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【腹筋なんてしなくてOK】お腹の脂肪を最速で落とす運動と生活習慣を解説
2024年2月7日
こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！
お腹周りの脂肪が気になるとき、多くの人がやるのが「腹筋運動」
腹筋をやればお腹の脂肪も落ちる！
と意気込む人も多いですよね。
しかし1週間2週間と続けていても「全然お腹周りがスッキリしない…」と悩む人が大半。
それどころか体重の数値さえも、変化を感じない人が大半だと思います。
そんな腹筋運動ですが、実は体脂肪を落とすにはとても効率の悪い運動なんです。
では「どんな運動をやればお腹周りの体脂肪が落ちる」のか。「お腹の脂肪を最速で落とす運動」と「体脂肪を落とすための習慣」を解説していきます。
腹筋をしても脂肪が落ちない理由
そもそも腹筋は、体の中でも小さい部類の筋肉になります。
その為たくさん鍛えても筋肉の増える量が少なく、どれだけ動かしても大きな消費カロリーは稼げないんですね。
さらにどんな人であっても、腹筋は元々割れています。
なので「腹筋が出てこない」という人は、もともとお腹周りの体脂肪が多いんですね。
つまり腹筋を出すためには、体脂肪を落とすアプローチも欠かせないんです。
お腹の脂肪を落とす効果的な運動
でははじめに、お腹周りの体脂肪が落ちやすい運動を２つ解説していきます。
どちらも継続することが大切なので「こっちなら自分でも出来そう」と感じるものを選んで取り組んでみてください。
全身の筋トレ
1つ目に紹介する運動は「全身の筋トレ」です。
全身を満遍なく鍛えることで、お腹周りの体脂肪を落とせる可能性が格段にあがります。
実際2012年に行われた研究でも
全身の筋トレは体脂肪と内臓脂肪の減少に効果的である※１
と証明されているんです。
筋トレのような強い負荷がかかる運動を行うと「カテコールアミン」というホルモンが分泌されます。
このカテコラミンは脂肪分解を促進して、エネルギー合成を高めるホルモンです。
そのため全身を鍛えるほどカテコラミンの分泌が増え、お腹周りの体脂肪が落ちやすくなるんです。
さらに全身を漫勉なく鍛えると、ダイエットの要である「基礎代謝」があがりやすくなります。
腹筋だけを鍛えるより効率よく筋肉も増えるので「痩せやすい体づくり」にも適しているんですね。
どんな筋トレをやればいいの？
と悩む人は、一度にたくさんの筋肉を動かせる「コンパウンド種目」に挑戦してみてください。
「コンパウンド種目とかよくわからない」という方は、下記の種目を参考にしてみてください。
HIIT
2つ目に紹介する運動は「HIIT(ヒット)」です。
別名「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれており、高強度の運動と短い休憩を繰り返すエクササイズです。
短時間で強い負荷を掛けるので「つらい」「きつい」などのイメージを持たれがちです。
しかし４～5分の短時間で終えられるので、忙しい現代人にピッタリのエクササイズなんです。
さらに、HIITは基礎代謝のアップが狙えます。
高強度な運動で体に負荷をかけるHIITトレーニングは、一時的に酸素が不足する酸欠状態を作り出します。
そのため体はHIITが終わると、大量に酸素を取り込む必要があります。
するとエネルギーが呼吸に対してたくさん使われるため、基礎代謝の向上が期待できるんです。
さらにHIITは運動中だけでなく、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」があります。※２
HIIT中だけでなくHIIT後もカロリー消費が続くので、カロリーが消費されている期間が長く続くんですね。
筋トレのようにまとまった時間が取れないひとは、ぜひHIITも試してみてください。
お腹をスッキリさせる生活習慣
効果の高い運動をすることでお腹周りの体脂肪を落とすことができますが、それ以上に大事なのが生活習慣です。
どれだけハードな運動をしても、食事・睡眠が疎かになってしまうと結果は出ません。
運動以上に生活習慣を意識することで、はじめてお腹周りの体脂肪が落ちていくんです。
では「どんな生活習慣を意識すればいいのか？」というと
- メンテナンスカロリー以下の食事をする
- タンパク質を多めにとる
の2点です。
メンテナンスカロリーってなに？
タンパク質ってどの位とればいいの？
という人は、過去記事の「2カ月で5㎏痩せるダイエットステップ」で解説しているので、ぜひそちらを参考にしてみてください。
まとめ
今回は「お腹の脂肪を落とす効果的運動と生活習慣」について解説しました。
- お腹の脂肪を落とすには「全身の筋トレ」か「HIIT」が効果的
- お腹の脂肪を落とすには生活習慣の見直しも必須
今回の内容が少しでも参考になれば幸いです！
一度ついた体脂肪を落とすのは簡単ではありませんが「落ちない脂肪は絶対にありません」
コツコツ積み重ねれば、誰でも達成できるので
「ムリな食事管理をしないで痩せたい」
「私は痩せづらい体質だから…」
と悩んでいる方は「40代女性のダイエット専門ジムVIVA」へご相談ください。
元介護従事者・保育士のトレーナーが、マンツーマンでカウンセリングを実施させていただきます。
最後までご覧いただきありがとうございました！また次回もよろしくお願いしマッスル！
参考文献
※１Wewege MA, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Sep 18.
※2https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2015/10/white_paper_epoc.pdf