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飲めば飲むほど太る!?痩せそうに見えて確実に太る飲み物3選

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門トレーニングジム』

パーソナルトレーナーの小林です。

「食事を減らしてるのに痩せないんです」というかた。

そういった方のお話をお伺いすると「健康を意識して選んでいる飲み物が、実は体重増加の原因なっていた」ということがしばしばあります。

パッと見た印象や商品イメージが健康そうなので「まさか太るワケないでしょ」と思って飲んでいるかたも多いんです。

そこで今回はダイエット中に特に気を付けたい「痩せそうに見えて確実に太る飲み物3選」を解説していきます。

飲むヨーグルト

乳酸菌やビタミン類が豊富で、健康にいいイメージを持っている方多いのではないでしょうか。

また便秘解消や腸内環境の改善に役立つとされているので、多くのひとが積極的に飲んでいるんですよね。

しかし、市販の飲むヨーグルトには大量の砂糖が含まれてることが多いです。

1パック(200ml)あたり、約15~20g(大さじ1杯)の砂糖が含まれていることもあるので、頻繁に摂取するとカロリーオーバーになりやすいです。

飲むヨーグルト選ぶときは無糖タイプなどを選択。

腸内環境を良くしたいのであれば、まずは食物繊維をとっていきましょう。

スポーツドリンク

運動の水分補給やミネラル補給に最適とされ、特にスポーツをする方の間で好まれています。

脱水症状の予防や改善。汗で失われる電解質を補う働きがあるので、こちらも一見健康そうに見えるんですよね。

しかし実際には、スポーツドリンクにも大量の砂糖が含まれています。

その量は500mlのボトルで砂糖30g(おおさじ2杯)。

口当たりもスッキリしていてるので「ジュース飲むよりマシでしょ」と大量に飲んでいると、簡単に摂取カロリーが増えてしまい体重が増える原因になってしまうんです。

なので日常の水分補給は水や無糖のお茶(麦茶がオススメ)を選び、スポーツドリンクを選ぶときは激しい運動の前後などのタイミングを選んでいきましょう。

果汁100%ジュース

果汁100%ということでビタミンが豊富含まれているように感じ、自然の甘さで作られているように思います。

果物を絞ってつくるジュースは健康的なので、同じ感覚で飲んでいる人も多いんですよね。

しかし果汁100%ジュースには、自然由来とはいえ高濃度の糖分が含まれています。

例えばオレンジジュース500mlには約50グラムの糖分が含まれており、オレンジ1個をそのまま食べるより約4倍の糖分を一度に摂取してしまうことになります。

また果実をそのまま食べるより満足感も少ないので「知らず知らずに多量の糖分をとっていた」ということも少なくありません。

なので本来の「果汁100%ジュース」のイメージに惑わされずに、フルーツの甘味が好きならフルーツそのものを食べた方がいいんです。

「果汁100%ジュースをやめられない」というときは、果実そのものを食べるように意識したいですね。

【食べてないのに太る!?】そんな時に見直すべき3つのポイント

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

40代に突入し、食べる量は減らしてるのに体重が増える…そんな経験ありませんでしょうか?

