静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエット効果の高い運動として、よく挙げられるのがスクワットです。

当ジムも実際にオススメしているエクササイズなので、多くのお客様に実施して頂いております。

しかし、スクワットをやるときに「膝が痛い」といった声が聞かれることもあります。

効果が高い運動であるがゆえに、そのぶん膝への負担も大きくなってしまうんですね。

そこで今回は「膝が痛い時に見直すポイント」を解説していきます。

膝が痛いときに見直すべきポイント

スクワット中に膝が痛む場合は「つま先と膝の向きがあっているか確認」してみましょう。

膝が痛い場合「つま先の向きと膝の向きが異なっている」ことが多くあります。

腰を落とすときに「つま先と膝が違う方向」を向いていると、膝に大きな負担が掛かってしまい痛めてしまうんです。

例えば「つま先が正面、膝が内側を向いている」と、膝の内側が痛むことがあります。

逆につま先が正面に対して膝が外側に向いていると、膝の外側に大きな負荷がかかり膝の外側が痛くなってしまうことがあるんです。

意外と見落とされがちなポイントですが、安全にスクワットを行う上で大切なポイントになるのでしっかり確認してみてください。

また膝は関節の構造上、横からの負荷に弱い箇所です。

つま先と膝が異なる方向を向いていると、膝には不自然な横からの力が加わります。

すると膝にある靭帯(外側側副靭帯・内側側副靭帯)を痛めてしまい、慢性的な膝の痛みを発症してしまうこともあるんです。

スクワットは効果が高い分、ケガのリスクもあるエクササイズです。

つま先と膝の方向を確認して、反動などはつけずに1回ずつ丁寧に行っていきましょう。

膝が痛くて出来ない方向けのスクワット

スクワットは効果の高いエクササイズですが、その分負荷も高いので「膝を痛めやすい」というデメリットがあります。

そのためあまり運動習慣のなかった方が始めると、突発的に痛めてしまうことも少なくありません。

そんな方にオススメする代替エクササイズが「座った状態から始めるスクワット」です。

通常のスクワットのように立った状態から始めるのではなく、しゃがんだ状態から立ち上がるという逆スクワットになります。

このようにすることで運動に慣れてない人でも適度な刺激を筋肉に与えることができ、期待通りの効果を得られるんです。

もちろん「まったく膝に負担がない」という訳ではありませんが、従来のスクワットに比べて負荷は半分ほどになるので膝を痛めづらくなります。

このスクワットでもつま先と膝を同じ方向に向ける事が大切になるので、通常のスクワットと同じポイントを意識してください。

まずは1日1回30秒からスタート。回数よりも丁寧にやることを意識してトライしてみてください。

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

多くのひとが憧れる「たくさん食べても太らないひと」。

たくさん食べても細い体型を維持している人を見て「私も太らない体質が良かったなぁ」と思うんですよね。

実際世の中には、遺伝的に高い消化能力や代謝能力を持っている方もおり、生まれながらにして食べても太らない人がいます。

しかし、食べても太らない体質は生まれつきだけで決まるものではありません。

正しいアプローチと習慣を知っていれば、普通の体質の人でも爆食しながら細い体型をキープすることができるんです。

そこで今回は「爆食しても痩せる人の特徴3選」を解説していきます。

①切り替えが早い

たくさん食べても太らない人の特徴１つめは「切り替えが早い」です。

爆食をしても痩せる人は切り替えが早いので、暴飲暴食が続かず太りません。

そもそもの話になってしまいますが、太る原因は「食べ過ぎ」ではなく「食べ過ぎが続いてしまう」ことにあります。

仮に食べ過ぎてしまったとしても次の日からリセットできれば、決して太ることはないんです。

その一方で本人が自覚しているかしていないかに関わらず、だらだらと食べ続けてしまう人は体型が崩れやすい傾向にあります。

「1日も2日も変わらないでしょ」と食べ続けると、オーバーカロリーが続いてしまい体脂肪が蓄積してしまうんです。

太る原因は食べ過ぎではなく「食べ過ぎが続いてしまうこと」。肝に銘じておきたいたですね。

②超加工食品の節制

たくさん食べても太らない人の特徴2つ目は「超加工食品を意識的に抑えている」です。

体型をキープできる人は普段の食事でハンバーガーやインスタント麺など、加工度が高い食品を避けています。

加工度が高い食品はカロリーが高いうえに、依存性が高いです。特に依存性は他の食品と比べても群を抜いて高く「もっと食べたい！」という欲に駆られやすくなってしまうんです。

そして一度超加工食品の沼に入ってしまうと、そこから抜け出すのが難しくなります。

アメリカのダイエット番組などでも無限にポテトやピザなどを食べている人がいますが、あれは超加工食品に中毒症状を起こしてしまってる状態なんです。

そしてこのことを知っているか知らないかは別として、たくさ食べても太らない人は「日常的に超加工食品避けて」います。

そのため「ハイカロリーな食べ物への欲求」が強くなく、和食や野菜。食材に近いクリーンな食べ物で満足できるので必然的に日常のカロリー摂取が少なくなるんです。

また食材に近いクリーンな食べ物は、超加工食品と比較して噛む回数が多くなります。

噛む回数が増えると満腹感がつよくなり必然的に食べる量も少なくなるので、仮に超加工食品を食べたとしても少量で満足できるようになります。

コンビニ・スーパーでは超加工食品があふれているので、悪い流れを断ち切るために意識していきたいですね。

③質の高い睡眠をとっている

たくさん食べても太らない人の特徴3つ目は「質の高い睡眠をとっている」です。

実は質の高い睡眠をとってよく眠れると「食欲ホルモン」が安定して、食べ過ぎを止めることができるんです。

実際、筑波大学で行われた研究(※１)でも「睡眠量が減少すると食欲が増加する」と報告されており、睡眠が足りない状態になると過食状態になりやすことが証明されているんです。

