こんにちは！
蒲原のパーソナルジムVIVAの小林です。

「筋トレ」と聞くとイメージするのが、ダイエットやボディメイク。

と考え、筋トレを敬遠する中高年の方もいるかもしれません。

そんな筋トレですが、心疾患やがんなど生活習慣病の予防効果があると証明されています。

外見を変えるだけでなく、病気に強いカラダを手に入れることもできるんですね。

そこで今回は科学的な根拠に基づいて、筋トレが病気を予防する仕掛けについて解説していきたいと思います。

病気による死亡率を2割さげる！？

2019年に行われた研究によると

筋トレをすることで、すべての病気による死亡率を21％減少させる

Saeidifard F, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2019 May 19.

と示しており、心疾患や発がん、糖尿病などあらゆる病気予防になると証明しています。

さらに、同様の研究では

筋トレに有酸素運動を追加すると、すべての病気による死亡率は４０％減少する

Saeidifard F, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2019 May 19.

としており、有酸素運動を組み合わせると、さらに病気を予防しやすくなるとしていました。

上記の研究は３７万人が対象で、おおくの人にとってトレーニングが病気予防に効果があることを示しています。

「健康のために歩く」という人は多いですが、さらに高い効果を発揮するなら筋トレも加えてみましょう。

健康効果が高いのは週〇回

健康を求めてトレーニングをするとき、気になるのが頻度。

と思うかもしれませんが、1週間に2回ほどのトレーニング頻度で十分な健康効果が得られます。

2019年の研究によると

• 1週間に2回ほどの頻度で病気による死亡率が21％減る
• 1週間に２～5回の頻度で病気による死亡率が14％減る
• 1週間に5回以上の頻度は病気による死亡率低下は見られなかった

Saeidifard F, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2019 May 19.

と示しており、頻度が多くなりすぎると病気による死亡率が低下しづらくなることを証明していました。

体を変えるのが1番の目的であるなら、頻度を増やすのが望ましくなります。

ですが健康第一であれば、週2回ほどのトレーニングで十分な効果を得ることが可能です。

ジムでも家でも効果はおなじ

トレーニングと聞くと、ジムでやるイメージが強いので

と思うかたもいますよね。

ですが、自宅で行う自重トレーニングでも、ジムと同等の死亡率減少効果を得ることができるんです。

2017年の研究でも

ジムでも自宅でも同等の死亡率減少効果を示している

Stamatakis E, et al. Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. Am J Epidemiol. 2017 Oct 31.

としており、トレーニングをする環境によって大きな差はないことを証明していました。

さらに、面白い研究結果として

ジムと自宅、両方の環境でトレーニングを行った場合、さらなる死亡率の減少が示された

Stamatakis E, et al. Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. Am J Epidemiol. 2017 Oct 31.

