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『40代女性ダイエット専門パーソナルトレーニング』

パーソナルトレーナーの小林です。

昨今はフィットネスブームの影響もあり、女性にとっても筋トレをすることが一般的になってきました。

特に筋トレはダイエットやボディメイクのイメージが強いですが、実は「美肌効果」があることはご存じでしょうか。

一見すると、あまり関係がないように感じるかもしれませんが、筋トレは美容に絶大な効果を発揮してくれるんです。

そこで今回は「筋トレと美肌の関係」について解説していきます。

筋トレで美肌になる理由

筋トレをすると美肌になる理由として「シミの発生を抑えてくれる」というものがあります。

筋トレをして筋肉が増えると「マイオネクチン」という成分が増加し、メラニンを抑制・分解することが出来るようになります。

メラニンは「シミの原因」となる成分なので、それを抑えることができれば「肌の透明感」をUPさせることができるんです。

さらに筋トレは「真皮の厚み」を改善する効果も認められており、見た目の若々しさを維持したい人にもピッタリです。

もともと「真皮」は加齢と共に薄くなっていき、皮ふ全体の弾力低下やぜい弱性を引き起こし「しわ」や「たるみ」の原因になります。

しかし、筋トレをすると真皮の「細胞外基質」が増加し真皮の厚みが改善されます。

真皮の厚みが改善すれば、皮膚の弾力性UPや脆弱性を防げるので「シワ」や「たるみ」を防ぐことができるんです。

実際に2023年に日本で行われた40～50代を対象に研究でも【筋トレには皮膚老化を改善する効果がある】と示されており、筋トレの美肌効果が証明されています。

筋トレをされている女性は肌がキレイな方も多いですが、その秘密は筋トレにあったんですね。

美肌を作るイチオシメニュー

先ほど紹介した研究でも述べられている通り、筋肉が増えるほど「マイオネクチン」が増加し美肌効果が見込めます。

そのため闇雲に筋トレをするのではなく「効率よく筋肉を増やすメニュー」をすることが美肌になる為の近道になります。

そこでパーソナルトレーナーの視点から「効率よく筋肉を増やすイチオシメニュー」を紹介していきます。

そのメニューと言うのが

• スクワット
• ダンベルプレス
• ラットプルダウン

の３つです。

この３つの種目を行えば、全身を漫勉なく鍛えられます。

全身を満遍なく鍛えられれば、効率よく筋肉を増やせるので「美肌効果」を感じやすくなるんです。

タンパク質を摂ると効果UP

美肌を作るためには筋トレを行うと同時に、タンパク質を多めにとることが大切です。

タンパク質が筋肉や肌の材料になるのはもちろんですが、美肌に重要な「コラーゲン」もタンパク質の１つになります。

そのため、タンパク質をきちんと摂取することは美しい肌づくりに重要なんです。

では具体的に、1日どのくらい摂ればいいのかというと「体重×1.2～1.5倍」です。

体重50㎏の人であれば「60～75g」で、鶏むね肉でいうと「300～350g」になります。

この量を摂れば筋肉も増えやくなり「マイオカイン」も増加するので、美肌に効果的となるんです。

「そんなにお肉食べられない…」という方は、1日１～2回のプロテインを活用するのもオススメです。

プロテインはお手軽に「1回15～20gのタンパク質」がとれるので、ぜひ美肌作りに活かしてみてください。

健康にも美容にもいい筋トレ。これほど優れたアンチエイジングは他にはないかもしれません。

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『40代女性ダイエット専門パーソナルトレーニング』

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットをしているとき、誰もがNGと考えがちなのが「おやつ」

