こんにちは！
パーソナルジムVIVAの小林です！

40代になると感じるのが「体型の崩れ」や「体重増加」。少しずつ体のパーツも下がっていくので「筋トレでダイエットするぞ！」と意気込む人もいますよね。

ですが筋トレを始めたのに「全然変わらなくて心が折れそう…」という人も少なくないと思います。

ではどのくらい継続すれば体の変化が出てくるのでしょうか。

今回は「筋トレの効果が出るまでの期間」と「成果を出すための３つの秘訣」を解説していきます。

40代女性の筋トレ効果はいつ出てくる？

40代で筋トレをはじめた場合、自分で成果を感じるようになるまでには「週１～３回のトレーニングで最低でも3カ月」が必要です。

「3カ月も必要なの？」と思うかもしれませんが、そこを乗り越えれば自分で体の変化に気づけるようになるんです。

変化に気づければ「筋トレを続ける意義」も感じられるので、ひとまずここまでを目指してみてください。

さらに人から気づかれるようになるには「短くても５～６カ月」の継続が必要です。

さらなる継続は必要ですが、周りからの反応でモチベーションがあがるタイミングでもあります。

周りから反応があれば筋トレにハマるポイントにもなるので、ぜひ１つの目標にしてみてください。

20～30代と比べると成果は見えづらいですが、効果を出すためのポイントを押さえておけば結果は必ずでてきます。

「全然変化がない！？」という人でも変化は必ず出てくるので、理想とする体型まで諦めず最低3カ月は続けていきましょう。

効果を出すための３つの秘訣

体を変えるには継続が一番大切になりますが、闇雲に続けていても結果がでないことが大いにあります。

3カ月以上続けているのに変わらないという時は、他のポイントが疎かになっている可能性が高いんですね。

では具体的に、何を見直せばいいのか。効果を出すための3つの秘訣をご紹介していきます。

筋トレのレベルを少しずつあげる

1つ目の秘訣は「筋トレのレベルを少しずつあげる」です。

筋トレをしているのに体が変わらない人は、毎回同じレベルでトレーニングをしている傾向があります。

レベルは「重さ×回数×セット数」で計算でき、トレーニング界隈では「負荷」という呼ばれ方もします。

同じ負荷を繰り返しても、いずれ筋肉は刺激に慣れていきます。こうなると筋肉が「成長する必要がない」と判断してしまい、体が変わらなくなってしまうんですね。

ちなみにレベル(負荷)を上げる方法としては

• 重さを増やす
• 回数を増やす
• セット数を増やす

といった方法があります。

「自分が目標としている回数」をクリアできたら、上記の方法のどれかを実施して筋トレのレベルを上げていきましょう。

トレーニング頻度を増やす

2つ目の秘訣は「トレーニングの頻度を増やす」です。

トレーニングを続けているのに体が変わらないときは頻度が少ない可能性があります。

筋トレをすると筋肉が合成されますが、頻度が少ないと1週間を通しての筋肉が合成される時間が短くなってしまうんです。

過去に行われた実験(※1)でも「若い人同じ頻度で、近い筋トレ効果を得られる」と示しています。

つまり効率よく見た目を変えたいのであれば、40代であっても20～30代と同じ頻度を行うことが望ましいんです。

「じゃあ毎日やらないとだめなの？」と思うかもしれませんが「毎回の筋トレで全身を鍛えるのであれば、週２～3回のペース」で体を変えることができます。

トレーニングの間に２～3日の休みを入れた方が筋肉がしっかり回復するので、効果が出やすくなるんですね。

筋肉の場所にもよりますが、傷ついた筋肉は「24～72時間」で修復するとされています。

なので、はじめから効率を求めるのであれば「週２～3回の頻度」で、筋肉が休む時間を設けながら筋トレをしていきましょう。

タンパク質を増やす

３つめの秘訣は「タンパク質を増やす」です。

どれだけ激しい筋トレをしても、タンパク質がなければ筋肉はついてくれません。

「筋トレ後のプロテインを飲んでる！」という方も多いですが、それだけでは必要な量を摂れていないことが多いんです。

過去に行われた研究(※2)によると「中高年以降は1日体重×1.2gのタンパク質摂取が好ましい」と示しています。体重50kgの人であれば「1日60gのタンパク質」を摂る必要があるんです。

