらく体重が増加しやすい体になってしまうんです。

ダイエットだからといって極端にカロリーを減らすのは厳禁。

年齢・身長・体重にもよりますが、少なくとも「1日1200～1800kcal」は確保していきましょう。

タンパク質が不足してる

食事量の部分を少し被る内容がありますが、食べてないのに太るというときは「タンパク質の量が少ない」のが原因の可能性もあります。

タンパク質が不足すると、まず筋肉量が減少します。

筋肉は基礎代謝を維持するための重要な器官であるので、筋肉量がへると基礎代謝もさがり体脂肪も増えやすくなってしまうんです。

またタンパク質が不足すると、肌や髪の健康が損なわれ免疫力が低下します。

特に40代という年代はタンパク質が不足しがちな年代なので、十分なタンパク質摂取が必要になるんです。

さらにタンパク質が不足すると食事の満足が得づらくなり、過食や暴飲暴食の原因となります。

ダイエット中がカロリーが少なくなり空腹を感じやすいタイミングなので、ストレスの少ないダイエットをするためにも「タンパク質」は欠かせない栄養素なんです。

そして、1日に必要なタンパク質は量は「体重×1～1.2ｇ」になります。

体重50kgの人であれば50～60gなので、1食あたり20gを目標にすればOKです。

毎食こぶし大のお肉や魚を食べれば約20gのタンパク質がとれるので、それを目標にしていきましょう。

睡眠時間が短い

慢性的な睡眠不足がつづくと「食べてないのに痩せない」という事態を招くことがあります。

というのもコルチゾールが増加すると、腹部の脂肪が増加しやすくなります。

腹部の脂肪細胞はコルチゾールの受容体(タンパク質の一種)が多く存在します。

そのため、コルチゾールが増えると腹部の脂肪細胞が活性化され脂肪の蓄積が促進。

結果として「食べてないのに痩せない」という現状を引き起こしてしまうんです。

さらに睡眠不足が続くと、食欲を調整するホルモンバランスが崩れます。

食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増え、食欲抑える「レプチン」の分泌が減ってしまうんです。

これにより「異常な食欲」や「甘い物への強い欲求」が生まれ、過食や間食がカロリー摂取量が増加してしまうんですね。

個々の体質によって必要となる睡眠時間は変わりますが、一般的に「７～９時間」の睡眠が適切とされています。

なので最低でも7時間睡眠。自分の体調を観察して、最適な睡眠時間を見つけていきましょう。

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットを成功させるために最も大切なのが、痩せる行動を習慣として定着させることです。

ちょっとした意識や行動の違いでも、習慣として積み重なっていくことで体は驚くほど変わってくれるんですね。

そこで今回は「忙しい毎日でも取り入れやすい痩せる習慣を７つ」ご紹介していきます。

よく噛んでゆっくり食べる

1口1口をしっかりと噛んで食べることで、痩せやすい体をつくることができます。

具体的な効果としては

• 満腹を感じやすくなる
• 血糖値の急上昇を防ぐ
• 消化がよくなり栄養素(ビタミン・ミネラル類)の吸収もよくなる
• 消化活動が活発になりエネルギー消費量が多くなる

といったものが挙げられます。

特に一口あたり30回以上噛むことで、その効果は大きくなり「痩せやすい体」をつくることができます。

またゆっくりよく噛むことを1年間続けると、早く食べた場合に比べ、食事誘発性体熱産生には約11,000kcalの差が生じます。

これは体脂肪に換算すると、体重60kgの人なら1.5㎏分のエネルギーを多く消費したことになるので、有効に活用していきたいですね。

食前に1杯の水を飲む

食前にコップ一杯の水を飲むことで胃が膨らみ、食べる量を自然に減らすことができます。

また満足感を得やすくなり、1食あたりの過食を防ぐ効果もあるんです。

実際、2015年に行われた研究(※１)でも

• 食前に水を飲んだ人は平均4.3㎏の体重が減った

と報告されており、食前の水分摂取が高いダイエット効果を生んでくれることを証明しているんですね。

お腹が空いているときほど「たくさん食べたい」と思うかもしれませんが、そこはグッとこらえて一度水を飲んでいきましょう。

タンパク質を意識してとる

タンパク質を意識してとることで、筋肉の維持や向上をすることができ「痩せやすい体」を作ることができます。

またタンパク質は「満腹感を長時間持続させる効果」があり、食欲をおさえる効果があります。

ダイエット中は摂取カロリーが減り「空腹」を感じやすくなるので、積極的にとることで「暴飲暴食」を防ぐことができるんですね。

そして1日に必要なタンパク質は「体重×１～1.2ｇ」になります。

体重60㎏であれば「60～72ｇ」になりますが、計算がめんどうな人は「毎食こぶし大のお魚やお肉」を積極的に選んでいきましょう。

油が少ない部位を選ぶのがポイントです。

野菜を最初にたべる

食事の初めに野菜を食べることで食物繊維で胃が膨らみ、1食あたりの満腹感が得やすくなります。

これによって炭水化物や脂質の摂取量をへらすことができ、結果的に総摂取カロリーを減らすことができるんですね。

また食事のはじめに野菜を食べる事で「血糖値の急上昇」を防ぐことができます。

血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるんですが、実はこのインスリンが脂肪の蓄積を促進します。

