「トレーニング」カテゴリーアーカイブ

寒い時期こそ、ふくらはぎを鍛える

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

一段と寒さが強くなり、冬将軍の到来を感じますね。

さて、この時期にクライアント様からいただく声で一番多いのが「冷え性」です。

暖房を入れても厚手の靴下を履いても、手先・足先が氷のように冷えてしまう感覚があるんですよね。

そこで当ジムでは「ダイエット」と同時に「冷え性の改善」として【カーフレイズ】という種目に取り組んでいただくことがあります。

このエクササイズは、ふくらはぎの「腓腹筋・ヒラメ筋」を鍛えることが可能です。

この2つの筋肉を鍛えることで、下にさがった血液を上に戻すことができ、全身の血流を改善。

また、冷え性を改善してくれることがあるわけです。

そもそもの話になりますが、ふくらはぎは第2の心臓を呼ばれ、心臓のポンプ機能と似た働きをしています。

しかし、ふくらはぎの筋肉・筋力が低下するとポンプ機能が弱まり、下にさがった血液がその場に滞ってしまいます。

結果として「血行不良⇒熱が運ばれなくなる⇒冷え性」という状態を招いしまうわけです。

そこで改めてふくらはぎを鍛えると、ポンプ機能が改善し今まで滞っていた血流が改善します。

血流が改善すると、熱が届きやすくなる。結果的に、冷え性を改善することができるわけです。

冷え性は慢性化すると内臓の冷えにも影響し、頭痛・肌荒れ・むくみ・膀胱炎などを誘発することも。

「冷え性は病気じゃないし」と思わず、できる所からやっていきたいですね。

筋トレで美肌が作れる!?筋トレと美容効果の関係を解説

静岡市・清水区・由比・蒲原・富士市

『40代女性ダイエット専門パーソナルトレーニング』

パーソナルトレーナーの小林です。

昨今はフィットネスブームの影響もあり、女性にとっても筋トレをすることが一般的になってきました。

特に筋トレはダイエットやボディメイクのイメージが強いですが、実は「美肌効果」があることはご存じでしょうか。

一見すると、あまり関係がないように感じるかもしれませんが、筋トレは美容に絶大な効果を発揮してくれるんです。

そこで今回は「筋トレと美肌の関係」について解説していきます。

筋トレで美肌になる理由

筋トレをすると美肌になる理由として「シミの発生を抑えてくれる」というものがあります。

筋トレをして筋肉が増えると「マイオネクチン」という成分が増加し、メラニンを抑制・分解することが出来るようになります。

メラニンは「シミの原因」となる成分なので、それを抑えることができれば「肌の透明感」をUPさせることができるんです。

さらに筋トレは「真皮の厚み」を改善する効果も認められており、見た目の若々しさを維持したい人にもピッタリです。

もともと「真皮」は加齢と共に薄くなっていき、皮ふ全体の弾力低下やぜい弱性を引き起こし「しわ」や「たるみ」の原因になります。

しかし、筋トレをすると真皮の「細胞外基質」が増加し真皮の厚みが改善されます。

真皮の厚みが改善すれば、皮膚の弾力性UPや脆弱性を防げるので「シワ」や「たるみ」を防ぐことができるんです。

実際に2023年に日本で行われた40~50代を対象に研究でも【筋トレには皮膚老化を改善する効果がある】と示されており、筋トレの美肌効果が証明されています。

筋トレをされている女性は肌がキレイな方も多いですが、その秘密は筋トレにあったんですね。

美肌を作るイチオシメニュー

先ほど紹介した研究でも述べられている通り、筋肉が増えるほど「マイオネクチン」が増加し美肌効果が見込めます。

そのため闇雲に筋トレをするのではなく「効率よく筋肉を増やすメニュー」をすることが美肌になる為の近道になります。

そこでパーソナルトレーナーの視点から「効率よく筋肉を増やすイチオシメニュー」を紹介していきます。

そのメニューと言うのが

  • スクワット
  • ダンベルプレス
  • ラットプルダウン

の3つです。

この3つの種目を行えば、全身を漫勉なく鍛えられます。

全身を満遍なく鍛えられれば、効率よく筋肉を増やせるので「美肌効果」を感じやすくなるんです。

タンパク質を摂ると効果UP

美肌を作るためには筋トレを行うと同時に、タンパク質を多めにとることが大切です。

タンパク質が筋肉や肌の材料になるのはもちろんですが、美肌に重要な「コラーゲン」もタンパク質の1つになります。

そのため、タンパク質をきちんと摂取することは美しい肌づくりに重要なんです。

では具体的に、1日どのくらい摂ればいいのかというと「体重×1.2~1.5倍」です

体重50㎏の人であれば「60~75g」で、鶏むね肉でいうと「300~350g」になります。

この量を摂れば筋肉も増えやくなり「マイオカイン」も増加するので、美肌に効果的となるんです。

「そんなにお肉食べられない…」という方は、1日1~2回のプロテインを活用するのもオススメです。

プロテインはお手軽に「1回15~20gのタンパク質」がとれるので、ぜひ美肌作りに活かしてみてください。

健康にも美容にもいい筋トレ。これほど優れたアンチエイジングは他にはないかもしれません。

スクワットで膝が痛い!?見直すべき1つのポイントと膝を痛めないやり方を解説。

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエット効果の高い運動として、よく挙げられるのがスクワットです。

