静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

前回のブログ記事(⇚タップすると開けます)で、女性の更年期ダイエットが痩せづらい理由を解説しました。

実際、更年期に入るとダイエットが一層難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。

しかし、適切な食材を取り入れることで更年期の影響を軽減し、ダイエットを成功させることができます。

そこで今回は「更年期のダイエットに特に効果的な食材」を紹介します。

大豆製品

豆腐・納豆といった大豆製品には、みなさんもご存じの「大豆イソフラボン」が含まれています。

実はこの大豆イソフラボンは別名「植物性エストロゲン」と呼ばれており、更年期の乱れたホルモンバランスを整え【痩せやすい体】をつくってくれるんです。

植物性エストロゲンとは、植物に含まれたエストロゲンに似た化合物です。

イソフラボンは体内でエストロゲン受容体に結びつき、エストロゲンのような効果を発揮します。

エストロゲンは

• 脂肪分解の促進
• インスリン感受性の向上
• 食欲の抑制

といった影響を体に与えます。

その為、食品からイソフラボン(植物性エストロゲン)を取り入れることで乱れたホルモンバランスが整い、体脂肪が燃えやすい体を作ってくれるんです。

さらにイソフラボンは強力な抗酸化物質であり、細胞の老化を防ぎ若々しい健康を維持してくれる効果があります。

抗酸化作用とは体内の活性酸素を中和し、細胞のダメージを防ぐ働きのことです。

アンチエイジングなどでも聞く話題ですが、これには「細胞の保護」「老化の抑制」「病気予防」といった効果があります。

そのため、ただ痩せるだけでなく「キレイに痩せたい」方にとっても、大豆製品は積極的に摂った方がいいんです。

1日どのくらい摂ればいい？

大豆製品は女性の更年期ダイエットの強い味方になりますが、摂ればとるほど良いという訳ではありません。

摂り過ぎてしまうとかえって「ホルモンバランスの乱れ」を誘発したり、甲状腺機能を低下させてしまうことがあるので、適切な量を守ることが大切になるんです。

では1日にどのくらいまでとっていいのか。

厚生労働省によると「1日70～75mg」の大豆イソフラボンの摂取量を調整することを推奨しています。

これは身近な食品に置き換えると

豆腐: 1丁（約300g）で約60mgのイソフラボン

納豆: 2パック（約100g）で約60mgのイソフラボン

といった量になります。

これらの食材と量をバランスよく摂り入れることで、更年期の乱れたホルモンバランスを整え、キレイにかつ健康的に痩せることができるんです。

どちらの食材も身近なスーパーでお手頃な値段で手に入るので、積極的に活用していきたいですね。

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

40代に突入し、食べる量は減らしてるのに体重が増える…そんな経験ありませんでしょうか？

実は40代の女性にとって「食べてないのに太る」という現象は珍しくありません。

そこで今回は「食べてないのに太るときの原因と解決策を３つ」解説していきます。

食事量が極端に少なすぎる

1回の食事を「サラダとおにぎりのみ」といった少ない量で済ませていると、体は代謝をさげてしまい痩せることができません。

食事量が少なすぎると体はエネルギーを節約しようとし、かえって脂肪を体に溜め込もうと働いてしまうんですね。

これを難しい言葉で「ホメオスタシス(恒常性)」と言うのですが、体が必要とするエネルギーを摂取できないと、体はエネルギーを節約しようと基礎代謝を下げます。

