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【重要】本当のヒップアップはここを鍛える。効率よくヒップするエクササイズ紹介②

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門トレーニングジム』

パーソナルトレーナーの小林です。

前回のブログ記事(⇚タップすると前回の記事が開きます)で「ヒップアップで鍛えるべきは中殿筋である」というお話をさせていただきました。

そこで今回は「実際に中殿筋を鍛えられる種目を2つ」ご紹介していきます。

ケーブルキックバック

ケーブルキックバックはマシンを使った種目で、大殿筋と中殿筋の両方を鍛えるエクササイズです。

大殿筋への負荷もありますが、あるポイントを意識するだけで「中殿筋」への刺激を高めることができます。

では意識するポイントとは何なのか?

それが「動かす側の足を斜め45度にする」です。

前回のブログ記事でも解説した通り、中殿筋は「足を体の側面に持ち上げる動き(股関節の外転)」といった動きで活発になります。

そのため、つま先を斜め外に向ける事で「股関節の外転」といった動きが加わり、中殿筋をより効果的に鍛えることができるんです。

では具体的にやり方を解説していきます。

ケーブルキックバックのやり方(中殿筋への負荷を高める方法)

  1. スタートポジション:
    • ケーブルマシンの下部にアンクルストラップをつけ、足首に装着します。
    • 体を前に倒し、両手で安定のためにマシンのフレームを握ります。
    • つま先を斜め外に向け、動作中はその向きを維持したまま繰り返します。
  2. 動作:
    • 脚を後方に蹴り上げるようにして伸ばします。このとき、中殿筋を意識して動作を行います。
    • ゆっくりと元の位置に戻します。
  3. 繰り返し:
    • これを15回、3セット行います。その後、反対側も同様に行います。

初心者の方でも「中殿筋への刺激」を感じやすい種目なので、トレーニング初心者の方にこそ取り入れて頂きたい種目です。

サイドレッグレイズ

こちらは自重で行うエクササイズです。ジムに通うのが難しい方はこちらを実践してみてください。

サイドレッグレイズは自重トレーニングの中でも、中殿筋をピンポイントで鍛えられるエクササイズです。

足を体の側面に持ち上げる「股関節の外転動作」をメインで行う種目なので、ヒップアップ効果も高いエクササイズなんですね。

では具体的にやり方を解説していきます。

サイドレッグレイズ

  1. スタートポジション:
    • 横向きに寝転びます。下側の腕は頭を支え、上側の腕は体の前に置きます。
    • 両足をまっすぐに伸ばし、足首を90度に曲げます。
  2. 動作:
    • 上側の足をゆっくりと持ち上げます。このとき、中殿筋を意識して使うようにします。
    • 頂点で1〜2秒キープします。
  3. リターン:
    • ゆっくりと足を元の位置に戻します。
  4. 繰り返し:
    • これを15回、3セット行います。その後、反対側も同様に行います。

この種目をやる時に意識するポイントは「お尻の横」と「お尻の上」に刺激が入っているかどうかです。

お尻を手で触れると動いてる箇所もわかりやすいので、可能な人は動いている筋肉を指でタッピング(使っている筋肉をリズムよく叩く)してみましょう。

ジムではケーブルキックバック。自宅ではサイドレッグレイズを取り入れて、美しいヒップラインを目指してみてください。

【重要】本当のヒップアップはここを鍛える。効率よくヒップするエクササイズ紹介①

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門トレーニングジム』

パーソナルトレーナーの小林です。

女性がトレーニングをする目的の1つとして、よく挙げられるのが「ヒップアップ」

スクワットやヒップリフトといったエクササイズで、理想とするお尻を目指す人も多いのではないでしょうか。

しかし、どれだけトレーニングを継続しても「全然お尻が上がらない…」という声も少なくありません。

それもそのはず。本当のヒップアップに必要な筋肉を使えてない人が多いからですね。

そこで今回は「ヒップアップのために本当に鍛えるべき筋肉」を解説していきます。

ヒップアップで鍛えるべきは「中殿筋」

ヒップアップを目指すならまず知っておきたいのは、どの筋肉を鍛えるべきかということ。

多くの人がお尻の一番大きな筋肉「大殿筋」に注目しますが、実は中殿筋を鍛えることが欠かせないんです。

ではまず中殿筋がどんな筋肉なのか解説します。

中殿筋の位置と役割

中殿筋(ちゅうでんきん)はお尻の外側に位置する筋肉で、ヒップの丸みと引き締まりに大きく関与しています。

また大殿筋よりも深い場所にあり少し上部に位置するので、この筋肉を鍛えることでお尻のトップあがった印象を与えることができるんです。

さらにこの中殿筋は、歩行時の骨盤を安定させる役割あります。

骨盤が安定すると自然と骨盤の前傾・後傾が改善され、結果として視覚的にヒップアップした印象を与えることができるんです。

そしてこの中殿筋は

・足を体の側面に持ち上げる動き(外転)
・足を外側に回す動き(外旋)