実は40代の女性にとって「食べてないのに太る」という現象は珍しくありません。

そこで今回は「食べてないのに太るときの原因と解決策を3つ」解説していきます。

食事量が極端に少なすぎる

1回の食事を「サラダとおにぎりのみ」といった少ない量で済ませていると、体は代謝をさげてしまい痩せることができません。

食事量が少なすぎると体はエネルギーを節約しようとし、かえって脂肪を体に溜め込もうと働いてしまうんですね。

これを難しい言葉で「ホメオスタシス(恒常性)」と言うのですが、体が必要とするエネルギーを摂取できないと、体はエネルギーを節約しようと基礎代謝を下げます。

その結果少ないカロリーでも体は脂肪を蓄積しやすくなり「食べてないのに太る…」という事態を招いてしまうんですね。

また極端に食事量が少なすぎると、栄養不足により筋肉量が減少します。

これによって「基礎代謝の低下」に拍車がかかり、脂肪が燃焼されづらく体重が増加しやすい体になってしまうんです。

ダイエットだからといって極端にカロリーを減らすのは厳禁。

年齢・身長・体重にもよりますが、少なくとも「1日1200~1800kcal」は確保していきましょう。

タンパク質が不足してる

食事量の部分を少し被る内容がありますが、食べてないのに太るというときは「タンパク質の量が少ない」のが原因の可能性もあります。

タンパク質が不足すると、まず筋肉量が減少します。

筋肉は基礎代謝を維持するための重要な器官であるので、筋肉量がへると基礎代謝もさがり体脂肪も増えやすくなってしまうんです。

またタンパク質が不足すると、肌や髪の健康が損なわれ免疫力が低下します。

特に40代という年代はタンパク質が不足しがちな年代なので、十分なタンパク質摂取が必要になるんです。

さらにタンパク質が不足すると食事の満足が得づらくなり、過食や暴飲暴食の原因となります。

ダイエット中がカロリーが少なくなり空腹を感じやすいタイミングなので、ストレスの少ないダイエットをするためにも「タンパク質」は欠かせない栄養素なんです。

そして、1日に必要なタンパク質は量は「体重×1~1.2g」になります。

体重50kgの人であれば50~60gなので、1食あたり20gを目標にすればOKです。

毎食こぶし大のお肉や魚を食べれば約20gのタンパク質がとれるので、それを目標にしていきましょう。

睡眠時間が短い

慢性的な睡眠不足がつづくと「食べてないのに痩せない」という事態を招くことがあります。

というのもコルチゾールが増加すると、腹部の脂肪が増加しやすくなります。

腹部の脂肪細胞はコルチゾールの受容体(タンパク質の一種)が多く存在します。

そのため、コルチゾールが増えると腹部の脂肪細胞が活性化され脂肪の蓄積が促進。

結果として「食べてないのに痩せない」という現状を引き起こしてしまうんです。

さらに睡眠不足が続くと、食欲を調整するホルモンバランスが崩れます。

食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増え、食欲抑える「レプチン」の分泌が減ってしまうんです。

これにより「異常な食欲」や「甘い物への強い欲求」が生まれ、過食や間食がカロリー摂取量が増加してしまうんですね。

個々の体質によって必要となる睡眠時間は変わりますが、一般的に「7~9時間」の睡眠が適切とされています。

なので最低でも7時間睡眠。自分の体調を観察して、最適な睡眠時間を見つけていきましょう。

40代でも遅くない!自然に痩せる7つの習慣

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットを成功させるために最も大切なのが、痩せる行動を習慣として定着させることです。

ちょっとした意識や行動の違いでも、習慣として積み重なっていくことで体は驚くほど変わってくれるんですね。

そこで今回は「忙しい毎日でも取り入れやすい痩せる習慣を7つ」ご紹介していきます。

よく噛んでゆっくり食べる

1口1口をしっかりと噛んで食べることで、痩せやすい体をつくることができます。

具体的な効果としては

  • 満腹を感じやすくなる
  • 血糖値の急上昇を防ぐ
  • 消化がよくなり栄養素(ビタミン・ミネラル類)の吸収もよくなる
  • 消化活動が活発になりエネルギー消費量が多くなる

