こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

お腹周りの脂肪が気になるとき、多くの人がやるのが「腹筋運動」

と意気込む人も多いですよね。

しかし1週間2週間と続けていても「全然お腹周りがスッキリしない…」と悩む人が大半。

それどころか体重の数値さえも、変化を感じない人が大半だと思います。

そんな腹筋運動ですが、実は体脂肪を落とすにはとても効率の悪い運動なんです。

では「どんな運動をやればお腹周りの体脂肪が落ちる」のか。「お腹の脂肪を最速で落とす運動」と「体脂肪を落とすための習慣」を解説していきます。

腹筋をしても脂肪が落ちない理由

そもそも腹筋は、体の中でも小さい部類の筋肉になります。

その為たくさん鍛えても筋肉の増える量が少なく、どれだけ動かしても大きな消費カロリーは稼げないんですね。

さらにどんな人であっても、腹筋は元々割れています。

なので「腹筋が出てこない」という人は、もともとお腹周りの体脂肪が多いんですね。

つまり腹筋を出すためには、体脂肪を落とすアプローチも欠かせないんです。

お腹の脂肪を落とす効果的な運動

でははじめに、お腹周りの体脂肪が落ちやすい運動を２つ解説していきます。

どちらも継続することが大切なので「こっちなら自分でも出来そう」と感じるものを選んで取り組んでみてください。

全身の筋トレ

1つ目に紹介する運動は「全身の筋トレ」です。

全身を満遍なく鍛えることで、お腹周りの体脂肪を落とせる可能性が格段にあがります。

実際2012年に行われた研究でも

と証明されているんです。

筋トレのような強い負荷がかかる運動を行うと「カテコールアミン」というホルモンが分泌されます。

このカテコラミンは脂肪分解を促進して、エネルギー合成を高めるホルモンです。

そのため全身を鍛えるほどカテコラミンの分泌が増え、お腹周りの体脂肪が落ちやすくなるんです。

さらに全身を漫勉なく鍛えると、ダイエットの要である「基礎代謝」があがりやすくなります。

腹筋だけを鍛えるより効率よく筋肉も増えるので「痩せやすい体づくり」にも適しているんですね。

と悩む人は、一度にたくさんの筋肉を動かせる「コンパウンド種目」に挑戦してみてください。

「コンパウンド種目とかよくわからない」という方は、下記の種目を参考にしてみてください。

HIIT

2つ目に紹介する運動は「HIIT(ヒット)」です。

別名「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれており、高強度の運動と短い休憩を繰り返すエクササイズです。

短時間で強い負荷を掛けるので「つらい」「きつい」などのイメージを持たれがちです。

しかし４～5分の短時間で終えられるので、忙しい現代人にピッタリのエクササイズなんです。

さらに、HIITは基礎代謝のアップが狙えます。

高強度な運動で体に負荷をかけるHIITトレーニングは、一時的に酸素が不足する酸欠状態を作り出します。

そのため体はHIITが終わると、大量に酸素を取り込む必要があります。

するとエネルギーが呼吸に対してたくさん使われるため、基礎代謝の向上が期待できるんです。

さらにHIITは運動中だけでなく、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」があります。※２

HIIT中だけでなくHIIT後もカロリー消費が続くので、カロリーが消費されている期間が長く続くんですね。

筋トレのようにまとまった時間が取れないひとは、ぜひHIITも試してみてください。

お腹をスッキリさせる生活習慣

効果の高い運動をすることでお腹周りの体脂肪を落とすことができますが、それ以上に大事なのが生活習慣です。

どれだけハードな運動をしても、食事・睡眠が疎かになってしまうと結果は出ません。

運動以上に生活習慣を意識することで、はじめてお腹周りの体脂肪が落ちていくんです。

では「どんな生活習慣を意識すればいいのか？」というと

の2点です。

という人は、過去記事の「2カ月で5㎏痩せるダイエットステップ」で解説しているので、ぜひそちらを参考にしてみてください。

40代女性でも2カ月で5㎏痩せる！具体的なダイエットステップを解説！

まとめ

今回は「お腹の脂肪を落とす効果的運動と生活習慣」について解説しました。

今回の内容が少しでも参考になれば幸いです！

一度ついた体脂肪を落とすのは簡単ではありませんが「落ちない脂肪は絶対にありません」

コツコツ積み重ねれば、誰でも達成できるので

と悩んでいる方は「40代女性のダイエット専門ジムVIVA」へご相談ください。

https://personal-gym-viva.com/otoiawase

元介護従事者・保育士のトレーナーが、マンツーマンでカウンセリングを実施させていただきます。

最後までご覧いただきありがとうございました！また次回もよろしくお願いしマッスル！

参考文献

※１Wewege MA, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Sep 18.