そしてプロテイン1杯には20g前後のタンパク質が含まれていますが、筋トレ後のプロテインだけでは1日に必要な量がとれていない場合が多いんですね。

もちろん他の食事でもタンパク質をとっていると思いますが、体が変わらない人はほぼタンパク質が不足しています。

個人の体重によって必要な量は変わりますが、1食約25～30gのタンパク質を目標にすれば基本的に不足することはないんですね。

「細かい計算とかめんどう！」という人は「毎食握りこぶし台のお肉や魚を食べる」ことを意識してみてください。その積み重ねが筋トレの成果を作り上げてくれます。

まとめ

今回は「40代女性の筋トレ効果はいつからでるのか？」を解説しました。少しでも参考になれば嬉しいです！

という時は、必ずどこかに見落としているポイントがあります。

筋トレをしているのに結果がでないのは勿体ないので、ぜひ解説した内容と照らし合わせて当てはまるポイントを見直してみてください。

参考文献

※１https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37353523/

※2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997405/

静岡市・清水区・蒲原

『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットをするとき、成功のカギを握っているのが食事です。

食事が適切なものなっていれば、スムーズに痩せることが出来ます。

しかし、当ジムへお越しいただくお客様の中には「量は食べてないのに痩せないんです」と言う方が少なくありません。

実はそういった方のお食事拝見すると「量自体」は少ないのに、ある『NG行動』をしていることが多いです。

意識すること自体はあっているのですが、ご本人さま気づいていないところで痩せない方法を選んでしまっているわけです。

そこで今回は「『食べてないのに痩せない』という時にやっているNG行動3選」を解説していきます。

油を吸いやすい野菜でカロリーを摂っている

まず初めに紹介するNG行動が「油を吸いやすい野菜でカロリーを摂っている」です。

「野菜は低カロリーだから大丈夫」と考える方も多いと思います。

しかし、野菜の種類によっては油を吸いやすい特徴があり、知らず知らずのうちに脂質を摂り過ぎてしまう場合があるんです。

特に野菜の中でも「ナス」や「ズッキーニ」などは注意が必要です。

調理によって吸収した油の量を「吸油率」と表すのでが、ナスやズッキーニは吸油率がかなり高い野菜として知られています。

例えば野菜を素揚げした場合、じゃがいもの吸油率は２％。かぼちゃは７％ほどです。

しかし、ズッキーニは「１０％」。ナスはその倍である「１４％」にもなります。

仮に焼く調理法だったとしても、ナスやズッキーニが簡単に油を吸ってしまい気づかないうちにエネルギー過多に。

結果的に「量は食べてないのに痩せない」という事態を招いてしまうわけです。

食用油は大さじ１で約125kcal。それを野菜が吸ってしまったら、もはやヘルシーとは言い難いはずです。

「野菜を選んでのに痩せない」という方は、ぜひ食材の吸油率に注目してみてください。

ビタミン・ミネラルが足りていない

2つ目のNG行動が「ビタミン・ミネラルが足りていない」です。

特に、食事量をおさえているのに効果がでない方は「ビタミンB群」が足りていない傾向があります。

ビタミンB群は、糖質・タンパク質・脂質などを分解し、エネルギーに変えていくサポート役を担っています。

しかしビタミンB群が足りないと、脂質の代謝がうまく回らず脂肪燃焼にブレーキが掛かってしまいます。

結果として「体が体脂肪をエネルギーにしようとするけど、うまく変えられずら体脂肪が減らない」

「食べる量は減らしているのに痩せない」という結果になってしまうわけです。

また、ビタミンB群のなかでも「B2・B6・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン」は、脂肪を効率的に燃焼するために重要な役割を果たします。