といったものが挙げられます。

特に一口あたり30回以上噛むことで、その効果は大きくなり「痩せやすい体」をつくることができます。

またゆっくりよく噛むことを1年間続けると、早く食べた場合に比べ、食事誘発性体熱産生には約11,000kcalの差が生じます。

これは体脂肪に換算すると、体重60kgの人なら1.5㎏分のエネルギーを多く消費したことになるので、有効に活用していきたいですね。

食前に1杯の水を飲む

食前にコップ一杯の水を飲むことで胃が膨らみ、食べる量を自然に減らすことができます。

また満足感を得やすくなり、1食あたりの過食を防ぐ効果もあるんです。

実際、2015年に行われた研究(※1)でも

  • 食前に水を飲んだ人は平均4.3㎏の体重が減った

と報告されており、食前の水分摂取が高いダイエット効果を生んでくれることを証明しているんですね。

お腹が空いているときほど「たくさん食べたい」と思うかもしれませんが、そこはグッとこらえて一度水を飲んでいきましょう。

タンパク質を意識してとる

タンパク質を意識してとることで、筋肉の維持や向上をすることができ「痩せやすい体」を作ることができます。

またタンパク質は「満腹感を長時間持続させる効果」があり、食欲をおさえる効果があります。

ダイエット中は摂取カロリーが減り「空腹」を感じやすくなるので、積極的にとることで「暴飲暴食」を防ぐことができるんですね。

そして1日に必要なタンパク質は「体重×1~1.2g」になります。

体重60㎏であれば「60~72g」になりますが、計算がめんどうな人は「毎食こぶし大のお魚やお肉」を積極的に選んでいきましょう。

油が少ない部位を選ぶのがポイントです。

野菜を最初にたべる

食事の初めに野菜を食べることで食物繊維で胃が膨らみ、1食あたりの満腹感が得やすくなります。

これによって炭水化物や脂質の摂取量をへらすことができ、結果的に総摂取カロリーを減らすことができるんですね。

また食事のはじめに野菜を食べる事で「血糖値の急上昇」を防ぐことができます。

血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるんですが、実はこのインスリンが脂肪の蓄積を促進します。

しかし野菜を先に食べると野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれます。

結果的にインスリンの分泌量がへり、体脂肪が蓄積されづらくなるんですね。

まずは「野菜ファースト」。心掛けていきたいですね。

1日3食以上たべる

1日に3食。もしくは適度に間食を挟むことで、血糖値が安定し「異常な食欲」や「甘い物欲」を防ぐことができます。

特に「朝食を食べる」ことは重要です。

朝食をたべないと体内時計が乱れ、体重増加やインスリンの反応がわるくなり、結果的に「朝は抜いてるのに痩せない」という事態を招いてしまうんです。※2

また食事を抜いてしまうと1回の食事量が増えたり、早食いをしてしまう恐れがあります。

こうなると食事の回数は減っているのに「トータルの摂取カロリーオーバー」となってしまい、ダイエットの大原則「消費カロリー>摂取カロリー」が作れなくなってしまうんです。