「食事を制限してるからおやつも我慢しないと」と思ってしまうかたも多いはずです。

しかし「適切」なものを選べば、ダイエット中であってもおやつを楽しむことは可能になります。

むしろ「食べちゃダメ」というストレスから解放されるので、ダイエットを継続しやすくなることもあるんです。

そこで今回は「本当に太らないおやつ3選」を紹介していきます。

寒天ゼリー

まず1つ目にご紹介するのが「寒天ゼリー」です。

寒天ゼリーは「1食あたり43kcal」と低カロリーなおやつになります。

一般的な甘いおやつが「1個あたり150～250kcal」ほどですが、寒天ゼリーに置き換えるだけでカロリーを「1/3～1/5」まで抑えることができるんです。

さらに寒天ゼリーは通常のゼリーと異なり、食物繊維が含まれています。

ご存じの方も多いと思いますが、食物繊維は腸の動きを活発にし腸内環境を整えてくれます。

腸内環境が整えば栄養も効率よく体内を回るので「ダイエット中の代謝UP」を狙うことができるんです。

もちろん食べ過ぎはかえってお腹の調子を悪くしますが、寒天ゼリーで不足しがちな食物繊維が取れれば相乗効果でダイエットがスムーズになります。

食べ応えもあり少量でも満足感を得やすいので、ぜひ１つの候補として試して試してみてください。

フルーツ

2つ目にご紹介するのが「フルーツ(果物)」です。

バナナ・リンゴ・パイナップル・みかん。基本的にはなんでもＯＫです。

「フルーツは果糖の影響で太る」と言われていますが、実はここ最近の論文によってその認識が変わりつつあるんです。

2018年に発表された論文によると

• フルーツで摂るほどの少量の果糖であればブドウ糖に代謝される

ということが発表されていました。

つまり「フルーツに含まれる果糖は少量」であり、その程度の量であればまったく問題ないということが証明されているんです。

またフルーツも通常のお菓子と比べて、カロリーが低い食べ物です

例えばリンゴ1個は140ckal。バナナ1本で約90kcalです。

リンゴであれば半分も食べれば十分と感じる方も多いと思うので、非常に満腹感も得やすいおやつになるんです。

もちろん、コンビニなどで販売されている「冷凍フルーツ」もOKです。

暑い夏であればアイスの代わりになることもあるので、ぜひ一度召し上がってみてください。

スルメ

最後にご紹介するのが「スルメ」です。

スルメは量そのものは少ないですが身が固く咀嚼回数も増えるので非常に満足感があるんです。

また、噛む回数が増えると「レプチン」というホルモンが分泌されます。

実はこのレプチンは別名「食欲抑制ホルモン」と呼ばれているのですが、このホルモンが分泌されると食欲が抑えられます。

その結果、通常の食事でも以前より少ないカロリーで満足できるようになり、自然と食事コントロールをしやすくなるメリットもあるんです。

ただしスルメは塩分が多いので、食べる量には注意が必要です。

過度に塩分を摂取してしまうと、むくみなどに繋がり「なんか今日は顔がパンパン」ということになりかねません。

なのでスルメを食べるのであれば「1日20～30g」を目安にし、くれぐれも食べ過ぎないように気を付けてみてください。

またこまめに水分をとることで、むくみを回避しながらスルメを楽しむこともできます。

摂るべき水分は「1日体重×35ml」をベースにして、運動などをするようであれば＋500lを目指して水分補給をしていきましょう。

まとめ

今回は「本当に太らないおやつ3選」を解説しました。

少しでも、みなさんのダイエットのお力になれれば幸いです。

ネット界隈では「普通に太るおやつ」が、痩せるおやつとして紹介されています。

そういったおやつを口にして「体が変わらない」では本末転倒のはずです。

フルーツであれば季節を感じながら楽しめるので、少しずつ口にするものを心掛けていきたいものです。

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットをしようと思ったとき、真っ先に思い浮かぶのが「サラダ」

