こんにちは！
蒲原のパーソナルジムVIVAの小林です！

年齢を重ねるごとに感じる、体力の衰え。

と思うことが増えますよね。

そんな悩みを解決してくれるのが筋トレですが「週に何回やればいいんだろう」と考える人も多いですよね。

「毎日やった方が効果がありそう」とハードな筋トレを続ける人もいますが、筋肉をつける目的からすると逆効果になってしまうこともあるんです。

そこで今回は「40代の筋トレは週何回やればいいのか？」を解説していきます。

健康目的なら「週1回」

健康維持・向上を1番の目的にするなら「週1回のトレーニングで全身を鍛える」だけで効果があります。

全米ストレングス＆コンディショニング協会(NSCA)の特集記事でも

と示していました。

週1回のトレーニングの場合は「全身を鍛える」のがポイントなので

などの「多関節種目(関節が2つ以上動く)」を行っていきましょう。

多関節種目であれば複数の筋肉を動かせるので、効率よく全体を鍛えることができます。

という人はマシンを使う種目であれば、抵抗感なく出来るかと思います。

マシン種目を選ぶときも「関節が2つ以上動く多関節種目」を選んでいきましょう。

見た目を変えるなら「週２～3回」

筋肉を増やすと同時に、見た目を変えたいのであれば「週２～3回のトレーニング頻度」が効果的です。

全米ストレングス＆コンディショニング協会(NSCA)の特集記事にも

と示しており、頻度を増やすことで筋肉も増えやすくなることを示唆していました。

さらに別の研究では

としており、若年者と同じ頻度で筋トレをしても、同じような効果が得られることが証明されています。

なので筋肉の増加と共に見た目も変えるなら、週２～3回の頻度が望ましくなります。

と思うかもしれませんが、毎日同じ部分を鍛えても筋肉はついてくれません。

筋トレをすると筋肉は傷ついた状態になり、修復することで前よりも強くて太い筋肉になります。

修復する期間を設けずに筋トレを続けると、筋肉は太くなるタイミングを逃してしまい、筋トレの効率が下がってしまいます。

傷ついた筋肉は「24～72時間」で修復すると言われているので「週２～3回」の頻度が適切になるんですね。

筋肉を付けるには食事も大切

トレーニング頻度を高めることで筋肉は付きやすくなりますが、それと同じくらい大事なのが「食事」です。

どんなにハードな筋トレをしても、筋肉の材料となる「タンパク質」がなければ筋肉は増えてくれないんです。

タンパク質は

などに含まれているので、3食の食事で積極的にとっていきましょう。

またトレーニング終了から1時間以内にタンパク質を摂ると、筋肉が付きやすくなります。

トレーニング直後は筋肉の合成反応が高まっている状態なので、そのタイミングで栄養補給をすると効率よく筋肉がついてくれるんです。

という方は、プロテインの活用も検討してみましょう。

プロテインは「タンパク質の塊」なので、筋トレ後のタンパク質補給をお手軽にできます。

また、余計な栄養素は取り除かれているので「無駄なカロリーを取らずにタンパク質だけを取る」ことが可能なんですね。

プロテインは「マッチョの人だけが飲むもの」ではありませんし、いろんな味が出ていて以前より美味しく飲めます。

という人も飲める可能性が高いので、ぜひ試してみてください。

まとめ

今回は「40代の筋トレは週何回やればいいのか？」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

筋肉を増やす為には負荷の高いトレーニングが必要ですが「適切なフォームでケガをしない」のが重要です。

ケガをしてしまうとトレーニングで大切な「継続」も出来なくなってしまうので、くれぐれもムリのない範囲からはじめていきましょう。

ご覧いただきありがとうございました。

また次回もよろしくお願いしマッスル！

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参考文献

１.安部孝,尾崎隼郎.サルコペニアに対する筋力トレーニングの効果.Strength Cond J.21.3:2-11.2014.

