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筋肉痛にならくても大丈夫！？筋肉をつけるのに大切なポイントを解説！
2023年6月28日
こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！
筋トレをすると誰もが経験する「筋肉痛」
筋肉痛がくると「トレーニングの効果があったなぁ」と感じられますよね。
ですが、ある程度トレーニングを続けているとイマイチ筋肉痛を感じなくなり
本当に意味あったのかぁ…
と不安に思う時もありますよね。
そこで今回は「筋肉痛がこないと筋肉は育たないのか」を解説していきたいと思います。
筋肉痛がこなくても筋肉は育つ
結論から言うと
- 筋肉痛が来なくても「適切な負荷」があれば、筋肉は成長します
確かに筋肉痛がこないと不安になりますが、筋肉の成長に必要な刺激があれば、筋肉はしっかりと育ってくれるんですね。
では「適切な負荷」とは、どんな負荷なのでしょうか。
筋肉が育つ適切な負荷とは？
筋肉が育つ「適切な負荷」とは
- 前回の筋トレよりも重い重量
- 前回の筋トレよりも多い回数
- 前回の筋トレよりもセット数を増やす
ことを指します。
筋肉が大きくなるには「漸新世過負荷の原則」というものが必要で、これは「少しずつ負荷をあげることで筋肉は育つ」という原則です。
なので、負荷を少しずつ上げていかなければ筋肉は育ってくれないんですね。
逆を言えば筋肉痛がこなくても「適切な負荷」を与えていれば、少しずつ筋肉は育ってくれます。
なので「筋肉痛」を指標にするのではなく、「前回よりも負荷を増やせているか」に目を向けてトレーニングの中身を組み立てていきましょう。
負荷の計算式
筋肉をつけるには「前回よりも負荷を増やす」ことが大切だと説明しました。
とは言っても
どうやって確認すればいいのかわからないよ…
という人も少なくないはず。
そこで「負荷の計算式」を解説し、目で見て管理できるよう解説していきたいと思います。
では大前提として、負荷の計算式をご紹介します。それが「重量×回数×セット数」です。
例えば、スクワットを50㎏で10回3セットやったのであれば
50kg(重さ)×10回(回数)×３(セット)＝1500
といった計算式になります。
そして筋肉をつけるには「前回よりも負荷をあげる」ことが大切なので、合計の負荷が1501以上になれば筋肉がついてくれるんですね。
先ほども述べたように、負荷の数字をあげる方法としては
- 重さを増やす
- 回数を増やす
- セット数を増やす
のいずれかで達成することができます。
少しずつ負荷をあげていくと
だんだんキツくなってきた…
というシーンにが出てきますが、それを乗り越えた先が筋肉の成長です。
筋肉が成長すれば
- 食べても太らない体
- 血行がよくなりむくみ・冷え性の改善
- 美肌効果
といった恩恵が受けられるので、どうせトレーニングをするなら「前回よりも少しだけ頑張る」ことに集中してトライしてみてください！
最近は、携帯でトレーニング負荷を管理できるアプリもあるので
いちいち書くのが面倒…
という人は、携帯のアプリを使って「トレーニングの負荷」の管理もオススメです！
まとめ
今回は「筋肉痛にならなくても筋肉は育つのか」を解説しました。
トレーニングをしている人、これから始めようと思っている人の参考になれば嬉しです!(^^)!
「筋トレ」と聞くと歯を食いしばって努力をするイメージが強いですが、自分のトレーニング経験によっては、無暗に追い込む必要はないんですね。
無理に追い込みをするとケガをする可能性もあがるので、まずは８～１０回で始めてみて
前回の記録を1回だけ更新！
の気持ちで続けていきましょう！
もし
- 自分ひとりだと怠けちゃいそう…
- どんな風にやればいいかわからない…
などありましたら、パーソナルジムVIVAにご相談くださいませ。
「カウンセリングだけでも来てよかった！」と感じていただけるよう、実りある時間を提供させていただきます。
無料カウンセリング・体験も行っているので、お気軽にお問合せください。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！