しかし「サラダだけなのに痩せない」「全然体重が減らない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

もちろんサラダはダイエットの強い味方ですが、サラダだけを食べるダイエットは逆効果になってしまことが多々あるんです。

そこで今回は「サラダだけでは痩せない原因３つと対処法」を解説していきます。

「サラダだけ」で痩せない３つの原因

サラダだけのダイエットをしても痩せない原因は、以下の３つがあげられます。

• 体が飢餓状態になるから
• 基礎代謝がさがるから
• 食事誘発性熱産生が起きづらくなるから

文面だけではわからない部分もあると思うので、１つずつ解説していきます。

体が飢餓状態になるから

1つ目の理由は「体が飢餓状態になるから」です。

体が飢餓状態になるというのは「体が体脂肪を燃やさなくなる状態」を指します。

これは、人間に古来から備わっている防衛本能です。

食べる物が少なかった時代では人間が生き延びるため「飢餓状態」が使われ、必要以上のエネルギーを使わないようにされていたんです。

しかし現代においては、この飢餓状態がダイエットの邪魔をします。

特にサラダのみといった「低エネルギー状態が続く」と、飢餓状態が発動するようになっています。

そのため「サラダのみ」といった食生活を続けると、生きる上でのエネルギーが足りなくなる。

結果として脂肪が燃えなくなってしまい、かえって痩せづらくなってしまうんです。

サラダが低カロリーだからこその盲点。ここは１つ注意したいところです。

基礎代謝が下がるから

2つ目の理由は「基礎代謝が下がるから」です。

先にも述べた通り低エネルギー状態が続くと、体は飢餓状態になり体脂肪を燃やさなくなります。

しかし生きていく上ではエネルギーが必要なので、体のある部分からエネルギーを作り出してしまうんです。

ではどこからエネルギーを作り出すのか。それが「筋肉」です。

体の低エネルギー状態が続いてしまうと体は筋肉を分解し、それを生命維持のためのエネルギーをして使ってしまうんです。

では筋肉が分解されてしまったら、どうなってしまうのでしょうか？

そこで起きるのが「基礎代謝の低下」です。

基礎代謝とは「生命維持のために必要な1日のカロリー」なんですが、これが下がってしまうとさらに痩せづらくなってしまいます。

「①基礎代謝の低下➡②痩せづらくなる➡③さらにカロリーを減らす➡④筋肉が分解される➡①に戻る」という悪循環に入ってしまい、負のスパイラルにはまってしまうんです。

そして繰り返しになりますが「サラダのみ」という食習慣は、低エネルギー状態を作り出す原因になります。

つまり「サラダのみ」は自ら基礎代謝を下げる行為になってしまい、痩せない原因になってしまうんです。

これも、サラダが低カロリーであるが所以のデメリットです。

食事誘発性熱産生が起きづらくなるから

3つ目の理由は「食事誘発性熱産生が起きづらくなるから」です。

通常人間はタンパク質・炭水化物・脂質をとると、その一部が体熱となって消費されます。

そのため食事をしたあとは安静にしていても代謝量が増え、この現象がダイエットの一部を担っています。

しかしサラダは低カロリーであるがゆえに、タンパク質・炭水化物・脂質などの栄養素をほとんど含んでいません。

そのため、サラダだけでは食事誘発性熱産生を機能させることができず、その分の代謝機構が機能しなくなってしまうんです。

さらに食事誘発性熱産生が機能しなくなると、体温が上がりづくなります。

体が熱を発しない状態になると、体脂肪も燃焼しづらくなります。

そのためサラダだけ食べても体温が上がらず、痩せないという現象を招いてしまうんです。

ダイエットよさそうな印象しかないサラダですが、その印象が独り歩きしてしまい、かえって痩せない体をつくってしまうこともあるんです。

サラダをダイエットの味方にする方法

さて、サラダだけでは痩せない理由について解説しましたが、サラダはダイエットの強い味方であることも事実です。

ビタミン・ミネラルや食物繊維を含むサラダは、体脂肪減少をサポートしてくれるのは間違いないんですね。

ではどうやって食べればダイエットの強い味方になってくれるのか。その点について解説していきます。

献立の一品として食べる

まず1つ目の方法は「献立の一品として食べる」です。

サラダ単体だけではなく、ご飯・主菜・副菜・汁物などを組み合わせて食べます。

そうすることで「満腹中枢の刺激」「血糖値の急上昇を防ぐ」「腸内環境の改善」といった効果を得ることができ、ダイエットの強い味方として活用することができるんです。

さらに献立の１つして食べることで、他の栄養素も漫勉なくとることができます。

そのため先に述べた「体の飢餓状態」「基礎代謝の低下」「食事誘発性熱産生が起きづらくなる」といったことを未然に防ぐことができ、痩せやすい体を維持することができるんです。

脂質の多いサラダは避ける

サラダを味方につける2つ目の方法は「脂質の多いサラダは避ける」です。

ダイエット目的でサラダを食べるのであれば「マカロニサラダ」や「ポテトサラダ」などマヨネーズを使ったもの。

また、使用するドレッシングにも注意しましょう。

理由はシンプルで、脂質の多いサラダはカロリーが高くなる傾向があるからです。

せっかくカロリーを抑えながらお腹を満たそうとしているのに、そのサラダで余計なカロリーをとってしまっては本末転倒です。

なのでダイエットでサラダを味方に付けたいのであれば「緑黄色野菜を食べる」「ノンオイルドレッシングなどを活用する」ことを意識していきましょう。

生で食べづらいものは、蒸したり茹でたりすればOK。

ノンオイルのツナ缶などで、タンパク質を足せたら最高です。