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そばを食べると痩せるって本当？そばのダイエット効果と「痩せない」時の注意点を解説！

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静岡市・清水区・蒲原

『ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

「大晦日」などで食べる事の多い「そば」。

実は、上手に活用すればダイエットの味方になってくれるのはご存じでしょうか。

さらに健康・美容にも効果のある食べ物なので「ダイエットをすると、いつも肌荒れしちゃう…」という方にもピッタリの食材なんです。

そこで今回は「なぜ蕎麦がダイエットにいいのか？」や「食べる時の注意点」などを解説していきます。

ダイエットにいい理由3選

蕎麦はカロリーが低いだけでなく、タンパク質を豊富に含んでいる食材です。

そば(260ｇゆであがり)
カロリー344kcal
タンパク質12.4g
脂質1.8g
炭水化物57.4g
食物繊維10.5g

さらに「タンパク質の品質」を示すアミノ酸スコアは「100点満点中92点」となっています。

そのため筋肉をつけて基礎代謝をあげるダイエットと、非常に相性のいい食べ物になるワケです。

では他に、ダイエットに関してどんなメリットがあるのか見ていきましょう。

お腹が空きづらくなる

ダイエット中に一番厄介なのが空腹感ですが、蕎麦はそんな空腹感を和らげてくれる効果があります。

というのも、蕎麦は血糖値が緩やかにあがり、ゆっくりと下がる低GI食品です。

そのため、満腹を感じるまでは時間がかかりますが、その後の空腹を感じるまでの時間を伸ばしてくれるんです。

一方で血糖値が急激にあがり、急激にさがる「高GI食品」は空腹を感じやすい食材です。

食パン・うどんなどがこれに当たりますが、満腹感を得やすい反面、空腹を感じやすくなってしまいます。

空腹感をコントロールできれば、食べ過ぎなどを防ぐこともできるので「ダイエットをするといつも空腹感に負けちゃう…」という方は、ぜひ蕎麦を試してみてください。

体脂肪を燃焼しやすくなる

カロリーコントロールは必要ですが、蕎麦はたべるだけで体脂肪が燃えやすくなる効果があります。

ビタミンB1・B2などが豊富に含まれており、脂肪や糖の分解を促進してくれるんです。

もちろん「食べるだけで痩せる」という魔法の食材ではありませんが、ダイエットをスムーズに進めてくれる心強い食材になります。

また蕎麦には「ナイアシン」という成分が含まれており、血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きもあります。

