こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です。
体のラインが下がっているのを実感し、ダイエットについて悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
鏡に映る自分がだらしなくなってる…
と痛感する人もいますよね。
40代に入ると痩せづらくなると言われていますが、実は体質の変化が影響していることがあります。
そこで今回は「40代になると痩せづらくなる理由」や「40代で体脂肪を落とすときのポイント」について解説していきます。
40代になると痩せづらくなる理由
食べる量は変わってないのに太りやすくなった…
若い時みたいに痩せられない…
このように悩む方も多いですが、年齢を重ねるごとに体が変化しているのが原因です。
では実際に、どんな変化が起きているのか確認していきましょう。
基礎代謝がさがっている
40代になると痩せづらくなるのは、主に基礎代謝が低下しているのが原因です。
基礎代謝とは「生命維持活動で消費される必要最低限のカロリー」で、ダイエットをする上で重要な指数になります。
基礎代謝は「筋肉量」や「内臓」によって変動しますが、加齢により筋肉が減ってしまうと、それに伴って基礎代謝も低下してしまうんです。
厚生労働省は「基礎代謝は1日に消費するカロリーの約60％を占める」と示しています。
基礎代謝が低下すると相関的に消費カロリーも減ってしまうので、太りやすく痩せにくくなってしまうんです。
そして、人は40代を境に筋肉が減っていくとされており、40～79歳の間で約6.4％も減少することが証明されています。
40代になると痩せづらくなるというのは、加齢に伴い筋肉が減ってしまい、基礎代謝が低下してしまうのが１つの原因なんです。
女性ホルモンが減少する
40代になると女性ホルモンの１つである「エストロゲン」が減少してしまい、痩せづらくなる可能性があります。
エストロゲンは脂肪の分解をサポートする働きがありますが、エストロゲンが低下してしまうと脂肪が蓄積されやすい体になってしまうんです。
エストロゲンが減少するとコレステロールや中性脂肪が増加し、肥満のリスクも高くなります。
肥満が深刻化すると生活習慣病になる可能性もあがってしまうので、注意したいところです。
40代で体脂肪を落とす時のポイント
ダイエットを決意しても「結局どんな運動をすればいいの？」「食事はなにを気を付ければいいの？」と悩んでしまい、結局続かないことも多いですよね。
かといって、食べないダイエットをしてしまうとリバウンドをしてしまったら、心身に不調が出てしまうこともあります。
では具体的に、どんなポイントを意識すればダイエットは成功できるのでしょうか。
運動面と食事面の両方からみていきましょう。
筋トレで大きな筋肉を鍛える
ダイエット目的で運動をするときは、筋トレで大きな筋肉を鍛えていきましょう。
大きな筋肉を鍛えることで筋肉量を増やし、加齢による基礎代謝の低下を予防できます。
基礎代謝は筋肉量に伴って増減するので、筋肉が増えれば消費カロリーの増加も期待できるんですね。
そして、筋肉量を増やして消費カロリーを増やすなら、下半身のトレーニングは欠かせません。
全身の筋肉のうち下半身が占める割合は60～70％とされているので、基礎代謝をあげるうえで下半身を鍛えるのは非常に効率がいいんです。
一方で、腹筋や腕の筋肉は体の中でも小さな部類になります。
決して無駄ではありませんが、ダイエット効果を得る観点からすると、腹筋や腕のトレーニングは効率が悪くなってしまうんですね。
下半身を鍛えると足が太くなりそう…
という人がいますが、非常に高い負荷の高いトレーニングをしなければ足が太くなることはありません。
基本的には基礎代謝があがり皮下脂肪が落ちやすくなるので、以前よりも細くなることがおおいです。
もし「脚が太くなるのが嫌で脚は鍛えたくない」という人は、安心して足を鍛えていきましょう。
自分が痩せる「カロリー」を把握する
体脂肪を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするのが大原則です。どんなにハードな運動をしても、摂取カロリーが多すぎれば体脂肪は落ちません。
とは言っても、極端に食べる量を減らしたり、野菜中心の生活にするとかえってリバウンドしてしまう可能性もあります。
なので「自分が1日に必要なカロリー」をおさえて、自分が痩せるカロリーを摂取し続けることが大切なんですね。
とは言っても
1日に必要なカロリーなんてわからないよ…
という人もいますよね。
そんなときは、インターネットで「メンテナンスカロリー」と検索してみましょう。
性別・年齢・身長・体重・運動量などを記入すると、自分に合わせたメンテナンスカロリーを自動算出してくれます。
ちなみに、メンテナンスカロリーとは「太りも痩せもしないカロリー」です。
このメンテナンスカロリーから「－500kcal」したカロリーを継続すると、健康にもよく見た目もバランスのいい体になれます。
筋肉もしっかりと残ってくれるので、リバウンドしない体をつくることが出来ます。
ちなみに、1日－500kcalで過ごしていくと「1か月に１～２kgずつ体重が落ちるペース」になります。
それだけしか落ちないの?