※2https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2015/10/white_paper_epoc.pdf

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

運動を始めるとき多くの人が選ぶ「24時間ジム」

と実際に通う人も多いですよね。

しかし、実際にジムに通いはじめたのに「全然結果がでない」という人が大半だと思います。

実は24時間ジムは通いやすい一方で、結果がでない落とし穴にハマってしまう可能性も高いんです。

そこで今回は「24時間ジムの知られざる落とし穴」を解説していきます。

24時間ジムの継続率は４％

アメリカの研究によると、フィットネスジム利用者の継続率は「開始から3カ月で37％」。

1年後にはわずか４％未満に減少すると報告されています。

100人が入会をしても1年後には4人しか継続していないので、そもそもジムを続けること自体が非常に難しいんです。

では仮に3カ月以上継続できたとして、そこで変化がないときは何が悪いのでしょうか。

実はそういった方は「24時間ジムの落とし穴」にハマってしまっている可能性があるんです。

では具体的に、どんな落とし穴があるのか見ていきましょう。

食事管理がない

1つ目の24時間ジムの落とし穴が「食事管理がない」です。

24時間ジムに通っていて、体が変わらないほぼ100％の人がこの落とし穴にはまっています。

体を変えるには「食事8割:運動2割」と言われているので、どれだけハードな運動をしても食事が疎かになると結果が出ないんです。

また間違った食事管理をすると、すぐ停滞期に陥ってしまいます。

と思っていても、必要最低限のカロリーを摂取出来ていないと「体の基礎代謝」が下がり体脂肪が燃えない省エネモードに入ってしまうんですね。

一度停滞期に入るとモチベーションも下がってしまうので「停滞期に入りづらい食事」と「体脂肪が落ちる食事」の両輪をなす食事管理が必要なんです。

という人は、以前ご紹介した「40代でも2カ月で5㎏やせるステップ」で解説しているので、ぜひそちらを参考にしてみてください。

40代女性でも2カ月で5㎏痩せる！具体的なダイエットステップを解説！

効率のいい種目を教えてもらえない

2つ目の24時間ジムの落とし穴は「効率のいい種目を教えてもらえない」です。

ダイエットであれ筋肉増強であれ「効率のいい種目」というものがあります。

しかし、ジムは自分一人の手探りでやるので「何が効率が良くて、何が良くないのか」がわかりません。

すると知らず知らずのうちに「効率の悪い種目ばかり」になってしまい、結果が出づらくなってしまうんです。

ちなみに「お腹の脂肪を落としたいから」といって腹筋だけをやる人もいますが、実は非常に効率の悪いエクササイズです。

お腹の筋肉は非常に小さいので、筋肉がついても基礎代謝は上がりづらいです。

基礎代謝が上がらなければ「痩せやすい体」を作れないので、結果的にお腹の脂肪は落ちづらいんですね。

ではどんな種目が効率がいいのかというと、複数の関節が動く「コンパウンド種目」です。

コンパウンド種目は、多くの筋肉を同時に鍛えられるメリットがあります。

その為、筋肉が増えやすく「ダイエット」「筋肉増量」どちらにおいても効率のいい種目になるんですね。

そして、一般的にコンパウンド種目と言われるものは以下のような種目です。

バーベルやダンベルで行うものが多いですが、最終的にはマシン種目より効率がよくなります。

なのでジムに複数回通って雰囲気にも慣れてきたら、ぜひこちらも挑戦してみてください。

有酸素運動ばかりになりがち

3つ目の24時間ジムの落とし穴は「有酸素運動ばかりになりがち」です。

ジム初心者の方にとても人気の高いランニングマシンですが、実は見た目の変化が出づらい運動です。

というのも、長時間の有酸素運動をすると体内の糖質や脂質を使いきってしまい、筋肉が分解されやすくなります。

さらに長時間の有酸素運動をすると、コルチゾールと言うストレスホルモンが分泌されます。

コルチゾールの上昇は筋肉量を低下させると言われているので、分泌量が増えてしまうと、その分筋肉が落ちやすくなってしまうんです。

すると筋肉がつかず見た目が変わらないので

という事態を招いてしまうんです。

とは言っても、有酸素運動が体脂肪燃焼や健康に効果的なのも事実です。

なので有酸素運動をするときは「筋トレの後」。そして「長くても20分程度」に収めながら筋肉増加と体脂肪減少を同時に狙っていきましょう。

まとめ

今回は「いつでも通えるジムの落とし穴3選」を解説しました。

「ジムに通ってるけどなんで結果が出ないんだろう…」と悩んでいる人の参考になれば嬉しいです!(^^)!