「忙しくて朝は時間がない」という方が多いですが、簡単なものでいいので食べていきたいですね。

十分な睡眠をとる

しっかりと夜に眠ることで、ホルモンバランスが整い食欲をコントロールしやすくなります。

一見食欲とは関係なさそうな睡眠ですが、実は密接な関係があるんです。

というのも、睡眠時間が短くなると食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少します。

その一方で食欲を増加させるホルモン「グレリン」の分泌は増え、食欲が増大してしまうんです。

その結果として、普段よりも食欲が強くなり「暴飲暴食」を招きやすくなってしまうんです。

しかも、睡眠不足から湧いてくる食欲は「高脂質食品」への欲求が高まります。

つまり、睡眠不足による「食欲」はハンバーガーや中華料理といった脂質の多い食べ物への欲求が高まり、摂取カロリーも増えやすくなってしまうんですね。

「無性に脂っこいものが食べたい」という時は、ご自身の睡眠習慣を見直してみましょう。

定期的な運動を行う

実は運動を行うと、その後の食欲やカロリー摂取量が減少する傾向にあります。

運動の強度や期間で左右されますが、運動そのもの食欲をおさえることがあるんです。

その理由としては

  • 食欲を抑えるホルモン(ペプチドYYやGLP-1)の増加
  • グレリン(空腹ホルモン)の分泌
  • 血糖値の安定
  • 運動によるストレス軽減効果

といったものがあげられます。

「運動をするとお腹が空く」と思われがちですが、単純な「からだの機能」で食欲を抑える効果があるんですね。

「訳の分からない食欲が湧いたら運動する」意外と理に適っているかもしれませんね。

まとめ

今回ご紹介した内容は「すぐに効果がでる」というものではありません。

しかし実際の習慣に落とし込めれば「確実に効果のでる」行動です。

まずはあなたが出来そうなものを1つ試して、それが「やらないと気持ち悪いレベル」になったら新しい習慣にトライしていきましょう。

※1A bottle of water before each meal could help in weight reduction, researchers say(バーミンガム大学 2015年8月26日)

※2公益社団法人日本生化学会「時間栄養学的視点で健康な食生活リズム」

※3国立保健医療科学院https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp › information › heart

【40代女性でも確実に変わる】本当に効果のあるダイエット3選

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

40代に入ってから急激に体型の変化を感じたり「痩せづらくなった」と悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。

ですが、正しいダイエットをすれば確実に体はいい方向へ変わっていきます。

正しいダイエットは急激な変化がでることは稀ですが、確実に着実に効果を出すことができるんですね。

そこで今回は「本当に効果のあるダイエット方法3選」を解説していきます。

食事バランスを見直す

40代を迎えると体質や代謝の変化により、食べる物の影響がより大きくなります。

そのため確実に痩せるためには、食事を見直すことが最も効果のあるダイエット方法になるんです。

では実際にどのようなバランスにしていけばいいのか。

それが「炭水化物5割・タンパク質3割・脂質2割」です。

ワンプレートに盛り付けるとすると、半分をお米。1/3をお魚やお肉。残りの部分を野菜にすればちょうどいい割合になります。

「お米を食べてもいいの?」と思うかもしれませんが、糖質は脂肪を燃やすガソリンのような役割をします。

適度に摂る事でダイエットの強い味方になってくれるので、お米を完全に抜かないようにしていきましょう。

睡眠時間を増やす

睡眠は心身ともに重要な役割を果たしますが、特にダイエットや脂肪燃焼においても大きな影響を与えます。

十分な睡眠をとることでホルモンバランスが整い、食欲のコントロールや脂肪燃焼が促進されるんです。

例えば睡眠中には「レプチン」や「グレリン」といったホルモンが分泌されます。

レプチンは「満腹を感じさせるホルモン」で、グレリンは「食欲を刺激するホルモン」なんですが、しっかりと睡眠をとることで両者のバランスが整い食欲をコントロールすることができるんです。

またしっかりと眠ることで、インスリンというホルモンが効きやすくなります。

インスリンは血糖値をコントロールするホルモンなんですが、インスリンが効きやすくなると体が血糖を利用しやすくなり脂肪が溜まりづくなるんです。

他にも「ストレスホルモン(コルチゾール)が減り、お腹の脂肪が溜まりづらくなる」といった効果もあります。

いずれにしろ睡眠をしっかりと確保することがダイエットに欠かせないことであり、確実に痩せる為の習慣になるんですね。(個人差はありますが1日7~8時間が理想です)

体を動かす機会を増やす

40代の女性にとって運動は、体調管理だけでなく心身の健康にも大きな影響を与えます

特に「運動によるエンドルフィン(幸せホルモン)の分泌」は、ストレスや不安を軽減します。

メンタルヘルスが改善することでストレスによる過食を防ぐことができ、ダイエットにおかえる食事を継続しやすくなるんです。

さらに定期的に体を動かすと筋肉量を増やし、基礎代謝をあげることができます。

安静時でもより多くのカロリーを消費できるようにあり、体脂肪の燃焼が促進され痩せやすい体になることができるんです。

運動は筋トレでも有酸素でも、自宅で行うものでもジムで行うものでもなんでも大丈夫です。

一番は「あなたが継続できる運動」をすることなので、あなたの好みや続けやすい習慣に合わせた運動を行っていきましょう。