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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

以前、別記事でも解説しましたが、ダイエットの時に意識したいのが朝ご飯です。

朝ご飯をしっかり食べる事で「低血糖の予防をして過食を防ぐ」「筋肉の維持・向上」「食事誘発性熱産生の発生」といった効果が得られ、ダイエットをスムーズに勧めることができます。

しかし、数ある朝食の中には「太る朝食」というものがあります。

せっかくダイエットに尽力しようとしても、そこで間違ったものを選んでしまうとあなたのダイエットが水の泡になってしまうこともあるんです。

そこで今回は「太る朝食をベスト３」で解説していきたいと思います。

3位:サラダだけの朝食

太る朝食の第3位は「サラダだけの朝食」です。

一見ダイエットに良さそうな食事ですが、これを続けているとほぼ100％痩せなくなってしまうんです。

というのも、サラダだけの朝食はカロリーが足りず「体が飢餓状態」になってしまいます。

飢餓状態とは「体に十分なエネルギーが入ってこないので、体脂肪を貯めておこうとする機能」のことです。

本来であればこの機能があることで、人間は一定期間食べ物がなくても生きていられます。

ですが、ダイエットにおいてはこの状態になると、かえって体脂肪が燃焼されず痩せづらくなってしまうんです。

サラダが低カロリーだからこそのデメリット。

あくまでも献立の中の1品目として、利用して頂ければと思います。

2位:プロテインだけ

太る朝食の第2位は「プロテインだけ」です。

こちらもダイエットに良さそうでありますが、サラダと同様にエネルギーが足りないので「体が飢餓状態」になり痩せづらくなります。

また、人間のメインエネルギーである糖質も摂取できません。

糖質は内臓や筋肉を動かし、体が正常に機能するためのガソリンの役割を担っています。

しかし糖質がないと「体に入ったものをエネルギーとして使う代謝機能」もさがってしまい、結果的に痩せなくなってしまうんです。

またプロテインの飲み過ぎでタンパク質の過剰摂取が起きると、肝臓・腎臓といった臓器が内臓疲労を起こすこともあります。

タンパク質は体にはいると、代謝の過程で有害なアンモニアが発生します。

アンモニアは体内に入ったタンパク質が増えるほど同じように増えるんですが、このアンモニアを代謝する過程で肝臓・腎臓といった臓器が働くんです。

そして過度に増えたアンモニアを排出するために、肝臓・腎臓がフル稼働する稼働してしまうと内臓疲労を引き起こします。

結果として内臓疲労から代謝もさがり「プロテインを飲んでいても痩せない」とう事態を招いてしまうことがあるんです。

プロテインはタンパク質を手軽にとれる食材ですが、あくまでも補助食品として。

足りないところを補うサプリメントとして、活用していただければです。

1位:菓子パン

太る朝食の第１位は「菓子パン」です。

理由はシンプルに「カロリーが高いから」と「栄養バランスが悪いから」です。

週１回。2週間に1回程度であれば問題ありませんが、週2回以上食べているようであれば注意が必要になります。

菓子パンはカロリーが高いものだと、1個当たり380kcal以上あります。２つ食べてしてまえば720kcal。

朝食の菓子パン2個だけで、女性の平均ダイエットカロリー(1500kcal)の約半分を満たしてしまうんです。

ダイエットにおいては「消費カロリー＞摂取カロリー」のバランスが必須。

朝食の菓子パンに昼食・夕食を足したら、どのようなカロリーバランスになるかは容易に想像できますよね。

さらに菓子パンの中には、ビタミン・ミネラルといった微量栄養素がほとんど含まれていません。

そのため、カロリーを抑えながら菓子パンを食べても「微量栄養素が足りない」という事態を招いてしまいます。

そしてこの状態になると「体脂肪を分解する為のビタミンが足りない状態」になってしまい、食べていなくても痩せない体になってしまうんです。

「あんまり食べてないのに痩せない」という方は、一度ご自身が口にしているものを振り返って頂ければと思います。

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『40代女性ダイエット専門パーソナルトレーニング』

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットをしているとき、誰もがNGと考えがちなのが「おやつ」