当ジムはどのプランでも「食事指導」を行っており、効率のいいトレーニングのご指導を行っています。

24時間ジムで結果がでない人でも「確実に結果を出すことができるの」ので

と悩んでいる人は「40代女性のダイエット専門ジムVIVA」へご相談ください。

元介護従事者・保育士のトレーナーが、マンツーマンでカウンセリングを実施させていただきます。

https://personal-gym-viva.com/otoiawase/

最後までご覧いただきありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

食事を見直す理由として、最も多いのがダイエット。自分の理想とする体を目指して、一念発起する人もいますよね。

ダイエット目的で食事管理をすることは何も間違っていませんが、実は間違った食事をするとかえってリバウンドしてしまうこともあるんです。

そこで今回は「確実にリバウンドするNGダイエット3選」を解説していきます。

カロリーを極端に制限する

カロリーを極端に制限するダイエットをすると100％リバウンドします。

カロリーが少なすぎると「筋肉」が分解されてしまい基礎代謝が低下します。

カロリーを消費してくれる「筋肉」が少ないので、以前と同じ食事をしてもカロリーが余ります。

すると余ったカロリーは体脂肪に周り、簡単にリバウンドしてしまうんです。

また、極端にカロリーを制限すると「健康被害」が出る場合もあります。

場合によっては過食症や拒食症を招く原因にもなるので、過度なカロリー制限はしないよう注意してください。

リバウンドしないカロリー管理

ではどんなカロリー管理をすればいいのかというと「メンテナンスカロリーから－500kcal」です。

メンテナンスカロリーとは「体脂肪が増えも減りもしないカロリー」で、このカロリーがダイエットをする上で重要な数字になります。

という人でも、インターネットで「メンテナンスカロリー　自動計算」と調べると自動算出してくれるサイトも出てきます。

年齢・身長・体重など入力すれば簡単に算出してくれるので、ぜひこの機会に調べてみてください。

そしてメンテナンスカロリーを把握できたら「メンテナンスカロリーから－500kcalしたカロリー」を1日の目標摂取カロリーにしてきましょう。

メンテナンスカロリーから－500kcalは「体脂肪が1か月で１～２kg」ほど落ちるスピードになります。

と思うかもしれませんが、筋肉を減らさすリバウンドしないダイエットをするにはこの位のスピードが理想的なんですね。

なので、1日1000kcalといった極端なカロリーはリバウンドしないため。

そして、健康被害を出さないためにも絶対に避けていきましょう。

食事が野菜だけになる

100％リバウンドするダイエット法の2つ目は「食事が野菜だけになる」です。

野菜だけの食事になると相対的に摂取カロリーが少なくなり、体が栄養失調状態になります。

すると体は生命を維持するため筋肉を分解し、基礎代謝がさがります。

するとカロリーを消費してくれる「筋肉」が減るので、食事を戻すと余ったカロリーが脂肪に回り簡単にリバウンドしてしまうんです。

一見ダイエットに最適と見える食事法ですが、リバウンドという視点でみると避けた方がいいダイエット法なんですね。

リバウンドを防ぐならタンパク質

ダイエットする為にはカロリーを抑えるのが必須ですが、リバウンドしない体を作るのであれば「タンパク質」が重要になります。

筋肉を維持してリバウンドしないダイエットするためには、最低でも1日に「体重×1.2ｇのタンパク質」が必要なんですね。

ちなみに、体重が55kgの場合「1日66gのタンパク質」が必要です。

タンパク質66gは鶏むね肉(皮なし)で約300ｇなので、毎食100gずつ鶏むね肉を食べるのが理想になります。

という人は、「毎食握りこぶし台」のお肉や魚を食べればOKです。

その大きさでおおよそのタンパク質は摂れるので、くれぐれも野菜だけの食生活にならないよう注意していきましょう。

短期間での急激なダイエット

100％リバウンドするダイエットの3つ目は「短期間での急激なダイエット」です。

1週間で2～３kg。1か月で10㎏といったペースのダイエットは、カロリーを消費してくれる筋肉も一緒に落ちてしまいます。

すると以前と同じ食事に戻してもカロリーが余ってしまい、簡単に体脂肪として溜められてしまうんです。

さらに急激なペースでダイエットをすると、うつ状態や不眠症といった精神的な影響がでることもあります。

脳への栄養が不足するので学習障害を起こしたり、耳鳴りや肩こりなどの身体症状がでてしまうこともあるんですね。

