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40代女性の下腹は落ちづらい!?原因と絶対に知っておくべきポイントを解説

清水区蒲原にある「40代女性ダイエット専門ジム」のパーソナルトレナー小林です。

以前こちらの記事(⇚タップすると開けます)で、40代女性の「下腹ぽっこり」がなぜ改善しないのかを「インナーマッスルの機能低下」という視点から解説しました。

しかし適度にインナーマッスルを鍛えていても、体脂肪の蓄積や便秘による影響を軽視してはいけないのが事実です。

そこで今回は「なぜ40代女性の下腹ぽっこりが解消しづらいのかを【体脂肪の観点】」から解説していきます。

体脂肪は体の末端から落ちていく

そもそも皮下脂肪は「カラダの末端から落ちていく性質」を持っています。

摂取カロリーを抑えてもお腹の脂肪がすぐに落ちるということはなく、手首・足首・ふくらはぎなど体の中心から離れた箇所から体脂肪は落ちていくんです。

というのも体脂肪が溜まりやすいお腹の周りには「肝臓」や「消化器官」。女性であれば「子宮」といった大事な臓器が集まっています。

そして体脂肪はそれらの臓器を守るという大事な役割があるので「体脂肪を落とすなら臓器から遠い部分であれば生命への影響が小さい」と体が判断し、体の末端である手首や足首から体脂肪がおちていくんです。

そして、一般的に痩せる順番は

①手首・足首
②ふくらはぎ
③肩回り・デコルテ
④二の腕
⑤太もも
⑥ムネ
⑦お腹・背中
⑧腰
⑨お尻
⑩顔

とされています。(私の実感的には顔が2番か3番に入るイメージです)

つまり「食事を控えてるけどお腹周りが全然スッキリしない」というかたは、まだお腹の脂肪が落ちるタイミングになっていない可能性が大いにあるんです。

そしてここで大切になるのが「手首・足首などの小さな変化を見ること」になります。

仮にお腹の脂肪は落ちていなかったとしても、ダイエットが順調にいっていれば手首・足首は細くなっていることがあります。

それを継続していけば、いずれは下腹の脂肪が落ちるタイミングがくるので、小さな変化を見つけてダイエットのモチベーションをキープすることがとても大切になるんです。

もちろん当ジムでもお客様の変化をみる基準として「手首・足首の周径測定」は必ず行っています。

お腹はあまり変わっていなくても「手首・足首から痩せていた」なんてことは、何回もあるんです。

気になるお腹ばっかりにとらわれず、いろんな視点からダイエットの経過をみていきたいですね。

女性の更年期ダイエットを成功させる食材

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

前回のブログ記事(⇚タップすると開けます)で、女性の更年期ダイエットが痩せづらい理由を解説しました。

実際、更年期に入るとダイエットが一層難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。

しかし、適切な食材を取り入れることで更年期の影響を軽減し、ダイエットを成功させることができます。

そこで今回は「更年期のダイエットに特に効果的な食材」を紹介します。

大豆製品

豆腐・納豆といった大豆製品には、みなさんもご存じの「大豆イソフラボン」が含まれています。

実はこの大豆イソフラボンは別名「植物性エストロゲン」と呼ばれており、更年期の乱れたホルモンバランスを整え【痩せやすい体】をつくってくれるんです。

植物性エストロゲンとは、植物に含まれたエストロゲンに似た化合物です。

イソフラボンは体内でエストロゲン受容体に結びつき、エストロゲンのような効果を発揮します。

エストロゲンは

  • 脂肪分解の促進
  • インスリン感受性の向上
  • 食欲の抑制

といった影響を体に与えます。

その為、食品からイソフラボン(植物性エストロゲン)を取り入れることで乱れたホルモンバランスが整い、体脂肪が燃えやすい体を作ってくれるんです。

さらにイソフラボンは強力な抗酸化物質であり、細胞の老化を防ぎ若々しい健康を維持してくれる効果があります。

抗酸化作用とは体内の活性酸素を中和し、細胞のダメージを防ぐ働きのことです。

アンチエイジングなどでも聞く話題ですが、これには「細胞の保護」「老化の抑制」「病気予防」といった効果があります。

そのため、ただ痩せるだけでなく「キレイに痩せたい」方にとっても、大豆製品は積極的に摂った方がいいんです。

1日どのくらい摂ればいい?

