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『40代女性ダイエット専門』パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットをするとき、成功のカギを握っているのが食事です。

食事が適切なものなっていれば、スムーズに痩せることが出来ます。

しかし、当ジムへお越しいただくお客様の中には「量は食べてないのに痩せないんです」と言う方が少なくありません。

実はそういった方のお食事拝見すると「量自体」は少ないのに、ある『NG行動』をしていることが多いです。

意識すること自体はあっているのですが、ご本人さま気づいていないところで痩せない方法を選んでしまっているわけです。

そこで今回は「『食べてないのに痩せない』という時にやっているNG行動3選」を解説していきます。

油を吸いやすい野菜でカロリーを摂っている

まず初めに紹介するNG行動が「油を吸いやすい野菜でカロリーを摂っている」です。

「野菜は低カロリーだから大丈夫」と考える方も多いと思います。

しかし、野菜の種類によっては油を吸いやすい特徴があり、知らず知らずのうちに脂質を摂り過ぎてしまう場合があるんです。

特に野菜の中でも「ナス」や「ズッキーニ」などは注意が必要です。

調理によって吸収した油の量を「吸油率」と表すのでが、ナスやズッキーニは吸油率がかなり高い野菜として知られています。

例えば野菜を素揚げした場合、じゃがいもの吸油率は２％。かぼちゃは７％ほどです。

しかし、ズッキーニは「１０％」。ナスはその倍である「１４％」にもなります。

仮に焼く調理法だったとしても、ナスやズッキーニが簡単に油を吸ってしまい気づかないうちにエネルギー過多に。

結果的に「量は食べてないのに痩せない」という事態を招いてしまうわけです。

食用油は大さじ１で約125kcal。それを野菜が吸ってしまったら、もはやヘルシーとは言い難いはずです。

「野菜を選んでのに痩せない」という方は、ぜひ食材の吸油率に注目してみてください。

ビタミン・ミネラルが足りていない

2つ目のNG行動が「ビタミン・ミネラルが足りていない」です。

特に、食事量をおさえているのに効果がでない方は「ビタミンB群」が足りていない傾向があります。

ビタミンB群は、糖質・タンパク質・脂質などを分解し、エネルギーに変えていくサポート役を担っています。

しかしビタミンB群が足りないと、脂質の代謝がうまく回らず脂肪燃焼にブレーキが掛かってしまいます。

結果として「体が体脂肪をエネルギーにしようとするけど、うまく変えられずら体脂肪が減らない」

「食べる量は減らしているのに痩せない」という結果になってしまうわけです。

また、ビタミンB群のなかでも「B2・B6・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン」は、脂肪を効率的に燃焼するために重要な役割を果たします。