「食事を制限してるからおやつも我慢しないと」と思ってしまうかたも多いはずです。

しかし「適切」なものを選べば、ダイエット中であってもおやつを楽しむことは可能になります。

むしろ「食べちゃダメ」というストレスから解放されるので、ダイエットを継続しやすくなることもあるんです。

そこで今回は「本当に太らないおやつ3選」を紹介していきます。

寒天ゼリー

まず1つ目にご紹介するのが「寒天ゼリー」です。

寒天ゼリーは「1食あたり43kcal」と低カロリーなおやつになります。

一般的な甘いおやつが「1個あたり150～250kcal」ほどですが、寒天ゼリーに置き換えるだけでカロリーを「1/3～1/5」まで抑えることができるんです。

さらに寒天ゼリーは通常のゼリーと異なり、食物繊維が含まれています。

ご存じの方も多いと思いますが、食物繊維は腸の動きを活発にし腸内環境を整えてくれます。

腸内環境が整えば栄養も効率よく体内を回るので「ダイエット中の代謝UP」を狙うことができるんです。

もちろん食べ過ぎはかえってお腹の調子を悪くしますが、寒天ゼリーで不足しがちな食物繊維が取れれば相乗効果でダイエットがスムーズになります。

食べ応えもあり少量でも満足感を得やすいので、ぜひ１つの候補として試して試してみてください。

フルーツ

2つ目にご紹介するのが「フルーツ(果物)」です。

バナナ・リンゴ・パイナップル・みかん。基本的にはなんでもＯＫです。

「フルーツは果糖の影響で太る」と言われていますが、実はここ最近の論文によってその認識が変わりつつあるんです。

2018年に発表された論文によると

• フルーツで摂るほどの少量の果糖であればブドウ糖に代謝される

ということが発表されていました。

つまり「フルーツに含まれる果糖は少量」であり、その程度の量であればまったく問題ないということが証明されているんです。

またフルーツも通常のお菓子と比べて、カロリーが低い食べ物です

例えばリンゴ1個は140ckal。バナナ1本で約90kcalです。

リンゴであれば半分も食べれば十分と感じる方も多いと思うので、非常に満腹感も得やすいおやつになるんです。

もちろん、コンビニなどで販売されている「冷凍フルーツ」もOKです。

暑い夏であればアイスの代わりになることもあるので、ぜひ一度召し上がってみてください。

スルメ

最後にご紹介するのが「スルメ」です。

スルメは量そのものは少ないですが身が固く咀嚼回数も増えるので非常に満足感があるんです。

また、噛む回数が増えると「レプチン」というホルモンが分泌されます。

実はこのレプチンは別名「食欲抑制ホルモン」と呼ばれているのですが、このホルモンが分泌されると食欲が抑えられます。

その結果、通常の食事でも以前より少ないカロリーで満足できるようになり、自然と食事コントロールをしやすくなるメリットもあるんです。

ただしスルメは塩分が多いので、食べる量には注意が必要です。

過度に塩分を摂取してしまうと、むくみなどに繋がり「なんか今日は顔がパンパン」ということになりかねません。

なのでスルメを食べるのであれば「1日20～30g」を目安にし、くれぐれも食べ過ぎないように気を付けてみてください。

またこまめに水分をとることで、むくみを回避しながらスルメを楽しむこともできます。

摂るべき水分は「1日体重×35ml」をベースにして、運動などをするようであれば＋500lを目指して水分補給をしていきましょう。

まとめ

今回は「本当に太らないおやつ3選」を解説しました。

少しでも、みなさんのダイエットのお力になれれば幸いです。

ネット界隈では「普通に太るおやつ」が、痩せるおやつとして紹介されています。

そういったおやつを口にして「体が変わらない」では本末転倒のはずです。

フルーツであれば季節を感じながら楽しめるので、少しずつ口にするものを心掛けていきたいものです。

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットをしようと思ったとき、真っ先に思い浮かぶのが「サラダ」