と報告されており、ジムと自宅の両方でトレーニングをすると、さらに高い効果を得られることを示しているんです。

ジムと自宅の両方でトレーニングをすることは現実的ではありませんが、ジムへの入会に抵抗を感じている人には嬉しい研究結果ですね。

死亡率がさがる仕組み

トレーニングによって、さまざまな病気の死亡率が下がることがわかりましたが

と疑心暗鬼なかたもいるはず。

ではなぜ、筋トレをすることであらゆる病気を予防できるのか。いくつかのポイントにわけて、解説していきます。

インスリン抵抗性を改善するから

筋トレをすることで「インスリン抵抗性」が改善し、さまざまな病気を予防することができます。

糖質のおおい食品を食べても「インスリン」というホルモンのおかげで、わたしたちの血糖値はさがります。

ですがインスリンの働きがわるくなると、血液中の糖がさがりづらくなり「糖尿病」などの発症に繋がってしまいます。

さらに、このような状態が長くつづくと血管が傷つき、脳卒中や心臓病になるリスクが高くなるんです。

このインスリンの働きがわるくなることを「インスリン抵抗性」といいますが、生活習慣病の元凶となる要因なんですね。

そこで筋トレをすると、筋肉量の増加によって1日の消費カロリーが増え、脂肪量の減少にあわせてインスリン抵抗性を改善することができます。

「ジャンクフードや脂っこい食事の回数をへらす」などの食事管理は必要ですが、筋肉も増えていくので目に見えた体の変化も感じやすいです。

という人は、これを機にトレーニングをはじめて、体も一緒に変えてみてはいかがでしょうか。

慢性炎症をおさえるから

筋トレをすることで慢性炎症をおさえて、動脈硬化や心臓病などのリスクを軽減します。

慢性炎症とは「よわい炎症が長期間つづいてる状態」で、動脈硬化や心臓病など万病の元となります。

加齢にともない筋肉量がへると、内臓脂肪が増加します。

この内臓脂肪が増えすぎると、体内にある白血球が

と認識し、炎症を起こし「炎症性サイトカイン」を発生します。

白血球は脂肪細胞をすぐに取り除けないので、炎症が長くつづいてしまい「慢性炎症」を引き起こしてしまうんです。

非常に厄介な慢性炎症ですが、筋肉を増やすことで慢性炎症をおさえることが可能です。

筋トレをすると筋肉が増えるのと同時に、慢性炎症の原因となる内臓脂肪を減らすことができます。

慢性炎症を抑えれば、動脈硬化や心臓病のリスクを減少することができるので、筋トレは健康に効果的な運動になります。

健康的な運動ときくと「ウォーキング」や「ジョギング」などの有酸素運動をする方も多いと思います。

有酸素運動も決して悪くありませんが「20～30分の筋トレ」も加えて、病気予防に最適なエクササイズを選んでいきましょう。

まとめ

今回は「筋トレが病気予防に最適な理由」などについて解説してきました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

と思うかもしれませんが、筋肉は何才からでも付けられます。

「やる」か「やらないか」の世界なので「いまよりもっと健康になりたい！」と感じることがあれば、ぜひ挑戦してみてください。

などありましたら、中高年専門パーソナルジムVIVA(ビバ)へご相談ください。

「無料カウンセリング/体験」も行っているので、お気軽にお申込みくださいませ！

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最後までご覧いただき、ありがとうございました！
また次回もよろしくお願いしマッスル！

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参考文献

１、Saeidifard F, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2019 May 19.

２、Stamatakis E, et al. Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. Am J Epidemiol. 2017 Oct 31.

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です。

体のラインが下がっているのを実感し、ダイエットについて悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