いずれも水に溶けやすく体から出ていきやすい栄養素なので、3食でこまめに摂っていただくのがベストです。

ビタミンB群は、レバーやウナギ・カツオなどに多く含まれていますが「毎回そんなの食べられない」という方は、サプリの利用を検討して頂いてもOKです。

食事量が極端に少ない

３つ目のNG行動が「食事量が極端に少ない」です。

それぞれの食事で「サラダとおにぎりのみ」といった少ない量で済ませていると、体は代謝をさげてしまい痩せることができません。

カロリーが少なすぎる食事になると体はエネルギーを節約し、かえって脂肪を体に溜め込もうと働いてしまいます。

これを難しい言葉で「ホメオスタシス(恒常性)」と言うのですが、体が必要とするエネルギーを摂取できないと、体はエネルギーを節約しようと基礎代謝を下げてしまいます。

その結果、少ないカロリーなのに体は脂肪を蓄積しやすくなり「食べてないのに太る…」という事態を招いてしまうわけです。

また極端に食事量が少なすぎると、栄養不足により筋肉量が減少します。

これによって「基礎代謝の低下」に拍車がかかり、脂肪が燃焼されづらくなり体重が増加しやすい体になってしまうんです。

ダイエットだからといって、極端にカロリーを減らすのは厳禁。

年齢・身長・体重にもよりますが、少なくとも「1日1200～1800kcal」は確保していきましょう。

人間の体はメカニズムは奥深い物で「食べなければ痩せる」というものではありません。

知らず知らずのうちに損をしていることもあるので、ぜひご自身のお食事を振り返るきかっけにして頂ければと思います。

清水区蒲原にある、40代女性ダイエット専門トレーナの小林です。

太らないお酒の代表として挙げられるのが、ウイスキーやジンなどの「蒸留酒」。

ダイエット中に飲まれている方も、多いのではないでしょうか。

しかし残念ながら、体のパフォーマンス的にメリットがないのがお酒です。

楽しみやコミュニケーションでは一役買うこともありますが、上手にお付き合いしていくためには、飲酒量と頻度のコントロールが必須になります。

デメリットは色々とありますが、今回はアルコールで欠乏しやすくなる「ビタミン・ミネラル」について解説してきます。

お酒は調べると色々悪い面が出てきますが、特に厄介なのが「エネルギー代謝」と密接に関わる、亜鉛・マグネシウム・ビタミンB群が浪費されてしまうことです。

これらのビタミン・ミネラルは補酵素といって、エネルギー代謝を円滑に働かせるアシスタント役を担っています。

エネルギー代謝とは食事で摂取したエネルギーを体が消費して活動し、余分なエネルギーは飢えに備えて蓄え、必要なときに利用するというサイクルのことです。

食べたものがそのままエネルギーとして活用されるわけではんく。代謝の回路でエネルギーに変換されることで私たちの体は活動できるわけです。

しかし、亜鉛・マグネシウム・ビタミンB群が欠如すると、エネルギー代謝がうまく回らず、食べた物や体内に蓄えたものが使われづらくなります。

すると、いわゆる「代謝が悪い状態」に陥ってしまい、痩せづらくなってしまうわけです。

また、慢性的な飲酒では

• ビタミンB1・B3・B6・A
• 葉酸
• マグネシウム
• 亜鉛
• カリウム
• ナトリウム
• カルシウム

といった補酵素の栄養が欠乏しやすくなり、エネルギー代謝が停滞しやすくなります。

結果的に食べたものは消費しにくくなり、余ったエネルギー源は脂肪として蓄積。

食事に気をつけていても蓄えている脂肪を消費しにくく、食後すぐにエネルギーが枯渇してしまうので、結果として間食・甘いお菓子がやめられなくなり暴食にも繋がってしまうわけです。

