静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

日々日常生活を送る中で、少しずつ蓄積するのがストレス。

このストレスを発散するのに最適なのが「有酸素運動」ということはご存じでしょうか。

パーソナルトレーニングというと、筋トレのイメージが強いかもしれませんが、今回は「有酸素運動とストレス耐性」について深堀していきます。

有酸素運動とホルモンの関係

「ストレス発散には運動が最適」

昔から言われていることですが、なぜ最適とされているのか理解できない人も多いのではないでしょうか。

「ストレスを緩和してくれる」「脳内のセロトニンやドーパミンの分泌が増える」

理由はいろいろとあるんですが、その中でも注目すべきは【コルチゾールのバランスを整える】です。

我々はストレスに直面すると、そのストレスに対抗するホルモン「コルチゾール」を分泌して脅威に立ち向かうことができます。

• 脂肪の分解
• 血糖の上昇
• 脈拍の上昇
• 免疫制御

などをいった作用を発揮し、迫りくる危機に対抗しようとするんですね。

その一方で、コルチゾールの過剰分泌が頻繁に起こると、肝臓に蓄積された糖(肝グリコーゲン)が枯渇しやすく低血糖に陥りやすくなります。

低血糖になると体が低エネルギー状態になるので、「甘い物への欲求増加」「異常な食欲の上昇」といった症状がみられやすくなります。

つまりコルチゾールというホルモンは、出過ぎず・出なさすぎず「適切なバランスを維持する」ことが健康・ダイエット両面において非常に大切になるんです。

そして、そんなコルチゾールの分泌バランスを整えてくれる効果を持つのが「有酸素運動」です。

有酸素運動を日常的に行っているひとは運動習慣がない人に比べて、ストレスに直面した場面でも「コルチゾールの分泌量が少なくなる」ということがわかっているんですね。

「じゃあどのくらいやればいいの？」

と思うかもしれませんが、健康効果を実感したければ「週あたり150分以上」を目標にするのがよさそうです。

「いきなり150分はきつい」という方は、1日10分程度のウォーキングを始めていきましょう。

「運動を始めると逆に回復する」

クライアント様の経過をみるなかでも、ますます確信が増していきます。

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

前回の記事で「くびれの始まり」をつくるエクササイズをご紹介しました。

今回はその続きで、ウエストからヒップにかけての「くびれの終わり部分をつくる方法」を解説していきます。

くびれの終わりは「ヒップ」で見え方が変わる

ウエストからヒップにかけての女性らしい曲線は、お尻の筋肉である「大殿筋・中殿筋・小殿筋」を発達させることで作ることができます。

特に「お尻の横にある中殿筋」。そして「中殿筋の奥にある小殿筋」をピンポイントで鍛える事で、お尻全体を上にあげて相対的にウエストを細くみせることができるんです。

さらにお尻の中でも一番大きな筋肉「大殿筋」が発達すると、後ろに傾いた(後傾)骨盤が正しい位置にもどります。

骨盤が正しい位置に戻ると「ぽっこりお腹」がへこむので、自然とウエスト周りの見た目が引き締まります。

つまりお尻を鍛えることで「ヒップアップ」と「骨盤後傾の改善」の相乗効果により、くびれを作ることができるんですね。

では具体的に、どんなトレーニングで鍛えられるのか解説していきます。

ブルガリアンスクワットが最強

ブルガリアンスクワットは、主に下半身を鍛えるためのエクササイズです。

ジムでよく行われる種目ではありますが、椅子やベッドほどの適切な高さの台になるものがあれば自宅でも行うことが可能です。

また同じ下半身のトレーニングである「スクワット」と比較すると、モモ裏やお尻を集中的に鍛えることが可能です。

そして、お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)に一度に刺激を入れられるので、お尻のラインを作るのに優れた種目になるんですね。

そしてお尻への刺激を強めるのであれば、以下の２つのポイントが重要になります。

①前後の足幅は広めにとる
②上半身は45度ほど前に倒す(前傾姿勢)