いずれも水に溶けやすく体から出ていきやすい栄養素なので、3食でこまめに摂っていただくのがベストです。

ビタミンB群は、レバーやウナギ・カツオなどに多く含まれていますが「毎回そんなの食べられない」という方は、サプリの利用を検討して頂いてもOKです。

食事量が極端に少ない

３つ目のNG行動が「食事量が極端に少ない」です。

それぞれの食事で「サラダとおにぎりのみ」といった少ない量で済ませていると、体は代謝をさげてしまい痩せることができません。

カロリーが少なすぎる食事になると体はエネルギーを節約し、かえって脂肪を体に溜め込もうと働いてしまいます。

これを難しい言葉で「ホメオスタシス(恒常性)」と言うのですが、体が必要とするエネルギーを摂取できないと、体はエネルギーを節約しようと基礎代謝を下げてしまいます。

その結果、少ないカロリーなのに体は脂肪を蓄積しやすくなり「食べてないのに太る…」という事態を招いてしまうわけです。

また極端に食事量が少なすぎると、栄養不足により筋肉量が減少します。

これによって「基礎代謝の低下」に拍車がかかり、脂肪が燃焼されづらくなり体重が増加しやすい体になってしまうんです。

ダイエットだからといって、極端にカロリーを減らすのは厳禁。

年齢・身長・体重にもよりますが、少なくとも「1日1200～1800kcal」は確保していきましょう。

人間の体はメカニズムは奥深い物で「食べなければ痩せる」というものではありません。

知らず知らずのうちに損をしていることもあるので、ぜひご自身のお食事を振り返るきかっけにして頂ければと思います。

清水区蒲原にある、40代女性ダイエット専門トレーナの小林です。

太らないお酒の代表として挙げられるのが、ウイスキーやジンなどの「蒸留酒」。

ダイエット中に飲まれている方も、多いのではないでしょうか。

しかし残念ながら、体のパフォーマンス的にメリットがないのがお酒です。

楽しみやコミュニケーションでは一役買うこともありますが、上手にお付き合いしていくためには、飲酒量と頻度のコントロールが必須になります。

デメリットは色々とありますが、今回はアルコールで欠乏しやすくなる「ビタミン・ミネラル」について解説してきます。

お酒は調べると色々悪い面が出てきますが、特に厄介なのが「エネルギー代謝」と密接に関わる、亜鉛・マグネシウム・ビタミンB群が浪費されてしまうことです。

これらのビタミン・ミネラルは補酵素といって、エネルギー代謝を円滑に働かせるアシスタント役を担っています。

エネルギー代謝とは食事で摂取したエネルギーを体が消費して活動し、余分なエネルギーは飢えに備えて蓄え、必要なときに利用するというサイクルのことです。

食べたものがそのままエネルギーとして活用されるわけではんく。代謝の回路でエネルギーに変換されることで私たちの体は活動できるわけです。

しかし、亜鉛・マグネシウム・ビタミンB群が欠如すると、エネルギー代謝がうまく回らず、食べた物や体内に蓄えたものが使われづらくなります。

すると、いわゆる「代謝が悪い状態」に陥ってしまい、痩せづらくなってしまうわけです。

また、慢性的な飲酒では

• ビタミンB1・B3・B6・A
• 葉酸
• マグネシウム
• 亜鉛
• カリウム
• ナトリウム
• カルシウム

といった補酵素の栄養が欠乏しやすくなり、エネルギー代謝が停滞しやすくなります。

結果的に食べたものは消費しにくくなり、余ったエネルギー源は脂肪として蓄積。

食事に気をつけていても蓄えている脂肪を消費しにくく、食後すぐにエネルギーが枯渇してしまうので、結果として間食・甘いお菓子がやめられなくなり暴食にも繋がってしまうわけです。

お酒が好きな方は断酒せずとも、飲酒量と頻度は抑えていただくとダイエット成功への道は近くなります。

体調も良くなり疲労も溜まりづらくなるので、アルコールとの付き合い方は注意深くなりたいところです。

静岡市・清水区・由比・蒲原・富士市

『40代女性ダイエット専門パーソナルトレーニング』

パーソナルトレーナーの小林です。

人が生きていくうえで、欠かせないのが睡眠。

実は睡眠不足が続いてしまうと、痩せづらく・太りやすくなってしまうのはご存じでしょうか？

筋肉量が減ってしまったり、血糖値が不安定になったり、人体に対して様々な悪影響を引き起こすことが報告されているんです。

そこで今回は「睡眠不足になるとなぜ太るのか」を解説していきます。

睡眠不足で太る原因３選

睡眠不足が続くと痩せづらくなる理由は多岐にわたりますが、その中でも今回はみなさんにも当てはまりやすい項目を解説させて頂きます。

コルチゾールの分泌が乱れる

ストレスを感じた時に分泌したり、空腹時の血糖維持などに関わりが深いホルモンのコルチゾール。

実は睡眠不足が続いてしまうと、このコルチゾールの分泌量が増加した状態になってしまいます。

しかしながら、空腹で血糖値が低下したり、ストレスに対抗しなければいけない場面では、十分に睡眠が取れているときよりも分泌量が低下してしまうんです。

つまり「睡眠不足になると必要のない時に分泌量が増えてしまう」

「睡眠不足になると必要なときに分泌量が減ってしまう」

結果として低血糖に陥りやすくなり、甘いお菓子への欲求や暴食が起こりやすくなってしまうわけです。

食後血糖値の乱高下

ご存じの方も多いとおもいますが、食事を摂ると血糖値が上昇し、それを下げようとインスリンが分泌されます。

そしてインスリンが各細胞に働きかけて、血液中の糖が細胞内に取り込まれていきます。

結果として血糖値が正常なレベルに保たれ、日常生活を通常通り過ごすことができるわけです。

しかし睡眠が不足すると、このインスリンの効きが悪くなることが報告されています。

こうなってしまうと血糖値を下げる為、さらに多量のインスリンを分泌。

血糖値は下がっていきますが、最終的に過剰に存在するインスリンによって、血糖値がさがりすぎてしまうわけです。

これは「血糖値スパイク」などを呼ばれていますが、下がり過ぎた血糖をあげるため糖への欲求が異常に増したり、暴食を起こしやすくなるわけです。

食欲に関係するホルモンの分泌異常

睡眠時間が短くなると、レプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌量が低下して、グレリン(食欲増進ホルモン)が増加します。

する必要以上に食欲が増し、満腹を感じづらい状態になります。

結果的に食事量が増えやすくなり、太りやすく痩せづらくなってしまうわけです。

以上のようなメカニズムから、睡眠不足は肥満を招きやすくなります。

急激に食事を制限したり、断食などを行う前に、まずは十分な睡眠を取れているか確認するところからスタートしてみてはいかがでしょうか。