その結果少ないカロリーでも体は脂肪を蓄積しやすくなり「食べてないのに太る…」という事態を招いてしまうんですね。

また極端に食事量が少なすぎると、栄養不足により筋肉量が減少します。

これによって「基礎代謝の低下」に拍車がかかり、脂肪が燃焼されづらく体重が増加しやすい体になってしまうんです。

ダイエットだからといって極端にカロリーを減らすのは厳禁。

年齢・身長・体重にもよりますが、少なくとも「1日1200～1800kcal」は確保していきましょう。

タンパク質が不足してる

食事量の部分を少し被る内容がありますが、食べてないのに太るというときは「タンパク質の量が少ない」のが原因の可能性もあります。

タンパク質が不足すると、まず筋肉量が減少します。

筋肉は基礎代謝を維持するための重要な器官であるので、筋肉量がへると基礎代謝もさがり体脂肪も増えやすくなってしまうんです。

またタンパク質が不足すると、肌や髪の健康が損なわれ免疫力が低下します。

特に40代という年代はタンパク質が不足しがちな年代なので、十分なタンパク質摂取が必要になるんです。

さらにタンパク質が不足すると食事の満足が得づらくなり、過食や暴飲暴食の原因となります。

ダイエット中がカロリーが少なくなり空腹を感じやすいタイミングなので、ストレスの少ないダイエットをするためにも「タンパク質」は欠かせない栄養素なんです。

そして、1日に必要なタンパク質は量は「体重×1～1.2ｇ」になります。

体重50kgの人であれば50～60gなので、1食あたり20gを目標にすればOKです。

毎食こぶし大のお肉や魚を食べれば約20gのタンパク質がとれるので、それを目標にしていきましょう。

睡眠時間が短い

慢性的な睡眠不足がつづくと「食べてないのに痩せない」という事態を招くことがあります。

というのもコルチゾールが増加すると、腹部の脂肪が増加しやすくなります。

腹部の脂肪細胞はコルチゾールの受容体(タンパク質の一種)が多く存在します。

そのため、コルチゾールが増えると腹部の脂肪細胞が活性化され脂肪の蓄積が促進。

結果として「食べてないのに痩せない」という現状を引き起こしてしまうんです。

さらに睡眠不足が続くと、食欲を調整するホルモンバランスが崩れます。

食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増え、食欲抑える「レプチン」の分泌が減ってしまうんです。

これにより「異常な食欲」や「甘い物への強い欲求」が生まれ、過食や間食がカロリー摂取量が増加してしまうんですね。

個々の体質によって必要となる睡眠時間は変わりますが、一般的に「７～９時間」の睡眠が適切とされています。

なので最低でも7時間睡眠。自分の体調を観察して、最適な睡眠時間を見つけていきましょう。

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットを成功させるために最も大切なのが、痩せる行動を習慣として定着させることです。

ちょっとした意識や行動の違いでも、習慣として積み重なっていくことで体は驚くほど変わってくれるんですね。

そこで今回は「忙しい毎日でも取り入れやすい痩せる習慣を７つ」ご紹介していきます。

よく噛んでゆっくり食べる

1口1口をしっかりと噛んで食べることで、痩せやすい体をつくることができます。

具体的な効果としては

• 満腹を感じやすくなる
• 血糖値の急上昇を防ぐ
• 消化がよくなり栄養素(ビタミン・ミネラル類)の吸収もよくなる
• 消化活動が活発になりエネルギー消費量が多くなる