当ジムも実際にオススメしているエクササイズなので、多くのお客様に実施して頂いております。

しかし、スクワットをやるときに「膝が痛い」といった声が聞かれることもあります。

効果が高い運動であるがゆえに、そのぶん膝への負担も大きくなってしまうんですね。

そこで今回は「膝が痛い時に見直すポイント」を解説していきます。

膝が痛いときに見直すべきポイント

スクワット中に膝が痛む場合は「つま先と膝の向きがあっているか確認」してみましょう。

膝が痛い場合「つま先の向きと膝の向きが異なっている」ことが多くあります。

腰を落とすときに「つま先と膝が違う方向」を向いていると、膝に大きな負担が掛かってしまい痛めてしまうんです。

上記の画像は右膝が少し内側に入っています

例えば「つま先が正面、膝が内側を向いている」と、膝の内側が痛むことがあります。

逆につま先が正面に対して膝が外側に向いていると、膝の外側に大きな負荷がかかり膝の外側が痛くなってしまうことがあるんです。

意外と見落とされがちなポイントですが、安全にスクワットを行う上で大切なポイントになるのでしっかり確認してみてください。

また膝は関節の構造上、横からの負荷に弱い箇所です。

つま先と膝が異なる方向を向いていると、膝には不自然な横からの力が加わります。

すると膝にある靭帯(外側側副靭帯・内側側副靭帯)を痛めてしまい、慢性的な膝の痛みを発症してしまうこともあるんです。

スクワットは効果が高い分、ケガのリスクもあるエクササイズです。

つま先と膝の方向を確認して、反動などはつけずに1回ずつ丁寧に行っていきましょう。

膝が痛くて出来ない方向けのスクワット

スクワットは効果の高いエクササイズですが、その分負荷も高いので「膝を痛めやすい」というデメリットがあります。

そのためあまり運動習慣のなかった方が始めると、突発的に痛めてしまうことも少なくありません。

そんな方にオススメする代替エクササイズが「座った状態から始めるスクワット」です。

通常のスクワットのように立った状態から始めるのではなく、しゃがんだ状態から立ち上がるという逆スクワットになります。

このようにすることで運動に慣れてない人でも適度な刺激を筋肉に与えることができ、期待通りの効果を得られるんです。

もちろん「まったく膝に負担がない」という訳ではありませんが、従来のスクワットに比べて負荷は半分ほどになるので膝を痛めづらくなります。

このスクワットでもつま先と膝を同じ方向に向ける事が大切になるので、通常のスクワットと同じポイントを意識してください。

まずは1日1回30秒からスタート。回数よりも丁寧にやることを意識してトライしてみてください。

40代女性のための、キレイを作る自宅トレーニング3選

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

女性にとって40代は様々な身体の変化がでるターニングポイントとなります。

以前より体型が崩れたり、人によっては腰や肩、膝の痛みなどでる方も多いのではないでしょうか。

特にダイエットや体づくりの関心が高まるこの年代では、よりトレーニングをすることの重要性が高まっていきます。

筋肉を維持・向上することによって、年齢に逆らったキレイなカラダを作ることができるんですね。

とはいっても「ジムに通うのはちょっと…」とハードルを高く感じるかたもいると思います。

そこで今回は「綺麗な体を作るための自宅トレーニング3選」を解説していきます。

プランク

プランクは腹筋の中でも奥にある筋肉「腹横筋」を鍛えるエクササイズです。

この腹横筋は内臓を正しい位置に保ったり、正しい姿勢をキープするために使われる筋肉でもあります。

そのため腹横筋をしっかり鍛える事で内臓が正しい位置に戻り、女性特有の「下腹ぽっこり」が解消され、ウエストラインが引き締まりやすくなるんです。

体1つあればどこでも出来るエクササイズなので、筋トレ初心者の方でも始めやすいメニューとなっています。

