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【スーパー・コンビニ】痩せそうで実は太る間食ベスト3②

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

前回のブログ記事で「痩せそうで実は太る間食ベスト3」をご紹介しました。

巷で見かける「ダイエットに良さそうなおやつ」は、実はあなたのダイエットの足をひっぱるものが多くあったんですよね。

そこで今回は前回の話題から引き続き「本当に痩せるおやつ」をご紹介していきます。

フルーツ

本当に痩せるおやつでご紹介するのは「フルーツ(果物)」です。

バナナ・リンゴ・いちご・みかん。基本的にはなんでもOKです。

フルーツって太るんじゃないの?

と思うかもしれませんが、実はここ最近発症された論文によって、その認識が変わりつつあるんです。

そもそも「フルーツが太る」と言われる理由は「フルーツに含まれる果糖が中性脂肪として蓄積されやすい」とされているからです。

本来、ブドウ糖やショ糖といった糖は、体内に入ると①肝臓②筋肉③脂肪のいずれにかに貯蔵されます。

しかしフルーツに含まれる果糖は「筋肉に貯蔵されない」という独特な特徴を持っています。

つまり、果糖をとることによって

肝臓

肝臓から溢れた糖は中性脂肪に(他の糖は筋肉に貯蔵される)

脂肪へ

という脂肪蓄積のショートカットをするので、果糖を含む果物は太りやすいと言われているんです。

ですが、2018年に発表された論文によると

フルーツで摂るほどの少量の果糖であれば、小腸の細胞にある酵素の働きでブドウ糖に代謝される

ということが分かってきました。

つまり「フルーツに含まれる果糖は少量」であり、その程度の量であればまったく問題ないということだったんですね。

その一方で、ゼリーやヨーグルト・菓子パンなど含まれる「果糖ブドウ糖液糖」はフルーツよりも果糖が含まれています。

そのため「ダイエットにいいから」という理由で食べていたゼリーやヨーグルトが、実はダイエットの足を引っ張ていたということも少なくないんです。

「ゼリー食べるなら、本物のフルーツで」

この方が食べたあとの満足感も、桁違いです。

【40代女性】ダイエット目的の筋トレは週何回がベスト?成果を出す為の頻度を紹介!

こんにちは!
パーソナルジムVIVAの小林です!

ダイエットや体を引き締めるため、注目されているのが「筋トレ」

実際、筋トレは体の見た目を変える効果的な運動になりますが

どの位のペースでやればいいんだろう…

と「頻度」で悩むことがありますよね。

「やればやるほど効果がありそう」と思われがちな筋トレですが、実は体の見た目を変える目的からすると逆効果になってしまうこともあるんです。

そこで今回は「40代女性のダイエット筋トレはどの位のペースでやればいいのか」を解説していきます。

理想のペースは2~3回

ダイエットを一番の目的としてトレーニングをするのであれば「週2~3回」の頻度で十分です。

毎日やらなくていいの?