大豆製品は女性の更年期ダイエットの強い味方になりますが、摂ればとるほど良いという訳ではありません。

摂り過ぎてしまうとかえって「ホルモンバランスの乱れ」を誘発したり、甲状腺機能を低下させてしまうことがあるので、適切な量を守ることが大切になるんです。

では1日にどのくらいまでとっていいのか。

厚生労働省によると「1日70~75mg」の大豆イソフラボンの摂取量を調整することを推奨しています。

これは身近な食品に置き換えると

豆腐: 1丁(約300g)で約60mgのイソフラボン

納豆: 2パック(約100g)で約60mgのイソフラボン

といった量になります。

これらの食材と量をバランスよく摂り入れることで、更年期の乱れたホルモンバランスを整え、キレイにかつ健康的に痩せることができるんです。

どちらの食材も身近なスーパーでお手頃な値段で手に入るので、積極的に活用していきたいですね。

飲めば飲むほど太る!?痩せそうに見えて確実に太る飲み物3選

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門トレーニングジム』

パーソナルトレーナーの小林です。

「食事を減らしてるのに痩せないんです」というかた。

そういった方のお話をお伺いすると「健康を意識して選んでいる飲み物が、実は体重増加の原因なっていた」ということがしばしばあります。

パッと見た印象や商品イメージが健康そうなので「まさか太るワケないでしょ」と思って飲んでいるかたも多いんです。

そこで今回はダイエット中に特に気を付けたい「痩せそうに見えて確実に太る飲み物3選」を解説していきます。

飲むヨーグルト

乳酸菌やビタミン類が豊富で、健康にいいイメージを持っている方多いのではないでしょうか。

また便秘解消や腸内環境の改善に役立つとされているので、多くのひとが積極的に飲んでいるんですよね。

しかし、市販の飲むヨーグルトには大量の砂糖が含まれてることが多いです。

1パック(200ml)あたり、約15~20g(大さじ1杯)の砂糖が含まれていることもあるので、頻繁に摂取するとカロリーオーバーになりやすいです。

飲むヨーグルト選ぶときは無糖タイプなどを選択。

腸内環境を良くしたいのであれば、まずは食物繊維をとっていきましょう。

スポーツドリンク

運動の水分補給やミネラル補給に最適とされ、特にスポーツをする方の間で好まれています。

脱水症状の予防や改善。汗で失われる電解質を補う働きがあるので、こちらも一見健康そうに見えるんですよね。

しかし実際には、スポーツドリンクにも大量の砂糖が含まれています。

その量は500mlのボトルで砂糖30g(おおさじ2杯)。

口当たりもスッキリしていてるので「ジュース飲むよりマシでしょ」と大量に飲んでいると、簡単に摂取カロリーが増えてしまい体重が増える原因になってしまうんです。

なので日常の水分補給は水や無糖のお茶(麦茶がオススメ)を選び、スポーツドリンクを選ぶときは激しい運動の前後などのタイミングを選んでいきましょう。

果汁100%ジュース

果汁100%ということでビタミンが豊富含まれているように感じ、自然の甘さで作られているように思います。

果物を絞ってつくるジュースは健康的なので、同じ感覚で飲んでいる人も多いんですよね。

しかし果汁100%ジュースには、自然由来とはいえ高濃度の糖分が含まれています。

例えばオレンジジュース500mlには約50グラムの糖分が含まれており、オレンジ1個をそのまま食べるより約4倍の糖分を一度に摂取してしまうことになります。

また果実をそのまま食べるより満足感も少ないので「知らず知らずに多量の糖分をとっていた」ということも少なくありません。

なので本来の「果汁100%ジュース」のイメージに惑わされずに、フルーツの甘味が好きならフルーツそのものを食べた方がいいんです。

「果汁100%ジュースをやめられない」というときは、果実そのものを食べるように意識したいですね。

【食べてないのに太る!?】そんな時に見直すべき3つのポイント

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

40代に突入し、食べる量は減らしてるのに体重が増える…そんな経験ありませんでしょうか?

