こんにちは！
清水区蒲原にある、パーソナルジムVIVAの小林です。

年齢と共に垂れてきやすいのが「お尻」

と思いながらも、できることならプリっとした上向きの状態を取り戻したいですよね。

さらに、お尻が上がれば姿勢が良くなって足も長く見えますし、何より自分に自信が持てるようになります。

そこで今回は「自宅でも出来るヒップアップトレーニングを3種目」を紹介していきたいと思います。

自宅筋トレオススメ3選

お尻トレーニングに限った話ではありませんが、鍛えている箇所を意識するとトレーニング効果がアップします。

お尻の筋肉を意識するには

といったことを繰り返していくと、お尻の感覚も掴みやすいです。

トレーニング効果がアップすれば、より早いペースで効果も出やすくなるので、ぜひお尻の筋肉を意識しながら鍛えてみてください。

ブルガリアンスクワット

はじめに紹介する種目は「ブルガリンスクワット」です。

通常のスクワットと異なり、片足で体を支えながら行うスクワットになります。

トレーニング種目の中でも「きつい」部類になりますが、その分ヒップアップ効果も高いメニューです。

では具体的なやり方を解説していきます。

実際にやってみるとわかりますが、かなりきついトレーニングです。

なので始めは「10回2セット」ほどを目標にしてトライしてみてください。

そしてブルガリアンスクワットでお尻を鍛えるために最も大切なことは「体を前傾させる」ことになります。

垂直の姿勢で行うと、太ももへの刺激が強くなるので注意していきましょう。

またご紹介した動画では後ろ足を台に乗せていますが、台に乗せなくてもお尻を鍛えることは可能です。

むしろ始めのうちは台に乗せない方が安全なので「バランスを取れるかどうか」を軸に、足を台に乗せるか判断してみてください。

ヒップリフト

2つ目に紹介する種目は、お尻全体と体幹も鍛えられる「ヒップリフト」です。

寝たままの姿勢で行うことができ、お尻を鍛える種目の中でも「やさしめ」の難易度なので

という方は、こちから挑戦してみてください。

では、具体的なやり方を解説していきます。

はじめは「10回3セット」を目安にして、余裕が出てきたら回数を増やしていきましょう。

また腰を上げたときにお尻が「キュウっ」としまる感覚を掴めると、よりヒップアップ効果が高くなります。

お尻を触りながら行うとお尻の筋肉を使っている感覚も掴みやすいので、両手を床から離して行える方はぜひ試してみてください。

20～30回と回数をこなせるようになってきたら「ペットボトルなどで加重」すると、より高いヒップアップトレーニングを行えます。

加重をすると少ない回数でも高い効果を出せるので

と感じたら、ぜひ重さを足してみてください。

ヒップエクステンション

3つ目に紹介する種目は、お尻と太もも裏を鍛えられる「ヒップエクステンション」です。

四つん這いになって行うので、膝を傷めないようにヨガマットやタオルを敷いてトライしてみてください。

実際にやってみるとわかりますが、見た目以上にハードな種目です。

しかし、お尻の上の方にある「中殿筋」を集中的に鍛えられるので

という方にはうってつけの種目です。

では具体的なやり方を解説していきます。

はじめは「左右10回2セット」を目標に挑戦してみてください。

またくれぐれも動作中は腰を沿ったり、勢いに乗せて足をあげないように注意しましょう。

腰を沿った状態で勢いをつけて足をあげると、腰を痛めてしまう可能性があります。

疲れてくると腰を反りやすくなってしまうので、回数が増えてきたタイミングこそ注意してみてください。

ヒップリフトと同様に20～30回と高回数が出来るようになったら、バンドを使って負荷をあげるのがオススメです。

自重よりも難易度は高くなりますが、更なるヒップアップ効果が見込めるので自分のレベルに合わせて調整してみてください。

まとめ

今回は「自宅できるヒップアップトレーニング」を紹介しました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

