静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門トレーニングジム』

パーソナルトレーナーの小林です。

前回のブログ記事(⇚タップすると前回の記事が開きます)で「ヒップアップで鍛えるべきは中殿筋である」というお話をさせていただきました。

そこで今回は「実際に中殿筋を鍛えられる種目を２つ」ご紹介していきます。

ケーブルキックバック

ケーブルキックバックはマシンを使った種目で、大殿筋と中殿筋の両方を鍛えるエクササイズです。

大殿筋への負荷もありますが、あるポイントを意識するだけで「中殿筋」への刺激を高めることができます。

では意識するポイントとは何なのか？

それが「動かす側の足を斜め45度にする」です。

前回のブログ記事でも解説した通り、中殿筋は「足を体の側面に持ち上げる動き(股関節の外転)」といった動きで活発になります。

そのため、つま先を斜め外に向ける事で「股関節の外転」といった動きが加わり、中殿筋をより効果的に鍛えることができるんです。

では具体的にやり方を解説していきます。

ケーブルキックバックのやり方（中殿筋への負荷を高める方法）

1. スタートポジション:
   • ケーブルマシンの下部にアンクルストラップをつけ、足首に装着します。
   • 体を前に倒し、両手で安定のためにマシンのフレームを握ります。
   • つま先を斜め外に向け、動作中はその向きを維持したまま繰り返します。
2. 動作:
   • 脚を後方に蹴り上げるようにして伸ばします。このとき、中殿筋を意識して動作を行います。
   • ゆっくりと元の位置に戻します。
3. 繰り返し:
   • これを15回、3セット行います。その後、反対側も同様に行います。

初心者の方でも「中殿筋への刺激」を感じやすい種目なので、トレーニング初心者の方にこそ取り入れて頂きたい種目です。

サイドレッグレイズ

こちらは自重で行うエクササイズです。ジムに通うのが難しい方はこちらを実践してみてください。

サイドレッグレイズは自重トレーニングの中でも、中殿筋をピンポイントで鍛えられるエクササイズです。

足を体の側面に持ち上げる「股関節の外転動作」をメインで行う種目なので、ヒップアップ効果も高いエクササイズなんですね。

では具体的にやり方を解説していきます。

サイドレッグレイズ

1. スタートポジション:
   • 横向きに寝転びます。下側の腕は頭を支え、上側の腕は体の前に置きます。
   • 両足をまっすぐに伸ばし、足首を90度に曲げます。
2. 動作:
   • 上側の足をゆっくりと持ち上げます。このとき、中殿筋を意識して使うようにします。
   • 頂点で1〜2秒キープします。
3. リターン:
   • ゆっくりと足を元の位置に戻します。
4. 繰り返し:
   • これを15回、3セット行います。その後、反対側も同様に行います。