と痛感する人もいますよね。

40代に入ると痩せづらくなると言われていますが、実は体質の変化が影響していることがあります。

そこで今回は「40代になると痩せづらくなる理由」や「40代で体脂肪を落とすときのポイント」について解説していきます。

40代になると痩せづらくなる理由

このように悩む方も多いですが、年齢を重ねるごとに体が変化しているのが原因です。

では実際に、どんな変化が起きているのか確認していきましょう。

基礎代謝がさがっている

40代になると痩せづらくなるのは、主に基礎代謝が低下しているのが原因です。

基礎代謝とは「生命維持活動で消費される必要最低限のカロリー」で、ダイエットをする上で重要な指数になります。

基礎代謝は「筋肉量」や「内臓」によって変動しますが、加齢により筋肉が減ってしまうと、それに伴って基礎代謝も低下してしまうんです。

厚生労働省は「基礎代謝は1日に消費するカロリーの約60％を占める」と示しています。

基礎代謝が低下すると相関的に消費カロリーも減ってしまうので、太りやすく痩せにくくなってしまうんです。

そして、人は40代を境に筋肉が減っていくとされており、40～79歳の間で約6.4％も減少することが証明されています。

40代になると痩せづらくなるというのは、加齢に伴い筋肉が減ってしまい、基礎代謝が低下してしまうのが１つの原因なんです。

女性ホルモンが減少する

40代になると女性ホルモンの１つである「エストロゲン」が減少してしまい、痩せづらくなる可能性があります。

エストロゲンは脂肪の分解をサポートする働きがありますが、エストロゲンが低下してしまうと脂肪が蓄積されやすい体になってしまうんです。

エストロゲンが減少するとコレステロールや中性脂肪が増加し、肥満のリスクも高くなります。

肥満が深刻化すると生活習慣病になる可能性もあがってしまうので、注意したいところです。

40代で体脂肪を落とす時のポイント

ダイエットを決意しても「結局どんな運動をすればいいの？」「食事はなにを気を付ければいいの？」と悩んでしまい、結局続かないことも多いですよね。

かといって、食べないダイエットをしてしまうとリバウンドをしてしまったら、心身に不調が出てしまうこともあります。

では具体的に、どんなポイントを意識すればダイエットは成功できるのでしょうか。

運動面と食事面の両方からみていきましょう。

筋トレで大きな筋肉を鍛える

ダイエット目的で運動をするときは、筋トレで大きな筋肉を鍛えていきましょう。

大きな筋肉を鍛えることで筋肉量を増やし、加齢による基礎代謝の低下を予防できます。

基礎代謝は筋肉量に伴って増減するので、筋肉が増えれば消費カロリーの増加も期待できるんですね。

そして、筋肉量を増やして消費カロリーを増やすなら、下半身のトレーニングは欠かせません。

全身の筋肉のうち下半身が占める割合は60～70％とされているので、基礎代謝をあげるうえで下半身を鍛えるのは非常に効率がいいんです。

一方で、腹筋や腕の筋肉は体の中でも小さな部類になります。

決して無駄ではありませんが、ダイエット効果を得る観点からすると、腹筋や腕のトレーニングは効率が悪くなってしまうんですね。

という人がいますが、非常に高い負荷の高いトレーニングをしなければ足が太くなることはありません。

基本的には基礎代謝があがり皮下脂肪が落ちやすくなるので、以前よりも細くなることがおおいです。

もし「脚が太くなるのが嫌で脚は鍛えたくない」という人は、安心して足を鍛えていきましょう。

自分が痩せる「カロリー」を把握する

体脂肪を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするのが大原則です。どんなにハードな運動をしても、摂取カロリーが多すぎれば体脂肪は落ちません。

とは言っても、極端に食べる量を減らしたり、野菜中心の生活にするとかえってリバウンドしてしまう可能性もあります。

なので「自分が1日に必要なカロリー」をおさえて、自分が痩せるカロリーを摂取し続けることが大切なんですね。

とは言っても

という人もいますよね。

そんなときは、インターネットで「メンテナンスカロリー」と検索してみましょう。

性別・年齢・身長・体重・運動量などを記入すると、自分に合わせたメンテナンスカロリーを自動算出してくれます。

ちなみに、メンテナンスカロリーとは「太りも痩せもしないカロリー」です。

このメンテナンスカロリーから「－500kcal」したカロリーを継続すると、健康にもよく見た目もバランスのいい体になれます。

筋肉もしっかりと残ってくれるので、リバウンドしない体をつくることが出来ます。

ちなみに、1日－500kcalで過ごしていくと「1か月に１～２kgずつ体重が落ちるペース」になります。

と思うかもしれませんが、体のラインを残しながら太りづらい体を作るには上記のペースが適切とされています。

なかなか体重が落ちなくて歯がゆい時もあるかもしれませんが、そこは折れずに地道に続けていきましょう。

食事は「糖質」と「タンパク質」を意識する

筋肉を残しながら体脂肪を落とすためには「糖質」と「タンパク質」を意識するのが大切です。

どちらの栄養も体脂肪燃焼には欠かせない栄養なので、体脂肪を燃やすうえでは積極的に取っていきたい栄養になります。

と思うかもしれませんが、糖質は体脂肪を燃焼する時に使われるエネルギーです。

せっかく体脂肪を燃やすチャンスがあっても、体脂肪燃焼の燃料である「糖」がないと体脂肪は燃えてくれないんです。

さらに、体に糖質が少ない状態が続くと「糖新生」という症状を招きます。

糖新生とは「体の筋肉を分解してエネルギーにする働き」です。

通常、糖質は体のエネルギーとなる栄養です。しかし糖がない状態続くと、身体の筋肉を分解して生命維持のエネルギーに変換してしまうんです。

筋肉は消費カロリーを稼いでくれる重要な組織なので、体脂肪を落とす時であっても出来るだけ減らしたくない組織です。

見た目がキレイ、かつ太りづらい体を作るため、適切な糖質量をとっていきましょう。

そしてもう1つ、体脂肪を落とすために重要な栄養が「タンパク質」です。

タンパク質は筋肉を形作る栄養素。

どんなに筋トレをしても、タンパク質がなければ「体脂肪が燃えやすい体」「キレイなラインの体」「太りづらい体」を作ることは難しくなります。

体脂肪を燃やすことが1番であるなら「糖質」と「タンパク質」を積極的にとることを意識していきましょう。

とは言っても

という人もいますよね。

そんな時は、1日摂取カロリーのうち「糖質55％」「タンパク質20％」「脂質25％」の割合がオススメです。

糖質とタンパク質をしっかり確保しつつ、ホルモンバランスが崩れない程度に脂質を含んだバランスになります。

もし1日に必要なカロリーが2000kcalだった場合「糖質:1100kcal」「タンパク質:400kca」「脂質:500kcal」といった具合に調整してみてください。