プランクのやりかた

開始位置: 両肘を肩の真下に置き、前腕を床につけます。足を伸ばしてつま先を床に立て、体を一直線に保ちます。

姿勢の維持: 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、腰が落ちたり、上がったりしないようにします。

呼吸: 呼吸を止めず、自然に呼吸を続けながら、この姿勢をキープします。(腰を反らないように注意!痛めてしまうこともあります)

時間: 初心者は30秒から始め、慣れてきたら1分、2分と徐々に時間を延ばしていきます。

30秒が厳しいかたは10秒ほどから始めていき、ご自身のレベルに合わせて時間を伸ばしていきましょう。

プランクをしている時は、くれぐれも腰が反らないよう注意です。

シーテッドローイング

シーテッドローイングは、主に背中の筋肉である「僧帽筋」と「広背筋」を鍛えるエクササイズです。

特に女性は広背筋を鍛えることで、くびれの終わり部分が目立つようになるので「くびれの形成」にも高い効果を発揮してくれるんです。

広背筋が発達すれば相対的にウエストも細くみえるので「ウエストを細くみせたい」という方ほどやるべき種目になります。

チューブが必要なエクササイズではありますが、自重では鍛えづらい部分を鍛えれるのでぜひ1つご準備頂ければです。

シーテッドローイングのやり方

準備: 床に座り、足を伸ばしてチューブの中央を足の裏に引っ掛けます。背筋を伸ばし、両手でチューブの両端を持ちます。

引き動作: 背中を丸めないように注意しながら、肘がお腹の横を通るように引き、おへその少し上をめがけてチューブを引きます。

戻し動作: ゆっくりと元の位置に戻し、筋肉を伸ばします。これを10~15回繰り返します。

特にこの種目をやるときは「背中を丸めない」のがポイントです。

背中が丸まると背中の筋肉をうまく使えずに、くびれの元となる「広背筋」を鍛えられません。

はじめは「オードリー春日さん」の物まねをするくらい胸を張っていいので、背中が丸まらないよう注意してみてください。

ブルガリアンスクワット

最後にご紹介する種目は、太ももやお尻をメインで鍛える「ブルガリアンスクワット」です。

通常のスクワットとは異なり、片足を後ろに引いた状態で行うスクワットになります。

片足ずつ行うので通常のスクワットより時間がかかりますが、よりお尻を意識しやすいので通常のスクワットよりヒップアップ効果は高いです。

また一度のエクササイズで体の中でも大きな筋肉を鍛えらえるので、シンプルにダイエット効果も高い運動になります。

その反面負荷が高いエクササイズでもありますので「きつすぎる」という方は、通常のスクワットに変更してみてください。

ブルガリアンスクワットのやり方

準備: ベンチや椅子などの台を用意し、片足を後ろに置きます。前足は床にしっかりとつけ、両手は腰に置くか、前方に伸ばします。(不安定な場合は後ろ足を台に乗せなくてもOK)

動作: 背筋を伸ばし、体を少し前傾させます。次に前足の膝を曲げながら体を下ろします。このとき、前足の膝がつま先より前に出ても大丈夫です。太ももが床と平行になるまで下げます。

戻し動作: ゆっくりと元の位置に戻ります。これを各足8~10回繰り返します。

特にこの種目をやるときは「体を少し前傾」させるのがポイントです。

体を前傾させることでお尻への刺激が強くなり、よりヒップアップ効果の高いエクササイズにすることができるんです。

後ろ足は必ずしも台に乗せなくてOKなので、まじはご自身が安定できる位置で後ろ足を固定していきましょう。

まとめ

自宅トレーニングと聞くとジムでやる運動より効果が低いように感じますが、トレーニング初心者さんであれば自宅で出来る運動で十分効果が見込めます。

ご紹介したエクササイズのどれか1つでも継続できれば、体の変化だけでなく体調面の変化も気づけるので、ぜひ日々のルーチンとして取り入れてみてください。