こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

筋トレをすると誰もが経験する「筋肉痛」

筋肉痛がくると「トレーニングの効果があったなぁ」と感じられますよね。

ですが、ある程度トレーニングを続けているとイマイチ筋肉痛を感じなくなり

と不安に思う時もありますよね。

そこで今回は「筋肉痛がこないと筋肉は育たないのか」を解説していきたいと思います。

筋肉痛がこなくても筋肉は育つ

結論から言うと

確かに筋肉痛がこないと不安になりますが、筋肉の成長に必要な刺激があれば、筋肉はしっかりと育ってくれるんですね。

では「適切な負荷」とは、どんな負荷なのでしょうか。

筋肉が育つ適切な負荷とは？

筋肉が育つ「適切な負荷」とは

ことを指します。

筋肉が大きくなるには「漸新世過負荷の原則」というものが必要で、これは「少しずつ負荷をあげることで筋肉は育つ」という原則です。

なので、負荷を少しずつ上げていかなければ筋肉は育ってくれないんですね。

逆を言えば筋肉痛がこなくても「適切な負荷」を与えていれば、少しずつ筋肉は育ってくれます。

なので「筋肉痛」を指標にするのではなく、「前回よりも負荷を増やせているか」に目を向けてトレーニングの中身を組み立てていきましょう。

負荷の計算式

筋肉をつけるには「前回よりも負荷を増やす」ことが大切だと説明しました。

とは言っても

という人も少なくないはず。

そこで「負荷の計算式」を解説し、目で見て管理できるよう解説していきたいと思います。

では大前提として、負荷の計算式をご紹介します。それが「重量×回数×セット数」です。

例えば、スクワットを50㎏で10回3セットやったのであれば

といった計算式になります。

そして筋肉をつけるには「前回よりも負荷をあげる」ことが大切なので、合計の負荷が1501以上になれば筋肉がついてくれるんですね。

先ほども述べたように、負荷の数字をあげる方法としては

のいずれかで達成することができます。

少しずつ負荷をあげていくと

というシーンにが出てきますが、それを乗り越えた先が筋肉の成長です。

筋肉が成長すれば

といった恩恵が受けられるので、どうせトレーニングをするなら「前回よりも少しだけ頑張る」ことに集中してトライしてみてください！

最近は、携帯でトレーニング負荷を管理できるアプリもあるので

という人は、携帯のアプリを使って「トレーニングの負荷」の管理もオススメです！

まとめ

今回は「筋肉痛にならなくても筋肉は育つのか」を解説しました。

トレーニングをしている人、これから始めようと思っている人の参考になれば嬉しです!(^^)!

「筋トレ」と聞くと歯を食いしばって努力をするイメージが強いですが、自分のトレーニング経験によっては、無暗に追い込む必要はないんですね。

無理に追い込みをするとケガをする可能性もあがるので、まずは８～１０回で始めてみて

の気持ちで続けていきましょう！

もし

などありましたら、パーソナルジムVIVAにご相談くださいませ。

「カウンセリングだけでも来てよかった！」と感じていただけるよう、実りある時間を提供させていただきます。

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最後までご覧いただき、ありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！

https://linktr.ee/viva_fitness_

こんにちは！
蒲原のパーソナルジムVIVAの小林です！

トレーニングと聞くと
誰もが想像する「追い込み」

顔を真っ赤にしながら歯を食いしばり、鬼の形相でダンベルをあげているイメージがありますよね。

そのため「筋トレってすごい大変そう…」「ハードにやらないと意味がないのか」と筋トレに対するハードルが上がりがちです。

ですが、近年の研究では「必ずしも追い込みは必要ない」とされており、無理にハードなトレーニングをやらなくても筋肉が育つことが証明されているんです。

そこで今回は「本当に追い込まなくても筋肉は育つのか？」と「追い込むより大切なポイント」を解説していきたいと思います。

初心者は追い込まなくてもOK

2022年の研究によると

トレーニング未経験者は疲労困憊まで追い込まなくても、追い込んだときと同等の効果が得られる

Grgic J, et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211.