肥満気味の人であれば「健診の数値がよくなる」という可能性もあるので、健康診断で悩まれている方にもオススメの食材です。

血流を改善して痩せやすい体になる

蕎麦は栄養価が優れているだけでなく、血行を改善して「痩せやすい体づくり」にも貢献してくれます。

蕎麦に含まれる「ルチン」という成分が血管を修復し、脂肪燃焼やデトックスのために必要な栄養を摂りこみやすくなるんです。

さらに「ルチン」には内臓脂肪抑制効果や、体重上昇の抑制効果なども期待されています。

つまり「ダイエットをしたい人」だけでなく「将来的に太りたくない」という肥満予防目的の方にも、効果的な食べ物になるんです。

「健康面も気になってきた」という人には嬉しいことばかりの食材なので、ぜひ1日1食からでも取り入れてみてください。

そばを食べても痩せない原因

蕎麦はダイエットと相性バツグンの食べ物ですが、誤った食べ方をすると太る原因にもなってしまいます。

ではどんな食べ方をすると「太る」のか、よくあるパターンを２つ解説していきます。

蕎麦自体を食べ過ぎている

蕎麦は血糖値があがりづらく、ダイエットにはぴったりの食材ですがもちろん食べ過ぎれば太ります。

先にも述べた通り「食べるだけで痩せる」という魔法の食材ではないので、過剰に食べ過ぎは余剰分はしっかりと、体脂肪に変わってしまうんです。

なのでダイエット目的で蕎麦を食べるのであれば「多くても200g(ゆであがり)」に抑え、必要以上のカロリー摂取はしないよう注意してみてください。

付け合わせで余分なカロリーを摂っている

ダイエット目的で蕎麦を食べるなら「付け合わせ」にも注意が必要です。

蕎麦と言えば天ぷらが王道の付け合わせですが、ししとう・しいたけ・えびの組み合わせだけで約200kcalになります。

そのため、付け合わせを自分の好きなように組み合わせてしまうと、それだけでカロリーオーバーしてしまう可能性があるんです。

もし付け合わせをトッピングするのであれば、海鮮・野菜。卵といった「素材に近い物」を選ぶのがオススメです。

特に海藻や卵は食物繊維やタンパク質を補えるので、栄養素のバランスが整ってダイエットにもさらに効果的になります。

卵も１個程度であれば全然問題ないので「蕎麦だけだと寂しいなぁ」という時は、素材に近いものをトッピングして満足度をあげていきましょう。

まとめ

今回は「蕎麦がダイエット向き」と言われる理由や「蕎麦を食べているのに痩せないときの原因」などを解説しました。

血糖値の上昇をおさえたり、脂質の代謝を助けてくれる蕎麦ですが、食べる量には注意が必要です。

ダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリー」が一番大切なので、そのことを意識しながら召し上がってみてください。

「食べてないのに痩せない」という人がやりがちなNG行動3選

ダイエット

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットをするとき、成功のカギを握っているのが食事です。

食事が適切なものなっていれば、スムーズに痩せることが出来ます。

しかし、当ジムへお越しいただくお客様の中には「量は食べてないのに痩せないんです」と言う方が少なくありません。

実はそういった方のお食事拝見すると「量自体」は少ないのに、ある『NG行動』をしていることが多いです。

意識すること自体はあっているのですが、ご本人さま気づいていないところで痩せない方法を選んでしまっているわけです。

そこで今回は「『食べてないのに痩せない』という時にやっているNG行動3選」を解説していきます。

油を吸いやすい野菜でカロリーを摂っている

まず初めに紹介するNG行動が「油を吸いやすい野菜でカロリーを摂っている」です。

「野菜は低カロリーだから大丈夫」と考える方も多いと思います。

しかし、野菜の種類によっては油を吸いやすい特徴があり、知らず知らずのうちに脂質を摂り過ぎてしまう場合があるんです。

特に野菜の中でも「ナス」や「ズッキーニ」などは注意が必要です。

調理によって吸収した油の量を「吸油率」と表すのでが、ナスやズッキーニは吸油率がかなり高い野菜として知られています。

例えば野菜を素揚げした場合、じゃがいもの吸油率は２％。かぼちゃは７％ほどです。

しかし、ズッキーニは「１０％」。ナスはその倍である「１４％」にもなります。

仮に焼く調理法だったとしても、ナスやズッキーニが簡単に油を吸ってしまい気づかないうちにエネルギー過多に。

結果的に「量は食べてないのに痩せない」という事態を招いてしまうわけです。

食用油は大さじ１で約125kcal。それを野菜が吸ってしまったら、もはやヘルシーとは言い難いはずです。

「野菜を選んでのに痩せない」という方は、ぜひ食材の吸油率に注目してみてください。

ビタミン・ミネラルが足りていない

2つ目のNG行動が「ビタミン・ミネラルが足りていない」です。

特に、食事量をおさえているのに効果がでない方は「ビタミンB群」が足りていない傾向があります。

ビタミンB群は、糖質・タンパク質・脂質などを分解し、エネルギーに変えていくサポート役を担っています。

しかしビタミンB群が足りないと、脂質の代謝がうまく回らず脂肪燃焼にブレーキが掛かってしまいます。

結果として「体が体脂肪をエネルギーにしようとするけど、うまく変えられずら体脂肪が減らない」

「食べる量は減らしているのに痩せない」という結果になってしまうわけです。

また、ビタミンB群のなかでも「B2・B6・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン」は、脂肪を効率的に燃焼するために重要な役割を果たします。