といった動きで活発になります。

つまり、こういった動きが含まれていないスクワットやヒップリフトをやっても非常に効率が悪い。

ヒップアップに欠かせない「中殿筋」を集中的に鍛えられていないので、結果として「筋トレしてるのに全然お尻があがらない」という事態を招いてしまうですね。

ではどんなエクササイズで中殿筋を鍛えられるのか。次回のブログ記事で解説していきます。

40代でも遅くない!自然に痩せる7つの習慣

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットを成功させるために最も大切なのが、痩せる行動を習慣として定着させることです。

ちょっとした意識や行動の違いでも、習慣として積み重なっていくことで体は驚くほど変わってくれるんですね。

そこで今回は「忙しい毎日でも取り入れやすい痩せる習慣を7つ」ご紹介していきます。

よく噛んでゆっくり食べる

1口1口をしっかりと噛んで食べることで、痩せやすい体をつくることができます。

具体的な効果としては

  • 満腹を感じやすくなる
  • 血糖値の急上昇を防ぐ
  • 消化がよくなり栄養素(ビタミン・ミネラル類)の吸収もよくなる
  • 消化活動が活発になりエネルギー消費量が多くなる

といったものが挙げられます。

特に一口あたり30回以上噛むことで、その効果は大きくなり「痩せやすい体」をつくることができます。

またゆっくりよく噛むことを1年間続けると、早く食べた場合に比べ、食事誘発性体熱産生には約11,000kcalの差が生じます。

これは体脂肪に換算すると、体重60kgの人なら1.5㎏分のエネルギーを多く消費したことになるので、有効に活用していきたいですね。

食前に1杯の水を飲む

食前にコップ一杯の水を飲むことで胃が膨らみ、食べる量を自然に減らすことができます。

また満足感を得やすくなり、1食あたりの過食を防ぐ効果もあるんです。

実際、2015年に行われた研究(※1)でも

  • 食前に水を飲んだ人は平均4.3㎏の体重が減った

と報告されており、食前の水分摂取が高いダイエット効果を生んでくれることを証明しているんですね。

お腹が空いているときほど「たくさん食べたい」と思うかもしれませんが、そこはグッとこらえて一度水を飲んでいきましょう。

タンパク質を意識してとる

タンパク質を意識してとることで、筋肉の維持や向上をすることができ「痩せやすい体」を作ることができます。

またタンパク質は「満腹感を長時間持続させる効果」があり、食欲をおさえる効果があります。

ダイエット中は摂取カロリーが減り「空腹」を感じやすくなるので、積極的にとることで「暴飲暴食」を防ぐことができるんですね。

そして1日に必要なタンパク質は「体重×1~1.2g」になります。

体重60㎏であれば「60~72g」になりますが、計算がめんどうな人は「毎食こぶし大のお魚やお肉」を積極的に選んでいきましょう。

油が少ない部位を選ぶのがポイントです。

野菜を最初にたべる

食事の初めに野菜を食べることで食物繊維で胃が膨らみ、1食あたりの満腹感が得やすくなります。

これによって炭水化物や脂質の摂取量をへらすことができ、結果的に総摂取カロリーを減らすことができるんですね。

また食事のはじめに野菜を食べる事で「血糖値の急上昇」を防ぐことができます。

血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるんですが、実はこのインスリンが脂肪の蓄積を促進します。

しかし野菜を先に食べると野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれます。

結果的にインスリンの分泌量がへり、体脂肪が蓄積されづらくなるんですね。

まずは「野菜ファースト」。心掛けていきたいですね。

1日3食以上たべる

1日に3食。もしくは適度に間食を挟むことで、血糖値が安定し「異常な食欲」や「甘い物欲」を防ぐことができます。

特に「朝食を食べる」ことは重要です。

朝食をたべないと体内時計が乱れ、体重増加やインスリンの反応がわるくなり、結果的に「朝は抜いてるのに痩せない」という事態を招いてしまうんです。※2

また食事を抜いてしまうと1回の食事量が増えたり、早食いをしてしまう恐れがあります。

こうなると食事の回数は減っているのに「トータルの摂取カロリーオーバー」となってしまい、ダイエットの大原則「消費カロリー>摂取カロリー」が作れなくなってしまうんです。

