静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

前回のブログ記事(⇚タップすると開けます)で、女性の更年期ダイエットが痩せづらい理由を解説しました。

実際、更年期に入るとダイエットが一層難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。

しかし、適切な食材を取り入れることで更年期の影響を軽減し、ダイエットを成功させることができます。

そこで今回は「更年期のダイエットに特に効果的な食材」を紹介します。

大豆製品

豆腐・納豆といった大豆製品には、みなさんもご存じの「大豆イソフラボン」が含まれています。

実はこの大豆イソフラボンは別名「植物性エストロゲン」と呼ばれており、更年期の乱れたホルモンバランスを整え【痩せやすい体】をつくってくれるんです。

植物性エストロゲンとは、植物に含まれたエストロゲンに似た化合物です。

イソフラボンは体内でエストロゲン受容体に結びつき、エストロゲンのような効果を発揮します。

エストロゲンは

• 脂肪分解の促進
• インスリン感受性の向上
• 食欲の抑制

といった影響を体に与えます。

その為、食品からイソフラボン(植物性エストロゲン)を取り入れることで乱れたホルモンバランスが整い、体脂肪が燃えやすい体を作ってくれるんです。

さらにイソフラボンは強力な抗酸化物質であり、細胞の老化を防ぎ若々しい健康を維持してくれる効果があります。

抗酸化作用とは体内の活性酸素を中和し、細胞のダメージを防ぐ働きのことです。

アンチエイジングなどでも聞く話題ですが、これには「細胞の保護」「老化の抑制」「病気予防」といった効果があります。

そのため、ただ痩せるだけでなく「キレイに痩せたい」方にとっても、大豆製品は積極的に摂った方がいいんです。

1日どのくらい摂ればいい？

大豆製品は女性の更年期ダイエットの強い味方になりますが、摂ればとるほど良いという訳ではありません。

摂り過ぎてしまうとかえって「ホルモンバランスの乱れ」を誘発したり、甲状腺機能を低下させてしまうことがあるので、適切な量を守ることが大切になるんです。

では1日にどのくらいまでとっていいのか。

厚生労働省によると「1日70～75mg」の大豆イソフラボンの摂取量を調整することを推奨しています。

これは身近な食品に置き換えると

豆腐: 1丁（約300g）で約60mgのイソフラボン

納豆: 2パック（約100g）で約60mgのイソフラボン

といった量になります。

これらの食材と量をバランスよく摂り入れることで、更年期の乱れたホルモンバランスを整え、キレイにかつ健康的に痩せることができるんです。

どちらの食材も身近なスーパーでお手頃な値段で手に入るので、積極的に活用していきたいですね。

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

40代に突入し、食べる量は減らしてるのに体重が増える…そんな経験ありませんでしょうか？

実は40代の女性にとって「食べてないのに太る」という現象は珍しくありません。

そこで今回は「食べてないのに太るときの原因と解決策を３つ」解説していきます。

食事量が極端に少なすぎる

1回の食事を「サラダとおにぎりのみ」といった少ない量で済ませていると、体は代謝をさげてしまい痩せることができません。

食事量が少なすぎると体はエネルギーを節約しようとし、かえって脂肪を体に溜め込もうと働いてしまうんですね。

これを難しい言葉で「ホメオスタシス(恒常性)」と言うのですが、体が必要とするエネルギーを摂取できないと、体はエネルギーを節約しようと基礎代謝を下げます。

その結果少ないカロリーでも体は脂肪を蓄積しやすくなり「食べてないのに太る…」という事態を招いてしまうんですね。

また極端に食事量が少なすぎると、栄養不足により筋肉量が減少します。

これによって「基礎代謝の低下」に拍車がかかり、脂肪が燃焼されづらく体重が増加しやすい体になってしまうんです。

ダイエットだからといって極端にカロリーを減らすのは厳禁。

年齢・身長・体重にもよりますが、少なくとも「1日1200～1800kcal」は確保していきましょう。

タンパク質が不足してる

食事量の部分を少し被る内容がありますが、食べてないのに太るというときは「タンパク質の量が少ない」のが原因の可能性もあります。

タンパク質が不足すると、まず筋肉量が減少します。

筋肉は基礎代謝を維持するための重要な器官であるので、筋肉量がへると基礎代謝もさがり体脂肪も増えやすくなってしまうんです。

またタンパク質が不足すると、肌や髪の健康が損なわれ免疫力が低下します。

特に40代という年代はタンパク質が不足しがちな年代なので、十分なタンパク質摂取が必要になるんです。

さらにタンパク質が不足すると食事の満足が得づらくなり、過食や暴飲暴食の原因となります。

ダイエット中がカロリーが少なくなり空腹を感じやすいタイミングなので、ストレスの少ないダイエットをするためにも「タンパク質」は欠かせない栄養素なんです。

そして、1日に必要なタンパク質は量は「体重×1～1.2ｇ」になります。

体重50kgの人であれば50～60gなので、1食あたり20gを目標にすればOKです。

毎食こぶし大のお肉や魚を食べれば約20gのタンパク質がとれるので、それを目標にしていきましょう。

睡眠時間が短い

慢性的な睡眠不足がつづくと「食べてないのに痩せない」という事態を招くことがあります。

というのもコルチゾールが増加すると、腹部の脂肪が増加しやすくなります。

腹部の脂肪細胞はコルチゾールの受容体(タンパク質の一種)が多く存在します。

そのため、コルチゾールが増えると腹部の脂肪細胞が活性化され脂肪の蓄積が促進。

結果として「食べてないのに痩せない」という現状を引き起こしてしまうんです。

さらに睡眠不足が続くと、食欲を調整するホルモンバランスが崩れます。

食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増え、食欲抑える「レプチン」の分泌が減ってしまうんです。

これにより「異常な食欲」や「甘い物への強い欲求」が生まれ、過食や間食がカロリー摂取量が増加してしまうんですね。

個々の体質によって必要となる睡眠時間は変わりますが、一般的に「７～９時間」の睡眠が適切とされています。

なので最低でも7時間睡眠。自分の体調を観察して、最適な睡眠時間を見つけていきましょう。