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『40代女性ダイエット専門パーソナルトレーニング』

パーソナルトレーナーの小林です。

昨今はフィットネスブームの影響もあり、女性にとっても筋トレをすることが一般的になってきました。

特に筋トレはダイエットやボディメイクのイメージが強いですが、実は「美肌効果」があることはご存じでしょうか。

一見すると、あまり関係がないように感じるかもしれませんが、筋トレは美容に絶大な効果を発揮してくれるんです。

そこで今回は「筋トレと美肌の関係」について解説していきます。

筋トレで美肌になる理由

筋トレをすると美肌になる理由として「シミの発生を抑えてくれる」というものがあります。

筋トレをして筋肉が増えると「マイオネクチン」という成分が増加し、メラニンを抑制・分解することが出来るようになります。

メラニンは「シミの原因」となる成分なので、それを抑えることができれば「肌の透明感」をUPさせることができるんです。

さらに筋トレは「真皮の厚み」を改善する効果も認められており、見た目の若々しさを維持したい人にもピッタリです。

もともと「真皮」は加齢と共に薄くなっていき、皮ふ全体の弾力低下やぜい弱性を引き起こし「しわ」や「たるみ」の原因になります。

しかし、筋トレをすると真皮の「細胞外基質」が増加し真皮の厚みが改善されます。

真皮の厚みが改善すれば、皮膚の弾力性UPや脆弱性を防げるので「シワ」や「たるみ」を防ぐことができるんです。

実際に2023年に日本で行われた40～50代を対象に研究でも【筋トレには皮膚老化を改善する効果がある】と示されており、筋トレの美肌効果が証明されています。

筋トレをされている女性は肌がキレイな方も多いですが、その秘密は筋トレにあったんですね。

美肌を作るイチオシメニュー

先ほど紹介した研究でも述べられている通り、筋肉が増えるほど「マイオネクチン」が増加し美肌効果が見込めます。

そのため闇雲に筋トレをするのではなく「効率よく筋肉を増やすメニュー」をすることが美肌になる為の近道になります。

そこでパーソナルトレーナーの視点から「効率よく筋肉を増やすイチオシメニュー」を紹介していきます。

そのメニューと言うのが

• スクワット
• ダンベルプレス
• ラットプルダウン

の３つです。

この３つの種目を行えば、全身を漫勉なく鍛えられます。

全身を満遍なく鍛えられれば、効率よく筋肉を増やせるので「美肌効果」を感じやすくなるんです。

タンパク質を摂ると効果UP

美肌を作るためには筋トレを行うと同時に、タンパク質を多めにとることが大切です。

タンパク質が筋肉や肌の材料になるのはもちろんですが、美肌に重要な「コラーゲン」もタンパク質の１つになります。

そのため、タンパク質をきちんと摂取することは美しい肌づくりに重要なんです。

では具体的に、1日どのくらい摂ればいいのかというと「体重×1.2～1.5倍」です。

体重50㎏の人であれば「60～75g」で、鶏むね肉でいうと「300～350g」になります。

この量を摂れば筋肉も増えやくなり「マイオカイン」も増加するので、美肌に効果的となるんです。

「そんなにお肉食べられない…」という方は、1日１～2回のプロテインを活用するのもオススメです。

プロテインはお手軽に「1回15～20gのタンパク質」がとれるので、ぜひ美肌作りに活かしてみてください。

健康にも美容にもいい筋トレ。これほど優れたアンチエイジングは他にはないかもしれません。

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『40代女性ダイエット専門トレーニングジム』

パーソナルトレーナーの小林です。

前回のブログ記事(⇚タップすると前回の記事が開きます)で「ヒップアップで鍛えるべきは中殿筋である」というお話をさせていただきました。

そこで今回は「実際に中殿筋を鍛えられる種目を２つ」ご紹介していきます。

ケーブルキックバック

ケーブルキックバックはマシンを使った種目で、大殿筋と中殿筋の両方を鍛えるエクササイズです。

大殿筋への負荷もありますが、あるポイントを意識するだけで「中殿筋」への刺激を高めることができます。

では意識するポイントとは何なのか？

それが「動かす側の足を斜め45度にする」です。

前回のブログ記事でも解説した通り、中殿筋は「足を体の側面に持ち上げる動き(股関節の外転)」といった動きで活発になります。