２．Roth S M,Martel G F,Ivey F M,Lemmer J T,Tracy B L,Hurlbut D E,Metter E J,Hurley B F,and Rogers M A.Ultrastructural muscle damage in young vs.older men after high-volume,heavy-resistance strength training.J Appl Physiol,(1999),86,1833-40.

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

はじめてトレーニングをしたり、今までやったことない種目をやると「筋肉痛がひどい…」なんて経験をすることがあります。

筋肉痛がくるとトレーニングの達成感は味わえますが

と悩みますよね。

そこで今回は「筋肉痛があるときの筋トレはどうすればいいのか？」について解説していきたいと思います。

痛みが強いときは「休む」

筋肉痛がはげしく、いつもより関節を動かせる範囲がせまいときは積極的に休んでいきましょう。

筋肉痛が起きている間は

を招いてしまい、トレーニングをしてもパフォーマンスが落ちてしまいます。

パフォーマンスが低い状態で筋トレをしても、関節などに大きな負荷が掛かりケガをしてしまう可能性があるので注意です。

ケガをしては筋トレで大事な「継続」もできなくなるので、痛みがあるときはしっかり休みましょう。

さらに筋肉痛がある状態で、強度の高いトレーニング(１～２０回がギリギリの重さ)を繰り返すと「オーバートレーニング」という症状を発症する場合があります。

オーバートレーニングを発症すると

といった症状がでてくる可能性があります。

さらに、オーバートレーニングが重症化すると「気分の落ち込み」や「抑うつ」などメンタルにも影響が出てくることがあるので

という「真面目な人」ほど休むことを意識しましょう。

筋肉痛を和らげる方法

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、筋肉痛をはやく治しトレーニング頻度を高めることが大切です。

筋肉を効率よく付けるためには「最低でも週２～3回」の頻度が望ましいので、筋肉痛を軽減する方法を活用してトレーニングの頻度を高めていきましょう。

鍛えた部位をマッサージする

トレーニング後に鍛えた部位を「マッサージする」ことで、筋肉痛の痛みを改善することができます。

2018年にフランスで行われた研究でも

と示しており、マッサージがもっとも効果が高いことを示していました。

マッサージをすることで筋肉の血流を促し、痛みの原因となる代謝物を排出してくれるそうです。

という人は「フォームローラー」や「マッサージガン」を使用するのもオススメです。

専門のお店でやってもらうよりコストも時間もかからないので、ぜひ試してみてください。

軽い運動をする

マッサージに次いで効果が高いとされるのが「軽い運動」です。

先ほどと同じ2018年のフランスの研究でも

と示しており、痛みを和らげる効果があることを証明していました。

マッサージと同様に、軽い運動をすることで筋肉の血流を促し、痛みの原因となる代謝物を排出してくれるそうです。

筋肉痛を減らす目的で、軽い運動をするときは

で行うことを意識しましょう。
息が上がりすぎると、逆に疲労が溜まってしまうので注意です。

トレーニング直後だけでなく、5～6時間後に行っても効果があるので

というタイミングでやるのも効果的です。

まとめ

今回は「筋肉痛があるときの筋トレはどうすればいいのか？」を解説しました。
少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

トレーニングをすると誰もが経験する筋肉痛ですが、そのメカニズムは現在でも明らかになっていません。

ただし「筋肉痛があるときに筋トレしても、いいことはない」ということはハッキリわかっています。

筋トレで大事なことは無理をすることではなく「継続すること」なので、痛みが強いときはしっかり休んで次に備えていきましょう。

「筋肉痛が来なくて自分のトレーニングがあってるのかわからない」
「一度、自分のトレーニングメニューをみてもらいたい」
などありましたら、お気軽に公式LINE。

またはホームページからお問い合わせください！

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今回もご覧いただきありがとうございました。
また次回もよろしくお願いしマッスル！

参考文献

Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403.