と示しており、筋トレ初心者であれば「限界ギリギリの２～３回手前でやめても筋肉がつく」ことを証明していました。

その理由としては、筋トレ初心者は筋肉の繊維が反応しやすく、疲労困憊手前まで行えばすべての筋繊維に刺激を与えられるからだとしています。

つまり、筋トレ未経験者・初心者であれば

ということなんですね。

ちなみに「筋トレ初心者」に対して明確な期間は定義されていませんでしたが、個人的な感覚としては「０～４カ月」です。

個人によって差はありますが

という人には、心理的にハードルが下がるかと思います。

筋トレ経験者は追い込みが必要

一方で、6カ月以上トレーニングを続けてる人は「追い込みが効果的」な場合が多いです。

2022年の研究でも

トレーニング経験者は「疲労困憊まで追い込むことが効果的」である

Grgic J, et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211.

と示しており、限界ギリギリまで続けた方が筋肉が付きやすくなると証明していたんです。

その理由としては、筋トレ経験者は未経験者と比べて、トレーニングによる筋タンパク質の合成反応が低下するからだと報告されています。

疲労困憊まで追い込まないと、すべての筋繊維に刺激が入らないんですね。

つまりトレーニング経験者の筋肉は、ちょっとやそっとの刺激では反応しないので

のが理想的になるんです。

マッチョの人が鬼の形相で、バーベルを上げている理由がこれなんですね。

追い込みよりもボリューム

トレーニング未経験・初心者であれば、必要以上の追い込みはいりませんが、筋肉をつけるのであれば絶対に欠かせない要素があります。

それが「週単位のボリューム(総負荷量)」です。

週単位のボリュームとは「1週間の間で、筋肉にかかった負荷の大きさ」で、これ毎週更新していくことで少しずつ筋肉がついてくれるんですね。

週単位のボリュームは「重量×回数×セット数」を掛けてあわせて、数字で表すことで出来ます。

例えば、スクワットを50kgで10回を3セットやったのあれば

となり、次の週のトレーニングは「総負荷量1501kg」に更新できれば、筋肉が付いてくれるんですね。

総負荷量を上げる方法としては

のいずれかで出来るので「これなら出来そう」と思う方法で、総負荷量の更新を目指してみてください。

少しずつ総負荷をあげていくと

というシーンに出くわしますが、それを乗り越えた先が成長に繋がります！

まとめ

今回は「辛くしなくても筋肉は育つ！？追い込みよりも大切なポイント」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

「筋肉をつける」と聞くと歯を食いしばって努力をするイメージが強いですが、自分のトレーニング経験によっては、無暗に追い込む必要ないんですね。

無理をして追い込むとかえってケガの可能性もあがるので、まずは８～10回ではじめて

の気持ちで続けていきましょう！

それでも

などありましたら「健康と見た目を両立させるパーソナルジムVIVA」にご相談ください。

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参考文献

Grgic J, et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211.