しかし「サラダだけなのに痩せない」「全然体重が減らない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

もちろんサラダはダイエットの強い味方ですが、サラダだけを食べるダイエットは逆効果になってしまことが多々あるんです。

そこで今回は「サラダだけでは痩せない原因３つと対処法」を解説していきます。

「サラダだけ」で痩せない３つの原因

サラダだけのダイエットをしても痩せない原因は、以下の３つがあげられます。

• 体が飢餓状態になるから
• 基礎代謝がさがるから
• 食事誘発性熱産生が起きづらくなるから

文面だけではわからない部分もあると思うので、１つずつ解説していきます。

体が飢餓状態になるから

1つ目の理由は「体が飢餓状態になるから」です。

体が飢餓状態になるというのは「体が体脂肪を燃やさなくなる状態」を指します。

これは、人間に古来から備わっている防衛本能です。

食べる物が少なかった時代では人間が生き延びるため「飢餓状態」が使われ、必要以上のエネルギーを使わないようにされていたんです。

しかし現代においては、この飢餓状態がダイエットの邪魔をします。

特にサラダのみといった「低エネルギー状態が続く」と、飢餓状態が発動するようになっています。

そのため「サラダのみ」といった食生活を続けると、生きる上でのエネルギーが足りなくなる。

結果として脂肪が燃えなくなってしまい、かえって痩せづらくなってしまうんです。

サラダが低カロリーだからこその盲点。ここは１つ注意したいところです。

基礎代謝が下がるから

2つ目の理由は「基礎代謝が下がるから」です。

先にも述べた通り低エネルギー状態が続くと、体は飢餓状態になり体脂肪を燃やさなくなります。

しかし生きていく上ではエネルギーが必要なので、体のある部分からエネルギーを作り出してしまうんです。

ではどこからエネルギーを作り出すのか。それが「筋肉」です。

体の低エネルギー状態が続いてしまうと体は筋肉を分解し、それを生命維持のためのエネルギーをして使ってしまうんです。

では筋肉が分解されてしまったら、どうなってしまうのでしょうか？

そこで起きるのが「基礎代謝の低下」です。

基礎代謝とは「生命維持のために必要な1日のカロリー」なんですが、これが下がってしまうとさらに痩せづらくなってしまいます。

「①基礎代謝の低下➡②痩せづらくなる➡③さらにカロリーを減らす➡④筋肉が分解される➡①に戻る」という悪循環に入ってしまい、負のスパイラルにはまってしまうんです。

そして繰り返しになりますが「サラダのみ」という食習慣は、低エネルギー状態を作り出す原因になります。

つまり「サラダのみ」は自ら基礎代謝を下げる行為になってしまい、痩せない原因になってしまうんです。

これも、サラダが低カロリーであるが所以のデメリットです。

食事誘発性熱産生が起きづらくなるから

3つ目の理由は「食事誘発性熱産生が起きづらくなるから」です。

通常人間はタンパク質・炭水化物・脂質をとると、その一部が体熱となって消費されます。

そのため食事をしたあとは安静にしていても代謝量が増え、この現象がダイエットの一部を担っています。

しかしサラダは低カロリーであるがゆえに、タンパク質・炭水化物・脂質などの栄養素をほとんど含んでいません。

そのため、サラダだけでは食事誘発性熱産生を機能させることができず、その分の代謝機構が機能しなくなってしまうんです。

さらに食事誘発性熱産生が機能しなくなると、体温が上がりづくなります。

体が熱を発しない状態になると、体脂肪も燃焼しづらくなります。

そのためサラダだけ食べても体温が上がらず、痩せないという現象を招いてしまうんです。

ダイエットよさそうな印象しかないサラダですが、その印象が独り歩きしてしまい、かえって痩せない体をつくってしまうこともあるんです。

サラダをダイエットの味方にする方法

さて、サラダだけでは痩せない理由について解説しましたが、サラダはダイエットの強い味方であることも事実です。

ビタミン・ミネラルや食物繊維を含むサラダは、体脂肪減少をサポートしてくれるのは間違いないんですね。

ではどうやって食べればダイエットの強い味方になってくれるのか。その点について解説していきます。

献立の一品として食べる

まず1つ目の方法は「献立の一品として食べる」です。

サラダ単体だけではなく、ご飯・主菜・副菜・汁物などを組み合わせて食べます。

そうすることで「満腹中枢の刺激」「血糖値の急上昇を防ぐ」「腸内環境の改善」といった効果を得ることができ、ダイエットの強い味方として活用することができるんです。

さらに献立の１つして食べることで、他の栄養素も漫勉なくとることができます。

そのため先に述べた「体の飢餓状態」「基礎代謝の低下」「食事誘発性熱産生が起きづらくなる」といったことを未然に防ぐことができ、痩せやすい体を維持することができるんです。

脂質の多いサラダは避ける

サラダを味方につける2つ目の方法は「脂質の多いサラダは避ける」です。

ダイエット目的でサラダを食べるのであれば「マカロニサラダ」や「ポテトサラダ」などマヨネーズを使ったもの。

また、使用するドレッシングにも注意しましょう。

理由はシンプルで、脂質の多いサラダはカロリーが高くなる傾向があるからです。

せっかくカロリーを抑えながらお腹を満たそうとしているのに、そのサラダで余計なカロリーをとってしまっては本末転倒です。

なのでダイエットでサラダを味方に付けたいのであれば「緑黄色野菜を食べる」「ノンオイルドレッシングなどを活用する」ことを意識していきましょう。

生で食べづらいものは、蒸したり茹でたりすればOK。

ノンオイルのツナ缶などで、タンパク質を足せたら最高です。