という人でも、少しだけ意識を変えるだけで変化がでてきます。

その日出来ることからで大丈夫なので、ぜひトライしてみてください。

まとめ

今回は「40代で痩せづらくなる理由」や「40代から体脂肪を落とすときのポイント」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです。

今回の投稿ではこれと言った裏技ではなく、痩せるための原理原則をお伝えしました。

と思うかもしれませんが、体脂肪を落とすためにやるべき事はシンプルです。

シンプルなことを実直に続けられる人が、自分の理想とする体を手に入れられるんですね。

ここまで読んで頂いた方は非常に真面目で、体を変えることに熱い思いを持っている方だと思います。

自分が諦めなければ体はいつからでも変えられるので、少しでも興味が湧いた方はぜひ挑戦してみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました！

また次回もよろしくお願いしマッスル！

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参考文献

厚生労働省:e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

Aging delays resolution of acute inflammation in mice: reprogramming the host response with novel nano-proresolving medicines

主要な筋肉の大きさ（筋体積）一覧表＆ランキング、筋トレを行う際の参考に！

こんにちは！
蒲原のパーソナルジムVIVAの小林です！

年齢を重ねるごとに感じる、体力の衰え。

と思うことが増えますよね。

そんな悩みを解決してくれるのが筋トレですが「週に何回やればいいんだろう」と考える人も多いですよね。

「毎日やった方が効果がありそう」とハードな筋トレを続ける人もいますが、筋肉をつける目的からすると逆効果になってしまうこともあるんです。

そこで今回は「40代の筋トレは週何回やればいいのか？」を解説していきます。

健康目的なら「週1回」

健康維持・向上を1番の目的にするなら「週1回のトレーニングで全身を鍛える」だけで効果があります。

全米ストレングス＆コンディショニング協会(NSCA)の特集記事でも

と示していました。

週1回のトレーニングの場合は「全身を鍛える」のがポイントなので

などの「多関節種目(関節が2つ以上動く)」を行っていきましょう。

多関節種目であれば複数の筋肉を動かせるので、効率よく全体を鍛えることができます。

という人はマシンを使う種目であれば、抵抗感なく出来るかと思います。

マシン種目を選ぶときも「関節が2つ以上動く多関節種目」を選んでいきましょう。

見た目を変えるなら「週２～3回」

筋肉を増やすと同時に、見た目を変えたいのであれば「週２～3回のトレーニング頻度」が効果的です。

全米ストレングス＆コンディショニング協会(NSCA)の特集記事にも

と示しており、頻度を増やすことで筋肉も増えやすくなることを示唆していました。

さらに別の研究では

としており、若年者と同じ頻度で筋トレをしても、同じような効果が得られることが証明されています。

なので筋肉の増加と共に見た目も変えるなら、週２～3回の頻度が望ましくなります。

と思うかもしれませんが、毎日同じ部分を鍛えても筋肉はついてくれません。

筋トレをすると筋肉は傷ついた状態になり、修復することで前よりも強くて太い筋肉になります。

修復する期間を設けずに筋トレを続けると、筋肉は太くなるタイミングを逃してしまい、筋トレの効率が下がってしまいます。

傷ついた筋肉は「24～72時間」で修復すると言われているので「週２～3回」の頻度が適切になるんですね。

筋肉を付けるには食事も大切

トレーニング頻度を高めることで筋肉は付きやすくなりますが、それと同じくらい大事なのが「食事」です。

どんなにハードな筋トレをしても、筋肉の材料となる「タンパク質」がなければ筋肉は増えてくれないんです。

タンパク質は

などに含まれているので、3食の食事で積極的にとっていきましょう。

またトレーニング終了から1時間以内にタンパク質を摂ると、筋肉が付きやすくなります。

トレーニング直後は筋肉の合成反応が高まっている状態なので、そのタイミングで栄養補給をすると効率よく筋肉がついてくれるんです。

という方は、プロテインの活用も検討してみましょう。

プロテインは「タンパク質の塊」なので、筋トレ後のタンパク質補給をお手軽にできます。

また、余計な栄養素は取り除かれているので「無駄なカロリーを取らずにタンパク質だけを取る」ことが可能なんですね。

プロテインは「マッチョの人だけが飲むもの」ではありませんし、いろんな味が出ていて以前より美味しく飲めます。

という人も飲める可能性が高いので、ぜひ試してみてください。

まとめ

今回は「40代の筋トレは週何回やればいいのか？」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

筋肉を増やす為には負荷の高いトレーニングが必要ですが「適切なフォームでケガをしない」のが重要です。

ケガをしてしまうとトレーニングで大切な「継続」も出来なくなってしまうので、くれぐれもムリのない範囲からはじめていきましょう。

ご覧いただきありがとうございました。

また次回もよろしくお願いしマッスル！

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参考文献

１.安部孝,尾崎隼郎.サルコペニアに対する筋力トレーニングの効果.Strength Cond J.21.3:2-11.2014.

