静岡市・清水区・蒲原

『ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

「大晦日」などで食べる事の多い「そば」。

実は、上手に活用すればダイエットの味方になってくれるのはご存じでしょうか。

さらに健康・美容にも効果のある食べ物なので「ダイエットをすると、いつも肌荒れしちゃう…」という方にもピッタリの食材なんです。

そこで今回は「なぜ蕎麦がダイエットにいいのか？」や「食べる時の注意点」などを解説していきます。

ダイエットにいい理由3選

蕎麦はカロリーが低いだけでなく、タンパク質を豊富に含んでいる食材です。

そば(260ｇゆであがり)
カロリー	344kcal
タンパク質	12.4g
脂質	1.8g
炭水化物	57.4g
食物繊維	10.5g

さらに「タンパク質の品質」を示すアミノ酸スコアは「100点満点中92点」となっています。

そのため筋肉をつけて基礎代謝をあげるダイエットと、非常に相性のいい食べ物になるワケです。

では他に、ダイエットに関してどんなメリットがあるのか見ていきましょう。

お腹が空きづらくなる

ダイエット中に一番厄介なのが空腹感ですが、蕎麦はそんな空腹感を和らげてくれる効果があります。

というのも、蕎麦は血糖値が緩やかにあがり、ゆっくりと下がる低GI食品です。

そのため、満腹を感じるまでは時間がかかりますが、その後の空腹を感じるまでの時間を伸ばしてくれるんです。

一方で血糖値が急激にあがり、急激にさがる「高GI食品」は空腹を感じやすい食材です。

食パン・うどんなどがこれに当たりますが、満腹感を得やすい反面、空腹を感じやすくなってしまいます。

空腹感をコントロールできれば、食べ過ぎなどを防ぐこともできるので「ダイエットをするといつも空腹感に負けちゃう…」という方は、ぜひ蕎麦を試してみてください。

体脂肪を燃焼しやすくなる

カロリーコントロールは必要ですが、蕎麦はたべるだけで体脂肪が燃えやすくなる効果があります。

ビタミンB1・B2などが豊富に含まれており、脂肪や糖の分解を促進してくれるんです。

もちろん「食べるだけで痩せる」という魔法の食材ではありませんが、ダイエットをスムーズに進めてくれる心強い食材になります。

また蕎麦には「ナイアシン」という成分が含まれており、血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きもあります。