筋肉の減らないダイエットペース

ではどの位のペースでダイエットをすれば筋肉を減らすことなく、体脂肪を落とせるのでしょうか。

それが「1か月に体重の５％減少幅」です。

このペースであれば余分に筋肉を減らすこともなく、体脂肪だけを落とすことができます。

体脂肪だけを落とせればメリハリのある体にもなれるので、見た目のいい体になりたい人は最大でも体重×５％のペースが望ましいんですね。

もちろん、毎月順調に2kgずつ落ちるというのはかなり稀なパターンです。

しかし体重だけに縛られず、中・長期で見た目の変化に気づければ決して難しい話ではありません。

なのでなるべくリバウンドしない範囲で、ゆっくりと体重を落としていきましょう。

まとめ

今回は「確実にリバウンドするNGダイエット」を解説しました。参考になれば嬉しいです!(^^)!

ダイエットとなると体重を落とす事に注目してしまいがちですが、大切なのは体脂肪を減らすことです。

体重が落ちていなくても、筋肉が増えて体脂肪が落ちてることも大いにあるので、自分の体の変化に気づきながらダイエットを進めていきましょう。

もし

などありましたら「40代女性ダイエット専門ジムVIVA」へお越しくださいませ。

元介護従事者・保育士のトレーナーが、マンツーマンでカウンセリングを実施させていただきます。

https://personal-gym-viva.com/otoiawase/

少しでも新しい発見や気づき。ボディメイクの必要性が感じられるようご対応させていただきます。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
また次回もよろしくお願いしマッスル！

こんにちは！
清水区蒲原パーソナルジムVIVAの小林です！

40代になると目立つのが、体脂肪の増加。

と感じることがありますよね。

その為一念発起していざダイエットに取り組んでみたものの、若い頃同じように痩せられず困っている人も多いのではないでしょうか。

実際40代になると痩せづらくなるといわれますが、実はあるダイエット方法に取り組むことで「2カ月で5㎏痩せる」ことが出来るんです。

そこで今回は「2カ月で痩せる為の、具体的なダイエットステップ」を解説していきます。

大きな筋肉を鍛えて食事管理をする

「2カ月で5㎏痩せる」と聞くとハードなイメージをする方もいますが、現実的でムリなく痩せることが出来るペースです。

1か月で2.5㎏痩せる感覚なので、健康面でも理想的なダイエットと言えるんですね。

もちろん元々の個人の体重にもよりますが、1か月あたりの体重の減少幅は「体重×5％」が限界になります。

なので体重60㎏の人であれば3kg。体重50㎏の人であれば2.5㎏となるので、誰でも達成可能なダイエットペースになるんです。

2カ月で5㎏痩せる為の運動

では実際に「2カ月で5㎏痩せる」ためには何をすればいいのか解説していきます。

運動や筋トレ。食事管理に関することを項目ごとに解説していきますので、参考になれば幸いです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

2カ月で5㎏痩せるために運動をするのであれば、筋トレと有酸素運動組み合わせるのが効果的です。

筋肉を付けることで基礎代謝が高くなり、体脂肪が落ちやすくリバウンドしづらい体になります。

さらに消費カロリーを稼ぎやすい有酸素運動を加えることで、効率よく体脂肪を落とすことができます。

なので健康的で見た目もいい、ダイエットをすることができるんですね。

ちなみに筋トレをするときは全身をバランスよく鍛えて、満遍なく筋肉をつけるとダイエット効果が高まります。

ダイエットにオススメの種目や回数は下記の通りなので、まずはこの種目だけをクリアするように取り組んでみてください。

運動は毎日やっていい？

ダイエット目的で運動をするときは、筋トレは最高でも週4回。有酸素運動は可能な限り、毎日やってもOKです。

筋トレを毎日やってしまうと疲労が溜まってしまい、ケガやモチベーション低下の原因になるので注意していきましょう。

一方で有酸素運動は大きく疲労が溜まる運動ではないので、基本毎日やっても問題ありません。

しかし1回の運動時間によっては疲労が溜まることも十分考えられるので、ご自身の体を見ながら超してください。

なのではじめは10分ほどのウォーキングから始めて、慣れてきたらジョギングなどに移行していきましょう。

2カ月で5㎏痩せる食事法

2カ月で5㎏痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリー以下になるよう食事管理をすることが必須です。