こんにちは！
蒲原のパーソナルジムVIVAの小林です。

40代は仕事・プライベートなど、さまざまな場面で分岐点を迎えるタイミング。

仕事で責任あるポジションに付いたり、家族が増えて養わなければならない人数も増えますよね。

そんな中、ふと気が付く体型の変化。

20～30代と比べて食べる量は変わってないのに、体にどんどん脂肪がついてしまうんですよね。

ダイエットを目指して筋トレをはじめたけれど「思うように体がかわらない…」という経験をする人もいますよね。

体が変わらないと心が折れそうになってしまいますが、もう少しだけ継続すれば結果が出てくることもあるんです！

そこで今回は「どのくらい継続すれば体が変わるのか」や「痩せるための３つのポイント」を解説していきます。

筋トレ効果は頻度でかわる！

トレーニングは継続することが1番大事ですが、それと同じくらい大切なのが「頻度」です。

週に何回トレーニングをするかによって、体型が変わるまでの期間が変わるんですね。

では、どの位の頻度で体に変化がみられるのでしょうか。

週1回の頻度

週1回のトレーニングをしている場合は、変化を感じるまで「６～12カ月」ほどかかります。

継続するハードルは低くなりますが、効果がでるまで時間もかかりやすいんですね。

また週1回でトレーニングをする場合は、1度に全身を鍛える必要があるので、トレーニング時間も長くなってしまうことがあります。

あらかじめ予定を決めやすく、続けやすいペースなので

• 自分ペースでゆっくりやりたい
• 見た目よりも健康重視でやりたい

という人にはピッタリの頻度です。

週２～３回の頻度

週２～3回の頻度でトレーニングをする人は「４～8カ月」ほどで見た目の変化を感じることができます。

初心者さんには少しハードルの高い頻度ですが、継続できれば確実に効果のでる頻度です。

曜日ごとに鍛える部位を変えていくので、1回のトレーニング時間も「30～60分」に収まりやすくなります。

「鍛える部位の分け方がわからない」という人は、下記記事を参考にしてみてください。

https://personal-gym-viva.com/50dai-tore-ninngu-hinndo/

はじめこそトレーニングに体が慣れないかもしれませんが、続けていれば筋肉痛も落ち着いてきます。

少しずつ身体をならしながら、週２～３回の頻度にならしていきましょう。

週４～6回の頻度

週４～６回の頻度でトレーニングをする人は「３～５カ月」ほどで見た目の変化を感じることができます。

初心者さんにはハードルの高い頻度ですが、最短で効果を出すにはベストの頻度です。

ただし、注意点もあります。

といった点を意識し、オーバートレーニングにならないよう注意しましょう。

オーバートレーニング症候群

スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。

競技成績の低下だけでなく、疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如・安静時の心拍数や血圧の上昇・運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなるなどの症状がみられます

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html(厚生労働省-e-ヘルスネット)

１回のトレーニングは長くても６０分におさめるのがベストです。

長時間のトレーニングはオーバートレーニングの引き金にもなるので、注意しましょう。

体脂肪を減らすなら下半身トレから！

どんな体型を目指すかによってやるべき種目は変わりますが、体脂肪を減らすなら「下半身トレーニング」は欠かせません。

下半身は体の筋肉の60～70％をしめているので、ダイエットに適した部位になるんですね。

心身ともにハードな種目がおおいですが、その分効果も大きくなります。

なので「ダイエット目的」で筋トレをするなら、最低でも週1回は下半身を鍛えていきましょう。

まとめ

今回は「40代の筋トレはいつから効果がでるのか？」を解説しました！少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

というときは、そこからが正念場。つづけていけば必ず体は変わるので、諦めずに継続していきましょう。

食事を見直せばさらに体は早く変わるので「どんな食事をすればいいの？」という方は、下記記事をご参考頂ければ嬉しいです!(^^)!

https://personal-gym-viva.com/50dai-zimutore-nazeyasenai-taisyohou/#toc6

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こんにちは！
蒲原のパーソナルジムVIVAの小林です。

「筋トレ」と聞くとイメージするのが、ダイエットやボディメイク。

と考え、筋トレを敬遠する中高年の方もいるかもしれません。

そんな筋トレですが、心疾患やがんなど生活習慣病の予防効果があると証明されています。

外見を変えるだけでなく、病気に強いカラダを手に入れることもできるんですね。

そこで今回は科学的な根拠に基づいて、筋トレが病気を予防する仕掛けについて解説していきたいと思います。

病気による死亡率を2割さげる！？

2019年に行われた研究によると

筋トレをすることで、すべての病気による死亡率を21％減少させる

Saeidifard F, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2019 May 19.

と示しており、心疾患や発がん、糖尿病などあらゆる病気予防になると証明しています。

さらに、同様の研究では

筋トレに有酸素運動を追加すると、すべての病気による死亡率は４０％減少する

Saeidifard F, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2019 May 19.

としており、有酸素運動を組み合わせると、さらに病気を予防しやすくなるとしていました。

上記の研究は３７万人が対象で、おおくの人にとってトレーニングが病気予防に効果があることを示しています。

「健康のために歩く」という人は多いですが、さらに高い効果を発揮するなら筋トレも加えてみましょう。

健康効果が高いのは週〇回

健康を求めてトレーニングをするとき、気になるのが頻度。

と思うかもしれませんが、1週間に2回ほどのトレーニング頻度で十分な健康効果が得られます。

2019年の研究によると

• 1週間に2回ほどの頻度で病気による死亡率が21％減る
• 1週間に２～5回の頻度で病気による死亡率が14％減る
• 1週間に5回以上の頻度は病気による死亡率低下は見られなかった

Saeidifard F, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2019 May 19.