いずれも水に溶けやすく体から出ていきやすい栄養素なので、3食でこまめに摂っていただくのがベストです。

ビタミンB群は、レバーやウナギ・カツオなどに多く含まれていますが「毎回そんなの食べられない」という方は、サプリの利用を検討して頂いてもOKです。

食事量が極端に少ない

３つ目のNG行動が「食事量が極端に少ない」です。

それぞれの食事で「サラダとおにぎりのみ」といった少ない量で済ませていると、体は代謝をさげてしまい痩せることができません。

カロリーが少なすぎる食事になると体はエネルギーを節約し、かえって脂肪を体に溜め込もうと働いてしまいます。

これを難しい言葉で「ホメオスタシス(恒常性)」と言うのですが、体が必要とするエネルギーを摂取できないと、体はエネルギーを節約しようと基礎代謝を下げてしまいます。

その結果、少ないカロリーなのに体は脂肪を蓄積しやすくなり「食べてないのに太る…」という事態を招いてしまうわけです。

また極端に食事量が少なすぎると、栄養不足により筋肉量が減少します。

これによって「基礎代謝の低下」に拍車がかかり、脂肪が燃焼されづらくなり体重が増加しやすい体になってしまうんです。

ダイエットだからといって、極端にカロリーを減らすのは厳禁。

年齢・身長・体重にもよりますが、少なくとも「1日1200～1800kcal」は確保していきましょう。

人間の体はメカニズムは奥深い物で「食べなければ痩せる」というものではありません。

知らず知らずのうちに損をしていることもあるので、ぜひご自身のお食事を振り返るきかっけにして頂ければと思います。

【40代】本当に痩せたい女性のカロリー設定。キレイに痩せるためのポイントを解説

ダイエット、食事

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

体脂肪を落とすダイエットをする上で、重要になるのが「カロリー」。

このカロリーを適切な範囲でコントロールできないと、どれだけハードな運動をしても痩せることはできません。

そのため、ダイエットにおいては「自分の痩せるカロリー」を把握することがとても大切になります。

ですが「自分の痩せるカロリーなんてわからない」という方も多いはずです。

そこで今回は「40代女性がキレイに痩せるためのカロリー」を解説していきます。

40代女性のカロリー目安

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、40代女性の1日に必要なカロリーは「1750～2350kcal」とされています。