と思うかもしれませんが、体のラインを残しながら太りづらい体を作るには上記のペースが適切とされています。
なかなか体重が落ちなくて歯がゆい時もあるかもしれませんが、そこは折れずに地道に続けていきましょう。
食事は「糖質」と「タンパク質」を意識する
筋肉を残しながら体脂肪を落とすためには「糖質」と「タンパク質」を意識するのが大切です。
どちらの栄養も体脂肪燃焼には欠かせない栄養なので、体脂肪を燃やすうえでは積極的に取っていきたい栄養になります。
糖質とって大丈夫なの？
と思うかもしれませんが、糖質は体脂肪を燃焼する時に使われるエネルギーです。
せっかく体脂肪を燃やすチャンスがあっても、体脂肪燃焼の燃料である「糖」がないと体脂肪は燃えてくれないんです。
さらに、体に糖質が少ない状態が続くと「糖新生」という症状を招きます。
糖新生とは「体の筋肉を分解してエネルギーにする働き」です。
通常、糖質は体のエネルギーとなる栄養です。しかし糖がない状態続くと、身体の筋肉を分解して生命維持のエネルギーに変換してしまうんです。
筋肉は消費カロリーを稼いでくれる重要な組織なので、体脂肪を落とす時であっても出来るだけ減らしたくない組織です。
見た目がキレイ、かつ太りづらい体を作るため、適切な糖質量をとっていきましょう。
そしてもう1つ、体脂肪を落とすために重要な栄養が「タンパク質」です。
タンパク質は筋肉を形作る栄養素。
どんなに筋トレをしても、タンパク質がなければ「体脂肪が燃えやすい体」「キレイなラインの体」「太りづらい体」を作ることは難しくなります。
体脂肪を燃やすことが1番であるなら「糖質」と「タンパク質」を積極的にとることを意識していきましょう。
とは言っても
どの位とればいいのかわからない…
という人もいますよね。
そんな時は、1日摂取カロリーのうち「糖質55％」「タンパク質20％」「脂質25％」の割合がオススメです。
糖質とタンパク質をしっかり確保しつつ、ホルモンバランスが崩れない程度に脂質を含んだバランスになります。
もし1日に必要なカロリーが2000kcalだった場合「糖質:1100kcal」「タンパク質:400kca」「脂質:500kcal」といった具合に調整してみてください。
いちいち計算なんて出来ないよ…
という人でも、少しだけ意識を変えるだけで変化がでてきます。
- タンパク質を意識してとる
- 脂質を少しだけ抑えてみる
- ジャンクフードを避けてみる
その日出来ることからで大丈夫なので、ぜひトライしてみてください。
まとめ
今回は「40代で痩せづらくなる理由」や「40代から体脂肪を落とすときのポイント」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです。
今回の投稿ではこれと言った裏技ではなく、痩せるための原理原則をお伝えしました。
目新しい情報がなかった…
と思うかもしれませんが、体脂肪を落とすためにやるべき事はシンプルです。
シンプルなことを実直に続けられる人が、自分の理想とする体を手に入れられるんですね。
ここまで読んで頂いた方は非常に真面目で、体を変えることに熱い思いを持っている方だと思います。
自分が諦めなければ体はいつからでも変えられるので、少しでも興味が湧いた方はぜひ挑戦してみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！
参考文献
厚生労働省:e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
Aging delays resolution of acute inflammation in mice: reprogramming the host response with novel nano-proresolving medicines
主要な筋肉の大きさ（筋体積）一覧表＆ランキング、筋トレを行う際の参考に！