「忙しくて朝は時間がない」という方が多いですが、簡単なものでいいので食べていきたいですね。

十分な睡眠をとる

しっかりと夜に眠ることで、ホルモンバランスが整い食欲をコントロールしやすくなります。

一見食欲とは関係なさそうな睡眠ですが、実は密接な関係があるんです。

というのも、睡眠時間が短くなると食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少します。

その一方で食欲を増加させるホルモン「グレリン」の分泌は増え、食欲が増大してしまうんです。

その結果として、普段よりも食欲が強くなり「暴飲暴食」を招きやすくなってしまうんです。

しかも、睡眠不足から湧いてくる食欲は「高脂質食品」への欲求が高まります。

つまり、睡眠不足による「食欲」はハンバーガーや中華料理といった脂質の多い食べ物への欲求が高まり、摂取カロリーも増えやすくなってしまうんですね。

「無性に脂っこいものが食べたい」という時は、ご自身の睡眠習慣を見直してみましょう。

定期的な運動を行う

実は運動を行うと、その後の食欲やカロリー摂取量が減少する傾向にあります。

運動の強度や期間で左右されますが、運動そのもの食欲をおさえることがあるんです。

その理由としては

  • 食欲を抑えるホルモン(ペプチドYYやGLP-1)の増加
  • グレリン(空腹ホルモン)の分泌
  • 血糖値の安定
  • 運動によるストレス軽減効果

といったものがあげられます。

「運動をするとお腹が空く」と思われがちですが、単純な「からだの機能」で食欲を抑える効果があるんですね。

「訳の分からない食欲が湧いたら運動する」意外と理に適っているかもしれませんね。

まとめ

今回ご紹介した内容は「すぐに効果がでる」というものではありません。

しかし実際の習慣に落とし込めれば「確実に効果のでる」行動です。

まずはあなたが出来そうなものを1つ試して、それが「やらないと気持ち悪いレベル」になったら新しい習慣にトライしていきましょう。

※1A bottle of water before each meal could help in weight reduction, researchers say(バーミンガム大学 2015年8月26日)

※2公益社団法人日本生化学会「時間栄養学的視点で健康な食生活リズム」

※3国立保健医療科学院https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp › information › heart

【40代女性でも確実に変わる】本当に効果のあるダイエット3選

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

40代に入ってから急激に体型の変化を感じたり「痩せづらくなった」と悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。

ですが、正しいダイエットをすれば確実に体はいい方向へ変わっていきます。

正しいダイエットは急激な変化がでることは稀ですが、確実に着実に効果を出すことができるんですね。

そこで今回は「本当に効果のあるダイエット方法3選」を解説していきます。

食事バランスを見直す

40代を迎えると体質や代謝の変化により、食べる物の影響がより大きくなります。

そのため確実に痩せるためには、食事を見直すことが最も効果のあるダイエット方法になるんです。

では実際にどのようなバランスにしていけばいいのか。

それが「炭水化物5割・タンパク質3割・脂質2割」です。

ワンプレートに盛り付けるとすると、半分をお米。1/3をお魚やお肉。残りの部分を野菜にすればちょうどいい割合になります。

「お米を食べてもいいの?」と思うかもしれませんが、糖質は脂肪を燃やすガソリンのような役割をします。

適度に摂る事でダイエットの強い味方になってくれるので、お米を完全に抜かないようにしていきましょう。

睡眠時間を増やす

睡眠は心身ともに重要な役割を果たしますが、特にダイエットや脂肪燃焼においても大きな影響を与えます。

十分な睡眠をとることでホルモンバランスが整い、食欲のコントロールや脂肪燃焼が促進されるんです。

例えば睡眠中には「レプチン」や「グレリン」といったホルモンが分泌されます。

レプチンは「満腹を感じさせるホルモン」で、グレリンは「食欲を刺激するホルモン」なんですが、しっかりと睡眠をとることで両者のバランスが整い食欲をコントロールすることができるんです。

またしっかりと眠ることで、インスリンというホルモンが効きやすくなります。

インスリンは血糖値をコントロールするホルモンなんですが、インスリンが効きやすくなると体が血糖を利用しやすくなり脂肪が溜まりづくなるんです。

他にも「ストレスホルモン(コルチゾール)が減り、お腹の脂肪が溜まりづらくなる」といった効果もあります。

いずれにしろ睡眠をしっかりと確保することがダイエットに欠かせないことであり、確実に痩せる為の習慣になるんですね。(個人差はありますが1日7~8時間が理想です)

体を動かす機会を増やす

40代の女性にとって運動は、体調管理だけでなく心身の健康にも大きな影響を与えます

特に「運動によるエンドルフィン(幸せホルモン)の分泌」は、ストレスや不安を軽減します。

メンタルヘルスが改善することでストレスによる過食を防ぐことができ、ダイエットにおかえる食事を継続しやすくなるんです。

さらに定期的に体を動かすと筋肉量を増やし、基礎代謝をあげることができます。

安静時でもより多くのカロリーを消費できるようにあり、体脂肪の燃焼が促進され痩せやすい体になることができるんです。

運動は筋トレでも有酸素でも、自宅で行うものでもジムで行うものでもなんでも大丈夫です。

一番は「あなたが継続できる運動」をすることなので、あなたの好みや続けやすい習慣に合わせた運動を行っていきましょう。