ヒップアップを目指すための具体的な種目を解説しましたが、トレーニング効果をムダにしないためには「タンパク質を意識した食事」が大切になります。

どれだけハードな筋トレをしても、タンパク質が無ければヒップアップも望めないので

という方は、ぜひ食事も見直してみてください。

もしダイエットや体づくりに興味はあるけど

などありましたら「40～60代専門のパーソナルジムVIVA」へご相談ください。

元介護従事者のスタッフが、無料体験やカウンセリングのご案内を通して「カウンセリングだけでも来てよかった！」と思って頂けるようご対応させていただきます。

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今回も最後までご覧いただきありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！

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こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

年齢を重ねるごとに感じる、体力の衰え。

と感じることが増えますよね。

そんな悩みを解決してくれるのが筋トレですが「週に何回やればいいんだろう」と考える人も多いですよね。

「毎日やった方が効果がありそう」とハードな筋トレを続ける人もいますが、筋肉を付けて体を変える目的からすると逆効果になってしまうこともあるんです。

そこで今回は「40代の筋トレは週何回やればいいのか？」を解説していきます。

見た目を変えるなら「週２～４回」

筋肉を増やしながら、見た目を変えたいのであれば「週２～４回のトレーニング頻度」が効果的です。

科学的にも「頻度が高まると、その効果はさらに上がる可能性がある」と示しており、頻度が増えるほどトレーニング効果もあがることを証明してるんです。

頻度が高まるとトレーニング効果も高まる

https://cir.nii.ac.jp/crid/1522825130864968064

頻度が増えると効果も上がると聞くと

と思うかもしれませんが、毎日同じ部位を鍛えるのはNGです。

筋トレをすることで筋肉は傷ついた状態になり、修復することで前よりも太くて強い筋肉になります。

ですが、修復する期間を与えずにトレーニングを続けると、筋肉は太くなるタイミングを逃してしまうので、筋トレの効率が悪くなってしまうんです。

なので、筋肉が修復する時間を踏まえると「週２～４日」の頻度が望ましくなるんですね。

とは言っても

と悩む人も多いと思います。

そこで次から「週の頻度ごとに効率のいい鍛え方」を解説していきたいと思います。

週2日の場合

週2日の頻度でトレーニングをするときは「全身法」がオススメです。

全身法とは、1回のトレーニングで全身を均一に鍛える方法で「ベンチプレス・スクワット」といった「多関節種目(2つ以上の関節を使う筋トレ)」をメインに行います。

一度のトレーニング全身に刺激が入るので、トレーニングをしてから２～3日は筋肉を休ませてあげましょう。

全身法でトレーニングを組むと、ジムに行く頻度も少なくなるので

という方にもオススメの分割法になります。1週間の流れは以下の通りです。

一度に全身を鍛えるので「疲労感が強くなる」「1回の筋トレ時間が長くなる」といったデメリットはあります。

トレーニングの始めたては筋肉痛も出やすいので、はじめは3種目ほどに絞っていきましょう。

週3日の場合

週3日の頻度でトレーニングをするなら「PPL法」がオススメです。

PPL法とは「Push(押す)Pull(引く)Leg(足)」の３つに分けて、トレーニングを行う分割法です。

押す日は「胸・上腕三頭筋・肩(前部・中部)」。
引く日は「背中・上腕二頭筋・肩(後部)」。
足の日は「足・腹筋」といった構成になります。

日によって鍛える場所を変えるので、全身法より高い頻度でのトレーニングを行えます。

また、全身法に比べて短時間で終えられるので

という方にもオススメです。1週間の流れは以下の通りになります。

PPL法は胸・背中・足といった大きな筋肉から鍛えるのが一般的です。そのため、肩や腕といった筋肉は発達しづらい可能性があります。

また特定の部位ばかりを鍛えると、バランスの悪い体になってしまうので

という方は、各部位ごとの下記メニュー覧を参考にしてみてください。

体がトレーニングに慣れてくれば「PPL法で週6回」といった方法もできるので

という方は、挑戦してみてください。

ただし、PPL法で週6日で組むとかなりハードなトレーニング頻度になります。

適度な休みは必須なので、週に1日は完全休日を設定し「オーバートレーニング」を発症しない頻度で継続していきましょう。

オーバートレーニングとは？

スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。

競技成績の低下だけでなく、疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如・安静時の心拍数や血圧の上昇・運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなるなどの症状がみられます。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html(厚生労働省-e-ヘルスネット)