これは睡眠不足になると、食欲を抑制するホルモンの「レプチン」が減るからだと言われています。

睡眠が足りない状態になると体内のホルモンバランスが崩れ過食を招きやすくなってしまうんです。

さらに、睡眠不足からくる食欲は「超加工食品への欲求」が高まります。

睡眠不足が続くと前頭前皮質の活動が低下し、食べ物の味や臭い・食感を担う機能が弱くなってししまうのですが、これに伴い「食べ過ぎたから、もうこの辺で止めておこう」などの抑制的な働きも低下してしまいます。

そのためショ糖や脂質への欲求が高まってしまい、それらを多量に含んでいる超加工食品へ食欲が強くなってしまうんです。

もちろん加工食品は元々の依存性が高い食品でありますが、睡眠不足による影響も決して見過ごすことはできません。

やたらと甘い物やジャンクフードへの欲求が高いようなら、生活習慣を見直していきたいですよね。

※１https://wpi-iiis.tsukuba.ac.jp/uploads/sites/2/2018/01/20170110_LazPR.pdf

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットをする時に意識したいのが朝ご飯。

ですが忙しい朝に、バランスの取れた食事を作れないひとも多いはずです。

仕事や家事。はたまた育児で忙しい女性にとって、自分の朝食を用意する時間すらないんですよね。

そこで今回は「忙しい時にも作れる、簡単最強ダイエットメニュー」をご紹介していきます。

最強に痩せる時短朝食レシピ

今回ご紹介する簡単最強ダイエットメニューは「納豆・卵かげご飯」です。

このメニューはサクッと作れるだけでなく、ダイエットに必要な栄養のほとんどをマルっと簡単にとることができるんです。

卵かけご飯自体が栄養に優れた食事ですが、納豆を加えるとさらに栄養価アップしてダイエットに最適な食事になるんです。

ではこの朝食がなぜこんなに優れているのか。詳しく解説していきたいと思います。

糖質がないとダイエット効率減少

まず体脂肪を落とすためには、糖質と言うガソリンが必要です。

糖質を摂らずに運動や日常の活動を続けていると、コルチゾールというホルモンが分泌されてしまうんです。

そしてこのコルチゾールは体内の糖質が不足すると、勝手に筋肉を分解して糖を産出してしまいます。

すると一時は代謝が高まりますが反対に筋肉も失われてしまい、結果的に基礎代謝が低下してしまうんです。

基礎代謝の維持・向上は女性のダイエットにおいて「成功のカギ」になる要素です。

その為ダイエット中においても、糖質を含むご飯は摂っていきたい栄養素になるんですね。

卵は完全栄養食

「体脂肪を落とす為にも、糖質を含むご飯はとっていきたい」と解説しましたが、ご飯単体では栄養が偏ってしまいます。

特にビタミン・ミネラルはあまり含まれていないので、それらを補う食材が必要になるんです。

そこで登場するのが「卵」です。

卵は「完全栄養食品」と呼ばれており、タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなど代謝に必要な栄養素がバランスよく含まれています。

特に卵に含まれるビタミンB2・B6・パントテン酸は、脂肪を効率よく燃焼するために重要な役割を果たしてくれるんです。

よく「カロリーを抑えてるのに痩せない」という方もいますが、そういった方はビタミン・ミネラルが足りていない傾向にあります。

忙しい朝であっても、卵だったら割って乗せるだけです。

ほとんど手間がかからずしっかり栄養が摂れるなら、試さない手はないですよね。

納豆が女性ホルモンを整える

納豆は卵と同じように、ビタミン・ミネラルのほとんど含んでいます。

ですが特に注目すべきは「大豆イソフラボン」です。

大豆イソフラボンは「植物性エストロゲン」と呼ばれており、40代以降の乱れたホルモンバランスを整える働きを持っています。

イソフラボンは体内でエストロゲン受容体と結びつき、エストロゲンそのものと似たような効果を発揮してくれるんです。

女性は40代から更年期に差し掛かると、女性ホルモンの1種であるエストロゲンが低下していきます。

このエストロゲンは「脂質を代謝する機能」が備わっているのですが、エストロゲンが低下することによって脂質の代謝機能も低下してしまいます。

その結果、食べる量を減らしても脂肪の代謝がされづらいので「昔より痩せづらくなった」という事態を招いてしまんです。

ですが先にも述べた通り、納豆に含まれるイソフラボンはホルモンバランスを整える働きを持っています。

ホルモンバランスが整うと脂質の代謝機能も改善されるので「40代でも体脂肪が燃焼されやすい体」をつくることができるんです。

「食べるだけで痩せる」という奇跡の食べ物ではありませんが、どうせなら「ダイエットにいい食べ物」で効率よく健康的に痩せて頂ければと思います。