といったものが挙げられます。

特に一口あたり30回以上噛むことで、その効果は大きくなり「痩せやすい体」をつくることができます。

またゆっくりよく噛むことを1年間続けると、早く食べた場合に比べ、食事誘発性体熱産生には約11,000kcalの差が生じます。

これは体脂肪に換算すると、体重60kgの人なら1.5㎏分のエネルギーを多く消費したことになるので、有効に活用していきたいですね。

食前に1杯の水を飲む

食前にコップ一杯の水を飲むことで胃が膨らみ、食べる量を自然に減らすことができます。

また満足感を得やすくなり、1食あたりの過食を防ぐ効果もあるんです。

実際、2015年に行われた研究(※１)でも

• 食前に水を飲んだ人は平均4.3㎏の体重が減った

と報告されており、食前の水分摂取が高いダイエット効果を生んでくれることを証明しているんですね。

お腹が空いているときほど「たくさん食べたい」と思うかもしれませんが、そこはグッとこらえて一度水を飲んでいきましょう。

タンパク質を意識してとる

タンパク質を意識してとることで、筋肉の維持や向上をすることができ「痩せやすい体」を作ることができます。

またタンパク質は「満腹感を長時間持続させる効果」があり、食欲をおさえる効果があります。

ダイエット中は摂取カロリーが減り「空腹」を感じやすくなるので、積極的にとることで「暴飲暴食」を防ぐことができるんですね。

そして1日に必要なタンパク質は「体重×１～1.2ｇ」になります。

体重60㎏であれば「60～72ｇ」になりますが、計算がめんどうな人は「毎食こぶし大のお魚やお肉」を積極的に選んでいきましょう。

油が少ない部位を選ぶのがポイントです。

野菜を最初にたべる

食事の初めに野菜を食べることで食物繊維で胃が膨らみ、1食あたりの満腹感が得やすくなります。

これによって炭水化物や脂質の摂取量をへらすことができ、結果的に総摂取カロリーを減らすことができるんですね。

また食事のはじめに野菜を食べる事で「血糖値の急上昇」を防ぐことができます。

血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるんですが、実はこのインスリンが脂肪の蓄積を促進します。

しかし野菜を先に食べると野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれます。

結果的にインスリンの分泌量がへり、体脂肪が蓄積されづらくなるんですね。

まずは「野菜ファースト」。心掛けていきたいですね。

1日3食以上たべる

1日に3食。もしくは適度に間食を挟むことで、血糖値が安定し「異常な食欲」や「甘い物欲」を防ぐことができます。

特に「朝食を食べる」ことは重要です。

朝食をたべないと体内時計が乱れ、体重増加やインスリンの反応がわるくなり、結果的に「朝は抜いてるのに痩せない」という事態を招いてしまうんです。※2

また食事を抜いてしまうと1回の食事量が増えたり、早食いをしてしまう恐れがあります。

こうなると食事の回数は減っているのに「トータルの摂取カロリーオーバー」となってしまい、ダイエットの大原則「消費カロリー＞摂取カロリー」が作れなくなってしまうんです。

「忙しくて朝は時間がない」という方が多いですが、簡単なものでいいので食べていきたいですね。

十分な睡眠をとる

しっかりと夜に眠ることで、ホルモンバランスが整い食欲をコントロールしやすくなります。

一見食欲とは関係なさそうな睡眠ですが、実は密接な関係があるんです。

というのも、睡眠時間が短くなると食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少します。

その一方で食欲を増加させるホルモン「グレリン」の分泌は増え、食欲が増大してしまうんです。

その結果として、普段よりも食欲が強くなり「暴飲暴食」を招きやすくなってしまうんです。

しかも、睡眠不足から湧いてくる食欲は「高脂質食品」への欲求が高まります。

つまり、睡眠不足による「食欲」はハンバーガーや中華料理といった脂質の多い食べ物への欲求が高まり、摂取カロリーも増えやすくなってしまうんですね。

「無性に脂っこいものが食べたい」という時は、ご自身の睡眠習慣を見直してみましょう。

定期的な運動を行う

実は運動を行うと、その後の食欲やカロリー摂取量が減少する傾向にあります。

運動の強度や期間で左右されますが、運動そのもの食欲をおさえることがあるんです。

その理由としては

• 食欲を抑えるホルモン(ペプチドYYやGLP-1)の増加
• グレリン(空腹ホルモン)の分泌
• 血糖値の安定
• 運動によるストレス軽減効果

といったものがあげられます。

「運動をするとお腹が空く」と思われがちですが、単純な「からだの機能」で食欲を抑える効果があるんですね。

「訳の分からない食欲が湧いたら運動する」意外と理に適っているかもしれませんね。

まとめ

今回ご紹介した内容は「すぐに効果がでる」というものではありません。

しかし実際の習慣に落とし込めれば「確実に効果のでる」行動です。

まずはあなたが出来そうなものを１つ試して、それが「やらないと気持ち悪いレベル」になったら新しい習慣にトライしていきましょう。

※１A bottle of water before each meal could help in weight reduction, researchers say(バーミンガム大学 2015年8月26日)

※2公益社団法人日本生化学会「時間栄養学的視点で健康な食生活リズム」

※３国立保健医療科学院https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp › information › heart