静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

体脂肪を落とすダイエットをする上で、重要になるのが「カロリー」です。

このカロリーを適切な範囲に抑えられないと、どれだけハードな運動をしても痩せることができないんですね。

とはいっても「自分の痩せるカロリーなんてわからない」という方も多いと思います。

そこで今回は「40代女性が本当に痩せるためのカロリー」をご紹介していきます。

40代女性のカロリー目安

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、40代女性の1日に必要なカロリーは「1750～2350kcal」とされています。

個人の体型や身長・運動量によって、1日に必要なカロリー量が変わるんですね。

そして健康的に痩せるのであれば、そこからマイナス500kcalしたカロリー。

「1250～1850kcal」これが健康的に痩せるためのカロリーになります。

しかし上記のカロリーはあくまでも目安であり、個人の体重や身長が考慮された数値ではありません。

そのため、上記のカロリーをそのまま信じて食事管理をしても

「思ったより体重が落ちない」

という事態を招いてしまうんですね。

ではどうすれば【自分にあった本当のカロリー】がわかるのか、次項で解説していきます。

メンテナンスカロリーを調べる

あなたにあったダイエットカロリーを把握するためには、まず「メンテナンスカロリー」を把握することが大切です。

メンテナンスカロリーとは「体重が減りも増えもしないカロリー」で、ダイエットをする上では必要不可欠な数字です。

この「メンテナンスカロリーから－500kcal」したカロリーで食事管理をすることで、健康的に痩せることができるんですね。

そして、このメンテナンスカロリーは「基礎代謝×運動レベル」の計算式で算出することができます。

例えば基礎代謝が「1200kcal」で運動頻度が週1回だった場合「1200×1.375=1650kcal」となります。

そして、この1650kcalから－500kcalしたカロリー「1650-500=1250」が、健康的に痩せるための本当のダイエットカロリーになるんです。

「自分の基礎代謝なんてわからない」と思うかもしれませんが、ネットで検索すれば自動算出してくれるサイトも出てきます。

無料で使えるものも多いので、これを使わない手はないですよね。

感覚でやるよりも、実際の数字を抑えることでより確実に痩せることができます。

どうせダイエットをするなら、確実は方がいいですよね。

清水区蒲原にある「40代女性ダイエット専門ジム」のパーソナルトレナー小林です。

年齢とともに気になり始めるのが”下腹ぽっこり”

「どうにかしたい…」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そんな方に向けて、ダイエットや筋トレだけでは解消できない「ぽっこりお腹の原因」と、その解決方法について解説していきます。

ぽっこりお腹の３つの原因

ダイエットや腹筋運動。何をやっても凹まないお腹ですが、その原因を大きく3つに分けれます。

１．お腹の奥にある「インナーマッスルの機能低下」
２．内臓を支える「骨盤底筋の機能低下」
３. やっぱり体脂肪の蓄積や便秘

どれか１つが主原因になっていたり、複数が影響しあっていたりするんです。

本記事ではその1の要素。「お腹の奥にあるインナーマッスルの機能低下」について解説していきます。

お腹のインナーマッスルとは？

もともと私たちの腹筋は「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋」の４つので構成されています。

その中でも「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の３つがお腹の内側に位置しており、このお腹のインナーマッスルは私たちが姿勢を維持したり「内臓を正しい位置にキープする」ために、とても大切な役割を担っています。

つまり体脂肪を落としても「お腹のアウトラインがしっくりこない」という方は、お腹のインナーマッスルの機能がさがっている。

結果的に姿勢が崩れたり、内臓が本来の位置より下に動いてしまうことによって、ぽっこりお腹や腰痛。

そしてお尻の筋肉の萎縮にまで影響が出てしまうことがあるんです。

そしてお腹のインナーマッスルに関して「鍛える」というよりも、しっかり「働かせてあげる」ことが不可欠になります。

✅イスから立ったり座ったりするときに、お腹の筋肉の動きを感じるか
✅歩いているときに、お腹の筋肉の動きを感じるか
✅長時間立ったり歩いたりしても、腰のハリを感じることがないか

こういった日常生活の動きのなかで働かせてあげることによって、ボディライン的にも機能的にも活きてくるお腹のインナーマッスルをつくることができるんですね。

インナーマッスルの機能低下が起こるとお腹が膨らみます。

「あなたのお腹はいかがでしょうか？」

綺麗なウエスト作る本当のトレーニング法

私たちのお腹のアウトラインを形作ったり、姿勢を保ってくれる筋肉は「お腹の奥にあるインナーマッスル」が大きなカギを握っています。

そんなインナーマッスルですが、残念ながら「クランチ」のような腹筋トレーニングでは、その機能を改善したり強くすることができないとされています。(※１)

またお腹のインナーマッスルうまく働かないまま、クランチのような腹筋をやってしまうと「ぽっこりお腹がさらに強調」されてしまうこともあります。

インナーマッスルがうまく機能しないクセがより強調されてしまい、拍車をかけてぽっこりお腹が出やすい体になってしまうんですね。

お腹のインナーマッスルはこうして鍛える

ではどうすれば、お腹のインナーマッスルを鍛えることができるのでしょうか。

それが「プランク」「ドローイング」といった基本の種目の実施。

もしくはスクワットやショルダープレスといった種目で、呼吸を意識するアプローチです。

スクワットやショルダープレスといったストラクチュアルエクササイズ(脊柱に対して真っすぐ負荷が掛かる種目)で呼吸を意識すると、腹腔内の内圧がたかまり「腹圧」がかかります。