そのため、つま先を斜め外に向ける事で「股関節の外転」といった動きが加わり、中殿筋をより効果的に鍛えることができるんです。

では具体的にやり方を解説していきます。

ケーブルキックバックのやり方（中殿筋への負荷を高める方法）

1. スタートポジション:
   • ケーブルマシンの下部にアンクルストラップをつけ、足首に装着します。
   • 体を前に倒し、両手で安定のためにマシンのフレームを握ります。
   • つま先を斜め外に向け、動作中はその向きを維持したまま繰り返します。
2. 動作:
   • 脚を後方に蹴り上げるようにして伸ばします。このとき、中殿筋を意識して動作を行います。
   • ゆっくりと元の位置に戻します。
3. 繰り返し:
   • これを15回、3セット行います。その後、反対側も同様に行います。

初心者の方でも「中殿筋への刺激」を感じやすい種目なので、トレーニング初心者の方にこそ取り入れて頂きたい種目です。

サイドレッグレイズ

こちらは自重で行うエクササイズです。ジムに通うのが難しい方はこちらを実践してみてください。

サイドレッグレイズは自重トレーニングの中でも、中殿筋をピンポイントで鍛えられるエクササイズです。

足を体の側面に持ち上げる「股関節の外転動作」をメインで行う種目なので、ヒップアップ効果も高いエクササイズなんですね。

では具体的にやり方を解説していきます。

サイドレッグレイズ

1. スタートポジション:
   • 横向きに寝転びます。下側の腕は頭を支え、上側の腕は体の前に置きます。
   • 両足をまっすぐに伸ばし、足首を90度に曲げます。
2. 動作:
   • 上側の足をゆっくりと持ち上げます。このとき、中殿筋を意識して使うようにします。
   • 頂点で1〜2秒キープします。
3. リターン:
   • ゆっくりと足を元の位置に戻します。
4. 繰り返し:
   • これを15回、3セット行います。その後、反対側も同様に行います。

この種目をやる時に意識するポイントは「お尻の横」と「お尻の上」に刺激が入っているかどうかです。

お尻を手で触れると動いてる箇所もわかりやすいので、可能な人は動いている筋肉を指でタッピング(使っている筋肉をリズムよく叩く)してみましょう。

ジムではケーブルキックバック。自宅ではサイドレッグレイズを取り入れて、美しいヒップラインを目指してみてください。

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『40代女性ダイエット専門トレーニングジム』

パーソナルトレーナーの小林です。

女性がトレーニングをする目的の１つとして、よく挙げられるのが「ヒップアップ」

スクワットやヒップリフトといったエクササイズで、理想とするお尻を目指す人も多いのではないでしょうか。

しかし、どれだけトレーニングを継続しても「全然お尻が上がらない…」という声も少なくありません。

それもそのはず。本当のヒップアップに必要な筋肉を使えてない人が多いからですね。

そこで今回は「ヒップアップのために本当に鍛えるべき筋肉」を解説していきます。

ヒップアップで鍛えるべきは「中殿筋」

ヒップアップを目指すならまず知っておきたいのは、どの筋肉を鍛えるべきかということ。

多くの人がお尻の一番大きな筋肉「大殿筋」に注目しますが、実は中殿筋を鍛えることが欠かせないんです。

ではまず中殿筋がどんな筋肉なのか解説します。

中殿筋の位置と役割

中殿筋(ちゅうでんきん)はお尻の外側に位置する筋肉で、ヒップの丸みと引き締まりに大きく関与しています。

また大殿筋よりも深い場所にあり少し上部に位置するので、この筋肉を鍛えることでお尻のトップあがった印象を与えることができるんです。

さらにこの中殿筋は、歩行時の骨盤を安定させる役割あります。

骨盤が安定すると自然と骨盤の前傾・後傾が改善され、結果として視覚的にヒップアップした印象を与えることができるんです。

そしてこの中殿筋は

・足を体の側面に持ち上げる動き(外転)
・足を外側に回す動き(外旋)

といった動きで活発になります。

つまり、こういった動きが含まれていないスクワットやヒップリフトをやっても非常に効率が悪い。

ヒップアップに欠かせない「中殿筋」を集中的に鍛えられていないので、結果として「筋トレしてるのに全然お尻があがらない」という事態を招いてしまうですね。

ではどんなエクササイズで中殿筋を鍛えられるのか。次回のブログ記事で解説していきます。