肥満気味の人であれば「健診の数値がよくなる」という可能性もあるので、健康診断で悩まれている方にもオススメの食材です。

血流を改善して痩せやすい体になる

蕎麦は栄養価が優れているだけでなく、血行を改善して「痩せやすい体づくり」にも貢献してくれます。

蕎麦に含まれる「ルチン」という成分が血管を修復し、脂肪燃焼やデトックスのために必要な栄養を摂りこみやすくなるんです。

さらに「ルチン」には内臓脂肪抑制効果や、体重上昇の抑制効果なども期待されています。

つまり「ダイエットをしたい人」だけでなく「将来的に太りたくない」という肥満予防目的の方にも、効果的な食べ物になるんです。

「健康面も気になってきた」という人には嬉しいことばかりの食材なので、ぜひ1日1食からでも取り入れてみてください。

そばを食べても痩せない原因

蕎麦はダイエットと相性バツグンの食べ物ですが、誤った食べ方をすると太る原因にもなってしまいます。

ではどんな食べ方をすると「太る」のか、よくあるパターンを２つ解説していきます。

蕎麦自体を食べ過ぎている

蕎麦は血糖値があがりづらく、ダイエットにはぴったりの食材ですがもちろん食べ過ぎれば太ります。

先にも述べた通り「食べるだけで痩せる」という魔法の食材ではないので、過剰に食べ過ぎは余剰分はしっかりと、体脂肪に変わってしまうんです。

なのでダイエット目的で蕎麦を食べるのであれば「多くても200g(ゆであがり)」に抑え、必要以上のカロリー摂取はしないよう注意してみてください。

付け合わせで余分なカロリーを摂っている

ダイエット目的で蕎麦を食べるなら「付け合わせ」にも注意が必要です。

蕎麦と言えば天ぷらが王道の付け合わせですが、ししとう・しいたけ・えびの組み合わせだけで約200kcalになります。

そのため、付け合わせを自分の好きなように組み合わせてしまうと、それだけでカロリーオーバーしてしまう可能性があるんです。

もし付け合わせをトッピングするのであれば、海鮮・野菜。卵といった「素材に近い物」を選ぶのがオススメです。

特に海藻や卵は食物繊維やタンパク質を補えるので、栄養素のバランスが整ってダイエットにもさらに効果的になります。

卵も１個程度であれば全然問題ないので「蕎麦だけだと寂しいなぁ」という時は、素材に近いものをトッピングして満足度をあげていきましょう。

まとめ

今回は「蕎麦がダイエット向き」と言われる理由や「蕎麦を食べているのに痩せないときの原因」などを解説しました。

血糖値の上昇をおさえたり、脂質の代謝を助けてくれる蕎麦ですが、食べる量には注意が必要です。

ダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリー」が一番大切なので、そのことを意識しながら召し上がってみてください。

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットをしようと思ったとき、多くのひとが減らすのがお米。

「ご飯は太るから、少しだけにしておく」という方も多いのではないでしょうか。

しかし、お米自体は太る食べ物ではなく、むしろ体脂肪燃焼を促進してくれる食べ物です。

正しい量と食べ方をすれば、ダイエットをする方の強い味方になってくれるんです。

そこで今回は「女性が痩せる為のお米の量と食べ方」を解説していきます。

1食あたり最低150gは必要

女性がダイエットをするときに、１つの指標となるお米の量は「最低1食150g」。ご飯茶碗一杯の量になります。

カロリーで換算すると「234kcal」です。

この量を多い・少ないと感じるかには個人差がありますが、この程度の量であればむしろ摂らなければいけません。

適度に糖質を摂らないと、糖質を体のエネルギーとして変換する「糖耐性」という機能が低下してしまいます。

すると再度糖質を体に入れたとき、糖質をうまくエネルギーとして変換できず、体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

そのため適度に糖質をとらないと、痩せづらくなってしまったり、人によってはリバウンドしてしまったりといった結果を招いてしまうんです。

「糖質なのに摂って大丈夫なの？」と思うかもしれませんが、注意するべきは砂糖などの糖質です。

砂糖などに含まれる糖質は「二糖類」と呼ばれており、体内で吸収されやすく、血糖値を急上昇させます。

そのため菓子パンなどの甘い物で食事を満たすと、砂糖がインスリンを大量に分泌してしまい、中性脂肪に作り替えられて肥満の原因になってしまいます。

その一方で、お米に含まれる糖質は「でんぷん」がメインです。

でんぷんは「多糖類」と呼ばれており、消化に時間がかかります。

そのため体内で分解されるのに時間が掛かり、食後の血糖値の上昇も緩やかなので体脂肪として蓄積されづらいんです。

また体のエネルギー源となるのが糖質ですが、この糖質がないとハードな運動が逆効果になってしまうこともあります。

というのも、糖質が足りない状態で運動などを行うと、コルチゾールというホルモンが分泌されます。

このコルチゾールが体内の糖質が不足すると「糖新生」という体の反応が起こり、勝手に筋肉を分解して糖を産出してしまうんです。

そして筋肉が分解されると、体の基礎代謝が低下してしまいます。

その結果エネルギー消費が抑えられてしまい、運動を続けても全く効果が得られなくなる事態に陥ってしまうんです。

適度な量であれば、お米は全く問題なし。

食べ過ぎもよくありませんが、それと同じくらい減らし過ぎもよくありません。

糖質・タンパク質・脂質の「バランス」を一番に考えて、お米を味方につけて頂ければと思います。

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットや健康効果の高いエクササイズとして、よく挙げられるのがスクワットです。