週4日の場合

週4日でトレーニングをする場合は「胸・上腕二頭筋/背中・上腕三頭筋/肩(前・中・後)/下半身・腹筋」の分け方がオススメです。

１つの部位に対して４～５日の休みを設定できるので、筋肉の疲労を回復しながら効率のいい頻度でトレーニングが可能になります。

さらに「肩の日」を個別で設定しているので、アウトラインが強調され正面や後ろからみたときの「逆三角形」が強調されやすい分割法です。

また、胸の日は上腕二頭筋。背中の日は上腕三頭筋を鍛えるので、腕の疲れが少なく「PPL法」より腕が発達しやすい可能性もあります。

トレーニングの頻度こそ増えますが、今回ご紹介する頻度のなかで成果の出やすい分割法になります。

1週間の流れは、以下の通りです。

という人は、腕の日を別で設定し「週5日」にすることもできます。

ただし、腕の筋肉は「胸・背中」などの種目でも使われるので、腕の筋肉痛が強いときは積極的に休んでいきましょう。

食事で気をつけるポイント

筋肉をつけてかっこいい体をつけるなら、トレーニングと同じくらい食事が大切になります。

とは言っても

という人も多いと思うので、具体的な気を付けるポイントを２つ解説していきます。

摂取カロリー

どれだけ激しいトレーニングをしても、目的にあったカロリー摂取が出来なければ体は変わってくれません。

そのため「筋肉を付けて体を大きくしたいならメンテナンスカロリーから＋500kcal」

「体脂肪を落としてカラダを引き締めたいならメンテナンスカロリーから－500kcal」を目指していきましょう。

ちなみに「メンテナンスカロリー」とは、体重が増えも減りもしないカロリーになります。

という人でも、インターネット検索をして「年齢・身長」などを記入すると自動で計算してくれるサイトもあるので、ぜひ活用してみてください。

https://workintore.site/calculation/

タンパク質を摂る

トレーニングで筋肉に刺激をあたえても、筋肉の材料となるタンパク質がなければ筋肉はついてくれません。

そして、筋肉をつけることを目的とするなら

を摂っていきましょう。

ちなみに、体重70㎏の人であれば「1日84～105g」です。

タンパク質105ｇは、コンビニのサラダチキン約5個分にあたります。

という人は、プロテインなどのサプリメントを活用して、不足する分を補っていきましょう。

と考える人もいますが「1日体重×2g未満」に抑えておけば、体への悪影響はほとんどないとされています。

厚生労働省でも

成人においては年齢にかかわらず、たんぱく質摂取は 2. 0 g/kg 体重 /日未満に留めるのが適当である。

引用元:https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4f.pdf(厚生労働省食事摂取基準2009)

と示しており、一般的に思われている量より多く摂っても、ほとんど問題ないと言えるんです。

ただし、腎臓に疾患がある場合や病歴がある人は例外です。かかりつけ医などに確認をしてから、タンパク質に量を調整していきましょう。

トレーニングを続けているのに体が変わらないときは、食事の内容が足りていない可能性が大いにあります。

せっかく頑張ったトレーニングをムダにしないためにも、栄養面もある程度管理していきましょう。

まとめ

今回は「40歳の筋トレ頻度」について解説しました。参考になれば嬉しいです!(^^)!