腹圧をかけるときは「腹横筋」や「横隔膜」。「骨盤底筋群」といったインターマッスルを多面的に鍛えられるので、非常に効率のいいエクササイズができるんです。

トレーニング・ボディメイクをするときは、強化だけでなく「働きやすくする」ためのアプローチが必要です。

全身の動きを関連付けてトレーニングをすることが、とても大切になるんですね。

今回はトレーニングの一例をご紹介しましたが、お身体のコンディション次第で、効果が得られる種目は大きく異なります。

あなたに最適な運動を処方してもらえるのがパーソナルトレーニングですので、お悩みのかたは一度トレーナーに相談してみると良いかもしれません。

※１　出典：北村清一郎 (著, 監修), 工藤慎太郎 (著, 編集), 安友正幸 (著), 岡部孝生 (著), 野口七恵 (著), 馬場麻人 (監修)　(2021年4月) 運動療法その前に! 運動器の臨床解剖アトラス　医学書院、331頁

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

日々日常生活を送る中で、少しずつ蓄積するのがストレス。

このストレスを発散するのに最適なのが「有酸素運動」ということはご存じでしょうか。

パーソナルトレーニングというと、筋トレのイメージが強いかもしれませんが、今回は「有酸素運動とストレス耐性」について深堀していきます。

有酸素運動とホルモンの関係

「ストレス発散には運動が最適」

昔から言われていることですが、なぜ最適とされているのか理解できない人も多いのではないでしょうか。

「ストレスを緩和してくれる」「脳内のセロトニンやドーパミンの分泌が増える」

理由はいろいろとあるんですが、その中でも注目すべきは【コルチゾールのバランスを整える】です。

我々はストレスに直面すると、そのストレスに対抗するホルモン「コルチゾール」を分泌して脅威に立ち向かうことができます。

• 脂肪の分解
• 血糖の上昇
• 脈拍の上昇
• 免疫制御

などをいった作用を発揮し、迫りくる危機に対抗しようとするんですね。

その一方で、コルチゾールの過剰分泌が頻繁に起こると、肝臓に蓄積された糖(肝グリコーゲン)が枯渇しやすく低血糖に陥りやすくなります。

低血糖になると体が低エネルギー状態になるので、「甘い物への欲求増加」「異常な食欲の上昇」といった症状がみられやすくなります。

つまりコルチゾールというホルモンは、出過ぎず・出なさすぎず「適切なバランスを維持する」ことが健康・ダイエット両面において非常に大切になるんです。

そして、そんなコルチゾールの分泌バランスを整えてくれる効果を持つのが「有酸素運動」です。

有酸素運動を日常的に行っているひとは運動習慣がない人に比べて、ストレスに直面した場面でも「コルチゾールの分泌量が少なくなる」ということがわかっているんですね。

「じゃあどのくらいやればいいの？」

と思うかもしれませんが、健康効果を実感したければ「週あたり150分以上」を目標にするのがよさそうです。

「いきなり150分はきつい」という方は、1日10分程度のウォーキングを始めていきましょう。

「運動を始めると逆に回復する」

クライアント様の経過をみるなかでも、ますます確信が増していきます。

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パーソナルトレーナーの小林です。

前回の記事で「くびれの始まり」をつくるエクササイズをご紹介しました。

今回はその続きで、ウエストからヒップにかけての「くびれの終わり部分をつくる方法」を解説していきます。

くびれの終わりは「ヒップ」で見え方が変わる

ウエストからヒップにかけての女性らしい曲線は、お尻の筋肉である「大殿筋・中殿筋・小殿筋」を発達させることで作ることができます。

特に「お尻の横にある中殿筋」。そして「中殿筋の奥にある小殿筋」をピンポイントで鍛える事で、お尻全体を上にあげて相対的にウエストを細くみせることができるんです。

さらにお尻の中でも一番大きな筋肉「大殿筋」が発達すると、後ろに傾いた(後傾)骨盤が正しい位置にもどります。

骨盤が正しい位置に戻ると「ぽっこりお腹」がへこむので、自然とウエスト周りの見た目が引き締まります。

つまりお尻を鍛えることで「ヒップアップ」と「骨盤後傾の改善」の相乗効果により、くびれを作ることができるんですね。

では具体的に、どんなトレーニングで鍛えられるのか解説していきます。

ブルガリアンスクワットが最強

ブルガリアンスクワットは、主に下半身を鍛えるためのエクササイズです。

ジムでよく行われる種目ではありますが、椅子やベッドほどの適切な高さの台になるものがあれば自宅でも行うことが可能です。

また同じ下半身のトレーニングである「スクワット」と比較すると、モモ裏やお尻を集中的に鍛えることが可能です。

そして、お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)に一度に刺激を入れられるので、お尻のラインを作るのに優れた種目になるんですね。

そしてお尻への刺激を強めるのであれば、以下の２つのポイントが重要になります。

①前後の足幅は広めにとる
②上半身は45度ほど前に倒す(前傾姿勢)

前後の足幅を広くして上半身を45℃ほど前に倒すことで、お尻への刺激を高めヒップアップ効果の高いブルガリアンスクワットをすることが出来るんです。

またブルガリンスクワットは後ろ足を台などに乗せることが多いですが、バランスをとるのが難しかったり足首が痛むようであれば、後ろ足を上げなくても問題ありません。

お尻への刺激を強めるためには①②の方が大切なので、台がない方が安全にできるのであればそちらを選んでみてください。

自分の目的にあった「本当のトレーニング」を選んでいきたいですね。