実は40代の女性にとって「食べてないのに太る」という現象は珍しくありません。

そこで今回は「食べてないのに太るときの原因と解決策を3つ」解説していきます。

食事量が極端に少なすぎる

1回の食事を「サラダとおにぎりのみ」といった少ない量で済ませていると、体は代謝をさげてしまい痩せることができません。

食事量が少なすぎると体はエネルギーを節約しようとし、かえって脂肪を体に溜め込もうと働いてしまうんですね。

これを難しい言葉で「ホメオスタシス(恒常性)」と言うのですが、体が必要とするエネルギーを摂取できないと、体はエネルギーを節約しようと基礎代謝を下げます。

その結果少ないカロリーでも体は脂肪を蓄積しやすくなり「食べてないのに太る…」という事態を招いてしまうんですね。

また極端に食事量が少なすぎると、栄養不足により筋肉量が減少します。

これによって「基礎代謝の低下」に拍車がかかり、脂肪が燃焼されづらく体重が増加しやすい体になってしまうんです。

ダイエットだからといって極端にカロリーを減らすのは厳禁。

年齢・身長・体重にもよりますが、少なくとも「1日1200~1800kcal」は確保していきましょう。

タンパク質が不足してる

食事量の部分を少し被る内容がありますが、食べてないのに太るというときは「タンパク質の量が少ない」のが原因の可能性もあります。

タンパク質が不足すると、まず筋肉量が減少します。

筋肉は基礎代謝を維持するための重要な器官であるので、筋肉量がへると基礎代謝もさがり体脂肪も増えやすくなってしまうんです。

またタンパク質が不足すると、肌や髪の健康が損なわれ免疫力が低下します。

特に40代という年代はタンパク質が不足しがちな年代なので、十分なタンパク質摂取が必要になるんです。

さらにタンパク質が不足すると食事の満足が得づらくなり、過食や暴飲暴食の原因となります。

ダイエット中がカロリーが少なくなり空腹を感じやすいタイミングなので、ストレスの少ないダイエットをするためにも「タンパク質」は欠かせない栄養素なんです。

そして、1日に必要なタンパク質は量は「体重×1~1.2g」になります。

体重50kgの人であれば50~60gなので、1食あたり20gを目標にすればOKです。

毎食こぶし大のお肉や魚を食べれば約20gのタンパク質がとれるので、それを目標にしていきましょう。

睡眠時間が短い

慢性的な睡眠不足がつづくと「食べてないのに痩せない」という事態を招くことがあります。

というのもコルチゾールが増加すると、腹部の脂肪が増加しやすくなります。

腹部の脂肪細胞はコルチゾールの受容体(タンパク質の一種)が多く存在します。

そのため、コルチゾールが増えると腹部の脂肪細胞が活性化され脂肪の蓄積が促進。

結果として「食べてないのに痩せない」という現状を引き起こしてしまうんです。

さらに睡眠不足が続くと、食欲を調整するホルモンバランスが崩れます。

食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増え、食欲抑える「レプチン」の分泌が減ってしまうんです。

これにより「異常な食欲」や「甘い物への強い欲求」が生まれ、過食や間食がカロリー摂取量が増加してしまうんですね。

個々の体質によって必要となる睡眠時間は変わりますが、一般的に「7~9時間」の睡眠が適切とされています。

なので最低でも7時間睡眠。自分の体調を観察して、最適な睡眠時間を見つけていきましょう。