と思うかもしれませんが、毎日同じ部位に刺激を与えると筋肉の回復が間に合いません。

すると筋肉の成長も阻害されてしまうので、かえって効率の悪いトレーニングになってしまうんです。

なので、筋トレをしたら1~2日ほど休息を取る。

その方が、結果的に筋肉は成長するので効率のいいトレーニングが出来るんです。

パーソナルジムVIVAのトレーナー作成

筋トレをしてダイエットをするのであれば、筋肉を増やして基礎代謝をあげるのが大切です。

なので適度に休息を取りながら、筋肉の成長を促してあげましょう。

頻度別のスケジュール例

週2~3回の頻度が理想とお伝えしましたが、人によっては可能なトレーニング日数も変わるかと思います。

そこで週1回が限界な人や、週4回以上が可能な人に向けて、頻度別のトレーニングスケージュール例やるべきトレーニングをご紹介します。

週1回、週3回、週5回に分けているので、ぜひ参考にしてみてください。

週1回の場合

週1回のトレーニングをする場合は、ご自身のご都合のいい曜日で行ってください。

平日であれば平日。休日であれば休日。

1時間ほどの時間が取れれば、いつやっていただいても大丈夫です。

そして、実際にトレーニングをするときは「全身を鍛える」のがポイントです。

なので「多関節種目」といわれる関節が2つ以上動く種目を選び、効率よく筋トレをしていきましょう。

具体的な種目としては、以下の通りです。

パーソナルジムVIVAのトレーナー作成

これらの多関節種目であれば一度に複数の筋肉を動かせるため、効率よく全体を鍛えることができます。

変化が出るまで時間が掛かる頻度ですが、習慣にはしやすいので

まとまった時間が取りづらい…

という人は、週1回の全身トレーニングから取り組んでみてください。

週3回の場合

先にも述べたように週3回トレーニングをするのであれば、中1~2日休息を設けるのがベストです。

鍛えた箇所を3日ほど休ませることで、効率よく筋肉が増えます。

筋肉が増えると基礎代謝があがり、体脂肪が燃えやすくなるのでダイエットを効率よく行うことができます。

そして具体的なスケジュールとしては、以下の通りになります。

パーソナルジムVIVAのトレーナー作成

上半身と下半身で曜日ごとに切り替え、完全に疲れが取れてからトレーニングを再開するルーティンです。

土日以外は1日置きにトレーニングを行うので、リズムも掴みやすいかと思います。

トレーニングメニューは多関節種目をメインにして、他に気になる場所があるようなら腹筋や腕の筋トレを組み込んでいきましょう。

パーソナルジムVIVAのトレーナー作成

週5回の場合

時間に余裕がありトレーニングにも慣れてきたようであれば、鍛える場所を細かく変えながら連日のトレーニングを実施していきましょう。

具体的スケジュールとしては、以下の通りです。

パーソナルジムVIVAのトレーナー作成

トレーニング頻度こそ多くなりますが、最も成果の出やすいペースです。

細かく部位を分けているので、1回のトレーニング時間を短く済ませやすい頻度でもあります。

ただし、疲労も溜まりやすい頻度なので

最近疲れが抜けない…

という様子があれば、1週間トレーニングを休むといった方法も積極的にとってください。

トレーニングメニューは多関節種目をメイン。

時間や体力に余裕があれば単関節種目を組み込み、筋肉の発達を促していきましょう。

パーソナルジムVIVAのトレーナー作成

成果を出すには食事が大切

筋トレをすることで「痩せやすい体」を作ることができますがそれ以上に大切なのが「食事」です。

どれだけハードな筋トレをしても、食事が疎かになっていると体脂肪が減ることはないんですね。

パーソナルジムVIVAのトレーナー作成

では、どんな食事をすれば痩せられるのかと言うと「消費カロリー>摂取カロリー」です。

毎日の食事を消費カロリー以下に抑えることで、少しずつ体脂肪を減らすことが可能になります。

どの位のカロリーで痩せられる?

もうやってるけど上手くいかない…

というひとは、以前の記事「2カ月で5㎏痩せるダイエットステップ」を参考にしてみてください。

「カロリー」「タンパク質の量」など細かいことも解説しているので必見です。

まとめ

今回は「40代女性のダイエット。成果の出やすいトレーニング頻度」について解説しました。

  • 継続しやすく成果が出やすいのは「週2~3回」
  • 筋トレを習慣づけたいなら「週1回」
  • 最短で成果を出すなら「週5~6回」

つい結果をはやく出したくて、がんばりすぎてしまうこともありますよね。ですが40代はケガをしやすい年代でもあるので、絶対に無理をしてはいけません。

基本は自分が可能な範囲で、少しずつ頻度を増やしてカラダを筋トレに慣らしていきましょう。

もし「1人だと運動が続かない…」「自分でやるとケガをしそうで怖い…」という方がいましたら、40代女性ダイエット専門ジムVIVAへご相談くださいませ。

元介護従事者・元保育士のトレーナーがマンツーマンで、カウンセリングのご案内をさせていただきます。

少しでも新しい発見や気づき。体が変わることの楽しさに気づけるようご対応させていただきます。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
また次回もよろしくお願いしマッスル!

止まらない食欲は「この栄養素」で解決できる。②

こんばんは!
清水区蒲原パーソナルジムVIVAの小林です。

前回のブログ記事で「食べても食べて止まらない食欲はタンパク質不足にある」というお話をさせていただきました。

原因のわからない「止まらない食欲」は、タンパク質をとるだけでピタっと止めることができるんですね。

しかし、ここで1つ問題があります。それは「満腹を感じるまで時間がかかる」です。

タンパク質は食べ過ぎの抑制・満腹感の維持・向上をする働きがありますが、脳に「満腹」というサインを送るまで時間がかかるんですね。

ではどうすれば「すぐに満腹感を得られる」ようになるのか。

今回はその栄養素についてご紹介していきます。

食欲のブレーキは食物繊維

冒頭でも述べた通り「タンパク質は食欲を満たす栄養素」でありますが、満腹を感じるまで時間がかかります。

満腹まで時間がかかると、それまでに必要以上のカロリーを摂取してしまうことがあるので、できるだけ早く満腹を脳に知らせてあげる必要があるんですね。

では、タンパク質よりも先に満腹を知らせてくれる栄養素とはなんなのか。
それが「食物繊維」です。

食物繊維は胃腸を早く膨らませ、消化速度を遅らせる働きがあります。

その為お腹にとどまりやすく、脳に「満腹」というサインを伝えてくれるのを早めてくれるんです。

本当に効果ある?