当ジムでも推奨してるエクササイズなので、多くのお客様に可能な範囲で実施いただいております。

しかし、筋肉への刺激が強いエクササイズであるが故に「きつすぎて続けられない」という声を聞くこともあります。

効果より辛いが勝ってしまって、継続ができない人も多いんですよね。

そこで今回は「きつすぎて続けられないという方に向けたスクワット」をご紹介していきます。

スクワットが辛い人向けのやり方

先にも述べた通りスクワットは効果の高いエクササイズですが、その分負荷も高いので「辛い」というデメリットがあります。

そのため、あまり運動習慣のなかったが始めると「きつすぎて続かない」ということも多いんです。

そんな方にオススメする代替エクササイズが「座った状態から始めるスクワット」です。

通常のスクワットのように立った状態から始めるのではなく。しゃがんだ状態から立ち上がるという逆スクワットになります。

このようにすることで運動に慣れていない人でも適度な刺激を筋肉に与えることができ、期待通りの効果を得ることができるんです。

もちろん「まったく辛くない」というわけではありませんが、従来のスクワットに比べて辛さの感覚は半分以下になります。

そのため、従来のスクワットよりも「辛くて続かない」ということが起きにくくなるんです。

またこのスクワットをやるときは「つま先と膝は同じ方向に向けること」と「1回のスクワットは30秒経ったら終了」することがポイントになります。

つま先と膝を同じ方向に向けることで、膝への負担が減り痛める可能性が激減するんです。

さらに1回の時間を30秒にすることで、回数よりも質を重視することができ正しいフォームで行えるようになります。

はじめは２～３回でもOKなので、1回1回をゆっくり丁寧に行ってみてください。

できる範囲で継続することが、はじめの1歩として大切になります。

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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング、パーソナルトレーナーの小林です。

40代の後半ごろから、少しずつ症状が出てくる更年期。

一般的に更年期に入ると「痩せづらくなる」と言われますが、その原因についてまで理解している方は少ないのではないでしょうか。

実は「更年期」のことを理解せずに今までと同じダイエットをしても、ほとんど痩せられないことが多いんです。

そこで今回は「なぜ更年期に入ると痩せづらくなるのか」を解説していきます。

そもそも「更年期」とは？

更年期とは一般的に、40代後半から50代前半にかけて訪れる閉経前後の時期を指します。この期間は、女性ホルモンが大きな変化を迎えるタイミングであり、

• 卵巣の機能低下
• エストロゲン(女性ホルモンの一種)の減少
• プロゲステロン(女性ホルモンの一種)の減少

といった現象が体内で起こります。

これをトリガーとして体では「骨密度の低下」「動脈硬化」や「高血圧」、「皮膚の老化」といった症状が起こりやすくなり、俗にいう「急に老けた」という実感が湧くタイミングになるんです。

更年期に痩せづらくなる理由

そして先にも述べた通り、更年期を迎えると「エストロゲン」と「プロゲステロン」が減少します。

この2つのホルモンが減ることによって、痩せづらくなったり体型が大きく崩れやすくなってしまうんです。

では具体的にどんな影響があるのか、解説していきます。

脂質分解機能の低下

女性ホルモンである「エストロゲン」が低下すると脂質の分解サイクルがうまく回らなくなり、体内に脂肪が蓄積しやすくなります。

本来エストロゲンは脂肪細胞に作用し、脂肪を分解してエネルギーとして利用するのを助けてくれます。

しかし更年期によってエストロゲンが低下すると、この脂肪分解のプロセスが遅くなり体内に脂肪が溜まりやすくなってしまうんです。

インスリン感受性の低下

さらにエストロゲンが低下すると、インスリン感受性も低下します。

インスリン感受性とは、体の細胞がインスリンにどれだけ反応するかを示す指標で、感受性が高いほど血糖値を効率よくコントロールしてくれます。

しかし、エストロゲンの減少によりインスリン感受性が低下すると、血糖値が上がりやすくなり脂肪が蓄積しやすくなります。

結果として体脂肪が増えやすくなり、体重が増えてしまうんです。

筋肉量の減少

さらに更年期に入ると、筋肉量が減少しやすくなります。

筋肉は基礎代謝を高める重要な役割を果たしているため、筋肉量の減少は基礎代謝の低下を引き起こし、エネルギー消費が減少してしまうんです。

因みに筋肉が1kg減ってしまうと「1日あたり13～25kcal」ほどの、カロリー消費ができなくなってしまいます。

「たったそれだけ？」

と思うかもしれませんが、1年に換算すると「9125kcal」となり「体脂肪1.2㎏」ほどの差がでてきます。

体脂肪1kgあたりの体積は「1ℓの牛乳パック」ほどになるので、これを２・３年と繰り返すと大きく見た目が変わってしまうのは感覚的にわかりますよね。

ではどうすれば「更年期」の症状を抑えながらダイエットができるのか。次回はそれについて解説していきます。