トレーニングを頻度を増やせば結果も出やすくなりますが、大事なのは継続することです。

自分が取り組みやすい、続けやすいトレーニング頻度で理想の体のつくりあげていきましょう。

もし、筋トレを始めようと思ったけど

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無料体験・カウンセリングも行っているので、お気軽にお声かけくださいませ。

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こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

ダイエットを促進する運動として、注目をあびているのが「筋トレ」

という気持ちから、ついトレーニングを毎日する人もいますよね。

やればやるほど効果のありそうな筋トレですが、実は毎日のトレーニングは逆効果になってしまうこともあるんです。

そこで今回は「ダイエット目的の筋トレは毎日やっていいのか」を解説していきます。

毎日同じ場所鍛えるのはNG

ダイエット目的の筋トレであったとしても、毎日同じ部位を鍛えるのはオススメできません。

連日同じところを鍛えていると、筋トレで破壊された筋肉が修復する時間がないので、筋肉がつかず「痩せやすい体」にならないんですね。

さらに、大きな負荷がかかるトレーニングを毎日行うと「オーバーワーク」という症状を発症してしまいます。

オーバーワークを発症すると、食欲不振や睡眠障害など、メンタルにも支障をきたす可能性があるんです。

なので、ジムなどで大きな負荷かけている人や「筋肉痛がつよいなぁ」という時は、くれぐれも同じ部位を連日で鍛えないよう注意していきましょう。

自重トレーニングは毎日やってもOK？

自宅で手軽に行えるトレーニングとして、自重で行う「腕立て伏せ」や「スクワット」があります。

これらの自重トレーニングは「筋肉痛がこない」かつ「疲労が溜まってる感じがしない」のであれば、毎日やってもOKです。

筋トレのやる種目にもよりますが、体が負荷に慣れてきたのであれば、やった分だけカロリー消費はできるので「ダイエット」には効果的なんですね。

ですが自重のトレーニングであったとしても「関節」のケガだけは注意してください。

特に、体重の重い人はそれだけ関節にかかる負担も大きくなるので、無理に追い込むとケガをする可能性もあります。

さらに筋肉を大きくする「筋肥大」が目的の場合も毎日やるのはNGです。

筋肉は休んでいる間こそ大きくなるので、筋トレをすると筋肉の成長がとまってしまうんですね。

なので

という場合は、自重トレーニングだけに限って毎日やってもOKなんです。

くれぐれもジムで重い負荷を扱うときや、疲労を感じるときは「オーバーワーク」にならないよう鍛える箇所を変えてくださいね。

まとめ

今回は「ダイエット目的の筋トレは毎日やってもいいのか？」を解説しました！少しでも、ダイエット中の方の参考になれば嬉しいです!(^^)!

筋トレをやることで確実に痩せやすい体になれますが、適度に体を休めることも必要です。

続けることが一番大切なので「最近疲れが溜まってるなぁ」と思うことがあれば、そこは積極的に休んでいきましょう。

もし

などありましたら、お気軽にパーソナルジムVIVAにご相談くださいませ。

「カウンセリングだけでも来てよかった！」と感じていただけるよう、実りある時間を提供させていただきます。

無料カウンセリング・体験も行っているので、お気軽にお問合せください。

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こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

