こんにちは！
蒲原のパーソナルジムVIVAの小林です！
年齢を重ねるごとに感じる、体力の衰え。
むかしより疲れやすい…
と思うことが増えますよね。
そんな悩みを解決してくれるのが筋トレですが「週に何回やればいいんだろう」と考える人も多いですよね。
「毎日やった方が効果がありそう」とハードな筋トレを続ける人もいますが、筋肉をつける目的からすると逆効果になってしまうこともあるんです。
そこで今回は「40代の筋トレは週何回やればいいのか？」を解説していきます。
健康目的なら「週1回」
健康維持・向上を1番の目的にするなら「週1回のトレーニングで全身を鍛える」だけで効果があります。
全米ストレングス＆コンディショニング協会(NSCA)の特集記事でも
週1回のトレーニングで筋力向上、動作のパフォーマンス改善はみられる
と示していました。
週1回のトレーニングの場合は「全身を鍛える」のがポイントなので
- ベンチプレス
- スクワット
- ダンベルロウ
- デッドリフト
などの「多関節種目(関節が2つ以上動く)」を行っていきましょう。
多関節種目であれば複数の筋肉を動かせるので、効率よく全体を鍛えることができます。
はじめからダンベルはハードル高い…
という人はマシンを使う種目であれば、抵抗感なく出来るかと思います。
- チェストプレス
- レッグプレス
- ラットプルダウン
- シーテッドロウ
マシン種目を選ぶときも「関節が2つ以上動く多関節種目」を選んでいきましょう。
見た目を変えるなら「週２～3回」
筋肉を増やすと同時に、見た目を変えたいのであれば「週２～3回のトレーニング頻度」が効果的です。
全米ストレングス＆コンディショニング協会(NSCA)の特集記事にも
頻度が多いと、その効果はさらに高まる可能性がある
と示しており、頻度を増やすことで筋肉も増えやすくなることを示唆していました。
さらに別の研究では
高齢者は若年者と同様のトレーニングを行うことが可能である
としており、若年者と同じ頻度で筋トレをしても、同じような効果が得られることが証明されています。
なので筋肉の増加と共に見た目も変えるなら、週２～3回の頻度が望ましくなります。
毎日やらないとだめじゃないの？
と思うかもしれませんが、毎日同じ部分を鍛えても筋肉はついてくれません。
筋トレをすると筋肉は傷ついた状態になり、修復することで前よりも強くて太い筋肉になります。
修復する期間を設けずに筋トレを続けると、筋肉は太くなるタイミングを逃してしまい、筋トレの効率が下がってしまいます。
傷ついた筋肉は「24～72時間」で修復すると言われているので「週２～3回」の頻度が適切になるんですね。
筋肉を付けるには食事も大切
トレーニング頻度を高めることで筋肉は付きやすくなりますが、それと同じくらい大事なのが「食事」です。
どんなにハードな筋トレをしても、筋肉の材料となる「タンパク質」がなければ筋肉は増えてくれないんです。
タンパク質は
- 肉
- 魚介類
- 乳製品
- 卵類
- 大豆類
などに含まれているので、3食の食事で積極的にとっていきましょう。
またトレーニング終了から1時間以内にタンパク質を摂ると、筋肉が付きやすくなります。
トレーニング直後は筋肉の合成反応が高まっている状態なので、そのタイミングで栄養補給をすると効率よく筋肉がついてくれるんです。
運動してすぐに食べるのは辛い…
という方は、プロテインの活用も検討してみましょう。
プロテインは「タンパク質の塊」なので、筋トレ後のタンパク質補給をお手軽にできます。
また、余計な栄養素は取り除かれているので「無駄なカロリーを取らずにタンパク質だけを取る」ことが可能なんですね。
プロテインは「マッチョの人だけが飲むもの」ではありませんし、いろんな味が出ていて以前より美味しく飲めます。
むかし飲んだけど苦手だった…
という人も飲める可能性が高いので、ぜひ試してみてください。
まとめ
今回は「40代の筋トレは週何回やればいいのか？」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!
筋肉を増やす為には負荷の高いトレーニングが必要ですが「適切なフォームでケガをしない」のが重要です。
ケガをしてしまうとトレーニングで大切な「継続」も出来なくなってしまうので、くれぐれもムリのない範囲からはじめていきましょう。
ご覧いただきありがとうございました。
また次回もよろしくお願いしマッスル！
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参考文献
１.安部孝,尾崎隼郎.サルコペニアに対する筋力トレーニングの効果.Strength Cond J.21.3:2-11.2014.
２．Roth S M,Martel G F,Ivey F M,Lemmer J T,Tracy B L,Hurlbut D E,Metter E J,Hurley B F,and Rogers M A.Ultrastructural muscle damage in young vs.older men after high-volume,heavy-resistance strength training.J Appl Physiol,(1999),86,1833-40.
