静岡市・清水区・蒲原

『ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットをしてるのに、突然湧いてくる「甘い物への欲求」

以前、別の記事では「その原因にビタミン・ミネラルが不足している可能性がある」とお話しました。

今回はその話題から引き続き、別の視点から原因を解説していきたいと思います。

甘い物欲は砂糖依存！？

甘いお菓子の大半には、みなさんもご存じの通り【砂糖】が含まれています。

実は人の体は砂糖を摂取すると、脳内でドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質を分泌する性質を持っているんです。

ドーパミンやセロトニン自体は危険な物ではなく、人に幸福感や癒しを与えてくれるのでなんら悪い物ではないんですね。

しかし甘い物を繰り返し食べて、何度も神経伝達物質が分泌させると「砂糖の摂取＝快楽」という条件が脳内に植え付けられてしまいます。

こうなってしまうと甘い物を食べるだけで脳が快感を得るようになるので、タバコやお酒のように「依存症」と言われる症状を引き起こしてしまうんですね。

「甘い物を食べないと落ち着かない…」

あなたはこんな状態に陥っていないでしょうか？

ですが「もしかして私も…」というあなた、ご安心ください。

よほど病的な渇望感でなければ、あなたも砂糖の呪縛から逃れることができます。

4日あれば症状は落ち着く。

クライアント様への指導経験や私自身の体験から『平均して4日甘い物を断つ』と「どうしても食べたい！」という欲求がスッとなくなります。

本当に我慢しなければならないのは、たったの4日間です。

その後は、甘いお菓子の呪縛から解放され「あなたの生活にはなくてもいい物」になるんです。

体型においても健康においても、また経済面においても砂糖を断ち切ることはメリットしかありません。

まずは「心のあたりのあるもの」から要チェックです。

4日間、あなたもチャレンジしてみませんか？

きっとダイエット成功への一助になってくれます。

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

体脂肪を落とすダイエットをする上で、重要になるのが「カロリー」です。

このカロリーを適切な範囲に抑えられないと、どれだけハードな運動をしても痩せることができないんですね。

とはいっても「自分の痩せるカロリーなんてわからない」という方も多いと思います。

そこで今回は「40代女性が本当に痩せるためのカロリー」をご紹介していきます。

40代女性のカロリー目安

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、40代女性の1日に必要なカロリーは「1750～2350kcal」とされています。

個人の体型や身長・運動量によって、1日に必要なカロリー量が変わるんですね。

そして健康的に痩せるのであれば、そこからマイナス500kcalしたカロリー。

「1250～1850kcal」これが健康的に痩せるためのカロリーになります。

しかし上記のカロリーはあくまでも目安であり、個人の体重や身長が考慮された数値ではありません。

そのため、上記のカロリーをそのまま信じて食事管理をしても

「思ったより体重が落ちない」

という事態を招いてしまうんですね。

ではどうすれば【自分にあった本当のカロリー】がわかるのか、次項で解説していきます。

メンテナンスカロリーを調べる

あなたにあったダイエットカロリーを把握するためには、まず「メンテナンスカロリー」を把握することが大切です。

メンテナンスカロリーとは「体重が減りも増えもしないカロリー」で、ダイエットをする上では必要不可欠な数字です。

この「メンテナンスカロリーから－500kcal」したカロリーで食事管理をすることで、健康的に痩せることができるんですね。

そして、このメンテナンスカロリーは「基礎代謝×運動レベル」の計算式で算出することができます。

例えば基礎代謝が「1200kcal」で運動頻度が週1回だった場合「1200×1.375=1650kcal」となります。

そして、この1650kcalから－500kcalしたカロリー「1650-500=1250」が、健康的に痩せるための本当のダイエットカロリーになるんです。

「自分の基礎代謝なんてわからない」と思うかもしれませんが、ネットで検索すれば自動算出してくれるサイトも出てきます。

無料で使えるものも多いので、これを使わない手はないですよね。

感覚でやるよりも、実際の数字を抑えることでより確実に痩せることができます。

どうせダイエットをするなら、確実は方がいいですよね。

清水区蒲原にある「40代女性ダイエット専門ジム」のパーソナルトレナー小林です。

年齢とともに気になり始めるのが”下腹ぽっこり”