トレーニング未経験者が、気軽にはじめられる「自宅トレーニング」

体一つで出来るので

と意気込む人もいますよね。

ですが、せっかくトレーニングを続けているのに「全然カラダが変わらない…」「続けているのに結果が出ない…」という人も、少なくないと思います。

せっかくトレーニングを続けているのに、思ったような結果が出ないとモチベーションも下がってしまいますよね。

そこで今回は「自宅トレで体が変わらない時のよくある勘違い」を３つ解説していきたいと思います。

10回3セットしかやっていない

身体を変えるため筋トレを続けることは必須ですが「毎回10回3セット」しかやっていないのであれば体は変わってくれません。

というのも筋肉は「前回よりも高い負荷」を掛ける事で、少しずつ太くなっていきます。

ですが毎回同じ回数・セット数でやっていても、筋肉にかかる負荷は変わらないので筋肉が育ってくれないんですね。

なので「毎回10回3セット」をやっているなら、重さ・回数・セット数のどれかを少しだけ増やす。

それが出来たら次のトレーニングもどれかを少しだけ増やして、少しずつ負荷を上げていきましょう。

限界までやるのもいいですが、くれぐれもケガはしないよう注意です。

腹筋運動ばかりやっている

腹筋を割りたい一心で「腹筋運動」ばかりやる人もいますが、腹筋運動をしただけでは腹筋は割れません。

というのも腹筋はもともと割れており、その上に厚い体脂肪がのっています。

なので、どれだけ腹筋をして腹筋を大きくしようとしても、お腹の周りにある体脂肪が落ちなければ「割れた腹筋」は出てこないんです。

さらに、腹筋は体の中でも小さい筋肉です。

小さな筋肉を鍛えても「基礎代謝のUP」「消費カロリーUP」の効果は小さいので、体脂肪を落とすにも不向きな運動なんですね。

と思うかもしれませんが、人間は原則として「部分痩せ」はできません。

人は体脂肪が落ちる時に「顔」や「手先」など、体の末端から体脂肪が落ちます。

なので腹筋をやったからといって、腹筋の脂肪が落ちるということはほとんどないんですね。

では代わりに、どんな筋トレをやればいいのかというと「太モモ」や「お尻」など下半身を鍛える筋トレです。

実は人間の体の筋肉は下半身に６～７割ほど集まっており、太ももやお尻などを鍛えたほうが「基礎代謝UP」「消費カロリーUP」に効果的なんですね。

基礎代謝や消費カロリーがアップして体脂肪を少しずつ落とせれば、腹筋も少しずつ見えてきます。

もしダイエット目的で「腹筋」をやっているのであれば、大きな筋肉を鍛える「スクワット」や「ランジ」に変更していきましょう！

食事コントロールをしていない

どれだけハードな自宅トレーニングをしても、必要な栄養が足りていなければ筋肉はついてくれません。

さらに汗だくになる筋トレをしても、毎食ジャンクフードを食べていては「割れた腹筋」は出てこないんですね。

なので自宅トレーニングで体を変えたいのであれば、自分の目的に合わせた食事コントロールをするように心がけていきましょう。

とは言っても

という人も少なくないと思います。

そこで今回は「ダイエットをしたい人」に向けた、食事コントロールの方法を解説していきたいと思います。

まずは「自分が太りも痩せもしないカロリー」を調べたいので、ネットで「メンテナンスカロリー」と検索してください。

そして、出てきたメンテナンスカロリーから「－500kcal」を差し引いて、そこで算出したカロリーを毎日摂取していきましょう。

もし「メンテナンスカロリーが2300kcalと出てきたら、1800kcalで過ごす」といった流れになります。

と思うかもしれませんが、極端にカロリーをおさえても筋肉が落ちてしまい、リバウンドする可能性があがってしまうんですね。

なので「筋肉を残してリバウンドしない体」を作るためにも「メンテナンスカロリーから－500kcal」で過ごす。

変化こそゆっくりですが、確実に体脂肪は落ちていくので6カ月以上の長い視点でダイエットを続けていきましょう。

まとめ

今回は「自宅トレで体が変わらない時のよくある勘違い３つ」を解説しました。

自宅トレーニングで頑張っている方の、参考になれば嬉しいです!(^^)!

カラダ作りは「食事7割:運動3割」と言われているので、ぜひ食事の内容にも目を向けてみてください！

もし

などありましたら、お気軽にパーソナルジムVIVAにお声かけくださいませ。

「カウンセリングだけでも来てよかった！」と感じていただけるよう、実りあるお時間を提供させて頂きます。

無料体験も行っているので「ちょっと筋トレやってみたいかも」という方も、お気軽にお問合せください。

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最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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