なぜこれだけ幅があるのかというと、個人の体型や身長・運動量によって1日に必要なカロリーが変わるからです。

そして健康的に痩せるのあれば、そこからマイナス500kcalしたカロリーが理想になります。

－500kcalであれば基礎代謝を下回らず、リバウンドもしづらいペースで体重を減らせます。

つまり食事摂取基準によると「1250～1850kcal」が、健康的に痩せるためのカロリーになるんです。

しかし上記のカロリーはあくまで目安であり個人の体重や身長。運動量が【細かく】考慮された数値ではありません。

そのため、上記のカロリーをそのまま信じて食事管理をしても「思ったよりも体重が落ちない」。

もしくは「最初は落ちたけどすぐに止まった」という事態を招いてしまうんです。

ではどうすれば【自分にあった本当のカロリー】がわかるのか、次項で解説していきます。

メンテナンスカロリーを把握する

あなたに合ったダイエットカロリーを把握するためには、まず「メンテンナンスカロリー」を把握することが大切です。

メンテナンスカロリーとは「体重が減りも増えもしないカロリー」で、ダイエットをする上で必要不可欠な数字になります。

そしてこのメンテナンスカロリーは体重・身長・年齢・運動量などを細かく踏まえた上で算出するので、より個人に合わせた数字を出すことができます。

つまり「メンテナンスカロリーから－500kcalしたカロリー」を把握することで、初めてしっかりと結果が出る食事管理をすることができるんです。

そして、このメンテナンスカロリーは「基礎代謝(A)×運動レベル(B)」で算出することができます。

「基礎代謝の計算式(A)」と「運動レベル(B)」は以下の通りです。

例えば基礎代謝が1300kcalの方で、運動頻度が週1回だった場合「1300kcal×1.37=1781kcal」となります。

そして、この1781kcalから－500kcalしたカロリー「1781-500=1281kcal」が、健康的に痩せる為の本当のダイエットカロリーになるんです。

もちろん「綺麗に痩せる」ためには、糖質・タンパク質・脂質の栄養バランスも重要になります。

しかし感覚で食事をコントロールするより、実際の数字を抑えることでより確実に痩せることが可能になります。

どうせダイエットをするなら、確実な方がいい。ぜひ、ご自身の本当に痩せるダイエットカロリーを計算してみてください。

筋トレで美肌が作れる！？筋トレと美容効果の関係を解説

トレーニング、ボディメイク

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『40代女性ダイエット専門パーソナルトレーニング』

パーソナルトレーナーの小林です。

昨今はフィットネスブームの影響もあり、女性にとっても筋トレをすることが一般的になってきました。

特に筋トレはダイエットやボディメイクのイメージが強いですが、実は「美肌効果」があることはご存じでしょうか。

一見すると、あまり関係がないように感じるかもしれませんが、筋トレは美容に絶大な効果を発揮してくれるんです。

そこで今回は「筋トレと美肌の関係」について解説していきます。

筋トレで美肌になる理由

筋トレをすると美肌になる理由として「シミの発生を抑えてくれる」というものがあります。

筋トレをして筋肉が増えると「マイオネクチン」という成分が増加し、メラニンを抑制・分解することが出来るようになります。

メラニンは「シミの原因」となる成分なので、それを抑えることができれば「肌の透明感」をUPさせることができるんです。

さらに筋トレは「真皮の厚み」を改善する効果も認められており、見た目の若々しさを維持したい人にもピッタリです。

もともと「真皮」は加齢と共に薄くなっていき、皮ふ全体の弾力低下やぜい弱性を引き起こし「しわ」や「たるみ」の原因になります。

しかし、筋トレをすると真皮の「細胞外基質」が増加し真皮の厚みが改善されます。

真皮の厚みが改善すれば、皮膚の弾力性UPや脆弱性を防げるので「シワ」や「たるみ」を防ぐことができるんです。

実際に2023年に日本で行われた40～50代を対象に研究でも【筋トレには皮膚老化を改善する効果がある】と示されており、筋トレの美肌効果が証明されています。

筋トレをされている女性は肌がキレイな方も多いですが、その秘密は筋トレにあったんですね。

美肌を作るイチオシメニュー

先ほど紹介した研究でも述べられている通り、筋肉が増えるほど「マイオネクチン」が増加し美肌効果が見込めます。

そのため闇雲に筋トレをするのではなく「効率よく筋肉を増やすメニュー」をすることが美肌になる為の近道になります。

そこでパーソナルトレーナーの視点から「効率よく筋肉を増やすイチオシメニュー」を紹介していきます。

そのメニューと言うのが

  • スクワット
  • ダンベルプレス
  • ラットプルダウン

の３つです。

この３つの種目を行えば、全身を漫勉なく鍛えられます。

全身を満遍なく鍛えられれば、効率よく筋肉を増やせるので「美肌効果」を感じやすくなるんです。

タンパク質を摂ると効果UP

美肌を作るためには筋トレを行うと同時に、タンパク質を多めにとることが大切です。

タンパク質が筋肉や肌の材料になるのはもちろんですが、美肌に重要な「コラーゲン」もタンパク質の１つになります。

そのため、タンパク質をきちんと摂取することは美しい肌づくりに重要なんです。

では具体的に、1日どのくらい摂ればいいのかというと「体重×1.2～1.5倍」です。

体重50㎏の人であれば「60～75g」で、鶏むね肉でいうと「300～350g」になります。

この量を摂れば筋肉も増えやくなり「マイオカイン」も増加するので、美肌に効果的となるんです。

「そんなにお肉食べられない…」という方は、1日１～2回のプロテインを活用するのもオススメです。

プロテインはお手軽に「1回15～20gのタンパク質」がとれるので、ぜひ美肌作りに活かしてみてください。

健康にも美容にもいい筋トレ。これほど優れたアンチエイジングは他にはないかもしれません。