前後の足幅を広くして上半身を45℃ほど前に倒すことで、お尻への刺激を高めヒップアップ効果の高いブルガリアンスクワットをすることが出来るんです。

またブルガリンスクワットは後ろ足を台などに乗せることが多いですが、バランスをとるのが難しかったり足首が痛むようであれば、後ろ足を上げなくても問題ありません。

お尻への刺激を強めるためには①②の方が大切なので、台がない方が安全にできるのであればそちらを選んでみてください。

自分の目的にあった「本当のトレーニング」を選んでいきたいですね。

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パーソナルトレーナーの小林です。

女性の憧れ「くびれ」。

どうせ痩せるのであれば「くびれが欲しい」という方も多いのではないでしょうか。

巷では「くびれ」に特化したエクササイズも数多く紹介されており、そのうちの１つを実践している人もいるかもしれません。

ですが、今日出回っているエクササイズの中には「くびれとは関係のない動き」をしてるものも多くあります。

そのため、紹介されているエクササイズを無闇にやっても、くびれが出来ない可能性も高くあなたの努力がムダになってしまうことも多々あるんです。

そこで今回は「綺麗なくびれをつくる為の必須エクササイズ」を紹介していきます。

くれびの始まりをつくるのは「広背筋」

くびれをつくる為に多くのかたが腹筋を鍛えますが、実はくびれのはじまりを作るのは背中の筋肉である「広背筋」になります。

広背筋とは背中の中でも一番大きな筋肉にあたり、背骨や肩甲骨の下・骨盤の上の方から二の腕の付け根に走る筋肉です。

また、逆三角形のような形をしているので、広背筋を鍛えることによって相対的にウエストが細くみえます。

この筋肉を発達させることによって、肋骨からウエストにかけての女性らしい曲線をつくることができるんですね。

ではどうすれば「広背筋」を鍛えられるのか。

それが「バンザイの姿勢から腕を下におろす動作」をする。

エクササイズの種類としては「ラットプルダウン」という種目で鍛えることが可能です。

ジムでも見かけることが多く、人気の高いエクササイズなので、ご存じの方もいるかもしれません。

細かいポイントがいくつかありますが、以下の３つを抑えられれば「くびれを作る背中トレーニング」にすることが可能です。

①動作中はオードリー春日の姿勢をつくる
②上半身を少し後ろに後傾する
③バーを握る手幅は「肩幅よりも拳1.5個分」広くする

特に①のフォームを作れるかでトレーニング効果は全然変わるので、まずは重さよりもフォームを重視いきましょう。

次回はウエストからヒップにかけての「くびれの終わり部分」をつくる方法をご紹介していきます。

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

40代からのダイエット。一般的に「痩せづらい」と言われていますよね。

ですが、この記事を見てくれたあなたは

「できることなら痩せたい」

という気持ちで開いてくれたのだと思います。

「痩せづらい」と言われる年代であっても「できることなら痩せたい」という気持ちもあるんですよね。

そんな中、ダイエットを始めようとしたとき、多くの人が思い浮かべるのが「食事」か「運動」です。

もちろん、どちらもダイエットをサポートしてくれる強力なアプローチではあるんですが、まずはあることから始めないと「あなたの努力が水の泡」になってしまうこともあるんですね。

では何から始めればいいのか。40代女性のダイエットで一番はじめにやるべきことを解説していきます。

メンテナンスカロリーを把握する

前年代のダイエットに共通することでありますが、体脂肪を落とすダイエットをしたいのであれば「メンテナンスカロリーの計算」から始めるのが鉄則です。

「メンテナンスカロリーってなに？」

という方も多いと思うので、１つずつ解説していきます。

メンテナンスカロリーとは「今の体重を維持するための1日に必要カロリー」を指します。

例えば身長160cm体重60㎏の女性がいたとして、メンテナンスカロリーが「2100kcal」だったとします。

この場合、毎日2100kcalの食事を摂り続けると、体重は増えも減りもせず60㎏のままをキープするんですね。

そして体重は、このメンテンスカロリーを軸に上下するので

といった仕組みになるんです。

そして、メンテナンスカロリーから上回った食事を続けていると、どれだけハードな運動をしても痩せることはできません。

そのため、あなたが体脂肪を落とすダイエットをしたいのであれば「メンテナンスカロリーを把握して自分が健康的に痩せるカロリーを知る」ということ。

これが一番最初にやるべき大切なポイントになるんです。

そして健康的に痩せる為には「メンテナンスカロリーからマイナス500kcalしたカロリー」があなたにとってのベストになります。

先ほどの例にあげた「身長160㎝体重60㎏、メンテナンスカロリー2100kca」の方であれば「1日1600kcal」が健康的に痩せるためのカロリーになるんです。

ネットで検索すれば計算式も出てくるんですが

「計算とか苦手…」

というかたは、お問合せやインスタのDMからお気軽にご連絡ください。
(インスタは下記「linktree」から飛べます)

「年齢・身長・体重・運動頻度」をご提示頂ければ、私が【無料】で直接計算してあなたのメンテナンスカロリーを導き出します。

ダイエットするには、まず現状を知ることが大切です。

ここまで見てくれたあなたら絶対できます。

応援してます。頑張っていきましょう。

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