どれだけハードな運動をしても、摂取カロリーが多すぎると痩せることは出来ないんですね。

では実際にどのくらいのカロリーを摂ればいいのか。そして栄養バランスはどうすればいいのかを見ていきましょう。

メンテナンスカロリーを計算する

まず一番はじめにやるべきことは「メンテナンスカロリーの計算」です。

メンテナンスカロリーとは「体脂肪が増えも減りもしないカロリー」で、このカロリーがダイエットをする上で欠かせない数字になります。

この数字を把握できない限り「どのくらい食べると痩せるのか」もわからないので、絶対におさえておきたいカロリーなんです。

そして、メンテナンスカロリーの計算方法は下記の通りになります。

という人も多いと思うので、基礎代謝の計算は下記の公式を用いて算出してみてください。

運動レベルの見分け方は、下記に記載するのでご自身の日常生活に当てはめて計算してみてくださいね。

またインターネットで「メンテナンスカロリー　自動計算」と調べると、自動算出してくれるサイトも出てきます。

計算が苦手な方にとって非常に便利なサイトなので、個人的にはそちらの活用がオススメです。

メンテナンスカロリーからー600kcalで食事を収める

メンテナンスカロリーを把握できたら「メンテナンスカロリーから－600kcalしたカロリー」を1日の目標摂取カロリーにしていきましょう。

体脂肪が1kg落ちるには「約7200kcal」のマイナスが必要です。

1日に600kcalのアンダーカロリーを継続すると、30日で2.5㎏の体脂肪が落ちる計算なので、このカロリー設定が望ましいんですね。

もちろん絵に描いたように、スムーズに体重がおちることはほぼありません。

しかし、アンダーカロリーを継続する限り体脂肪は少しずつ落ちているので

と感じるときでも、手や足の体のラインに注目してちょっとした変化を見つけていきましょう。

タンパク質を多めにとる

2カ月で5㎏やるためには食事の摂取カロリーを抑えることが大原則ですが、その一方でタンパク質を多くとる必要があります。

摂取カロリーが少ない状態だと筋肉も落ちやすくなってしまうので、いつも以上にタンパク質を増やして筋肉の量を維持することが大切なんですね。

と思うかもしれませんが、最低でも「1日に体重×1.５ｇのタンパク質」は摂取するようにしていきましょう。

体重50㎏の人であれば「1日75ｇ」。鶏むね肉(皮なし)であれば、約320gほどになります。

と思うかもしれませんが、出来るだけタンパク質をとった方が筋肉を維持しやすいのでリバウンドしづらい体になります。

またタンパク質は髪や肌をつくる成分でもあるので、ダイエット中の肌荒れなどを改善しやすくもなるんですね。

可能であれば「体重×2g」まで摂っても問題ないので、プロテインなどを活用して必要な分を摂取していきましょう。

脂質の少ない食品を選ぶ

脂質は3大栄養素の中でも1番カロリーが高いため、ダイエットでは極力減らすべき栄養素になります。

糖質やタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあります。

そのため食材や調理時に多く脂質を使ってしまうとカロリーが増えてしまい、結果として痩せらない原因になってしまうこともあるんですね。

ただし脂質を完全になくしてしまうと、ホルモンバランスが乱れたり、場合によってじゃ生理周期が乱れてしまう原因にもなります。

なるべく減らしたい栄養素ですが完全になくしてはいけないの、適度に脂質を摂る必要もあるんですね。

と思うかもしれませんが、基本的には「メンテナンスカロリーから－600kcalしたうちの、20～25％を脂質」に割り振ると、健康被害も出づらく痩せる事ができます。

なので「メンテナンスカロリーが2000kcal」と出たら、－600kcalをして1400kcalを1日の摂取カロリー。

そして1400kcalのうち20～25％。「280～350kcal」を脂質に割り当てて、全体のバランスを整えていきましょう。

という人は、今の食生活からちょっとした部分を見直すだけでOKです。

ちょっとした見直しから体は少しずつ変わっていくので、今の自分がストレスを感じることなく出来ることが変えていきましょう。

まとめ

今回は「2カ月で5㎏痩せる。具体的なダイエット方法」を解説しました。参考になれば嬉しいです!(^^)!

家庭や仕事のストレスにより「痩せづらい」と言われる40代ですが、正しいダイエットを身に着けてムリなく継続できれば誰でも痩せることができます。

継続することが一番大切なので「まずはこれなら出来そうかな」とご自身で判断をして、今日できることから挑戦していきましょう。

もし

などありましたら「40代女性ダイエット専門ジムVIVA」へお越しくださいませ。

元介護従事者・保育士経験のあるトレーナーが、マンツーマンでカウンセリングを行わせていただきます。

https://personal-gym-viva.com/otoiawase

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
また次回もよろしくお願いしマッスル！