この種目をやる時に意識するポイントは「お尻の横」と「お尻の上」に刺激が入っているかどうかです。

お尻を手で触れると動いてる箇所もわかりやすいので、可能な人は動いている筋肉を指でタッピング(使っている筋肉をリズムよく叩く)してみましょう。

ジムではケーブルキックバック。自宅ではサイドレッグレイズを取り入れて、美しいヒップラインを目指してみてください。

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『40代女性ダイエット専門トレーニングジム』

パーソナルトレーナーの小林です。

女性がトレーニングをする目的の１つとして、よく挙げられるのが「ヒップアップ」

スクワットやヒップリフトといったエクササイズで、理想とするお尻を目指す人も多いのではないでしょうか。

しかし、どれだけトレーニングを継続しても「全然お尻が上がらない…」という声も少なくありません。

それもそのはず。本当のヒップアップに必要な筋肉を使えてない人が多いからですね。

そこで今回は「ヒップアップのために本当に鍛えるべき筋肉」を解説していきます。

ヒップアップで鍛えるべきは「中殿筋」

ヒップアップを目指すならまず知っておきたいのは、どの筋肉を鍛えるべきかということ。

多くの人がお尻の一番大きな筋肉「大殿筋」に注目しますが、実は中殿筋を鍛えることが欠かせないんです。

ではまず中殿筋がどんな筋肉なのか解説します。

中殿筋の位置と役割

中殿筋(ちゅうでんきん)はお尻の外側に位置する筋肉で、ヒップの丸みと引き締まりに大きく関与しています。

また大殿筋よりも深い場所にあり少し上部に位置するので、この筋肉を鍛えることでお尻のトップあがった印象を与えることができるんです。

さらにこの中殿筋は、歩行時の骨盤を安定させる役割あります。

骨盤が安定すると自然と骨盤の前傾・後傾が改善され、結果として視覚的にヒップアップした印象を与えることができるんです。

そしてこの中殿筋は

・足を体の側面に持ち上げる動き(外転)
・足を外側に回す動き(外旋)

といった動きで活発になります。

つまり、こういった動きが含まれていないスクワットやヒップリフトをやっても非常に効率が悪い。

ヒップアップに欠かせない「中殿筋」を集中的に鍛えられていないので、結果として「筋トレしてるのに全然お尻があがらない」という事態を招いてしまうですね。

ではどんなエクササイズで中殿筋を鍛えられるのか。次回のブログ記事で解説していきます。

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

40代に入ってから急激に体型の変化を感じたり「痩せづらくなった」と悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。

ですが、正しいダイエットをすれば確実に体はいい方向へ変わっていきます。

正しいダイエットは急激な変化がでることは稀ですが、確実に着実に効果を出すことができるんですね。

そこで今回は「本当に効果のあるダイエット方法3選」を解説していきます。

食事バランスを見直す

40代を迎えると体質や代謝の変化により、食べる物の影響がより大きくなります。

そのため確実に痩せるためには、食事を見直すことが最も効果のあるダイエット方法になるんです。

では実際にどのようなバランスにしていけばいいのか。

それが「炭水化物5割・タンパク質３割・脂質2割」です。

ワンプレートに盛り付けるとすると、半分をお米。1/3をお魚やお肉。残りの部分を野菜にすればちょうどいい割合になります。

「お米を食べてもいいの？」と思うかもしれませんが、糖質は脂肪を燃やすガソリンのような役割をします。

適度に摂る事でダイエットの強い味方になってくれるので、お米を完全に抜かないようにしていきましょう。

睡眠時間を増やす

睡眠は心身ともに重要な役割を果たしますが、特にダイエットや脂肪燃焼においても大きな影響を与えます。

十分な睡眠をとることでホルモンバランスが整い、食欲のコントロールや脂肪燃焼が促進されるんです。

例えば睡眠中には「レプチン」や「グレリン」といったホルモンが分泌されます。

レプチンは「満腹を感じさせるホルモン」で、グレリンは「食欲を刺激するホルモン」なんですが、しっかりと睡眠をとることで両者のバランスが整い食欲をコントロールすることができるんです。

またしっかりと眠ることで、インスリンというホルモンが効きやすくなります。

インスリンは血糖値をコントロールするホルモンなんですが、インスリンが効きやすくなると体が血糖を利用しやすくなり脂肪が溜まりづくなるんです。

他にも「ストレスホルモン(コルチゾール)が減り、お腹の脂肪が溜まりづらくなる」といった効果もあります。

いずれにしろ睡眠をしっかりと確保することがダイエットに欠かせないことであり、確実に痩せる為の習慣になるんですね。(個人差はありますが1日7～8時間が理想です)

体を動かす機会を増やす

40代の女性にとって運動は、体調管理だけでなく心身の健康にも大きな影響を与えます

特に「運動によるエンドルフィン(幸せホルモン)の分泌」は、ストレスや不安を軽減します。

メンタルヘルスが改善することでストレスによる過食を防ぐことができ、ダイエットにおかえる食事を継続しやすくなるんです。

さらに定期的に体を動かすと筋肉量を増やし、基礎代謝をあげることができます。

安静時でもより多くのカロリーを消費できるようにあり、体脂肪の燃焼が促進され痩せやすい体になることができるんです。

運動は筋トレでも有酸素でも、自宅で行うものでもジムで行うものでもなんでも大丈夫です。

一番は「あなたが継続できる運動」をすることなので、あなたの好みや続けやすい習慣に合わせた運動を行っていきましょう。