しかし野菜を先に食べると野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれます。

結果的にインスリンの分泌量がへり、体脂肪が蓄積されづらくなるんですね。

まずは「野菜ファースト」。心掛けていきたいですね。

1日3食以上たべる

1日に3食。もしくは適度に間食を挟むことで、血糖値が安定し「異常な食欲」や「甘い物欲」を防ぐことができます。

特に「朝食を食べる」ことは重要です。

朝食をたべないと体内時計が乱れ、体重増加やインスリンの反応がわるくなり、結果的に「朝は抜いてるのに痩せない」という事態を招いてしまうんです。※2

また食事を抜いてしまうと1回の食事量が増えたり、早食いをしてしまう恐れがあります。

こうなると食事の回数は減っているのに「トータルの摂取カロリーオーバー」となってしまい、ダイエットの大原則「消費カロリー＞摂取カロリー」が作れなくなってしまうんです。

「忙しくて朝は時間がない」という方が多いですが、簡単なものでいいので食べていきたいですね。

十分な睡眠をとる

しっかりと夜に眠ることで、ホルモンバランスが整い食欲をコントロールしやすくなります。

一見食欲とは関係なさそうな睡眠ですが、実は密接な関係があるんです。

というのも、睡眠時間が短くなると食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少します。

その一方で食欲を増加させるホルモン「グレリン」の分泌は増え、食欲が増大してしまうんです。

その結果として、普段よりも食欲が強くなり「暴飲暴食」を招きやすくなってしまうんです。

しかも、睡眠不足から湧いてくる食欲は「高脂質食品」への欲求が高まります。

つまり、睡眠不足による「食欲」はハンバーガーや中華料理といった脂質の多い食べ物への欲求が高まり、摂取カロリーも増えやすくなってしまうんですね。

「無性に脂っこいものが食べたい」という時は、ご自身の睡眠習慣を見直してみましょう。

定期的な運動を行う

実は運動を行うと、その後の食欲やカロリー摂取量が減少する傾向にあります。

運動の強度や期間で左右されますが、運動そのもの食欲をおさえることがあるんです。

その理由としては

• 食欲を抑えるホルモン(ペプチドYYやGLP-1)の増加
• グレリン(空腹ホルモン)の分泌
• 血糖値の安定
• 運動によるストレス軽減効果

といったものがあげられます。

「運動をするとお腹が空く」と思われがちですが、単純な「からだの機能」で食欲を抑える効果があるんですね。

「訳の分からない食欲が湧いたら運動する」意外と理に適っているかもしれませんね。

まとめ

今回ご紹介した内容は「すぐに効果がでる」というものではありません。

しかし実際の習慣に落とし込めれば「確実に効果のでる」行動です。

まずはあなたが出来そうなものを１つ試して、それが「やらないと気持ち悪いレベル」になったら新しい習慣にトライしていきましょう。

※１A bottle of water before each meal could help in weight reduction, researchers say(バーミンガム大学 2015年8月26日)

※2公益社団法人日本生化学会「時間栄養学的視点で健康な食生活リズム」

※３国立保健医療科学院https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp › information › heart

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

一般的に痩せづらいと言われる40代。

「若いときと同じように痩せづらくなった」
「少し体重が落ちてもお肉の感じは変わらない」

と痛感する人も多いのではないでしょうか。

とはいっても40代から痩せて綺麗になっている人がいるのも事実です。では痩せる人と痩せない人にはどのような違いがあるのでしょうか。

今回は「痩せない人の共通点」をご紹介していきます。

痩せない人の共通点３つ

✅カロリー管理をしていない
✅タンパク質が足りていない
✅睡眠時間が短い(6時間未満)

１つずつ掘り下げていきます。

①カロリー管理をしていない

まず40代のダイエットで痩せないと感じている人は、カロリー管理をしている人がほとんどいません。

「自分が1日にどのくらいのカロリーを摂っているのか」
「自分がどのくらいのカロリーを摂れば健康的に痩せるのか」

こういったことを把握している人が、ほとんどいないんです。

そもそも、体脂肪を落として痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスを作ることが欠かせません。