と思うかもしれませんが、私たちはこのことを感覚的に知っています。

実際、リンゴ1個分を使ったグラス1杯のリンゴジュースは軽々と飲めますが、それと同じリンゴ果実1個を食べるとかなりの満足感がありますよね。

このように、リンゴ果実の方が食物繊維は多いので、食物繊維で満腹になることを私たちは知っているんですね。

食物繊維はタンパク質の相棒

さらに食物繊維は、腸内細菌のエサにもなるため胃腸の調子を整えてくれます。

実はタンパク質をたくさんとると、未消化のタンパク質が悪玉菌のエサとなり腸内環境を悪化させる原因にもなるんですが、それを防いでくれるのが食物繊維なんです。

タンパク質が「食欲を満たすから」といってそればっかり食べていると、便通にも良くないし健康にもよくない。

なのでタンパク質と摂るときは、食物繊維も一緒にとる。

この2つの栄養素はまさに相棒の関係であり、食べても食べてもとまらない食欲を抑える栄養素になるんです。

そして食物繊維は
野菜・豆類・イモ類・キノコ類」。

玄米・えん麦・大麦・オートミールなどの
全粒穀物などに多く含まれています。

近年では大麦を含んだおにぎり。
野菜とお肉がセットになった
サラダも売っているので
意識さえできれば食物繊維とタンパク質を
両立するのはそこまで難しくありません。

コンビニ・スーパーで
手に取る物を変えるだけでいいので
カロリー計算をするよりよほど楽ですよね。

食べても食べても

お腹が空く…

ということがあったら
タンパク質と食物繊維
この2つの栄養素を意識してみください。

参考文献

「科学者たちが語る食欲」デイヴィッド・ローベンハイマー (著), スティーヴン・J・シンプソン (著), 櫻井 祐子  (翻訳) サンマーク出版

止まらない食欲は「この栄養素」で解決できる。

こんにちは!
清水区蒲原にパーソナルジムVIVAの小林です。

ダイエットをしてるにも関わらず、あなたはこんな経験したことありませんでしょうか?

「たくさん食べたのに食欲がとまらない」

たくさんの野菜やスープでお腹を満たしても、時間が経つとすぐにお腹が減る。

これでは食欲からくるストレスも強くなり、かえって暴飲暴食を招いてしまうこともあります。

一般的に止まらない食欲は「ストレス・睡眠不足」などに影響されると言われますがが、最近のある文献では【ある栄養素】が足りないことによって起きる現象だとされているんです。

ではその【ある栄養素】とは何なのか。ダイエットに活用できるよう解説していきます。

食欲の正体はタンパク質欲

カラダは何かしらの栄養素が不足すると「食欲」というシグナルを使って、私たちに栄養補給を促してきます。

そして、その時に体が必要としている栄養素は「3つの主要栄養素」と「2つの微量栄養」からなっており、それが「タンパク質・炭水化物・脂質・ナトリウム・カルシム」です。

人はこの5つのうちどれか1つ、もしくは複数が不足すると「お腹が空いた」と感じるようになっているんです。

ですがこの5つの栄養素の中にも「カラダが特に欲しがる栄養素」があり「この栄養を摂らない限り、他の栄養をとっても食欲が満たされない」という栄養があるんです。

それが【タンパク質】です。

タンパク質を必要な量までとれば食欲は驚くほど簡単に収まりますが、逆に必要な量まで摂らない限り食欲は止まらないんです。

タンパク質は体の材料になる

食べ過ぎはコレステロールや血糖値の上昇など、あらゆる病気の元なる要因ですが、なぜ健康を害してまでも、カラダは「タンパク質欲」を満たそうとするのでしょうか。

それは、タンパク質が体の材料になる大切な栄養素だからです。

筋肉や血管・皮膚・爪・髪。

私たちの体を構成するそのほとんどが、タンパク質を原料として作られます。

さらにタンパク質は幸せホルモンである「セロトニン」や、やる気に関わる「ドーパミン」といったホルモンの原料にもなります。

タンパク質が不足するだけでこれらの組織がつくられない「大惨事一歩手前」の状態になるので、カラダは必要な量のタンパク質とれるまで食欲をコントロールしようとするんです。

つまり、食べても食べても収まらない食欲は「必要な量のタンパク質」をとることで抑えられるようになるんです。

目安は体重×1~1.8g

こういった話をすると

とにかくタンパク質を増やせばいいんだね!

と思うかもしれませんが、話はそう単純ではありません。

タンパク質の摂り過ぎはかえって毒になることもあり、寿命を縮めてしまう可能性があるんです。

ではどのくらい摂ればいいのかというと、正確な量を調べるには「ハリスベネディクト法」を使うのが一番ですが、大まかな量として「1日体重×1~1.8g」になります。

体重が50kgの人であれば「1日50~90g」です。

コンビニのサラダチキンが1個あたり約20~25gのタンパク質を含んでいるので「1日に2~4個のサラダチキン」を食べればOKなんですね。

とは言っても

サラダチキンばっかりはちょっと…

という方が大半だと思うので、まずは「毎食握りこぶし大の肉・魚・大豆製品」などを食べるのがオススメです。

握りこぶし大の大きさであれば「20~30g程度のタンパク質」を摂れて、1日トータル60~90gのタンパク質が摂取できます。

難しいことを考えず、かつ必要量のタンパク質が摂れるので「むずかしいことはわからない」という方はこの方法を試してみてください。

ちょっとしたこれだけでの意識で「止まらない食欲」が収まれば儲けものですよね。

参考文献

「科学者たちが語る食欲」デイヴィッド・ローベンハイマー (著), スティーヴン・J・シンプソン (著), 櫻井 祐子  (翻訳) サンマーク出版