と示しており、頻度が多くなりすぎると病気による死亡率が低下しづらくなることを証明していました。

体を変えるのが1番の目的であるなら、頻度を増やすのが望ましくなります。

ですが健康第一であれば、週2回ほどのトレーニングで十分な効果を得ることが可能です。

ジムでも家でも効果はおなじ

トレーニングと聞くと、ジムでやるイメージが強いので

と思うかたもいますよね。

ですが、自宅で行う自重トレーニングでも、ジムと同等の死亡率減少効果を得ることができるんです。

2017年の研究でも

ジムでも自宅でも同等の死亡率減少効果を示している

Stamatakis E, et al. Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. Am J Epidemiol. 2017 Oct 31.

としており、トレーニングをする環境によって大きな差はないことを証明していました。

さらに、面白い研究結果として

ジムと自宅、両方の環境でトレーニングを行った場合、さらなる死亡率の減少が示された

Stamatakis E, et al. Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. Am J Epidemiol. 2017 Oct 31.

と報告されており、ジムと自宅の両方でトレーニングをすると、さらに高い効果を得られることを示しているんです。

ジムと自宅の両方でトレーニングをすることは現実的ではありませんが、ジムへの入会に抵抗を感じている人には嬉しい研究結果ですね。

死亡率がさがる仕組み

トレーニングによって、さまざまな病気の死亡率が下がることがわかりましたが

と疑心暗鬼なかたもいるはず。

ではなぜ、筋トレをすることであらゆる病気を予防できるのか。いくつかのポイントにわけて、解説していきます。

インスリン抵抗性を改善するから

筋トレをすることで「インスリン抵抗性」が改善し、さまざまな病気を予防することができます。

糖質のおおい食品を食べても「インスリン」というホルモンのおかげで、わたしたちの血糖値はさがります。

ですがインスリンの働きがわるくなると、血液中の糖がさがりづらくなり「糖尿病」などの発症に繋がってしまいます。

さらに、このような状態が長くつづくと血管が傷つき、脳卒中や心臓病になるリスクが高くなるんです。

このインスリンの働きがわるくなることを「インスリン抵抗性」といいますが、生活習慣病の元凶となる要因なんですね。

そこで筋トレをすると、筋肉量の増加によって1日の消費カロリーが増え、脂肪量の減少にあわせてインスリン抵抗性を改善することができます。

「ジャンクフードや脂っこい食事の回数をへらす」などの食事管理は必要ですが、筋肉も増えていくので目に見えた体の変化も感じやすいです。

という人は、これを機にトレーニングをはじめて、体も一緒に変えてみてはいかがでしょうか。

慢性炎症をおさえるから

筋トレをすることで慢性炎症をおさえて、動脈硬化や心臓病などのリスクを軽減します。

慢性炎症とは「よわい炎症が長期間つづいてる状態」で、動脈硬化や心臓病など万病の元となります。

加齢にともない筋肉量がへると、内臓脂肪が増加します。

この内臓脂肪が増えすぎると、体内にある白血球が

と認識し、炎症を起こし「炎症性サイトカイン」を発生します。

白血球は脂肪細胞をすぐに取り除けないので、炎症が長くつづいてしまい「慢性炎症」を引き起こしてしまうんです。

非常に厄介な慢性炎症ですが、筋肉を増やすことで慢性炎症をおさえることが可能です。

筋トレをすると筋肉が増えるのと同時に、慢性炎症の原因となる内臓脂肪を減らすことができます。

慢性炎症を抑えれば、動脈硬化や心臓病のリスクを減少することができるので、筋トレは健康に効果的な運動になります。

健康的な運動ときくと「ウォーキング」や「ジョギング」などの有酸素運動をする方も多いと思います。

有酸素運動も決して悪くありませんが「20～30分の筋トレ」も加えて、病気予防に最適なエクササイズを選んでいきましょう。

まとめ

今回は「筋トレが病気予防に最適な理由」などについて解説してきました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

と思うかもしれませんが、筋肉は何才からでも付けられます。

「やる」か「やらないか」の世界なので「いまよりもっと健康になりたい！」と感じることがあれば、ぜひ挑戦してみてください。

などありましたら、中高年専門パーソナルジムVIVA(ビバ)へご相談ください。

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最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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参考文献

１、Saeidifard F, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2019 May 19.

２、Stamatakis E, et al. Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. Am J Epidemiol. 2017 Oct 31.