「どうにかしたい…」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そんな方に向けて、ダイエットや筋トレだけでは解消できない「ぽっこりお腹の原因」と、その解決方法について解説していきます。

ぽっこりお腹の３つの原因

ダイエットや腹筋運動。何をやっても凹まないお腹ですが、その原因を大きく3つに分けれます。

１．お腹の奥にある「インナーマッスルの機能低下」
２．内臓を支える「骨盤底筋の機能低下」
３. やっぱり体脂肪の蓄積や便秘

どれか１つが主原因になっていたり、複数が影響しあっていたりするんです。

本記事ではその1の要素。「お腹の奥にあるインナーマッスルの機能低下」について解説していきます。

お腹のインナーマッスルとは？

もともと私たちの腹筋は「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋」の４つので構成されています。

その中でも「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の３つがお腹の内側に位置しており、このお腹のインナーマッスルは私たちが姿勢を維持したり「内臓を正しい位置にキープする」ために、とても大切な役割を担っています。

つまり体脂肪を落としても「お腹のアウトラインがしっくりこない」という方は、お腹のインナーマッスルの機能がさがっている。

結果的に姿勢が崩れたり、内臓が本来の位置より下に動いてしまうことによって、ぽっこりお腹や腰痛。

そしてお尻の筋肉の萎縮にまで影響が出てしまうことがあるんです。

そしてお腹のインナーマッスルに関して「鍛える」というよりも、しっかり「働かせてあげる」ことが不可欠になります。

✅イスから立ったり座ったりするときに、お腹の筋肉の動きを感じるか
✅歩いているときに、お腹の筋肉の動きを感じるか
✅長時間立ったり歩いたりしても、腰のハリを感じることがないか

こういった日常生活の動きのなかで働かせてあげることによって、ボディライン的にも機能的にも活きてくるお腹のインナーマッスルをつくることができるんですね。

インナーマッスルの機能低下が起こるとお腹が膨らみます。

「あなたのお腹はいかがでしょうか？」

綺麗なウエスト作る本当のトレーニング法

私たちのお腹のアウトラインを形作ったり、姿勢を保ってくれる筋肉は「お腹の奥にあるインナーマッスル」が大きなカギを握っています。

そんなインナーマッスルですが、残念ながら「クランチ」のような腹筋トレーニングでは、その機能を改善したり強くすることができないとされています。(※１)

またお腹のインナーマッスルうまく働かないまま、クランチのような腹筋をやってしまうと「ぽっこりお腹がさらに強調」されてしまうこともあります。

インナーマッスルがうまく機能しないクセがより強調されてしまい、拍車をかけてぽっこりお腹が出やすい体になってしまうんですね。

お腹のインナーマッスルはこうして鍛える

ではどうすれば、お腹のインナーマッスルを鍛えることができるのでしょうか。

それが「プランク」「ドローイング」といった基本の種目の実施。

もしくはスクワットやショルダープレスといった種目で、呼吸を意識するアプローチです。

スクワットやショルダープレスといったストラクチュアルエクササイズ(脊柱に対して真っすぐ負荷が掛かる種目)で呼吸を意識すると、腹腔内の内圧がたかまり「腹圧」がかかります。

腹圧をかけるときは「腹横筋」や「横隔膜」。「骨盤底筋群」といったインターマッスルを多面的に鍛えられるので、非常に効率のいいエクササイズができるんです。

トレーニング・ボディメイクをするときは、強化だけでなく「働きやすくする」ためのアプローチが必要です。

全身の動きを関連付けてトレーニングをすることが、とても大切になるんですね。

今回はトレーニングの一例をご紹介しましたが、お身体のコンディション次第で、効果が得られる種目は大きく異なります。

あなたに最適な運動を処方してもらえるのがパーソナルトレーニングですので、お悩みのかたは一度トレーナーに相談してみると良いかもしれません。

※１　出典：北村清一郎 (著, 監修), 工藤慎太郎 (著, 編集), 安友正幸 (著), 岡部孝生 (著), 野口七恵 (著), 馬場麻人 (監修)　(2021年4月) 運動療法その前に! 運動器の臨床解剖アトラス　医学書院、331頁