お酒が好きな方は断酒せずとも、飲酒量と頻度は抑えていただくとダイエット成功への道は近くなります。

体調も良くなり疲労も溜まりづらくなるので、アルコールとの付き合い方は注意深くなりたいところです。

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『40代女性ダイエット専門パーソナルトレーニング』

パーソナルトレーナーの小林です。

人が生きていくうえで、欠かせないのが睡眠。

実は睡眠不足が続いてしまうと、痩せづらく・太りやすくなってしまうのはご存じでしょうか？

筋肉量が減ってしまったり、血糖値が不安定になったり、人体に対して様々な悪影響を引き起こすことが報告されているんです。

そこで今回は「睡眠不足になるとなぜ太るのか」を解説していきます。

睡眠不足で太る原因３選

睡眠不足が続くと痩せづらくなる理由は多岐にわたりますが、その中でも今回はみなさんにも当てはまりやすい項目を解説させて頂きます。

コルチゾールの分泌が乱れる

ストレスを感じた時に分泌したり、空腹時の血糖維持などに関わりが深いホルモンのコルチゾール。

実は睡眠不足が続いてしまうと、このコルチゾールの分泌量が増加した状態になってしまいます。

しかしながら、空腹で血糖値が低下したり、ストレスに対抗しなければいけない場面では、十分に睡眠が取れているときよりも分泌量が低下してしまうんです。

つまり「睡眠不足になると必要のない時に分泌量が増えてしまう」

「睡眠不足になると必要なときに分泌量が減ってしまう」

結果として低血糖に陥りやすくなり、甘いお菓子への欲求や暴食が起こりやすくなってしまうわけです。

食後血糖値の乱高下

ご存じの方も多いとおもいますが、食事を摂ると血糖値が上昇し、それを下げようとインスリンが分泌されます。

そしてインスリンが各細胞に働きかけて、血液中の糖が細胞内に取り込まれていきます。

結果として血糖値が正常なレベルに保たれ、日常生活を通常通り過ごすことができるわけです。

しかし睡眠が不足すると、このインスリンの効きが悪くなることが報告されています。

こうなってしまうと血糖値を下げる為、さらに多量のインスリンを分泌。

血糖値は下がっていきますが、最終的に過剰に存在するインスリンによって、血糖値がさがりすぎてしまうわけです。

これは「血糖値スパイク」などを呼ばれていますが、下がり過ぎた血糖をあげるため糖への欲求が異常に増したり、暴食を起こしやすくなるわけです。

食欲に関係するホルモンの分泌異常

睡眠時間が短くなると、レプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌量が低下して、グレリン(食欲増進ホルモン)が増加します。

する必要以上に食欲が増し、満腹を感じづらい状態になります。

結果的に食事量が増えやすくなり、太りやすく痩せづらくなってしまうわけです。

以上のようなメカニズムから、睡眠不足は肥満を招きやすくなります。

急激に食事を制限したり、断食などを行う前に、まずは十分な睡眠を取れているか確認するところからスタートしてみてはいかがでしょうか。

清水区蒲原40代女性ダイエット専門トレーナーの小林です。

新年が明けて1か月。

今年の始めに立てた目標は、継続・達成されていますでしょうか。

年末年始の食べ過ぎや飲酒、運動不足により体脂肪や内臓脂肪などが増加。

それに伴って、パンツやスカートのウエストがきついアラフォー以降の女性も、多いのではないでしょうか。

そして、今年こそはとダイエットや足腰強化のために、動画を見ながらの筋トレやコンビニジム。

また24時間ジムに入会し、筋力トレーニングを始めた方も少なくないかと思います。

しかし長年運動習慣がなく、新年のモチベーション頼りでなんとなく筋力トレーニングを行ったとしても効果が現れず体型も変わりません。

二か月もすればモチベーションが下がり、フェードアウトしてしまう確率が高いかもしれません。

運動の習慣化、特にハードルが高いといえる「40歳以上の女性の筋力トレーニングの習慣化」は、モチベーションの維持が難しいため１年後にも継続できている人はかなり少ないといえるでしょう。

【以下のチェックリストに当てはまるほど筋力トレーニングの習慣化は厳しくなります】

✅45歳以上の女性で今まで運動習慣がない

✅結果を早く求める、即効性に期待しすぎている

✅日常生活の中で運動を後回しにしてしまう

✅筋肉痛や疲労感への抵抗感が大きい

✅自己流の間違ったフォームで行っている

✅適正な負荷設定で行っていない

✅柔軟性が低く可動域が狭い・動きが小さい

✅スピードが速すぎたり丁寧に行わない

✅睡眠や栄養が不十分で疲労が抜けにくい

✅体重減少と筋力増加の違いを理解していない

✅加齢に伴う関節痛や腰痛など不調を理由に運動自体を避けがち

✅具体的な目的がない

✅継続のための環境が整っていない

✅サポートや励ましを得られる仲間がいない

フィットネス人口4.5%の日本においては、定期的に運動を行い体型をコントロールできる人はそう多くありません。

上記のようなことが可能なかたは、筋肉がつく体の仕組みを理解しており、正しいフォームや負荷設定。

モチベーションも維持も含めて、自己管理をできる上級者の方々です。

運動習慣がなく筋肉量も少ない40歳以上の女性は、何かしらのサポートがある環境で筋力トレーニングをはじめてみることをオススメいたします。