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『40代女性ダイエット専門パーソナルトレーニング』
パーソナルトレーナーの小林です。
ダイエットをしているとき、一番やる気が下がるのが停滞期。
急に体重の変化が見られなくなるので、停滞期を原因に挫折してしまった経験がある方も多いのではないでしょうか。
そんな停滞期を打破するため推奨されているのが「チートデイ」ですが、実は科学的な効果というのは認められていません。
「じゃあ結局耐えるしかないの？」と思うかもしれませんが、そんな方にオススメしたいのが「ダイエットブレイク」です。
ダイエットブレイクは科学的にも効果が認められており、身体的・精神的なストレスを軽減してくれるダイエット法なんです。
そこで今回は「ダイエットブレイクとは何なのか？」「ダイエットブレイクの効果」などについて解説していきます。
ダイエットブレイクとは？
まずダイエットブレイクとは「ダイエット中に計画的な休息期間を取り入れて、体重や脂肪量の減少、身体的・精神的ストレスを軽減する」という方法です。
例えば、今までは「食べる物をある程度固定し1日1500kcalに抑えていた」ところを「好きな物を腹八分まで食べるようにする」といった具合になります。
長期的にカロリー制限を行っていると、体調不良やイライラ。
また恒常性という体のメカニズムで、体重減少の停滞を招いたります。
そこで定期的にダイエットブレイクを入れることで
●「身体とメンタルの休息」
●「基礎代謝の回復」
●「食事との健全な関係の維持」
を図ることができ、停滞期を打破しつつ長期的なダイエットを継続しやすくなるんです。
そしてチートデイは「1日だけ好きな物を好きなだけ食べていい日」ですが、ダイエットブレイクは「腹八分を１～２週間続ける」といった違いがあります。
「１～2週間も食べたら体脂肪が増えそう」と思うかもしれませんが、腹八分と言う適度な量で抑える事が全体なので、体脂肪がつくことは殆どないんです。
ダイエットブレイクの効果
ダイエットをする上で重要なのは「どれだけ体脂肪が落ちるか」です。
では実際に「継続的にカロリー制限をする人」と「ダイエットブレイクをする人」で、どちらの方が体脂肪が落ちるのでしょうか。
2021年に行われた研究によると
- ダイエットブレイクを入れた人のほうが体脂肪が落ちていた
と報告されており、定期的な休息期間を入れた方が体脂肪が落ちることが証明されていました。
適度に食事制限を緩めて食事をするほうが、体脂肪が落ちてキレイな体になっていたんです。
さらにダイエットブレイクを入れた人は
- 食欲やイライラを抑えることができた
とも報告されており、精神的な負担が少ないことが示されています。
精神的な負担が少なければ、継続もしやすいので「辛い食事制限がイヤでいつも断念する」という方にこそオススメです。
ダイエットブレイクのやり方
ダイエットブレイクの効果について説明したところで、具体的なやり方について解説していきます。
まずダイエットブレイク中の食事は、基本的になにを食べてもOKですが「腹八分」を守ることを条件としてください。
ダイエットブレイクは計算や制限を忘れて心身をリラックスさせることが一番の目的なので、食べ過ぎて内臓を疲弊させてしまっては本末転倒になります。
あくまでその時の空腹感に合わせて、食べたいものを「腹八分」まで召し上がってください。
次に「ダイエットブレイクをする期間」です。
期間については専門家の間でも様々な意見がありますが、一般的には「７～１４日取るのがいい」とされています。
甲状腺ホルモンによる停滞なのか。
コルチゾールによる停滞なのか、停滞を招いているホルモンの種類によっても回復に必要な期間は異なるので幅を持った設定がされています。
また逆に期間が短すぎると、ダイエットブレイクの効果を得られない可能性もあります。
そのためダイエットブレイクをするときは、7日未満に設定することは基本的に避けていきましょう。
そして「ダイエットブレイクを行う頻度」です。
頻度に関しては体脂肪率によって変わり、一般的な設定としては以下の以下のような目安があります。
- 体脂肪率22%以下⇒4～6週間ごと
- 体脂肪率22～32％⇒6～12週間ごと
- 体脂肪率32％以上⇒12～16週間ごと
ただし、これは一般的な設定であり一人ひとりの心理的状況や肉体的な状態によって適切な期間は変わる可能性があります。
そのため自分の体や体調の様子をみながら、問題がないようであれば期間を長めにとる選択も考えてみてください。
繰り返しになりますが、ダイエットブレイク中は「好きな物を腹八分」に抑えるのがポイントです。
真面目な方ほど抵抗を感じるかもしれませんが、長期的なダイエット成功のためには休息が不可欠なので、休息も１つの自己コントロールと捉えて楽しんで頂ければです。
