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40代から部分痩せってホントにできる？脂肪を効率よく落とす３つのコツも解説！
2024年4月3日
こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です。
ダイエットをするときに、魅力的にうつるワードが「部分痩せ」
お腹の脂肪を落とす！
と張り切って、腹筋を集中的にやる人もいますよね。
ですが腹筋をどれだけやっても「全然減ってる気がしない」という経験がある人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は「部分痩せは本当にできるか」。そして「効率よく体脂肪を落とす３つのコツ」をご紹介していきます。
「部分痩せ」ってなに？
部分痩せとは、読んで字のごとく「特定の部分をだけを引き締めるダイエット法」のことです。
有名な部位でいうと「お腹」「二の腕」「太もも」「お尻」などが挙げられます。
実際、部分痩せがしたくて特定の運動を始める人もおおいですが「効果を実感できた！」という経験はほぼ100％聞いたことありません。
では本当に「部分痩せ」は可能なのか。現実的に「特定の部分だけを引き締める」ことが可能なのか解説していきます。
部分痩せは「ほぼ不可能」
結論から述べると、食事や運動で「部分痩せ」をすることは不可能に近いです。
人の体は特定の脂肪だけを減らす機能は存在せず、体脂肪が落ちるとしても体全体の脂肪が漫勉なく少しずつ落ちていきます。
そのため「腹筋をしてお腹を凹ませる」「腕のストレッチをして二の腕をスッキリさせる」ということはできず、部分痩せをすることは体の構造上ほぼ100％できないことなんですね。
実際2013年に行われた研究でも
局所的な体脂肪減少はむずかしい
と述べられており、特定の部分だけを引き締めることが科学的にも難しいことが証明されているんです。
外科的な手術や脂肪吸引であれば部分痩せをすることは可能ですが「一部分だけの筋肉を動かして痩せる」ということは”不可能”になるんですね。
さらに、一般的に体脂肪と言われる「皮下脂肪」は、身体の末端である「手首」「足首」「ふくらはぎ」などから落ちていきます。
内臓周りの皮下脂肪は「内臓を守る」という大切な働きがあるので、身体の防衛本能的にもお腹の脂肪は落ちづらいんです。
そのため「腹筋をしてお腹の脂肪だけを落とす」というのは不可能であり、特定の部分だけを痩せる「部分痩せ」というのは、一般的なダイエットにおいてはできないんです。
脂肪を効率よく落とすコツ3選
一般的なダイエットにおいて「特定の部分をだけを引き締める」ということは難しいですが、脂肪を効率よく落とすコツというものは存在します。
特定の部分を引き締めることはできなくても、部分的な引き締め効果を実感しやすくなる方法はあるんですね。
では具体的にどんなコツなのか、３つご紹介していきます。
筋トレをする
筋トレをすることで部分的に筋肉をつけて、身体の見え方を変えることができます。
部分的に脂肪を落とす事は難しいですが、筋肉を増やして外見的な変化を起こすことができるんですね。
「同じ体重でも見た目が違う」ということがたまにありますが、あれは重量が重い筋肉の方が多い証拠です。
筋肉と脂肪を比べると、同じ重さに対しても体積の大きさは全然異なります。
そのため同じ50kgであっても「筋肉が多いか」「脂肪が多いか」で全然見た目が変わってくるんですね。
そして筋肉を増やすためには、筋トレが必須です。
ジョギングじゃだめなの？
と思うかもしれませんが、基本的にジョギングやウォーキングでは筋肉は増えません。
有酸素運動は体脂肪を落とす効果的なアプローチですが、筋肉を増やすためには筋肉に「高い負荷」をかける必要があるので筋トレをするのが必須になるんですね。
「どんな種目がいいのかわからない…」ということがありましたら、当ジムの別記事でも解説しているので参考になれば幸いです。
食事管理をする
どれだけハードな運動をしても、食事管理が疎かになっていると体脂肪を落とすことはできません。
体脂肪を落とすためには「消費カロリー＞摂取カロリーが必要」なので、どんな人であっても食事を見直す必要があるんです。
どうやって見直せばいいの？
というかたはネットで「メンテナンスカロリー」と検索。
体重年齢などを記入して、出てきたら数字から「－500kcal」をすると「1か月で体脂肪を１～1.5㎏ほど落とすカロリー」を把握することができます。
体脂肪を落とすことができれば身体のラインも目立ちやすくなるので、体脂肪を落としたいかたは必ず一度計算しておきましょう。
具体的な計算方法に関しては別記事でも紹介しているので「本気で痩せたい！」という方は、こちらも参考にしてみてください。
タンパク質を増やす
タンパク質の量を増やすことで、効率よく体脂肪を落とすことができます。
運動後にプロテインは飲んでるよ？
という方もいますが、それだけでは必要量を摂れていない可能性が高いんです。
というのも、ダイエットを始めると食事量が減るのに伴って「タンパク質」も減っていく傾向が多いです。
しかしタンパク質は筋肉や髪の毛、肌・爪などをキレイに維持する材料になります。
そのためメリハリのある体をつくるためにも、摂取カロリーが減るダイエットにおいてはむしろ量を増やしておきたい栄養素なんです。
さらにタンパク質をしっかり取ると、以前よりも少ない食事でも満腹感を感じやすくなります。
タンパク質たくさん摂ると「CKK(コレシストキニン)」というホルモンが、消化器官で分泌されます。このホルモンは「満腹ホルモン」と呼ばれており、脳内の満腹中枢に働きかえて満腹感を感じやすくしてくれるんです。
満腹感を感じやすくなればストレスを感じることなく摂取カロリーを減らせるので、食べる量が減りやすいダイエット時にこそタンパク質は増やしたいんですね。
そして体脂肪を落とすタンパク質の量は「1日体重×1.2～1.5ｇ」が理想になります。
過去に行われた研究(※１)でも
中高年以降は「最低でも1日体重×1.2g」のタンパク質量が望ましい
と示しており、体重50kgの人であれば「1日60～75gのタンパク質」を摂る必要があるんですね。
人によっては運動後にプロテインを飲んでいる人もいると思いますが、身体が変わらない場合はそれだけでは不足している可能性が大いにあります。
個人の体重によって必要な量は変わりますが、1食25～30gのタンパク質を目標にすれば基本的に不足することはないんですね。
細かい計算とかムリ！
という人は「毎食握りこぶし大の赤身肉や魚」を食べることを意識してみてください。
まとめ
今回は「40代からの部分痩せは本当にできるのか？」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです！
部分痩せはできないということは事実でありますが、少しずつ全身の体脂肪を落としていけば元々減らしたかった箇所の脂肪を落とすことは絶対できます。
落ちない体脂肪は絶対にないので、ご紹介したコツのどれか１つでも今日から試してみてください。
もしダイエットをしたいと思っていても
「自分一人で続く気がしない…」
「食事管理とか自分にはできない…」
「筋トレに興味はあるけどやり方がわからない…」
などありましたら、ぜひ「40代女性のダイエット専門ジムVIVA」へご相談ください。
元介護従事者・保育士のトレーナーが、マンツーマンでカウンセリング・体験を実施させていただきます。
最後までご覧いただきありがとうございました！また次回もよろしくお願いしマッスル！
参考文献
※1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997405/