そのため自分の「痩せるカロリー」を押さえて、そのカロリー内に収めることがダイエットを成功させるための何よりの最優先事項になるんです。

しかし実際にお話をお伺いしてみると「そんなに食べてない」と言いながらも、カロリー計算をしてみるとオーバーしている方も多いです。

個人によって差があるので一概には言えませんが「1日1800kcal」をオーバーしているようであれば、ほとんどの方は痩せることが難しくなるんです。

なのでまずは「自分が1日にどの位カロリーを摂っているのか」を知る。

まずは家計管理と同じように、現状を知るところからはじまります。

タンパク質が足りていない

40代のダイエットで「痩せない」と感じてる人は、必要な量までタンパク質を摂れていないことが多いです。

そもそも「筋肉をつけて綺麗な体」を目指すのであれば、筋肉の材料となるタンパク質は欠かせません。

筋トレは「筋肉に対する刺激」でしかないので、どれだけハードな筋トレをしてもタンパク質という材料が無ければメリハリのある体にはなれないんです。

さらに「筋肉を増やして基礎代謝をあげる」という考え方もありますが、これもタンパク質が足りなければ達成できません。

繰り返しになりますが、タンパク質が無ければ筋肉は増えないので

「筋トレ➡タンパク質が足りない➡筋肉がつかない➡結果がでない」

という悪循環に入ってしまい、結果的に「40代は痩せづらい」となってしまうんです。

ちなみに、体を変えるために必要なタンパク質は「体重×１～１．２g」です。

体重が50kgの方であれば「50～60gのタンパク質」が1日に必要な量になります。

鶏むね肉で換算すると「約250g」になるので、皆さんが思っている以上にタンパク質が必要になるんです。

睡眠時間が短い

40代で痩せづらい人の特徴3つ目は「睡眠時間が短い」です。

というのも、睡眠時間が短いと「成長ホルモン」が分泌されづらくなります。

成長ホルモンは中性脂肪を分解する働きをもっているのですが、これらの分泌が少なくなると太りやすい体型になってしまうんですね。

また睡眠時間が短くなると食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減り、食欲を増加させるホルモン「グレリン」が増えます。

これらは「食欲」をコントロールするホルモンなんですが、睡眠不足によってこのバランスが乱れると「暴飲暴食」や「食べてもすぐにお腹が空く」という事態を招きます。

結果として「睡眠不足➡食欲ホルモンが乱れる➡食べても食べても満たされない」という負のスパイラルに入ってしまい、ダイエットを失敗してしまう人がおおいんですね。

増してはダイエット中は「摂取カロリー」が減るので、今までよりも空腹を感じやすくなります。

空腹を感じやすい状態でさらに「食欲」がつよくなってしまえば、自分の意思に反して暴飲暴食してしまのも頷けますよね。

「他人のふり見て我がふり直せ」

常に自分の行動を客観視していきたいものです。

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『ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットをしてるのに、突然湧いてくる「甘い物への欲求」

以前、別の記事では「その原因にビタミン・ミネラルが不足している可能性がある」とお話しました。

今回はその話題から引き続き、別の視点から原因を解説していきたいと思います。

甘い物欲は砂糖依存！？

甘いお菓子の大半には、みなさんもご存じの通り【砂糖】が含まれています。

実は人の体は砂糖を摂取すると、脳内でドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質を分泌する性質を持っているんです。

ドーパミンやセロトニン自体は危険な物ではなく、人に幸福感や癒しを与えてくれるのでなんら悪い物ではないんですね。

しかし甘い物を繰り返し食べて、何度も神経伝達物質が分泌させると「砂糖の摂取＝快楽」という条件が脳内に植え付けられてしまいます。

こうなってしまうと甘い物を食べるだけで脳が快感を得るようになるので、タバコやお酒のように「依存症」と言われる症状を引き起こしてしまうんですね。

「甘い物を食べないと落ち着かない…」

あなたはこんな状態に陥っていないでしょうか？

ですが「もしかして私も…」というあなた、ご安心ください。

よほど病的な渇望感でなければ、あなたも砂糖の呪縛から逃れることができます。

4日あれば症状は落ち着く。

クライアント様への指導経験や私自身の体験から『平均して4日甘い物を断つ』と「どうしても食べたい！」という欲求がスッとなくなります。

本当に我慢しなければならないのは、たったの4日間です。

その後は、甘いお菓子の呪縛から解放され「あなたの生活にはなくてもいい物」になるんです。

体型においても健康においても、また経済面においても砂糖を断ち切ることはメリットしかありません。

まずは「心のあたりのあるもの」から要チェックです。

4日間、あなたもチャレンジしてみませんか？

きっとダイエット成功への一助になってくれます。