２．Roth S M,Martel G F,Ivey F M,Lemmer J T,Tracy B L,Hurlbut D E,Metter E J,Hurley B F,and Rogers M A.Ultrastructural muscle damage in young vs.older men after high-volume,heavy-resistance strength training.J Appl Physiol,(1999),86,1833-40.

こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

はじめてトレーニングをしたり、今までやったことない種目をやると「筋肉痛がひどい…」なんて経験をすることがあります。

筋肉痛がくるとトレーニングの達成感は味わえますが

と悩みますよね。

そこで今回は「筋肉痛があるときの筋トレはどうすればいいのか？」について解説していきたいと思います。

痛みが強いときは「休む」

筋肉痛がはげしく、いつもより関節を動かせる範囲がせまいときは積極的に休んでいきましょう。

筋肉痛が起きている間は

を招いてしまい、トレーニングをしてもパフォーマンスが落ちてしまいます。

パフォーマンスが低い状態で筋トレをしても、関節などに大きな負荷が掛かりケガをしてしまう可能性があるので注意です。

ケガをしては筋トレで大事な「継続」もできなくなるので、痛みがあるときはしっかり休みましょう。

さらに筋肉痛がある状態で、強度の高いトレーニング(１～２０回がギリギリの重さ)を繰り返すと「オーバートレーニング」という症状を発症する場合があります。

オーバートレーニングを発症すると

といった症状がでてくる可能性があります。

さらに、オーバートレーニングが重症化すると「気分の落ち込み」や「抑うつ」などメンタルにも影響が出てくることがあるので

という「真面目な人」ほど休むことを意識しましょう。

筋肉痛を和らげる方法

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、筋肉痛をはやく治しトレーニング頻度を高めることが大切です。

筋肉を効率よく付けるためには「最低でも週２～3回」の頻度が望ましいので、筋肉痛を軽減する方法を活用してトレーニングの頻度を高めていきましょう。

鍛えた部位をマッサージする

トレーニング後に鍛えた部位を「マッサージする」ことで、筋肉痛の痛みを改善することができます。

2018年にフランスで行われた研究でも

と示しており、マッサージがもっとも効果が高いことを示していました。

マッサージをすることで筋肉の血流を促し、痛みの原因となる代謝物を排出してくれるそうです。

という人は「フォームローラー」や「マッサージガン」を使用するのもオススメです。

専門のお店でやってもらうよりコストも時間もかからないので、ぜひ試してみてください。

軽い運動をする

マッサージに次いで効果が高いとされるのが「軽い運動」です。

先ほどと同じ2018年のフランスの研究でも

と示しており、痛みを和らげる効果があることを証明していました。

マッサージと同様に、軽い運動をすることで筋肉の血流を促し、痛みの原因となる代謝物を排出してくれるそうです。

筋肉痛を減らす目的で、軽い運動をするときは

で行うことを意識しましょう。
息が上がりすぎると、逆に疲労が溜まってしまうので注意です。

トレーニング直後だけでなく、5～6時間後に行っても効果があるので

というタイミングでやるのも効果的です。

まとめ

今回は「筋肉痛があるときの筋トレはどうすればいいのか？」を解説しました。
少しでも参考になれば嬉しいです!(^^)!

トレーニングをすると誰もが経験する筋肉痛ですが、そのメカニズムは現在でも明らかになっていません。

ただし「筋肉痛があるときに筋トレしても、いいことはない」ということはハッキリわかっています。

筋トレで大事なことは無理をすることではなく「継続すること」なので、痛みが強いときはしっかり休んで次に備えていきましょう。

「筋肉痛が来なくて自分のトレーニングがあってるのかわからない」
「一度、自分のトレーニングメニューをみてもらいたい」
などありましたら、お気軽に公式LINE。

またはホームページからお問い合わせください！

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今回もご覧いただきありがとうございました。
また次回もよろしくお願いしマッスル！

参考文献

Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403.